رژیم کتوژنیک (رژیم کتو) – راهنمای کامل و ایمن برای کسانی که می‌خواهند کاهش وزن داشته باشند
رژیم کتوژنیک (یا به اختصار رژیم کتو) یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.
در واقع، بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که این نوع رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت شما کمک کند.
رژیم‌های کتوژنیک حتی ممکن است در برابر دیابت، سرطان، صرع و بیماری آلزایمر فواید داشته باشند.
در اینجا یک راهنمای مبتدیان مفصل برای رژیم کتو آورده شده است.
رژیم کتوژنیک چیست؟
اصول کتو
رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است که شباهت‌های زیادی با رژیم‌های اتکینز و کم کربوهیدرات دارد.
این شامل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی است. این کاهش کربوهیدرات بدن شما را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می‌دهد.
وقتی این اتفاق می‌افتد، بدن شما در سوزاندن چربی برای انرژی بسیار کارآمد می‌شود. همچنین چربی را به کتون در کبد تبدیل می‌کند که می‌تواند انرژی مغز را تأمین کند.
رژیم‌های کتوژنیک می‌توانند باعث کاهش قابل توجه قند خون و سطح انسولین شوند. این، همراه با افزایش کتون‌ها، فوایدی برای سلامتی دارد. 6
خلاصه
رژیم کتو یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است. سطح قند خون و انسولین را کاهش می‌دهد و متابولیسم بدن را از کربوهیدرات‌ها دور می‌کند و به سمت چربی و کتون می‌برد.
انواع مختلف رژیم‌های کتوژنیک
چندین نسخه از رژیم کتوژنیک وجود دارد، از جمله:
- رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط و چربی بالا است. معمولاً حاوی 70 درصد چربی، 20 درصد پروتئین و تنها 10 درصد کربوهیدرات است. 9
- رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD): این رژیم شامل دوره‌هایی از مصرف مجدد کربوهیدرات بیشتر است، مانند 5 روز کتوژنیک و به دنبال آن 2 روز پر کربوهیدرات.
- رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم به شما امکان می‌دهد کربوهیدرات‌ها را در حین تمرین اضافه کنید.
- رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما حاوی پروتئین بیشتری است. این نسبت اغلب 60 درصد چربی، 35 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات است.
با این حال، تنها رژیم‌های کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. رژیم‌های کتوژنیک چرخه‌ای یا هدفمند روش‌های پیشرفته‌تری هستند و عمدتاً توسط بدنسازان یا ورزشکاران استفاده می‌شود.
اطلاعات موجود در این مقاله بیشتر در مورد رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) کاربرد دارد، اگرچه بسیاری از اصول مشابه در مورد سایر نسخه‌ها نیز اعمال می‌شود.
خلاصه
چندین نسخه از رژیم کتو وجود دارد. نسخه استاندارد (SKD) بیشترین تحقیق و توصیه شده است.
کتوز چیست؟
کتوز یک حالت متابولیک است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده می‌کند.
زمانی اتفاق می‌افتد که مصرف کربوهیدرات‌ها را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهید و عرضه گلوکز (قند) بدن را که منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها است، محدود می‌کنید.
پیروی از رژیم کتوژنیک مؤثرترین راه برای ورود به کتوزیس است. به طور کلی، این شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به حدود 20 تا 50 گرم در روز و پر کردن چربی‌ها، مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و روغن‌های سالم است.
همچنین مهم است که مصرف پروتئین خود را تعدیل کنید. این به این دلیل است که پروتئین در صورت مصرف زیاد می‌تواند به گلوکز تبدیل شود که ممکن است انتقال شما به کتوز را کند کند. 10
تمرین روزه متناوب همچنین می‌تواند به شما کمک کند سریعتر وارد کتوز شوید. انواع مختلفی از روزه داری متناوب وجود دارد، اما رایج‌ترین روش شامل محدود کردن مصرف غذا به حدود 8 ساعت در روز و ناشتا بودن برای 16 ساعت باقی مانده است. 11
آزمایش‌های خون، ادرار و تنفس در دسترس هستند، که می‌توانند با اندازه‌گیری میزان کتون‌های تولید شده توسط بدن، تعیین کنند که آیا وارد کتوز شده‌اید یا خیر.
برخی علائم نیز ممکن است نشان دهند که شما وارد کتوز شده‌اید، از جمله افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش گرسنگی یا اشتها.
خلاصه
کتوز یک حالت متابولیک است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده می‌کند. اصلاح رژیم غذایی و تمرین روزه متناوب می‌تواند به شما کمک کند سریعتر وارد کتوز شوید. برخی از آزمایش‌ها و علائم نیز می‌توانند به تعیین اینکه آیا وارد کتوز شده‌اید یا خیر، کمک کنند.
رژیم‌های کتوژنیک می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند
رژیم کتوژنیک روشی مؤثر برای کاهش وزن و کاهش عوامل خطر بیماری است.
در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم کتوژنیک ممکن است به اندازه رژیم کم چرب برای کاهش وزن مؤثر باشد .
علاوه بر این، رژیم غذایی آنقدر سیر‌کننده است که می‌توانید بدون شمارش کالری یا ردیابی میزان مصرف غذا، وزن کم کنید.
یک بررسی از 13 مطالعه نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و کتوژنیک برای کاهش وزن طولانی مدت کمی مؤثرتر از رژیم کم چربی است. افرادی که از رژیم کتو پیروی کردند به طور متوسط 2 پوند (0.9 کیلوگرم) بیشتر از گروهی که از رژیم غذایی کم چربی پیروی کردند، وزن کم کردند.
علاوه بر این، منجر به کاهش فشار خون دیاستولیک و سطوح‌تری گلیسیرید نیز شد.
مطالعه دیگری روی 34 فرد مسن نشان داد کسانی که به مدت 8 هفته از رژیم کتوژنیک پیروی کردند، تقریباً پنج برابر بیشتر از افرادی که از رژیم غذایی کم چرب پیروی کردند، کل چربی بدن خود را از دست دادند.
افزایش کتون‌ها، کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نیز ممکن است نقش کلیدی ایفا کند.
برای جزئیات بیشتر در مورد اثرات کاهش وزن رژیم کتوژنیک، این مقاله را بخوانید.
خلاصه
رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش وزن کمی بیشتر از رژیم کم چرب کمک کند. این اغلب با گرسنگی کمتر اتفاق می‌افتد.
رژیم‌های کتوژنیک برای دیابت و پیش دیابت
دیابت با تغییرات متابولیسم، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین مشخص می‌شود.
رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش چربی اضافی کمک کند، که ارتباط نزدیکی با دیابت نوع 2،پیش دیابت و سندرم متابولیک دارد.
یک مطالعه قدیمی نشان داد که رژیم کتوژنیک حساسیت به انسولین را تا 75 درصد بهبود می‌بخشد.
یک مطالعه کوچک در زنان مبتلا به دیابت نوع 2 همچنین نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی کتوژنیک به مدت 90 روز به طور قابل توجهی سطح هموگلوبین A1C را کاهش می‌دهد، که معیاری برای مدیریت طولانی مدت قند خون است.
مطالعه دیگری روی 349 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کردند به طور متوسط 26.2 پوند (11.9 کیلوگرم) در یک دوره 2 ساله از دست دادند. این یک مزیت مهم در هنگام در نظر گرفتن ارتباط بین وزن و دیابت نوع 2 است.
علاوه بر این، آن‌ها همچنین بهبود مدیریت قند خون را تجربه کردند، و استفاده از دارو‌های خاص قند خون در بین شرکت‌کنندگان در طول مطالعه کاهش یافت.
برای اطلاعات بیشتر، این مقاله را در مورد مزایای رژیم‌های کم کربوهیدرات برای افراد مبتلا به دیابت بررسی کنید.
خلاصه
رژیم کتوژنیک می‌تواند حساسیت به انسولین را افزایش داده و باعث از دست دادن چربی شود که منجر به مزایای سلامتی قابل توجهی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا پیش دیابت می‌شود.
سایر فواید کتو برای سلامتی
رژیم کتوژنیک در واقع به عنوان ابزاری برای درمان بیماری‌های عصبی مانند صرع نشات گرفته است.
اکنون مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی می‌تواند برای طیف گسترده‌ای از شرایط مختلف سلامت فواید داشته باشد:
- بیماری قلبی. رژیم کتوژنیک می‌تواند به بهبود عوامل خطر مانند چربی بدن، سطح کلسترول HDL (خوب)، فشار خون و قند خون کمک کند.
- سرطان. این رژیم در حال حاضر به عنوان یک درمان اضافی برای سرطان در حال بررسی است، زیرا ممکن است به کند کردن رشد تومور کمک کند.
- بیماری آلزایمر. رژیم کتو ممکن است به کاهش علائم بیماری آلزایمر و کند کردن پیشرفت آن کمک کند. 5
- صرع. تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث کاهش قابل توجه تشنج در کودکان مبتلا به صرع شود.
- بیماری پارکینسون. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می‌کند.
- سندرم تخمدان پلی کیستیک. رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند، که ممکن است نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد.
- صدمات مغزی برخی تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی می‌تواند نتایج آسیب‌های مغزی را بهبود بخشد. 37
با این حال، به خاطر داشته باشید که تحقیقات در بسیاری از این زمینه‌ها به دور از قطعیت است.
خلاصه
رژیم کتوژنیک ممکن است فواید زیادی برای سلامتی به خصوص در مورد بیماری‌های متابولیک، عصبی یا مرتبط با انسولین داشته باشد.
غذا‌هایی که باید اجتناب کنید
هر غذایی که کربوهیدرات بالایی دارد باید محدود شود.
در اینجا لیستی از غذا‌هایی که باید در رژیم کتوژنیک کاهش یا حذف شوند آورده شده است:
- غذا‌های شیرین: نوشابه، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و غیره.
- غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره.
- میوه: همه میوه‌ها، به جز بخش‌های کوچکی از انواع توت‌ها مانند توت فرنگی
- لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود و غیره.
- سبزیجات ریشه‌ای و غده‌ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، ازگیل و غیره.
- محصولات کم چرب یا رژیمی: سس مایونز کم چرب، سس سالاد و چاشنی‌ها
- برخی از چاشنی‌ها یا سس‌ها: سس باربیکیو، خردل عسل، سس تریاکی، سس کچاپ و غیره.
- چربی‌های ناسالم: روغن‌های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و غیره.
- الکل: آبجو، شراب، مشروب، نوشیدنی‌های مخلوط
- غذا‌های رژیمی بدون قند: آب نبات‌های بدون قند، شربت‌ها، پودینگ‌ها، شیرین‌کننده‌ها، دسر‌ها و غیره.
خلاصه
از غذا‌های حاوی کربوهیدرات مانند غلات، قند‌ها، حبوبات، برنج، سیب زمینی، آب نبات، آب میوه و حتی بیشتر میوه‌ها اجتناب کنید.
مواد غذایی که در حین رژیک کتو باید بخورید
شما باید اکثر وعده‌های غذایی خود را بر اساس این غذا‌ها تنظیم کنید:
- گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون
- ماهی‌های چرب: سالمون، قزل آلا، تن و ماهی خال مخالی
- تخم مرغ: تخم مرغ کامل مرتعی یا امگا 3
- کره و خامه: کره با علف و خامه غلیظ
- پنیر: پنیر‌های فرآوری نشده مانند چدار، بز، خامه، آبی یا موزارلا
- آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو تنبل، دانه چیا و غیره.
- روغن‌های سالم: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو
- آووکادو: آووکادو کامل یا گواکامول تازه ساخته شده
- سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و غیره.
- چاشنی‌ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه جات ترشی جات
بهتر است رژیم غذایی خود را بیشتر بر اساس غذا‌های کامل و تک ماده‌ای قرار دهید. در اینجا لیستی از 44 غذای سالم کم کربوهیدرات آورده شده است.
خلاصه
اکثر رژیم غذایی خود را بر روی غذا‌هایی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، کره، آجیل، روغن‌های سالم، آووکادو و مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات قرار دهید.
یک نمونه برنامه غذایی کتو برای 1 هفته
برای کمک به شروع، در اینجا یک نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک برای یک هفته آورده شده است:
دوشنبه
- صبحانه: کلوچه سبزیجات و تخم مرغ با گوجه فرنگی
- ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون، پنیر فتا، زیتون و سالاد جانبی
- شام: ماهی قزل آلا با مارچوبه پخته شده در کره
سه شنبه
- صبحانه: املت تخم مرغ، گوجه فرنگی، ریحان و اسفناج
- ناهار: شیر بادام، کره بادام زمینی، اسفناج، پودر کاکائو و میلک شیک استویا ( اسموتی‌های کتو بیشتر در اینجا ) با یک طرف توت فرنگی ورقه شده
- شام: تاکو‌های پنیری با سالسا
چهار شنبه
- صبحانه: پودینگ چیا شیر آجیلی با نارگیل و شاه توت
- ناهار: سالاد آووکادو میگو
- شام: گوشت خوک با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد
پنج شنبه
- صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه جات ترشی جات
- ناهار: یک مشت آجیل و چوب کرفس با گواکامول و سالسا
- شام: مرغ پر شده با پستو و پنیر خامه‌ای و یک طرف کدو سبز کبابی
جمعه
- صبحانه: یونانی بدون شکر، ماست شیر کامل با کره بادام زمینی، پودر کاکائو و انواع توت‌ها
- ناهار: کاهوی چرخ کرده تاکو را با فلفل دلمه‌ای خرد شده بپیچید
- شام: گل کلم پر شده و سبزیجات مخلوط
شنبه
- صبحانه: پنکیک پنیر خامه‌ای با زغال اخته و یک طرف قارچ کبابی
- ناهار: سالاد “نودل” کدو سبز و چغندر
- شام: ماهی سفید پخته شده در روغن زیتون با کلم پیچ و آجیل کاج برشته شده
یکشنبه
- صبحانه: تخم مرغ سرخ شده و قارچ
- ناهار: مرغ کنجد کم کربوهیدرات و کلم بروکلی
- شام: کدو اسپاگتی بولونی
همیشه سعی کنید سبزیجات و گوشت را در طولانی مدت بچرخانید، زیرا هر نوع مواد مغذی و فواید سلامتی متفاوتی را ارائه می‌دهد.
برای تعداد زیادی دستور غذا، این 101 دستور العمل سالم با کربوهیدرات کم و این لیست خرید کتو را بررسی کنید.
خلاصه
شما می‌توانید طیف گسترده‌ای از وعده‌های غذایی خوشمزه و مغذی را در رژیم کتوژنیک بخورید. این همه گوشت و چربی نیست. سبزیجات بخش مهمی از رژیم غذایی هستند.
میان وعده‌های کتو سالم
اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، در اینجا چند تنقلات سالم و مورد تأیید کتو آورده شده است:
- گوشت یا ماهی چرب
- پنیر
- یک مشت آجیل یا دانه
- نیش سوشی کتو
- زیتون
- یک یا دو تخم مرغ آب پز یا آب پز
- اسنک بار‌های کتو پسند
- 90% شکلات تلخ
- ماست یونانی پرچرب مخلوط با کره آجیل و پودر کاکائو
- فلفل دلمه‌ای و گواکامول
- توت فرنگی و پنیر ساده
- کرفس با سالسا و گواکامول
- گوشت گاو تند
- بخش‌های کوچکتر از وعده‌های غذایی باقی مانده
- بمب‌های چربی
خلاصه
میان وعده‌های عالی برای رژیم کتو شامل تکه‌های گوشت، پنیر، زیتون، تخم مرغ آب پز، آجیل، سبزیجات خام و شکلات تلخ است.
نکات و ترفند‌های کتو
اگرچه شروع رژیم کتوژنیک می‌تواند چالش برانگیز باشد، اما چندین نکته و ترفند وجود دارد که می‌توانید برای سهولت آن استفاده کنید.
- با آشنایی با برچسب‌های مواد غذایی و بررسی گرم چربی، کربوهیدرات و فیبر شروع کنید تا تعیین کنید که چگونه غذا‌های مورد علاقه شما می‌توانند در رژیم غذایی شما قرار بگیرند.
- برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی خود از قبل نیز ممکن است مفید باشد و می‌تواند به شما در صرفه‌جویی در وقت اضافی در طول هفته کمک کند.
- بسیاری از وب‌سایت‌ها، وبلاگ‌های غذا، برنامه‌ها و کتاب‌های آشپزی نیز دستور العمل‌ها و ایده‌های غذایی مناسب کتو را ارائه می‌دهند که می‌توانید از آن‌ها برای ایجاد منوی سفارشی خود استفاده کنید.
- از طرف دیگر، برخی از خدمات تحویل غذا حتی گزینه‌های مناسب کتو را برای راهی سریع و راحت برای لذت بردن از وعده‌های غذایی کتو در خانه ارائه می‌کنند.
- وقتی وقتتان کم است، به غذا‌های کتو منجمد سالم توجه کنید
- هنگام رفتن به مجالس اجتماعی یا بازدید از خانواده و دوستان، ممکن است بخواهید غذای خود را نیز بیاورید، که می‌تواند کاهش هوس و پایبندی به برنامه غذایی خود را بسیار آسان‌تر کند.
خلاصه
خواندن برچسب‌های مواد غذایی، برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی از قبل، و آوردن غذا‌های خود هنگام ملاقات با خانواده و دوستان می‌تواند رعایت رژیم کتوژنیک را بسیار آسان‌تر کند.
نکاتی برای غذا خوردن در خارج از خانه در رژیم کتوژنیک
بسیاری از وعده‌های غذایی رستوران‌ها را می‌توان کتو پسند کرد.
اکثر رستوران‌ها نوعی غذای گوشتی یا ماهی را ارائه می‌دهند. این را سفارش دهید و هر غذای پر کربوهیدرات را با سبزیجات اضافی جایگزین کنید.
وعده‌های غذایی مبتنی بر تخم مرغ نیز گزینه‌ای عالی هستند، مانند املت یا تخم مرغ و بیکن.
مورد علاقه دیگر همبرگر‌های بدون نان است. همچنین می‌توانید سیب زمینی سرخ شده را با سبزیجات عوض کنید. آووکادو، پنیر، بیکن یا تخم مرغ اضافی اضافه کنید.
در رستوران‌های مکزیکی می‌توانید هر نوع گوشتی را با پنیر اضافی، گواکاموله، سالسا و خامه ترش میل کنید.
برای دسر، یک تخته پنیر مخلوط یا توت با خامه بخواهید.
خلاصه
وقتی بیرون غذا می‌خورید، غذای گوشتی، ماهی یا تخم مرغی را انتخاب کنید. به جای کربوهیدرات یا نشاسته، سبزیجات اضافی سفارش دهید و برای دسر پنیر بخورید.
عوارض جانبی و نحوه به حداقل رساندن آن‌ها
اگرچه رژیم کتوژنیک معمولاً برای اکثر افراد سالم بی‌خطر است، اما ممکن است برخی عوارض جانبی اولیه در هنگام سازگاری بدن شما وجود داشته باشد.
برخی شواهد حکایتی از این اثرات وجود دارد که اغلب به عنوان آنفولانزای کتو شناخته می‌شود. بر اساس گزارش‌های برخی از برنامه غذایی، معمولاً ظرف چند روز تمام می‌شود.
علائم گزارش شده آنفولانزای کتو شامل اسهال، یبوست و استفراغ. سایر علائم کمتر رایج عبارتند از:
- انرژی و عملکرد ذهنی ضعیف
- افزایش گرسنگی
- مسائل خواب
- حالت تهوع
- ناراحتی گوارشی
- کاهش عملکرد ورزشی
برای به حداقل رساندن این میزان، می‌توانید یک رژیم غذایی معمولی کم کربوهیدرات را برای چند هفته اول امتحان کنید. این ممکن است به بدن شما بیاموزد که قبل از حذف کامل کربوهیدرات‌ها، چربی بیشتری بسوزاند.
رژیم کتوژنیک همچنین می‌تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن شما را تغییر دهد، بنابراین افزودن نمک اضافی به وعده‌های غذایی یا مصرف مکمل‌های معدنی ممکن است کمک‌کننده باشد. در مورد نیاز‌های غذایی خود با پزشک خود صحبت کنید.
حداقل در ابتدا، مهم است که تا زمانی که سیر شوید غذا بخورید و از محدود کردن بیش از حد کالری خودداری کنید. معمولاً رژیم کتوژنیک بدون محدودیت کالری عمدی باعث کاهش وزن می‌شود.
خلاصه
بسیاری از عوارض جانبی شروع رژیم کتوژنیک را می‌توان محدود کرد. سهولت در رژیم غذایی و مصرف مکمل‌های معدنی می‌تواند کمک‌کننده باشد.
خطرات رژیم کتو
ماندن در رژیم کتو در طولانی مدت ممکن است باعث شود برخی اثرات منفی از جمله خطرات موارد زیر:
- پروتئین کم در خون
- چربی اضافی در کبد
- سنگ کلیه
- کمبود ریز مغذی‌ها
نوعی دارویی به نام مهارکننده‌های سدیم-گلوکز 2 (SGLT2) برای دیابت نوع 2 می‌تواند خطر ابتلا به کتواسیدوز دیابتی را افزایش دهد، وضعیت خطرناکی که اسیدیته خون را افزایش می‌دهد. هر فردی که این دارو را مصرف می‌کند باید از رژیم کتو اجتناب کند
تحقیقات بیشتری برای تعیین بی‌خطر بودن رژیم کتو در دراز مدت در حال انجام است. پزشک خود را در جریان برنامه غذایی خود قرار دهید تا انتخاب‌های شما را راهنمایی کند.
خلاصه
برخی از عوارض جانبی رژیم کتو وجود دارد که اگر قصد دارید طولانی مدت در رژیم بمانید، باید در مورد آن‌ها با پزشک خود صحبت کنید.
مکمل‌های رژیم کتوژنیک
اگرچه هیچ مکملی مورد نیاز نیست، اما برخی از آن‌ها می‌توانند مفید باشند.
- روغن MCT. روغن MCT که به نوشیدنی‌ها یا ماست اضافه می‌شود، انرژی می‌دهد و به افزایش سطح کتون کمک می‌کند. خرید آنلاین روغن MCT
- مواد معدنی. نمک اضافه شده و سایر مواد معدنی به دلیل تغییر در تعادل آب و مواد معدنی می‌تواند هنگام شروع کار مهم باشد.
- کافئین. کافئین می‌تواند مزایایی برای انرژی، کاهش چربی و عملکرد داشته باشد
- کتون‌های اگزوژن این مکمل ممکن است به افزایش سطح کتون بدن کمک کند
- کراتین. کراتین فواید زیادی برای سلامتی و عملکرد دارد. اگر رژیم کتوژنیک را با ورزش ترکیب می‌کنید، می‌تواند کمک کند
- آب پنیر. از نصف پیمانه پروتئین آب پنیر در شیک یا ماست استفاده کنید تا پروتئین دریافتی روزانه خود را افزایش دهید. محصولات آب پنیر خوشمزه را به صورت آنلاین خرید کنید.
خلاصه
برخی مکمل‌ها می‌توانند در رژیم کتوژنیک مفید باشند. این‌ها شامل کتون‌های اگزوژن، روغن MCT و مواد معدنی است.
سؤالات متداول
در اینجا به برخی از رایج‌ترین سؤالات در مورد رژیم کتوژنیک پاسخ داده شده است.
- آیا می‌توانم دوباره کربوهیدرات بخورم؟
بله. با این حال، مهم است که در ابتدا مصرف کربوهیدرات خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. پس از 2 تا 3 ماه اول، می‌توانید در مواقع خاص کربوهیدرات بخورید – فقط بلافاصله بعد از آن به رژیم غذایی خود بازگردید.
- آیا من عضله را از دست خواهم داد؟
خطر از دست دادن مقداری عضله در هر رژیم غذایی وجود دارد. با این حال، مصرف پروتئین و سطوح بالای کتون ممکن است به به حداقل رساندن از دست دادن عضله کمک کند، به خصوص اگر وزنه بردارید.
- آیا می‌توانم با رژیم کتوژنیک عضله‌سازی کنم؟
بله، اما ممکن است به اندازه یک رژیم غذایی کربوهیدرات متوسط کارایی نداشته باشد. برای جزئیات بیشتر در مورد رژیم‌های کم کربوهیدرات یا کتو و عملکرد ورزشی، این مقاله را بخوانید.
- چقدر پروتئین می‌توانم بخورم؟
پروتئین باید در حد متوسط باشد، زیرا مصرف زیاد آن می‌تواند سطح انسولین را افزایش دهد و کتون‌ها را کاهش دهد. حدود 35 درصد از کل کالری دریافتی احتمالاً حد بالایی است.
- اگر دائماً خسته، ضعیف یا خسته باشم چه می‌شود؟
ممکن است شما در کتوز کامل نباشید یا از چربی‌ها و کتون‌ها به طور مؤثر استفاده نکنید. برای مقابله با این، مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید و نکات بالا را دوباره بررسی کنید. مکملی مانند روغن MCT یا کتون نیز ممکن است کمک کند
- ادرار من بوی میوه می‌دهد. چرا این هست؟
نگران نباشید این صرفاً به دلیل دفع محصولات جانبی ایجاد شده در طی کتوز است. 54
- نفسم بو می‌دهد. چه می‌توانم بکنم؟
این یک عارضه جانبی رایج است. سعی کنید آب با طعم طبیعی بنوشید یا آدامس بدون قند بجوید.
- شنیدم کتوز بسیار خطرناک است. آیا این درست است؟
مردم اغلب کتوز را با کتواسیدوز اشتباه می‌گیرند. کتواسیدوز خطرناک است، اما کتوز در رژیم غذایی کتوژنیک معمولاً برای افراد سالم خوب است. قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید با پزشک خود صحبت کنید.
- مشکلات گوارشی و اسهال دارم. چه می‌توانم بکنم؟
این عارضه جانبی رایج معمولاً پس از 3 تا 4 هفته از بین می‌رود. اگر ادامه داشت، سعی کنید بیشتر سبزیجات با فیبر بالا بخورید
خط پایین
رژیم کتوژنیک می‌تواند برای افراد زیر مناسب است:
- اضافه وزن دارند
- دیابت دارند
- به دنبال بهبود سلامت متابولیک خود هستند
ممکن است برای ورزشکاران نخبه یا کسانی که مایل به اضافه کردن مقدار زیادی عضله یا وزن هستند کمتر مناسب باشد.
همچنین ممکن است برای سبک زندگی و ترجیحات برخی افراد پایدار نباشد. با پزشک خود در مورد برنامه غذایی و اهداف خود صحبت کنید تا تصمیم بگیرید که آیا برنامه غذایی کتو برای شما مناسب است یا خیر.
