۵ تکنیک تنفسی برای مدیریت استرس

استرس در برابر این تمرینات تنفسی هیچ شانسی ندارد

0

اگر همه انسان‌ها در یک ویژگی بزرگ و فراگیر با هم مشترک است؛ آن استرس است.

ایام شلوغ کاری، احساس غرق شدن در کار و مسئولیت‌ها، انبوهی از کارهای انجام نشده، مدیریت درس و روابط بچه‌ها، ورزش و کارهای خانه همگی استرس‌زا هستند. پاندمی کرونا هم این وضعیت را دو چندان سخت‌تر و پیچیده‌تر کرده است. همه انسان‌ها ناچار شدند همزمان چندین کار را با هم پیش ببرند و دیگر مرزی بین کار و زندگی، کار و استراحت قائل نباشند.

خوش‌بختانه، تحقیقات نشان می‌دهد همه انسان‌ها می‌توانند از روش‌های تنفسی برای کاهش استرس و مدیریت اضطراب‌ها استفاده کنند.

«ارین تیلور»، بنیان‌گذار موسسه Jasyoga و نویسنده چندین کتاب در زمینه مدیریت استرس و بازیابی روحی می‌گوید: «نفس شما قدرتمندترین و در دسترس‌ترین ابزار برای تمرکز، فعال‌سازی آرامش و شروع یک روند بهبوددهنده است.»

وقتی نفس عمیق می‌کشید؛ مغز اکسیژن بیشتری دریافت می‌کند و سیستم عصبی پاراسمپاتیک را آرام می‌کند. سپس، مغز شما این پیام آرامش‌بخش را به بدن شما می‌فرستد.

«تیلور» توضیح می‌دهد تکنیک‌های تنفسی متنوعی داریم که برخی از آن‌ها برای آرامش‌بخشی به دیگران بهتر هستند. بیشتر تکنیک‌های تنفسی در چند دقیقه موثر واقع می‌شوند. بنابراین، دفعه بعدی که احساس خستگی شدیدی کردید؛ یکی از تمرینات تنفسی زیر را برای کاهش استرس امتحان کنید:

تنفس شکمی

چگونه: به نام تنفس دیافراگمی نیز شناخته می‌شود. این روش را می‌توانید یک بار یا بیشتر تکرار کنید. پیش از اینکه اکسیژن تمام شکم شما را پر کند؛ سعی کنید به سادگی نفس بکشید. این تنفس را به آرامی ادامه دهید تا تمام شکم خود را باد کنید؛ سپس نفس خود را بیرون دهید و شکم را شل کنید. بیرون دادن نفس یا بازدهم را ادامه دهید تا شکم کاملا خالی شود.

چه هنگامی: این تکنیک می‌تواند در یک موقعیت استرس‌زا به شما در حفظ آرامش کمک کند. هنگامی که یکدفعه از دست کودک‌تان عصبانی می‌شوید یا در وسط یک مشاجره هستید؛ از این تکنیک استفاده کنید. هنگامی که استرس گرفتید یا خسته هستید؛ روند تنفسی شما کم عمق‌تر می‌شود و رسیدن به آرامش دشوار خواهد بود. نفس کشیدن در زیر شکم باعث می‌شود تنفس و دم عمیق‌تری داشته باشید و بیشتر به آرامش برسید.

شمردن تنفس

چگونه: تمام تمرینات تنفسی یک هدف اساسی دارند و آن اینکه نفس خود را بشمارید. مربی‌های مشهور یوگا می‌گویند روی دم و بازدم خود تمرکز کنید. یک نفش عمیق بکشید و ریه‌ها را به طور کامل پر کنید. بعد، تمام هوای تنفس کرده را از ریه‌های خود بیرون دهید. بعد از هر دوره دم و بازدم کامل، یک عدد بشمارید. شما می‌توانید این دم و بازدم کامل را ۲۰ بار، ۵۰ بار یا ۱۰۰ بار تکرار کنید. بستگی به خودتان دارد چقدر می‌خواهید از این تکنیک تنفسی استفاده کنید.

چه هنگامی: این تکنیک علاوه بر ایجاد آرامش، می‌تواند روی تمرکز شما تاثیرگذار باشد. وقتی روی صندلی آزمونی نشسته‌اید؛ یا می‌خواهید وارد یک مصاحبه کاری شوید؛ باید ذهن‌تان را برای مسابقه آماده کنید و موقعیت‌های مشابه از این تکنیک استفاده کنید. شمارش تنفس روشی عالی برای بازیابی تمرکز است.

آرامش پیش‌رونده

چگونه: با قرار گرفتن در یک وضعیت نشستن راحت شروع کنید؛ چشمان خود را ببندید و چندین نفس عمیق و کامل از طریق بینی بکشید. سپس، توجه خود را به پاهایتان ببرید و در حالی‌که نس عمیق می‌کشید؛ عضلت پایتان را تحت فشار قرار دهید. نفس را برای اندکی نگه دارید و بعد بازدم را آزاد کنید. تصور کنید در حال خارج کردن استرس و اضطراب از بدن خود هستید. همین کار را ادامه دهید و به تدریج تمرکز خود را از پا به سر و صورت خود ببرید.

چه هنگامی: این یک تمرین عالی برای نشستن پشت میز کار یا در تعطیلات روبروی تلویزیون است. اگر شما از نظر جسمی نیاز به تخلیه کردن انرژی و اضطراب اضافی هستید؛ افزودن یک بخش فیزیکی می‌تواند آرامش تدریجی به آدم تحمیل کند.

تنفس تعادل‌گر

چگونه: این تمرین تعادل‌سازی، به تنفس مجاری بینی هم معروف است و شامل ۵ دور تنفسی می‌شود. با انگشت شست خود یک مجرای بینی را گرفته و با مجرای دیگر بینی یک دم و بازدم آرام و کامل را تجربه کنید. حالا، با انگشت اشاره خود، مجرای دیگر بینی را گرفته و با مجرای مخالفی که با انگشت شست گرفته بودید؛ عملیات دم و بازدم را انجام دهید. در هر بار تغییر نفس کشیدن با یک سوراخ بینی، یک مکث کنید. این کار را باید ۵ بار تکرار کنید.

چه هنگامی: وقتی می‌خواهید خود را برای انجام یک کار آماده کنید و به ثبات و پایداری نیاز دارید. این تکنیک بسیار آرامش‌آور است و یک روش عالی برای شروع روز یا پیش از تمرین و آغاز مسابقه است.

نفس تطبیقی

چگونه: ۲ تا ۵ دقیقه در مکانی آرام قرار بگیرید. شروع به استنشاق هوای آزاد کنید؛ در حالی‌که دارید در سرتان اعداد ۱ و ۲ و ۳ و ۴ را می‌شمارید. حالا، باز هم از ۱ تا ۴ بشمارید و هوا را بیرون دهید. این تمرین را تکرار کنید ولی سرعت خود را کاهش داده؛ از سوی دیگر شمارش خود را به ۵ و ۶ ببرید.

چه هنگامی: برای کمک به تمرکز و آرامش بیشتر از این تکنیک استفاده کنید. در طول تمرینات ورزشی هم می‌تواند مثمرثمر باشد. وقتی می‌خواهید صبح زود از خانه خارج شوید یا پیش از بلند شدن از رخت‌خواب می‌توانید این تکنیک تنفسی را انجام دهید. به این روش هم بدن و هم ذهن خود را آرامش دهید.

اگر خواننده جدید سایت «یک پزشک»  هستید!
شما در حال خواندن سایت یک پزشک (یک پزشک دات کام) به نشانی اینترنتی www.1pezeshk.com هستید. سایتی با ۱۸ سال سایقه که برخلاف اسمش سرشار از مطالب متنوع است!
ما را رها نکنید. بسیار ممنون می‌شویم اگر:
- سایت یک پزشک رو در مرورگر خود بوک‌مارک کنید.
-مشترک فید یا RSS یک پزشک شوید.
- شبکه‌های اجتماعی ما را دنبال کنید: صفحه تلگرام - صفحه اینستاگرام ما
- برای سفارش تبلیغات ایمیل alirezamajidi در جی میل یا تلگرام تماس بگیرید.
و دیگر مطالب ما را بخوانید. مثلا:

۲۵۰ فیلم برتر imdb به همراه معرفی و خلاصه و بررسی آنها + ۲۳ فیلمی که حیف بود در این فهرست نباشند

مسلم است که آرای IMDB به خصوص از دید فیلم‌بین‌های حرفه‌ای فقط چیزی نسبی برای پی بردن به محبوبیت نسبی فیلم‌ها هستند. چه بسیارند فیلم‌هایی که نمره بالای ۷ دارند، اما ارزش واقعی‌شان خیلی کمتر است و چه بسیارند فیلم‌هایی که آدم درمی‌ماند چرا…

در جریان قرار و ملاقات (برای انتخاب همسر) چه آداب معاشرت و نکاتی را باید رعایت کنیم؟

آداب قرار ملاقات به مجموعه‌ای از رفتار‌ها و انتظارات قابل قبول اجتماعی اشاره دارد که معمولاً هنگام قرار ملاقات رعایت می‌شود. در اینجا چند دستورالعمل کلی وجود دارد که باید در نظر داشته باشید: وقت‌شناس باشید: به موقع برسید یا به طرف دیگر…

ابر تورم آلمان در سال ۱۹۲۳ چه بر سر مردم آورد؟

به زمانی می‌رویم که یک آلمانی طبقه متوسط، ​​میلیاردها مارک در جیب خود حمل می‌کرد اما هنوز نمی‌توانست چیزی بخرد. یک قرص نان ۲۰۰ میلیارد مارک قیمت داشت. با حقوق بازنشستگی یک هفته‌ای حتی یک فنجان قهوه را نمی‌شد خرید. سقوط آزاد ادامه داشت و…

این عکس‌های تاریخی را پیش از این در کمتر جایی دیده‌اید

یک سرباز صربستانی در کنار پدرش که برای ملاقات او به خط مقدم نزدیک بلگراد آمده، خوابیده است. سال گرفتن شدن عکس، حدود ۱۹۱۴/۱۹۱۵ یک نگهبان مرزی آلمان شرقی در صبحی که دیوار برلین سقوط کرد، گلی را از طریق شکافی در دیوار برلین هدیه می‌دهد،…

نحوه تماشای فیلم ها و سریال های تلویزیونی مارول به ترتیب درست – یک فهرست جالب

خب، اول اصلا باید پاسخ بدهیم که چرا ممکن است کسی از فیلم‌ها و برنامه‌های تلویزیونی مارول لذت ببرد و عاشق‌شان باشد. من خودم اصلا دوست‌دار این فیلم‌ها نیستم. ولی خب مگر من عاشق ژانرهایی از سای فای نیستم و از اینکه بقیه این دنیاها را درک…

تصور شاهان صفوی بر اساس شرح متنی جهانگردان و افراد شاخصی که آنها را دیده و توصیف کرده‌اند

در حساب توییتر Cavid Ağa شاهان صفوی را بر اساس نوشته‌های قدیم به دقت و به صورت گرافیکی و چشم‌نوازی تصور شده‌اند.(توضیحات از ویکی پدیا) شاه اسماعیل بنا به نوشته‌های جیووانی ماریا دلی آنجیوللو شاه اسماعیل یکم (۱۷ ژوئیهٔ ۱۴۸۷ – ۲۳ مه…
منبع womensrunning

آگهی متنی در «همه» صفحات
ایمپلنت دندان / عمل اسلیو معده / کلینیک زیبایی / عمل بای پس معده / بهترین جراح چاقی / متخصص زنان رشت / خرید گوشی با حکمت کارت / پمپ آب صابون / buy telegram members / جراحی چاقی تهران / پی آر پی موثرترین درمان آرتروز زانو / دکتر فارغ پور – متخصص زنان / خرید خودنویس / خرید دستگاه لیزر تیتانیوم / پمپ اسید / خدمات پرداخت ارزی نوین پرداخت / کمپ ترک اعتیاد / دانلود سریال / انواع مکمل های زینک / کلاه کاسکت / درمان سریع سیاتیک و دیسک کمر / متخصص زنان / کلاه کاسکت / لمینت متحرک دندان / کاشت مو / شیشه اتومبیل / دانلود سوالات استخدامی آموزش و پرورش / ثبت برند / سرور مجازی / فروشگاه اینترنتی زنبیل / مشاوره حقوقی تلفنی / وکیل / خرید ساعت دیواری / لیزر درمانی بواسیر / ساعت تبلیغاتی / تجهیزات پزشکی / خرید سرور مجازی / تعمیر ماشین ظرفشویی / خرید تتر / متخصص ارتودنسی / چاپ لیوان / حمل بار دریایی از چین / بهترین سریال های ایرانی / داروخانه اینترنتی آرتان / فروشگاه آنلاین زوجیم / چاپ کلاه / کاشت مو / درمانکده / کاشت مو / پزشکا / قیمت ساک پارچه ای / تحلیل تکنیکال فارکس / سایت نوبت دهی دکتریاب / بهترین دکتر لیپوماتیک در تهران / بهترین سریال های کره ای / دکتر فارمو / کتاب صوتی رایگان / تولید محتوا / دانلود نرم افزار / مجتمع فنی ونک / سریال جدید / داروخانه آنلاین تینا / سایت ترجمه تخصصی رایت می /

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

•• 4 5