لاغری سریع با رژیم کتوژنیک
رپورتاژ
یکی از معروف ترین رژیم های لاغری سریع در دنیا رژیم غذایی کتوژنیک است. شاید در نگاه اولی که به برنامه غذایی کتوژنیک میندازید به نظرتان نیاید که این رژیم نوعی رژیم لاغری است؛ زیرا یک رژیم لاغری با کربوهیدرات کم اما چربی بالا است! و شاید این سوال برایتان پیش بیاید که مگر می شود با خوردن چربی وزن کم کنیم؟ جواب ما به این سوال مثبت است. در رژیم کتو منبع سوخت و ساز بدن از کربوهیدرات به چربی تغییر پیدا می کند که به این حالت کتوزیس گفته می شود؛ یعنی شما با خوردن چربی های های سالم چربی می سوزانید.
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک، رژیم کتو، رژیم کیتو یا کتون زا یک برنامه غذایی با چربی بالا می باشد؛ در این رژیم میزان مصرف کربوهیدرات کم و پروتئین متوسط است. در طول این رژیم لاغریvCd، چربی های اضافی بدون احساس گرسنگی سوزانده می شوند و کاهش وزن حاصل می شود.
رژیم کتو چگونه کار می کند؟
روش کار رژیم کتو به این شکل است که شما کالری بالایی را از چربی و پروتئین به دست می آورید و کربوهیدرات کمتری می خورید.
در حالت طبیعی و نرمال سوخت تامین کننده انرژی بدن کربوهیدرات ها می باشند. اما در این رژیم سوخت بدن به ذخایر چربی و پروتئین ها تغییر پیدا می کند. در واقع استفاده از بافت چربی به عنوان سوخت باعث لاغری و کاهش وزن می شود. در واقع اساس برنامه غذایی کتوژنیک کاهش مصرف انواع کربوهیدرات ها مانند نشاسته، فرآورده های قندی، نان، برنج و …. است و در مقابل افزایش مصرف پروتئین و چربی توصیه می شود.
در طول این رژیم لاغری می بایست روزانه کمتر از 50 گرم کربوهیدرات مصرف کنید پس از گذشت 3 الی 4 روز از رژیم انرژی بدن شما تمام می شود و برای تامین انرژی و سوخت بدن مجبور به شکستن چربی و پروتئین می شود که همین موضوع منجر به لاغری و کاهش وزن شما می شود.
انواع رژیم کتوژنیک
• رژیم استاندارد (SKD)؛
• رژیم دوره ای (CKD)؛
• رژیم هدفمند (TKD)؛
• رژیم با پروتئین بالا؛
مقایسه رژیم کتوژنیک با سایر رژیم های غذایی
رژیم کتو در میان 39 رژیم غذایی که در رده بندی U.S.News قرار دارد رتبه 37 را دارد. سایر رتبه های این رژیم به شرح زیر است:
• بین کلیه رژیم های غذایی: رتبه 37؛
• بین رژیم های لاغری سریع: رتبه 4؛
• بین رژیم های لاغری: رتبه 15؛
• بین رژیم های سلامت قلب: رتبه 34؛
• بین رژیم های مناسب دیابت: رتبه 27؛
• بین رژیم های با تغذیه سالم: رتبه 39؛
• بین ساده ترین رژیم ها: رتبه 34؛
با این تفاسیر، آیا رژیم کتو خطرناک است؟
رژیم های لاغری در کنار کاهش وزن نباید به هیچ عنوان روی سلامت کلی بدن تاثیر منفی بگذارند، مانند رژیم مدیترانه ای با رتبه یک یا رژیم دش با رتبه دو. اما رژیم کتو بر مصرف چربی و کاهش مصرف کربوهیدرات ها توصیه می کند که این موضوع می تواند تاثیر منفی بر روی سلامت کلی بدن بگذارد. به همین دلیل رژیم کتو نمی تواند برای همه افراد مناسب باشد.
فواید رژیم کتوژنیک
• لاغری سریع؛
• افزایش مقاومت بدن در مقابل سرطان؛
• مقابله با آکنه؛
• کنترل دیابت؛
• درمان صرع؛
• رفع اختلالات سیستم عصبی؛
• درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک؛
عوارض رژیم کتوژنیک
• تشنگی بیش از حد؛
• تکرر ادرار؛
• خستگی؛
• سردرگمی و اضطراب؛
• احساس سبکی سر و لرزش؛
• تعریق؛
• سردرد؛
• یبوست؛
• بوی بد دهان؛
• کاهش عملکرد فیزیکی؛
• ریزش مو؛
چگونه رژیم کتوژنیک را شروع کنیم؟
روش های مختلفی برای شروع این رژیم لاغری وجود دارد اما بهترین نتیجه در صورت طی کردن این 5 مرحله حاصل می شود:
مرحله اول: قطع سریع مصرف گلوکز از مواد غذایی دارای کربوهیدرات مانند دانه ها، میوه، سبزیجات نشاسته ای و …؛
مرحله دوم: در این مرحله بدن شما مجبور به جایگزینی منبع سوخت می شود که با مصرف چربی های سالم مانند آووکادو، ماهی قزل آلا، روغن نارگیل و … می توانید منبع انرژی بدن را تامین کنید.
مرحله سوم: در نبود گلوکز، بدن شروع به سوزاندن چربی و تولید کتون می کند.
مرحله چهارم: زمانی که سطح کتون خون به نقطه خاصی برسد، شما به حالت کتوز وارد می شوید.
مرحله پنجم: در این مرحله از سطح کتون بالا هستید که باعث لاغری سریع و پایدار می شود تا زمانی که وزن شما به حالت سالم و پایدار برسد.
مواد غذایی ممنوعه در رژیم کتوژنیک
در رژیم کتوژنیک مصرف مصرف مواد غذایی که کربوهیدرات زیادی دارند باید به حدقل ممکن برسند یا به طور کامل از رژیم روزانه حذف شوند که عبارتند از:
• غلات و نشاسته: مواد غذایی حاوی آرد گندم و نان، برنج، پاستا، جو پرک، ذرت و …؛
• غذاهای شیرین: عسل، نوشابه، آبمیوه، کیک، آبنبات، بستنی و …؛
• میوه: سیب، موز، پرتقال و …؛
• گندم، سیب زمینی، هویج، و …؛
• دانه‌ها و حبوبات: نخود فرنگی، لوبیا، عدس و نخود؛
• لبنیات: شیر و ماست و دوغ کارخانه ای؛
• چربی های ناسالم: مصرف محصولاتی مثل روغن‌های گیاهی تصفیه شده و مایونز باید به حداقل ممکن برسد.
مواد غذایی مجاز در کتوژنیک
• گوشت: ماهی، گوشت گاو، گوسفند، مرغ، تخم مرغ و …؛
• سبزیجات: اسفناج، کلم، گوجه فرنگی، پیاز و فلفل ها، بروکلی، گل کلم و قارچ؛
• میوه های مجاز با کربوهیدرات کم: زردآلو، کیوی، آووکادو، شاتوت، ریواس، تمشک، طالبی، توت فرنگی، هندوانه، لیمو؛
• لبنیات با چربی بالا: پنیر بز، پنیر چدار، پنیر خامه ای، موزارلا یا بلوچیز، خامه با چربی بالا، کره و …؛
• آجیل و دانه: گردو، دانه های آفتابگردان، بادام، تخم‌کدو، دانه چیا و بذر کتان؛
• آووکادو و انواع توت ها: تمشک و سایر انواع توت ها با گلیسمی پایین؛
• شیرین کننده ها: استویا، اریتیتول، میوه جادو و سایر شیرین کننده های کم کربوکسیل؛
• ادویه جات: نمک، فلفل و انواع سبزیجات خشک رایج؛
• چربی های سالم: روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن زیتون، روغن MCT، سس مایونز؛
