چند دقیقه در روز باید ورزش کنیم تا نخستین تغییرات مثبت بدنی را ببینیم؟
همه می‌دانیم که یک برنامه تمرینی ورزشی خوب (ورک اوت) باید شامل حرکات قدرتی، حرکات کششی و تمرین‌های تقویت قلب باشد ولی شاید برخی از افراد در طول روز فرصت نکنند همه حرکات لازم را انجام دهند یا مسئولیت‌های آن‌ها اجازه ندهد یک ساعت تمام به باشگاه رفته و تمرین کنند.
خوش‌بختانه تحقیقات اخیر یک راه‌حل پیدا کرده است. اگر شما می‌خواهید فردی قوی‌تر از دیگران باشید؛ فقط ۱۳ دقیقه ورزش کردن آن هم ۳ بار در طول هفته کافی است. شما با همین مقدار تمرین می‌توانید احساس قوی‌تر بودن داشته و از دیگران متفاوت باشید.
در این تحقیق، ۳۴ نفر داوطلب شدند تا هفت تمرین قدرتی را سه بار در هفته تکرار کنند. قرار شد گروهی یک تمرین را انجام دهند که ۱۳ دقیقه طول می‌کشد. گروهی دیگر هر تمرین را در طول هفته سه بار تکرار کردند که تقریبا هر جلسه ۴۰ دقیقه طول می‌کشد. گروم سوم هم ۵ بار تکرار و نزدیک به ۶۸ دقیقه تمرین در هر نوبت داشتند.
-------
علت و عوارض مشکل پزشکی از چیست؟
نتایج این تحقیق پس از دو ماه نشان می‌دهد افرادی که جلسات کوتاه‌تری تمرین داشتند؛ همان دستاوردهایی را به دست آوردند که افراد دیگر با جلسات تمرینی بیشتر داشتند.
این تحقیق نشان می‌دهد مردم می‌توانند با تمرین و ورزش در بازه‌هایی کوتاه مدت ولی به طور مرتب و منظم، به یک آمادگی بدنی و عضلانی خوب دست پیدا کنند و قدرت بدنی خود را افزایش دهند. از سوی دیگر، شاید صرف وقت زیاد برای انجام تمرین‌های ورزشی برای بسیاری از افراد فواید قابل توجهی نداشته باشد.
نیازی نیست هر روز باشگاه بروید
این تحقیق پاسخی به نیاز جامعه، والدین سر شلوغ و افرادی است که وقت کافی برای ورزش کردن ندارند. کارشناسان و مربیان ورزشی می‌گویند برای گرفتن بیشترین نتیجه از ورک اوت باید شدت تمرینات کوتاه را افزایش داد. شاید در ابتدا، تمرین‌های کششی و قدرتی سخت باعث آزار و درد شما شود ولی به تدریج بدن عادت کرده و رشد می‌کند.
حتی برخی از مربیان ورزشی توصیه می‌کنند دردهای حاصل از فشار تمرین‌های شدید کوتاه مدت را با خوردن مسکن‌هایی مانند Advil از بین ببرید.
بهترین بخش این تحقیق، انجام دادن تمرین‌های ورزشی و ورک اوت در هر جایی است. خواه در خانه هستید یا به پارک کوچکی در اطراف خانه رفتید؛ می‌توانید این تمرین‌ها را انجام دهید. در مجموع حدود ۳۰ دقیقه وقت شما را می‌گیرد چون لازم است کمی خودتان را گرم کنید و بعد اجازه دهید بدن عرق کند و سرد شود.
اما چه امکانات و وسایل ورزشی و تمرینی نیاز دارید؟ یک جفت دمبل با وزن متوسط!
۱۳ دقیقه ورک اوت برای متفاوت شدن
برای افراد مبتدی این دمبل‌ها باید وزنی بین ۱۰ تا ۱۵ پوند داشته باشند تا بتوانند ۱۰ بار در هر تمرین دمبل بزنند. کافی است ۱۰ دقیقه خودشان را با پیاده‌روی یا دویدن گرم کنند و بعد از دمبل زدن هم ۱۰ دقیقه حرکات کششی انجام دهند. حتی می‌توانند هنگام رفتن به سر کار، با کمی دویدن خودشان را گرم کرده و بعد در محل کار تمرین‌ها را انجام دهند.
بهتر است بین هر تمرین یک مقداری استراحت کنید و بدون مکث از یک تمرین به تمرین دیگر نروید. این تمرین‌های با دمبل شامل:
walking lunges up the hill: دمبل‌ها را در دو دست خود نگه داشته؛ پای راست را به جلو می‌برید در حالی‌که فاصله هر دو پا از هم راحت است. شکن به داخل جمع می‌شود و هر دو زانو خم شده و روی پای چپ فشار می‌دهید و بعد دمبل می‌زنید. ایستاده و در تمرین بعدی باید پای چپ جلو برود و پای راست عقب‌تر و تحت فشار باشد. در هر تمرین باید ۱۰ باید این دمبل زدن را تکرار کنید.
pushup: روی زمین دراز کشیده به طوری‌که کف دست‌ها روی زمین است. حرکتی مانند شنا رفتن؛ باید شکم خود را به داخل برده و در هنگام پایین آمدن دم و بازدم داشته باشید.
dumbbell bent-over back row: دمبل‌ها را در دست‌ها نگه داشته؛ پاها به اندازه عرض شانه باز شده و انگشت‌های پاها رو به جلو است. دست‌ها را به داخل کشیده و همزمان باسن خود را به عقب فشار می‌دهید. زانوها را خم کنید و بعد دست‌ها را به سوی زمین رها کنید. دمبل‌ها باید دقیقا در طول شانه شما باشند. آرنج‌ها را به آرامی خم کنید و دمبل‌ها را آرام پایین بیاورید.
ترکیبی از تمرین‌های بالا به مدت ۱۳ دقیقه می‌تواند بدن شما را ورزیده‌تر کند. هر فردی به نسبت آمادگی بدنی که دارد باید این تمرین‌ها را تکرار کند. بهتر است برای شروع با یک مربی بدنساز مشورت کنید و ازش یک برنامه تمرینی مبتنی بر همین تمرین‌ها قدرتی و کششی بگیرید.
