چند دقیقه در روز باید ورزش کنیم تا نخستین تغییرات مثبت بدنی را ببینیم؟

0

همه می‌دانیم که یک برنامه تمرینی ورزشی خوب (ورک اوت) باید شامل حرکات قدرتی، حرکات کششی و تمرین‌های تقویت قلب باشد ولی شاید برخی از افراد در طول روز فرصت نکنند همه حرکات لازم را انجام دهند یا مسئولیت‌های آن‌ها اجازه ندهد یک ساعت تمام به باشگاه رفته و تمرین کنند.

خوش‌بختانه تحقیقات اخیر یک راه‌حل پیدا کرده است. اگر شما می‌خواهید فردی قوی‌تر از دیگران باشید؛ فقط ۱۳ دقیقه ورزش کردن آن هم ۳ بار در طول هفته کافی است. شما با همین مقدار تمرین می‌توانید احساس قوی‌تر بودن داشته و از دیگران متفاوت باشید.

در این تحقیق، ۳۴ نفر داوطلب شدند تا هفت تمرین قدرتی را سه بار در هفته تکرار کنند. قرار شد گروهی یک تمرین را انجام دهند که ۱۳ دقیقه طول می‌کشد. گروهی دیگر هر تمرین را در طول هفته سه بار تکرار کردند که تقریبا هر جلسه ۴۰ دقیقه طول می‌کشد. گروم سوم هم ۵ بار تکرار و نزدیک به ۶۸ دقیقه تمرین در هر نوبت داشتند.

نتایج این تحقیق پس از دو ماه نشان می‌دهد افرادی که جلسات کوتاه‌تری تمرین داشتند؛ همان دستاوردهایی را به دست آوردند که افراد دیگر با جلسات تمرینی بیشتر داشتند.

این تحقیق نشان می‌دهد مردم می‌توانند با تمرین و ورزش در بازه‌هایی کوتاه مدت ولی به طور مرتب و منظم، به یک آمادگی بدنی و عضلانی خوب دست پیدا کنند و قدرت بدنی خود را افزایش دهند. از سوی دیگر، شاید صرف وقت زیاد برای انجام تمرین‌های ورزشی برای بسیاری از افراد فواید قابل توجهی نداشته باشد.

نیازی نیست هر روز باشگاه بروید

این تحقیق پاسخی به نیاز جامعه، والدین سر شلوغ و افرادی است که وقت کافی برای ورزش کردن ندارند. کارشناسان و مربیان ورزشی می‌گویند برای گرفتن بیشترین نتیجه از ورک اوت باید شدت تمرینات کوتاه را افزایش داد. شاید در ابتدا، تمرین‌های کششی و قدرتی سخت باعث آزار و درد شما شود ولی به تدریج بدن عادت کرده و رشد می‌کند.

حتی برخی از مربیان ورزشی توصیه می‌کنند دردهای حاصل از فشار تمرین‌های شدید کوتاه مدت را با خوردن مسکن‌هایی مانند Advil از بین ببرید.

بهترین بخش این تحقیق، انجام دادن تمرین‌های ورزشی و ورک اوت در هر جایی است. خواه در خانه هستید یا به پارک کوچکی در اطراف خانه رفتید؛ می‌توانید این تمرین‌ها را انجام دهید. در مجموع حدود ۳۰ دقیقه وقت شما را می‌گیرد چون لازم است کمی خودتان را گرم کنید و بعد اجازه دهید بدن عرق کند و سرد شود.

اما چه امکانات و وسایل ورزشی و تمرینی نیاز دارید؟ یک جفت دمبل با وزن متوسط!

۱۳ دقیقه ورک اوت برای متفاوت شدن

برای افراد مبتدی این دمبل‌ها باید وزنی بین ۱۰ تا ۱۵ پوند داشته باشند تا بتوانند ۱۰ بار در هر تمرین دمبل بزنند. کافی است ۱۰ دقیقه خودشان را با پیاده‌روی یا دویدن گرم کنند و بعد از دمبل زدن هم ۱۰ دقیقه حرکات کششی انجام دهند. حتی می‌توانند هنگام رفتن به سر کار، با کمی دویدن خودشان را گرم کرده و بعد در محل کار تمرین‌ها را انجام دهند.

بهتر است بین هر تمرین یک مقداری استراحت کنید و بدون مکث از یک تمرین به تمرین دیگر نروید. این تمرین‌های با دمبل شامل:

walking lunges up the hill: دمبل‌ها را در دو دست خود نگه داشته؛ پای راست را به جلو می‌برید در حالی‌که فاصله هر دو پا از هم راحت است. شکن به داخل جمع می‌شود و هر دو زانو خم شده و روی پای چپ فشار می‌دهید و بعد دمبل می‌زنید. ایستاده و در تمرین بعدی باید پای چپ جلو برود و پای راست عقب‌تر و تحت فشار باشد. در هر تمرین باید ۱۰ باید این دمبل زدن را تکرار کنید.

pushup: روی زمین دراز کشیده به طوری‌که کف دست‌ها روی زمین است. حرکتی مانند شنا رفتن؛ باید شکم خود را به داخل برده و در هنگام پایین آمدن دم و بازدم داشته باشید.

dumbbell bent-over back row: دمبل‌ها را در دست‌ها نگه داشته؛ پاها به اندازه عرض شانه باز شده و انگشت‌های پاها رو به جلو است. دست‌ها را به داخل کشیده و همزمان باسن خود را به عقب فشار می‌دهید. زانوها را خم کنید و بعد دست‌ها را به سوی زمین رها کنید. دمبل‌ها باید دقیقا در طول شانه شما باشند. آرنج‌ها را به آرامی خم کنید و دمبل‌ها را آرام پایین بیاورید.

ترکیبی از تمرین‌های بالا به مدت ۱۳ دقیقه می‌تواند بدن شما را ورزیده‌تر کند. هر فردی به نسبت آمادگی بدنی که دارد باید این تمرین‌ها را تکرار کند. بهتر است برای شروع با یک مربی بدنساز مشورت کنید و ازش یک برنامه تمرینی مبتنی بر همین تمرین‌ها قدرتی و کششی بگیرید.

منبع


اگر خواننده جدید سایت «یک پزشک»  هستید!
شما در حال خواندن سایت یک پزشک (یک پزشک دات کام) به نشانی اینترنتی www.1pezeshk.com هستید. سایتی با 18 سال سابقه که برخلاف اسمش سرشار از مطالب متنوع است!
ما را رها نکنید. بسیار ممنون می‌شویم اگر:
- سایت یک پزشک رو در مرورگر خود بوک‌مارک کنید.
-مشترک فید یا RSS یک پزشک شوید.
- شبکه‌های اجتماعی ما را دنبال کنید: صفحه تلگرام - صفحه اینستاگرام ما
- برای سفارش تبلیغات ایمیل alirezamajidi در جی میل یا تلگرام تماس بگیرید.
و دیگر مطالب ما را بخوانید. مثلا:

چگونه با بدشانسی کنار بیاییم + گالری عکس از انواع بدشانسی‌ها!

کنار آمدن با بدشانسی یا شرایط ناگوار می‌تواند چالش برانگیز باشد، اما چندین استراتژی وجود دارد که می‌تواند به ما برای کنار آمدن با این شرایط کمک کند:احساسات بعد رخداد را بپذیرید: طبیعی است که هنگام مواجهه با بدشانسی احساس ناامیدی،…

طراحی‌ها و معماری‌های نبوغ‌آمیز و عالی که باید تحسین‌شان کرد

همان طور که در برخی پست‌های قبلی از طراحی‌ها و معماری بد گفتیم (در اینجا و اینجا برای مثال) سوی مخالف آنها هم وحود دارد. یعنی طراح یا معماری صنعتی به کاربرد و جنبه زیباشناختی اماکن و اشیا دقیقا فکر کرده و چیزی دلخواه و هماهنگ با محیط پدید…

نمونه‌هایی از تغییر دکوراسیون‌های زیبا و اقتصادی

بعضی از تغییر دکوراسیون‌ها بسیار زمان‌بر و پرهزینه هستند، اما برخی هم بسیار اقتصادی و مختصیر و مفید هستند، با این همه تغییر زیادی در روحیه ما و زیبایی خانه‌مان ایجاد می‌کنند.این تغییر دکوراسیون‌ها ممکن است برایتان جالب باشند:…

بازیگران سریال به‌یادماندنی «آفیس» را در قالب تصویری گیم GTA یا سریال گیم آو ترونز ببینید!

سریال دفتر یا "The Office" یک سریال کمدی تلویزیونی محبوب آمریکایی بود که از سال 2005 تا 2013 پخش شد. این سریال توسط گرگ دانیلز ساخته شد و توسط ریکی جرویز و استفان مرچنت که در اصل نسخه بریتانیایی سریال را ایجاد کرده بودند، توسعه یافت. سریال…

سلبریتی‌ها از کودکی تا پیری در این ویدئوهای جالب – از ویل اسمیت تا کیانو ریوز

چطور می‌شود که ما پیر می‌شویم. این تغییر بسیار تدریجی رخ می‌دهد، اما قطعی است. با کارهایی می‌شود کندش کرد اما مسلما نمی‌توان به کی جلوی آن را گرفت.پیری یک فرآیند زیستی پیچیده است که در موجودات زنده از جمله انسان اتفاق می‌افتد. در حالی…

کاریکاتورهای و تصاویر ساده، مفرح و تفکربرانگیز لوکاس لویتان

لوکاس لویتان هنرمند برزیلی، ساکن مادرید است. او بیشتر برای پروژه‌اش به نام «هجوم عکس» مشهور شده، در این پروژه او نقاشی‌هایی را به عکس‌های اینستاگرام افراد اضافه می‌کند و داستان‌های پنهان را به روشی خلاقانه آشکار می‌کند.کارهای او جذاب و…
آگهی متنی در همه صفحات
دکتر فارمو / شیشه اتومبیل / نرم افزار حسابداری / خرید سیلوسایبین / هوش مصنوعی / قیمت وازلین ساج / مقاله بازار / شیشه اتومبیل / نهال بادام / قیمت ایمپلنت دندان با بیمه /سپتیک تانک /بهترین دکتر لیپوماتیک در تهران /بهترین جراح بینی در تهران / آموزش تزریق ژل و بوتاکس / دوره های زیبایی برای مامایی / آموزش مزوتراپی، PRP و PRF /کاشت مو / مجتمع فنی تهران /قیمت روکش دندان /Hannover messe 2024 /خدمات پرداخت ارزی نوین پرداخت / درمان طب / لیست قیمت تجهیزات پزشکی / دانلود آهنگ / سریال ایرانی کول دانلود / دانلود فیلم دوبله فارسی /داروخانه اینترنتی آرتان /جارو استخری /میکروبلیدینگ / اشتراك دايت /فروشگاه لوازم بهداشتی /داروخانه تینا /لیفت صورت در تهران /فروش‌ دوربین مداربسته هایک ویژن /سرور مجازی ایران /مرکز خدمات پزشکی و پرستاری در منزل درمان نو /توانی نو / ثبت برند /حمل بار دریایی از چین /سایت نوید /پزشک زنان سعادت آباد /کلاه کاسکت / لمینت متحرک دندان /فروشگاه اینترنتی زنبیل /ساعت تبلیغاتی /تجهیزات پزشکی /چاپ لیوان /خرید از آمازون /بهترین سریال های ایرانی /کاشت مو /قیمت ساک پارچه ای /تولید محتوا /دانلود نرم افزار /

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

••4 5