در هنگام وقفه کاهش وزن چه کارهایی میشود میکرد، وقتی دچار ایست وزنی میشویم
هر کسی که سعی کرده وزن کم کند با این عبارت خسته کننده آشنا است: کم کردن 5 کیلوی آخر سختترین مرحله در کاهش وزن است.
شما تازه در آستانه رسیدن به وزن مطلوب خود هستید، اما ناگهان ترازو تکان نمی خورد، حتی اگر هنوز همان رژیم غذایی سالم، عادات سبک زندگی و برنامه ورزشی را دنبال کنید.
یک مبنای علمی برای اینکه چرا از دست دادن چند کیلو آخر سخت است وجود دارد، به نام کفه کاهش وزن.
در اینجا اطلاعات مهمی در مورد علت بروز آن و پنج کار ساده برای غلبه برای این وقفه کاهش وزن پیشنهاد شده
درک کفه کاهش وزن
کفه کاهش وزن زیست شناسی اساسی است.
هنگامی که بدن شما متوجه چیزی شرایط ثابتش را تهدید میکند، به طور خودکار یک سری پاسخهای فیزیولوژیکی را برای محافظت در برابر تهدید ایجاد میکند.
بنابراین وقتی رژیم غذایی خود را تنظیم میکنیم و کالری دریافتی خود را کاهش میدهیم، بدن ما متوجه کاهش وزن میشود و تفسیر میکند که معرض تهدید است. پس تنظیماتی را برای محافظت انجام میدهد، سرعت متابولیسم ما را کاهش میدهد و انرژی کمتری میسوزاند و سرعت کاهش وزن را کاهش میدهد.
همچنین سطوح بالاتری از هورمون اشتها به نام گرلین ghrelin ترشح می کند که به افزایش گرسنگی و حفظ ذخایر چربی معروف میانجامد.
تحقیقات نشان داده که این کفه در هر زمانی بین سه تا شش ماه از کاهش وزن می تواند شروع میشود و پس از آن معمولاً دوباره کاهش وزن میتواند رخ دهد. برای کسانی که نیاز به کاهش وزن زیادی دارند، این کفه قبل از پنج کیلو آخر مشخص خواهد شد.
شکستن دادن این وقفه کاهش وزن ممکن است سخت باشد. در هر زمانی که رخ بدهد، نشان میدهد که شما نیاز به تغییر برنامه داردید.
اینها کارهایی هستند که میتوانید انجام بدهید.
1. هدف کاهش وزن خود را دوباره مرور کنید
اولین و مهمترین چیزی که ممکن است نیاز به اصلاح داشته باشید، تعریف شما از وزن سالم است.
از خود بپرسید: وزنی که من می خواهم به آن برسم چه ویژگی خاصی دارد؟
بسیاری از افراد از شاخص توده بدنی (BMI) برای تعیین هدف کاهش وزن خود استفاده میکنند، اما عدد روی ترازو – و امتیازی که هنگام وارد کردن وزن و قد خود در ماشین حساب BMI ایجاد می شود – چندان هم معتبر نیست و کل داستان وزن سالم را بیان نمیکند.
این به این دلیل است که محاسبهگر BMI دو معیار معنیدار دیگر را اصلا در نظر نمیگیرد: درصد چربی بدن و توزیع چربی بدن.
اگر به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن خود به طور منظم ورزش می کردهاید، عضله به دست آوردهاید یا نسبت عضله به چربی خود را بهبود بخشیدهاید و عضله از چربی بدن سنگینتر است و بر وزن خام تاثیر میگذارد.
همچنین احتمالاً محل توزیع چربی در بدن شما تغییر کرده و میزان چربی ناسالم ذخیره شده در اطراف معده ونزدیک اندامها را کاهش یافته، بنابراین خطر ابتلا به بیماری را کاهش دادهاید.
پس متر نواری را بردارید، لباسهایتان را بررسی کنید و فکر کنید که آیا واقعاً باید آن چند کیلو را کم کنید. دور کمر را برای خانمها حدود 80 سانتی متر و برای آقایان حدود 90 تا 94 سانتیمتر در نظر بگیرید.
2. در طول روز بر روی اندازه وعده غذایی خود تمرکز کنید
مد فعلی «روزهداری متناوب» است. این برنامه اعلب به این صورت انجام میشود که صبحانه اولین چیزی است که از منو حذف میشود تا کالری رژیم غذایی کاهش یابد و زمان مجاز برای خوردن در طول روز کوتاه شود.
اما اینکه چه زمانی میخورید و چه مقدار در هر وعده غذایی می خورید مهم است و این صبحانه است که مهمترین آن است.
مطالعات تحقیقاتی کنترلشده نشان دادهاند که این زمانی است که بدن شما به بهترین وجه از کالریهایی که وارد میکنید استفاده میکند. در واقع، کالری دریافتی از یک وعده غذایی را دو و نیم برابر موثرتر در صبح نسبت به عصر سوزانده میشود.
پس به جای کم کردن صبحانه، حجم وعده غذایی عصر خود را کاهش دهید.
3. تمرینات تقویتی بیشتری را در نظر بگیرید
تکیه بر رژیم غذایی به تنهایی برای کاهش وزن میتواند حجم عضلات را همراه با چربی بدن کاهش دهد. این امر متابولیسم شما را کند می کند و حفظ وزن را در دراز مدت سختتر می کند.
هر گونه فعالیت بدنی کمک زیادی به حفظ توده عضلانی شما خواهد کرد، اما مهم است که چند روز تمرینات قدرتی را در برنامه ورزشی هفتگی خود بگنجانید.
هم تمرینهای باشگاهی موثر هستند و و هم ورزشهای قدرتی در خانه مانند پلانک و اسکات و ورزش با نوارهای الاستیک.
4. میزان غذای خود را چک کنید
به موازات کاهش وزن، بدن شما تطابق پیدا میکند و سوخت کمتری میسوزاند، بنابراین بررسی و تنظیم کالری دریافتی در زمانی که به یک کفه کاهش وزن میرسید ضروری است.
به طور کلی، زمانی که وزن خود را تا 10 درصد کاهش می دهید، برای حفظ وزن جدید ، باید 10 درصد کالری کمتری مصرف کنید. اما این نباید به معنای محرومیت یا گرسنگی باشد.
باید روی مقدار زیادی از مواد مغذی مواد غذایی تمرکز کنید. برخی هم میگویند که یک بار در هفته میتوانید کمی ناپرهیزی کنید تا بدن را به اصطلاخ گول بزنید تا آستانه سوزاندن کالری را بالا ببرد.
5. استرس خود را بررسی کنید
استرس موفقیت شما را در کاهش وزن کم میکند. استرس تولید کورتیزول در بدن را افزایش میدهد، ذخیرهسازی چربی را افزایش میدهد و هوسهای غذایی ناسالم را تحریک میکند.
بهترین نوع مدیریت استرس ورزش است. مطمئن شوید که تنوع در ورزش و نیز لذت بردن از آن را در نظر میگیرید، زیرا انجام ورزش تکراری، رفته رفته دشوار میشود.
منبع: The Conversation
این نوشتهها را هم بخوانید
