۵ تکنیک تنفسی برای مدیریت استرس
اگر همه انسان‌ها در یک ویژگی بزرگ و فراگیر با هم مشترک است؛ آن استرس است.
ایام شلوغ کاری، احساس غرق شدن در کار و مسئولیت‌ها، انبوهی از کارهای انجام نشده، مدیریت درس و روابط بچه‌ها، ورزش و کارهای خانه همگی استرس‌زا هستند. پاندمی کرونا هم این وضعیت را دو چندان سخت‌تر و پیچیده‌تر کرده است. همه انسان‌ها ناچار شدند همزمان چندین کار را با هم پیش ببرند و دیگر مرزی بین کار و زندگی، کار و استراحت قائل نباشند.
خوش‌بختانه، تحقیقات نشان می‌دهد همه انسان‌ها می‌توانند از روش‌های تنفسی برای کاهش استرس و مدیریت اضطراب‌ها استفاده کنند.
«ارین تیلور»، بنیان‌گذار موسسه Jasyoga و نویسنده چندین کتاب در زمینه مدیریت استرس و بازیابی روحی می‌گوید: «نفس شما قدرتمندترین و در دسترس‌ترین ابزار برای تمرکز، فعال‌سازی آرامش و شروع یک روند بهبوددهنده است.»
وقتی نفس عمیق می‌کشید؛ مغز اکسیژن بیشتری دریافت می‌کند و سیستم عصبی پاراسمپاتیک را آرام می‌کند. سپس، مغز شما این پیام آرامش‌بخش را به بدن شما می‌فرستد.
«تیلور» توضیح می‌دهد تکنیک‌های تنفسی متنوعی داریم که برخی از آن‌ها برای آرامش‌بخشی به دیگران بهتر هستند. بیشتر تکنیک‌های تنفسی در چند دقیقه موثر واقع می‌شوند. بنابراین، دفعه بعدی که احساس خستگی شدیدی کردید؛ یکی از تمرینات تنفسی زیر را برای کاهش استرس امتحان کنید:
تنفس شکمی
چگونه: به نام تنفس دیافراگمی نیز شناخته می‌شود. این روش را می‌توانید یک بار یا بیشتر تکرار کنید. پیش از اینکه اکسیژن تمام شکم شما را پر کند؛ سعی کنید به سادگی نفس بکشید. این تنفس را به آرامی ادامه دهید تا تمام شکم خود را باد کنید؛ سپس نفس خود را بیرون دهید و شکم را شل کنید. بیرون دادن نفس یا بازدهم را ادامه دهید تا شکم کاملا خالی شود.
چه هنگامی: این تکنیک می‌تواند در یک موقعیت استرس‌زا به شما در حفظ آرامش کمک کند. هنگامی که یکدفعه از دست کودک‌تان عصبانی می‌شوید یا در وسط یک مشاجره هستید؛ از این تکنیک استفاده کنید. هنگامی که استرس گرفتید یا خسته هستید؛ روند تنفسی شما کم عمق‌تر می‌شود و رسیدن به آرامش دشوار خواهد بود. نفس کشیدن در زیر شکم باعث می‌شود تنفس و دم عمیق‌تری داشته باشید و بیشتر به آرامش برسید.
شمردن تنفس
چگونه: تمام تمرینات تنفسی یک هدف اساسی دارند و آن اینکه نفس خود را بشمارید. مربی‌های مشهور یوگا می‌گویند روی دم و بازدم خود تمرکز کنید. یک نفش عمیق بکشید و ریه‌ها را به طور کامل پر کنید. بعد، تمام هوای تنفس کرده را از ریه‌های خود بیرون دهید. بعد از هر دوره دم و بازدم کامل، یک عدد بشمارید. شما می‌توانید این دم و بازدم کامل را ۲۰ بار، ۵۰ بار یا ۱۰۰ بار تکرار کنید. بستگی به خودتان دارد چقدر می‌خواهید از این تکنیک تنفسی استفاده کنید.
چه هنگامی: این تکنیک علاوه بر ایجاد آرامش، می‌تواند روی تمرکز شما تاثیرگذار باشد. وقتی روی صندلی آزمونی نشسته‌اید؛ یا می‌خواهید وارد یک مصاحبه کاری شوید؛ باید ذهن‌تان را برای مسابقه آماده کنید و موقعیت‌های مشابه از این تکنیک استفاده کنید. شمارش تنفس روشی عالی برای بازیابی تمرکز است.
آرامش پیش‌رونده
چگونه: با قرار گرفتن در یک وضعیت نشستن راحت شروع کنید؛ چشمان خود را ببندید و چندین نفس عمیق و کامل از طریق بینی بکشید. سپس، توجه خود را به پاهایتان ببرید و در حالی‌که نس عمیق می‌کشید؛ عضلت پایتان را تحت فشار قرار دهید. نفس را برای اندکی نگه دارید و بعد بازدم را آزاد کنید. تصور کنید در حال خارج کردن استرس و اضطراب از بدن خود هستید. همین کار را ادامه دهید و به تدریج تمرکز خود را از پا به سر و صورت خود ببرید.
چه هنگامی: این یک تمرین عالی برای نشستن پشت میز کار یا در تعطیلات روبروی تلویزیون است. اگر شما از نظر جسمی نیاز به تخلیه کردن انرژی و اضطراب اضافی هستید؛ افزودن یک بخش فیزیکی می‌تواند آرامش تدریجی به آدم تحمیل کند.
تنفس تعادل‌گر
چگونه: این تمرین تعادل‌سازی، به تنفس مجاری بینی هم معروف است و شامل ۵ دور تنفسی می‌شود. با انگشت شست خود یک مجرای بینی را گرفته و با مجرای دیگر بینی یک دم و بازدم آرام و کامل را تجربه کنید. حالا، با انگشت اشاره خود، مجرای دیگر بینی را گرفته و با مجرای مخالفی که با انگشت شست گرفته بودید؛ عملیات دم و بازدم را انجام دهید. در هر بار تغییر نفس کشیدن با یک سوراخ بینی، یک مکث کنید. این کار را باید ۵ بار تکرار کنید.
چه هنگامی: وقتی می‌خواهید خود را برای انجام یک کار آماده کنید و به ثبات و پایداری نیاز دارید. این تکنیک بسیار آرامش‌آور است و یک روش عالی برای شروع روز یا پیش از تمرین و آغاز مسابقه است.
نفس تطبیقی
چگونه: ۲ تا ۵ دقیقه در مکانی آرام قرار بگیرید. شروع به استنشاق هوای آزاد کنید؛ در حالی‌که دارید در سرتان اعداد ۱ و ۲ و ۳ و ۴ را می‌شمارید. حالا، باز هم از ۱ تا ۴ بشمارید و هوا را بیرون دهید. این تمرین را تکرار کنید ولی سرعت خود را کاهش داده؛ از سوی دیگر شمارش خود را به ۵ و ۶ ببرید.
چه هنگامی: برای کمک به تمرکز و آرامش بیشتر از این تکنیک استفاده کنید. در طول تمرینات ورزشی هم می‌تواند مثمرثمر باشد. وقتی می‌خواهید صبح زود از خانه خارج شوید یا پیش از بلند شدن از رخت‌خواب می‌توانید این تکنیک تنفسی را انجام دهید. به این روش هم بدن و هم ذهن خود را آرامش دهید.
