چرا لازم نیست بعد از تمرین احساس درد کنید تا بدانید به اندازه کافی ورزش کردهاید یا خیر

خارجیها ضرب المثلی دارند که معادل «نابرده رنج گنج میسر نمیشود» ما است. این ضرب المثل میگوید تا درد را تحمل نکنی به سودی نمیرسی:
No pain, no gain
در بخش ورزش نتیجهگیریای که میشود این است که باید بعد از تمرین احساس درد کنیم تا مطمئن شویم که به اندازه کافی ورزش کردهایم.
اما دلایل زیادی وجود دارد که باعث میشود عضلات بعد از تمرین دچار درد شوند و برخلاف تصور رایج، نیازی نیست که در ساعات یا روزهای بعد از ورزش احساس درد کنید تا بدانید تمرین خوبی داشتهاید.
درد عضلانی تاخیری یا Delayed onset muscle soreness (DOMS) یک اصطلاح علمی برای توصیف احساس درد و حساسیت عضلات پس از تمرین است. به طور معمول، این مسئله پس از انجام تمرینات شدید شدید، یا اگر ورزش انجام داده باشیم که به آن عادت نداریم، اتفاق میافتد. اما میتواند بعد از هر نوع ورزشی اتفاق بیفتد.
وقتی ورزشی میکنیم که در آن عضلات هنگام کشیده شدن در برابر وزن مقاومت میکنند (مانند زمانی که در حال دویدن در سراشیبی یا پایین آمدن از پلهها هستید)، این درد ممکن است بعد ورزش، احساس شود. عضلات کوچکتر اندام فوقانی (مانند عضلات دوسر بازو و شانهها) بیشتر مستعد ابتلا به DOMS هستند، چون معمولا در حرکات روزانه به کار گرفته نمیشوند.
در حالی که DOMS ممکن است حتی چند ساعت پس از تمرین اتفاق بیفتد، بسته به شدت و حجم تمرین، معمولاً حدود دو روز بعد به اوج خود میرسد.
اگرچه DOMS رایج است، دلیل وقوع آن هنوز به خوبی شناخته نشده. محققان چند نظریه در مورد آن دارند:
- آسیب مکانیکی (به ساختار پروتئینی فیبر عضلانی)،
- آسیب به غشای پوشاننده فیبر عضلانی،
- آسیب به بافت همبند اطراف رشتههای عضلانی،
- پاسخ التهابی بدن، باعث تجزیه بیشتر پروتئین عضلانی و تحریک اعصاب خاص و ایجاد درد میشود.
درجاتی از آسیب عضلانی ناشی از ورزش احتمالاً برای کمک به ساخت عضلات بزرگتر و قویتر ضروری است. این چیزی است که دقیقا مربیان بدنسازی به آن اشاره میکنند.
معمولا در نوبتهای بعدی ورزش شدت DOMS شما کاهش مییابد. این امر توضیح دهد که چرا افرادی که به طور منظم ورزش میکنند اغلب DOMS را تجربه نمیکنند.
تمرینات وزنهبرداری منظم، تمرکز بر تمرینات غیرعادی (مانند اسکات، ددلیفت، و پرس روی نیمکت) باعث کاهش اثرات مخرب ورزش بر روی عضلات پس از ده جلسه تمرینی میشود. دلایل مختلفی برای این وجود دارد، اما تا حد زیادی به بهتر شدن عضله در محافظت در برابر آسیب مربوط میشود.
اینکه یک فرد به چه میزان DOMS را تجربه میکند، از فردی به فرد دیگر متفاوت است. افراد مسن بیشتر مستعد آسیب عضلانی ناشی از ورزش و DOMS هستند، احتمالاً به این دلیل که ماهیچههای آنها پس از ورزش شدید قادر به بهبودی کمتری هستند.
تحقیقات همچنین نشان داده است که افرادی که دارای ساختار ژنتیکی خاصی هستند نسبت به سایر افرادی که دقیقاً همان تمرین را انجام میدهند بهتر میتوانند پس از ورزش شدید ریکاوری کنند.
اگر در حال شروع یک برنامه ورزشی جدید هستید و اولین تمرین شما به ویژه شدید یا طولانی مدت است، اجتناب از DOMS بسیار دشوار است.
اما باز هم، درد داشتن لزوماً به این معنی نیست که جلسه ورزش مؤثرتری داشتهاید، بلکه فقط به این معنی است که کاری را انجام میدهید که ماهیچههایتان به آن عادت ندارند.
بنابراین اگر به طور منظم ورزش میکنید و متوجه میشوید که بعداً در روز یا حتی روزهای بعد از تمرین احساس درد نمیکنید، مطمئن باشید که تمرین شما همچنان موثر است، فقط عضلات شما در مقابله با آسیب و بهبودی بهتر شدهاند.
اگر میخواهید تناسب اندام پیدا کنید و قویتر شوید، بهجای اینکه تا زمان احساس درد ورزش کنید، بر روی یک اصل به نام progressive overload یا «بار بیشتر ورزش به صورت پیشرونده» تمرکز کنید. یعنی به تدریج میزان تمرینی را که هر بار انجام میدهید افزایش میدهید، مانند انجام ستهای اضافی در یک تمرین یا اضافه کردن وزنه.
این کار نهتنها راهی موثر برای ساختن عضلات و قدرت است، بلکه ممکن است DOMS را نیز کاهش دهد.
منبع: ساینس الرت
این نوشتهها را هم بخوانید