راهنمای شروع بدنسازی از صفر
برای شروع بدنسازی از صفر ممکن است سوالات متعددی در ذهن شما شکل بگیرند. سوالاتی مانند اینکه آیا بدنسازی برای شما مناسب است؟ آیا می توان با این ورزش لاغر شد؟ آیا ممکن است این ورزش به بدن شما آسیب برساند؟ و بسیاری سوالات دیگر ممکن است برای شما ایجاد شوند. در این مطلب سعی می کنیم تا حد امکان به این سوالات پاسخ دهیم و در نهایت به شما بگوییم که چگونه می توانید یک برنامه بدنسازی مناسب را انتخاب و تهیه کنید.
راهنمای شروع بدنسازی از صفر
مرحله اول
در اولین قدم باشد مشخص کنید که وضعیت فعلی بدن شما در چه سطحی است و می خواهید به چه اندامی دست پیدا کنید. این مهم ترین و ابتدایی ترین نکته ای است که باید به آن توجه کنید. هر شخصی بهتر از اطرافیانش می داند که بدنش در چه وضعیتی قرار دارد، بنابراین باید با خودتان صادق باشید و مشخص کنید که آیا اضافه وزن دارید یا لاغر هستید. همین مورد برای رفتن به مرحله بعد کفایت می کند.
مرحله دوم
پس از مشخص کردن اینکه لاغر هستید یا چاق، باید تعداد جلساتی که در هفته می توانید به باشگاه بروید یا در خانه تمرین کنید را مشخص کنید. برنامه بدنسازی های مختلف دارای تعداد جلسات تمرینی مشخصی در هفته هستند. بنابراین با دقت روی این موضوع تمرکز کنید و برنامه ای را انتخاب کنید که بتوانید به آن متعهد بمانید و به طور منظم آن را اجرا کنید. اگر به برنامه بدنسازی های سایت گومگ نگاهی کرده باشید، متوجه می شوید که هر برنامه تمرینی دارای تعداد جلسات متفاوتی است. بنابراین برای شروع بدنسازی از صفر لازم است به جلسات تمرینی خود متعهد بمانید و حتی در صورت امکان، در ساعات مشخصی به تمرین بپردازید.
مرحله سوم
حالا که مراحل اول و دوم را طی کردید، وقت آن رسیده است که نوع برنامه تمرینی خود را مشخص کنید. نوع برنامه تمرینی به بخش های مختلفی تقسیم می شود.
اولین مورد بر اساس جنسیت شما است. شما باید برنامه ای را انتخاب کنید که برای جنسیت شما مناسب است و متناسب با آن طراحی شده است. این مورد را در زمان انتخاب برنامه بدنسازی به دقت بررسی کنید.
دومین مورد هدف شما است که بر اساس «مرحله اول» انتخاب می شود. شما با توجه به اینکه لاغر هستید یا دارای اضافه وزن می باشد و اینکه چه اهداف دیگری را دنبال می کنید، باید این مورد را مشخص کنید تا بتوانید برنامه بدنسازی مناسب را انتخاب نمایید. به عنوان مثال، آیا اگر به دنبال فرم دهی هستید، باید برنامه ای که دارای این هدف می باشد را انتخاب کنید. یا اگر می خواهید حجمی کار کنید و عضلات خود را بزرگ کنید، باید برنامه ای که دارای این هدف می باشد را انتخاب کنید.
سومین مورد نیز این است که شما در چه سطحی قرار دارید؟ سطوح برنامه تمرینی ها عموما به سه دسته مبتدی، نیمه حرفه ای و حرفه ای تقسیم می شوند. به طور کلی و با توجه به عنوان این مطلب که برای راهنمای شروع بدنسازی از صفر تهیه شده است، شما باید برنامه ای را انتخاب کنید که دارای سطح مبتدی باشد. بعد از طی کردن یک یا دو برنامه تمرینی سطح مبتدی، می توانید به سراغ برنامه های سطح نیمه حرفه ای رفته و به همین ترتیب به سراغ برنامه های حرفه ای بروید. نکته مهم این است که نباید در این زمینه عجله کنید. گاهی اوقات شما با انجام سه یا حتی چهار برنامه بدنسازی مبتدی نیز همچنان پیشرفت می کنید و نیازی به تغییر سطح ندارید.
شروع بدنسازی از صفر برای چه سنی مناسب است؟
واقعیت این است که هنوز هیچ تحقیق یا مقاله ای که اثبات کند بدنسازی برای گروه سنی خاصی مضر است، منتشر نشده است. اما این موضوع نباید شما را باعث شود تا شرایط دیگری را نادیده بگیرید. تقریبا در هر سنی می توان بدنسازی را شروع کرد اما باید به نکات ایمنی و نوع برنامه تمرینی دقت داشته باشید. مطمئنا شما هم موافق هستید که برنامه تمرینی یک نوجوان ۱۵ ساله باید با برنامه تمرینی یک بزرگسال ۳۰ ساله متفاوت باشد. گروه های سنی مختلف دارای مشخصات فیزیکی متفاوتی هستند و باید در حین طراحی برنامه بدنسازی به این نکته دقت کرد.
در صورتی که به این مورد توجه کافی نشود، ممکن است علاوه بر آسیب دیدگی، فرد دچار ناامیدی از این ورزش شده و هرگز به سمت آن باز نگردد.
نکات مهم دیگر برای شروع بدنسازی از صفر
در ادامه به نکات مهم دیگری اشاره می کنیم که می توانند در شروع و ادامه این ورزش محبوب به شما کمک کنند:
- سعی کنید تا زمانی که با تمام حرکات و نحوه انجام آن ها آشنا نشده اید، برنامه تمرینی هایی را انتخاب کنید که عمده حرکاتشان با دستگاه ها باشد. انجام تمرینات با دستگاه ها به شما کمک می کند تا فرم و چهارچوب کلی تمرین را به درستی حفظ کنید و دچار خطا نشوید. انجام تمرینات با دمبل و هالتر در صورتی که به درستی انجام نشود، می تواند باعث آسیب دیدگی شود.
- قبل از شروع تمرینات به خوبی گرم کنید. حداقل به مدت ۱۵ دقیقه قبل از شروع تمرینات اصلی، از تمرینات مختلف و سبک برای گرم کردن عضلاتتان استفاده کنید.
- بعد از تمرینات حتما عضلاتتان را سرد کنید. سرد کردن عضلات بعد از تمرینات اصلی اگر مهم تر از گرم کردن قبل از تمرین نباشد، کم اهمیت تر نیز نیست. انجام این کار از کاهش ناگهانی ضربان قلب جلوگیری می کند و باعث بازیابی و ریکاوری سریع تر عضلاتتان می شود.
- در بین تمرینات به خوبی استراحت کنید. چون شما تازه کار هستید، بهتر است در بین تمرینات به خوبی استراحت کنید. البته تا زمانی که ضربان قلب شما خیلی پایین نیامده باشد.
- تحت تاثیر جو باشگاه قرار نگیرید. در باشگاه های بدنسازی می توانید افراد بسیار حرفه ای را ببینید که از وزنه های سنگین و حرکات پیچیده استفاده می کنند. دیدن این افراد می تواند به شما این احساس را القا نماید که به اندازه کافی تلاش نمی کنید و خودتان را مجبور به استفاده از وزنه های سنگین کنید. این کار را هرگز انجام ندهید. هر شخصی با توجه به شرایط خود باید از وزنه های مناسب استفاده کند. ممکن است شما با سبک ترین وزنه ممکن، نتایجی در سطح همان شخصی را دریافت کنید که وزنه ای بسیار سنگین تر از شما را انتخاب می کند.
در پایان لازم است بگوییم که شروع بدنسازی از صفر اگر به درستی انجام شود، می تواند شما را برای همیشه به این ورزش وابسته کند و به مرور زمان حتی ترک یک جلسه تمرینی برایتان دشوار شود.