چگونه از اضطراب کمال‌گرایی نجات پیدا کنیم؟ معرفی کتاب کتاب کمال‌گرای مضطرب

0

اگر کمال‌گرا هستید، شاید کمال‌گرایی را مشکل قلمداد نکنید. اما تلاش برای دستیابی به استاندارهای غیرواقع‌بینانه، تعیین ارزش‌مندی خود آن‌هم برمبنای تحقق چنین استاندارهایی و درگیری مداوم با خودانتقادگری درنهایت منجر به اضطراب، استرس، نگرانی، فرسودگی شغلی و ناراحتی می‌شود. پس چگونه می‌توان بین کمال‌گرایی «مفید» و «زیان‌بار» تمایز قائل شد و خود و دیگران را از پایبندی به استانداردهای بالا و غیرواقع‌بینانه باز داشت؟

کمال‌گرای مضطرب که نوشته‌ی دو روان‌شناس بالینی است هزینه‌های پنهان «بهترین بودن» را توضیح می‌دهد و مهارت‌های درمانی مبتنی بر پذیرش و تعهد آن به شما کمک می‌کند بر اضطراب ناشی از کمال‌گرایی غلبه کنید.

در این کتاب خواهید آموخت که «نیاز به کامل و بی‌نقص بودن» درواقع چگونه مانع بهره‌وری می‌شود و شما را از رسیدن به اهدافتان باز می‌دارد. مهارت‌های مطرح‌شده در این کتاب به شما کمک می‌کند که از خودانتقادگری فاصله بگیرید و برچسب‌های غیرمفید و محدود‌کننده‌ مانند «موفقیت» و «شکست» را رها کنید و ضمن توجه به اهداف والای خود،به خودتان و دیگران اجازه‌ی اشتباه کردن بدهید.

هزینه‌ی تلاش برای بهترین‌بودن

کمال‌گرایی کارکردهای گوناگونی دارد. ممکن است کسب موفقیت، عشق، شهرت، اعتبار، شناخت، ثروت، تمجید و موارد دیگر باشد. منطق پشت کمال‌گرایی این است: «اگر کامل باشم، موفق می‌شوم» و یا برداشت‌هایی شبیه به این عبارت. چیزی درمورد گذشته یا داستانی که درمورد زندگی فعلی خود دارید به شما می‌گوید: «نمی‌تونم چیزی رو که می‌خوام به دست بیارم، مگر اینکه کامل باشم.»

کمال‌گرایی همچنین ممکن است به معنای جلوگیری از اشتباهات باشد. در چنین شرایطی شما کمتر نگران تغییر جهان هستید؛ یعنی تنها چیزی که می‌خواهید این است که هیچ‌گونه خطایی انجام ندهید. شاید معتقد باشید: «اگه مشکلی پیش بیاد، تقصیر منه» یا «به‌خاطر اشتباهاتم قضاوتم می‌کنن.» حتی ممکن است نگران باشید که با خطاکردن و اشتباه دیگران را مأیوس کنید.

صرف‌نظر از اینکه در چه زمینه‌ای دچار کمال‌گرایی هستید، اقداماتی که برای کامل‌بودن یا جلوگیری از شکست انجام داده‌اید و انجام می‌دهید، از راه‌های گوناگون، پیامدهایی منفی برایتان دارد. ممکن است از برخی از این اثرات منفی آگاه باشید، اما مهم است که دقیقاً بدانید هزینه‌ی کلی تلاش برای بهترین‌بودن چقدر است. درهرصورت این خود شما هستید که باید این هزینه را بپردازید.

بازی کمال‌گرایی

تلاش برای انجام کامل و بی‌عیب‌ونقص کارها یا اجتناب از اشتباه بازی‌ای بیش نیست. حرکت‌هایی که در این بازی انجام می‌دهید با پیامدهایی همراه است. اگر هدف‌ها و نتایج واقعی‌ای که کسب کرده‌اید با هم مطابقت داشته باشند، یعنی دارید «خوب» بازی می‌کنید. مثلاً اگر ساعت‌ها برای برنامه‌ریزی سفر و چادرزدن در بیرون وقت صرف کرده‌اید تا مطمئن شوید همه‌چیز به‌درستی پیش می‌رود و بعد، به لطف برنامه‌ریزی‌تان، سفر به‌خوبی پیش برود، مشخص می‌شود اقدامات و حرکت شما در این بازی مؤثر و کارساز بوده است. اگر علی‌رغم برنامه‌ریزی‌هایتان سفر بسیار بد پیش برود، معلوم می‌شود اقدامات و حرکت شما بی‌نتیجه بوده است. برنده‌شدن در بازی به معنای دستیابی به هدف‌ها غیرواقع‌بینانه‌، دوری از هرگونه اشتباه و یا در نهایت داشتن احساس خوب به خود و دستاوردهایتان است.

برای برنده‌شدن باید در بازی بمانید حتی زمانی که کمال‌گرایی چندین توپ را با سرعت سر راهتان می‌اندازد؛ توپ‌هایی مانند ترس از شکست، احساس شرم ناشی از بی‌کفایتی، استرس برای به‌هم‌ریخته‌بودن خانه، نگرانی درمورد اینکه دیگران درباره‌ی شما چه فکری می‌کنند یا این فکر که «من به‌اندازه‌ی کافی خوب و بسنده نیستم.» با این افکار و احساسات چه می‌کنید؟ یکی از گزینه‌ها این است که با آن‌ها بجنگید: به‌خاطر همین در هفته شصت ساعت کار می‌کنید، شغلی پردرآمد می‌یابید، خانه‌ای بزرگ با سبک معماری جذاب می‌خرید، حیاط‌خلوتتان را بی‌عیب‌ونقص طراحی می‌کنید و با همسر یا همسرانی ایدئال زیر یک سقف می‌روید و صفحات برخط زیادی را بررسی می‌کنید تا مطمئن شوید دستگاه اسپرسوِی مناسبی می‌خرید. همه‌ی این کارها برای این است که نشان دهید شکست‌خورده نیستید و کافی و بسنده‌اید. برنده‌شدن یعنی یک بار و برای همیشه ثابت کنید این افکار و احساسات اشتباه‌اند. اگر به هر نحوی موفق نشوید این را ثابت کنید، دفعه‌ی بعد با تلاش مضاعف جبران می‌کنید. این یکی از راه‌های پیروزی است؛ اما حیف که استفاده از این راهبرد یعنی روش «فقط و فقط کامل و بی‌نقص باش» عوارضی جانبی در پی دارد:

استرس که خود را به‌صورت تنش عضلانی، سردرد، تحریک‌پذیری و تغییر در اشتها (حذف وعده‌های غذایی، پرخوری و موارد مشابه) نشان می‌دهد.

کتاب کمال‌گرای مضطرب
مدیریت اضطراب ناشی از کمال‌گرایی با استفاده از درمان مبتنی‌بر پذیرش و تعهد
نویسندگان: کلاریسا دبلیو آنگ، – مایکل پی توهیگ
مترجم: حمیده عرب‌نژاد
ناشر: میلکان

فصل اول: هزینه‌ی تلاش برای بهترین‌بودن

کمال‌گرایی کارکردهای گوناگونی دارد. ممکن است کسب موفقیت، عشق، شهرت، اعتبار، شناخت، ثروت، تمجید و موارد دیگر باشد. منطق پشت کمال‌گرایی این است: «اگر کامل باشم، موفق می‌شوم» و یا برداشت‌هایی شبیه به این عبارت. چیزی درمورد گذشته یا داستانی که درمورد زندگی فعلی خود دارید به شما می‌گوید: «نمی‌تونم چیزی رو که می‌خوام به دست بیارم، مگر اینکه کامل باشم.»

کمال‌گرایی همچنین ممکن است به معنای جلوگیری از اشتباهات باشد. در چنین شرایطی شما کمتر نگران تغییر جهان هستید؛ یعنی تنها چیزی که می‌خواهید این است که هیچ‌گونه خطایی انجام ندهید. شاید معتقد باشید: «اگه مشکلی پیش بیاد، تقصیر منه» یا «به‌خاطر اشتباهاتم قضاوتم می‌کنن.» حتی ممکن است نگران باشید که با خطاکردن و اشتباه دیگران را مأیوس کنید.

صرف‌نظر از اینکه در چه زمینه‌ای دچار کمال‌گرایی هستید، اقداماتی که برای کامل‌بودن یا جلوگیری از شکست انجام داده‌اید و انجام می‌دهید، از راه‌های گوناگون، پیامدهایی منفی برایتان دارد. ممکن است از برخی از این اثرات منفی آگاه باشید، اما مهم است که دقیقاً بدانید هزینه‌ی کلی تلاش برای بهترین‌بودن چقدر است. درهرصورت این خود شما هستید که باید این هزینه را بپردازید.

بازی کمال‌گرایی

تلاش برای انجام کامل و بی‌عیب‌ونقص کارها یا اجتناب از اشتباه بازی‌ای بیش نیست. حرکت‌هایی که در این بازی انجام می‌دهید با پیامدهایی همراه است. اگر هدف‌ها و نتایج واقعی‌ای که کسب کرده‌اید با هم مطابقت داشته باشند، یعنی دارید «خوب» بازی می‌کنید. مثلاً اگر ساعت‌ها برای برنامه‌ریزی سفر و چادرزدن در بیرون وقت صرف کرده‌اید تا مطمئن شوید همه‌چیز به‌درستی پیش می‌رود و بعد، به لطف برنامه‌ریزی‌تان، سفر به‌خوبی پیش برود، مشخص می‌شود اقدامات و حرکت شما در این بازی مؤثر و کارساز بوده است. اگر علی‌رغم برنامه‌ریزی‌هایتان سفر بسیار بد پیش برود، معلوم می‌شود اقدامات و حرکت شما بی‌نتیجه بوده است. برنده‌شدن در بازی به معنای دستیابی به هدف‌ها غیرواقع‌بینانه‌، دوری از هرگونه اشتباه و یا در نهایت داشتن احساس خوب به خود و دستاوردهایتان است.

برای برنده‌شدن باید در بازی بمانید حتی زمانی که کمال‌گرایی چندین توپ را با سرعت سر راهتان می‌اندازد؛ توپ‌هایی مانند ترس از شکست، احساس شرم ناشی از بی‌کفایتی، استرس برای به‌هم‌ریخته‌بودن خانه، نگرانی درمورد اینکه دیگران درباره‌ی شما چه فکری می‌کنند یا این فکر که «من به‌اندازه‌ی کافی خوب و بسنده نیستم.» با این افکار و احساسات چه می‌کنید؟ یکی از گزینه‌ها این است که با آن‌ها بجنگید: به‌خاطر همین در هفته شصت ساعت کار می‌کنید، شغلی پردرآمد می‌یابید، خانه‌ای بزرگ با سبک معماری جذاب می‌خرید، حیاط‌خلوتتان را بی‌عیب‌ونقص طراحی می‌کنید و با همسر یا همسرانی ایدئال زیر یک سقف می‌روید و صفحات برخط زیادی را بررسی می‌کنید تا مطمئن شوید دستگاه اسپرسوِی مناسبی می‌خرید. همه‌ی این کارها برای این است که نشان دهید شکست‌خورده نیستید و کافی و بسنده‌اید. برنده‌شدن یعنی یک بار و برای همیشه ثابت کنید این افکار و احساسات اشتباه‌اند. اگر به هر نحوی موفق نشوید این را ثابت کنید، دفعه‌ی بعد با تلاش مضاعف جبران می‌کنید. این یکی از راه‌های پیروزی است؛ اما حیف که استفاده از این راهبرد یعنی روش «فقط و فقط کامل و بی‌نقص باش» عوارضی جانبی در پی دارد:

  • استرس که خود را به‌صورت تنش عضلانی، سردرد، تحریک‌پذیری و تغییر در اشتها (حذف وعده‌های غذایی، پرخوری و موارد مشابه) نشان می‌دهد.
  • نگرانی که خودآگاهی و درک را مختل می‌کند و به‌ندرت دست از سرتان برمی‌دارد.
  • اضطراب که در طول روز و حتی در رختخواب هم رهایتان نمی‌کند و شب‌ها نمی‌گذارد بخوابید.
  • تا اینجا با متعهدماندن به این راهبرد به‌طور ضمنی تصمیم گرفته‌اید پیروزی احتمالی ارزش پریشانی و رنج را دارد.

ازطرف‌دیگر ممکن است از بازی در مقابل کمال‌گرایی آن‌قدر خسته شوید که روی زمین دراز بکشید و شکست را بپذیرید؛ مثلاً رشته‌ی آسان‌تری در کالج انتخاب کنید؛ درخواست ارتقای خود را به تأخیر بیندازید؛ به‌جای بازکردن چمدان‌هایتان، برای بار سوم سریال ناامن[۳۴] را تماشا کنید یا انجام وظایف را تا روز آخر و موعد مقرر به تعویق بیندازید. چون تصور می‌کنید در این بازی نباید هیچ حرکت و اقدامی انجام بدهید تا کمال‌گرایی نتواند شما را به‌خاطر چیزی سرزنش کند یا اینکه باید تا حد امکان حرکت و اقدامات کمتری انجام بدهید و با کمترین تلاش ممکن جان سالم به در ببرید. روش شما به این صورت تغییر می‌کند: «اگه تلاش نکنم، شکست هم نمی‌خورم» یا «وقتی نمی‌تونم کامل و بی‌نقص باشم، پس چرا خودم رو به زحمت بیندازم؟» بااین‌حال این کار بی‌فایده است چون تسلیم‌شدن عادت پشت‌گوش‌انداختن و احساس گناه و تقصیر را در شما نهادینه می‌کند و به همین دلیل درهرصورت بازنده می‌شوید.

بها‌ی انجام این بازی

کمال‌گرایی را نوعی معامله در نظر بگیرید که در آن برای به‌دست‌آوردن یک کالای خاص باید بهای معینی را بپردازید. مثلاً برای کسب نمره‌ی بهتر در امتحانات فردا، سه ساعت کمتر می‌خوابید. چون نگرانید هنوز لباس‌های شسته‌شده را تا نکرده‌اید، از تماشای فیلم با خانواده‌ی خود صرف‌نظر می‌کنید تا با تا‌کردنشان نگرانی خود را کاهش دهید. شما بهزیستی هیجانی[۳۵] خود را برای تأییدشدن از جانب دیگران هزینه می‌کنید. در طول زندگی خود در تمامی لحظاتی که برای تصمیم‌گیری بر سر چندراهی قرار گرفته‌اید این معاملات را انجام داده‌اید. گاهی اوقات این انتخاب‌ها را از روی عادت انجام می‌دهید: «البته که تا دیروقت بیدار می‌مونم تا کنفرانسم بی‌نقص باشه. قرار نیست ارائه‌ی ضعیفی بدم.» گاهی هم این انتخاب‌ها عمدی و خودخواسته‌اند: «اشکالی نداره واسه رسیدگی به همه‌ی جزئیات بی‌خوابی بکشم و استرس داشته باشم چون می‌خوام مهمونی شام بی‌عیب‌ونقص باشه.»

متأسفانه محاسباتی که در ذهنمان انجام می‌دهیم بیشتر اوقات واقعیت را طوری دیگر نشان می‌دهند. بی‌خوابی‌کشیدن چیزی را تضمین نمی‌کند، همان‌طور که فداکردن بهزیستی هیجانی ضامن دریافت تعریف و تمجید دیگران نیست. وقتی دائماً نگران حرکت به‌سمت کار و وظیفه‌ی بعدی هستید، احتمالاً به نادرستی این دادوستدها پی نمی‌برید. مثلاً قبل‌از اینکه به خودتان بیایید و متوجه شوید در ازای سال‌ها کار سخت در مقطع تحصیلات تکمیلی همچنان احساس «بسنده و به‌اندازه‌ی کافی خوب‌بودن» نمی‌کنید، درگیر استرس آماده‌کردن درخواست شغلی برای مراحل بعدی حرفه‌ی خود می‌شوید؛ یا به‌محض بازگشت از سفر خانوادگی، باز نگران برنامه‌ریزی برای تعطیلات بعدی هستید.

در بازی کمال‌گرایی، علاوه‌بر این‌ها معمولاً هزینه‌هایی پنهانی نیز وجود دارند که در تصمیم‌گیری‌های شما لحاظ نمی‌شوند. خواب کمتر هم ممکن است بر خلق‌و‌خوی شما تأثیر بگذارد و هم باعث شود تمایل کمتری به معاشرت داشته باشید و در نتیجه کیفیت تعاملات بین‌فردی شما را به خطر بیندازد. تمرکز بیش از حد بر برنامه‌ریزی برای مراسم و رویدادها ممکن است باعث شود فراموش کنید بعضی‌ها را دعوت کنید و به نارضایتی افرادی منجر شود که دلشان می‌خواسته در جشن حضور داشته باشند. در نتیجه مجبور می‌شوید برای دعوت‌کردن آن‌ها به مهمانی‌های بعدی مجدداً هزینه کنید. سلامت هیجانی شما ممکن است نه‌تنها در کوتاه‌مدت، بلکه ماه‌ها و سال‌ها پس‌از آن آسیب ببیند. تمامی این‌ها نشان‌دهنده‌ی بهای انجام بازی کمال‌گرایی هستند.

لحظه‌ای وقت بگذارید و با دقت به این موضوع فکر کنید که انجام بازی کمال‌گرایی برایتان چگونه بوده. در دفترچه‌ی خود به سؤال‌های زیر پاسخ دهید. عجله نکنید. اجازه ندهید مغزتان به سؤال‌ها پاسخ دهد. در طول زندگی درمورد عملکردتان در بازی کمال‌گرایی اطلاعاتی به دست آورده‌اید، مثل معیارهای تجزیه‌وتحلیل‌های ورزشی[۳۶] (مانند فیلم مانیبال[۳۷])؛ معیارهایی که عملکرد شما در بازی کمال‌گرایی را ارزیابی می‌کنند. پس به ندا و حکمت تجربه‌ی خود در زندگی گوش دهید.

1-برای ماندن در این بازی از چه‌چیزهایی محروم شده‌اید و دست کشیده‌اید؟ این هزینه‌ی تعهد به کمال‌گرایی است و شامل زمان، انرژی، خواب، روابط، عزت‌نفس، رؤیاها و آزادی‌هایی می‌شود که به‌خاطر متمرکزکردن تلاش‌های خود برای کامل‌بودن از دست داده‌اید. عوارض جسمی و هیجانی اضطراب، استرس و نگرانی ناشی از نیاز به انجام و صورت‌گرفتن کارها به روش خاص را بررسی کنید. به‌خاطر حرف‌هایی که بی‌وقفه در ذهنتان وجود دارد، تا چه اندازه از حس فوق‌العاده‌ی حضور در لحظه محروم شده‌اید؟ شب‌هایی که به‌خاطر اضطراب خوابتان نبرده چه تأثیری روی احساستان در روز بعد داشته؟ برای جلب رضایت دیگران تا چه اندازه ارزش‌های خود را زیر پا گذاشته‌اید؟ وقتی عزیزانتان می‌گویند به‌دلیل بی‌میلی شما به سازش و برقراری تعادل احساس نادیده‌گرفته‌شدن یا سرخوردگی می‌کنند، چه حسی دارید؟ زمانی که رفاه روانی و هیجانی خود را جهت تلاش برای کامل‌بودن به خطر می‌اندازید، چه علائم و عارضه‌هایی در جسمتان بروز می‌کند؟

2-از انجام این بازی چه بهره‌ای می‌برید؟ این پاداشی است که به‌خاطر تلاش برای کامل‌بودن یا اجتناب از اشتباه نصیبتان می‌شود: احتمالاً مردم فکر می‌کنند فردی باهوش هستید، در هر کاری که انجام می‌دهید سرآمد و بهترینید یا اینکه با موفقیت می‌توانید توجه خود را از افکاری که به شما می‌گوید شکست‌خورده‌ا‌ی تمام‌عیارید منحرف کنید. البته که این بازی مزایایی در پی دارد، چون اگر هیچ‌چیزی از آن عایدتان نمی‌شد، تا الان در بازی نمی‌ماندید. پس مزایای آن را بررسی کنید و در نظر بگیرید.

3-برای شکست‌دادن کمال‌گرایی چه تلاشی کرده‌اید؟ درمورد روش‌هایی که برای حل، رفع، غلبه بر یا مقابله با کمال‌گرایی استفاده کرده‌اید فکر کنید، چه مفید باشند چه غیرمفید. سعی کنید تمامی راهبرد‌ها را در نظر بگیرید و دقیق و جزئی‌نگر باشید؛ مثلاً راهبرد‌هایی مانند متوسل‌شدن به قدرت اراده‌ی خود، گفتن این جمله به خودتان که فردی شکست‌خورده‌اید برای افزایش انگیزه‌ی خود، بررسی چهارباره‌ی کارتان، اجتناب از کارهایی که خیلی دشوار به نظر می‌رسند، به‌تعویق‌انداختن کارهای مهم تا آخرین لحظه، پذیرش و انجام بیش از حد معقول پروژه‌ها، بله گفتن همیشگی به دیگران، بازدید از ده‌ها فروشگاه برای یافتن نهال‌های گوجه‌فرنگی عالی، صرف ساعت‌های متمادی برای نوشتن فهرست خرید یا تظاهر به اینکه همه‌چیز خوب است حتی زمانی که احساس می‌کنید دنیایتان درحال فروپاشی است. حداقل پنج راهبردی را که امتحان کرده‌اید در دفترچه یادداشت خود فهرست کنید.

4- این راهبرد‌ها (از سؤال قبلی) چقدر به شما در شکست‌دادن کمال‌گرایی کمک کرده و مؤثر بوده‌اند؟ اثربخشی کوتاه‌مدت و بلندمدت آن‌ها را ارزیابی کنید. برای هرکدام یک ستون درست کنید که شامل برنده‌شدن در یک دست در مقابل برنده‌شدن در کل مسابقه باشد. با خودتان صادق باشید. چقدر به برنده‌شدن در بازی و به پایان این رگبار بی‌امان و مداوم میل به کامل‌بودن نزدیک‌تر شده‌اید؟ برنده‌شدن یعنی باور کنید کافی هستید و دیگر اصلاً مجبور نیستید با اضطراب، استرس و نگرانی ناشی از کمال‌گرایی کنار بیایید.

وقتی به این چهار سؤال پاسخ دادید، فکر کنید که آیا جنگیدن با کمال‌گرایی یا دنبال‌کردن کمال و بی‌نقصی برای شما سرمایه‌گذاری عاقلانه‌ای بوده یا نه.


دیگر پست‌های تازه یک پزشک

پست‌های آرشیوی خواندنی

بانوی آیکون‌ساز اپل

سال‌های زیادی است که آنچنان به استفاده از رابط گرافیکی پی‌سی‌ها، لپ‌تاپ‌ها، گوشی‌ها و تبلت‌ها خو کرده‌ایم که این نوع رابط گرافیکی به نظرمان کاملا بدیهی و طبیعی می‌آید و تاریخ…

یک پزشک پلاس

حفاظت از حریم شخصی در عصر هوش مصنوعی

هوش مصنوعی به‌سرعت جای خود را در همه ابعاد زندگی‌ باز می‌کند؛ از دستیارهای صوتی گرفته تا ماشین‌ لباسشویی‌های هوشمند، همه آمده‌اند تا زندگی را برای کاربران آسان‌تر کنند اما…
آگهی متنی در همه صفحات
دکتر فارمو / آموزش رانندگی با ماشین دنده اتومات / فروشگاه لوازم بهداشتی / آموزش زبان فرانسه / هایلند بیوتی / شیشه اتومبیل / کاهش وزن قطعی با اسلیو معده / دانلود ریمیکس های جدید /بهترین جراح اسلیو معده در تهران / درمان سرد مزاجی بانوان / قیمت گوسفند زنده / موتور فن کویل /کپسول پرگابالین / لیزر زگیل تناسلی /بهترین کلینیک کاشت مو مشهد /داروخانه آنلاین / بهترین سریال های ۲۰۲۴ / خرید دستگاه تصفیه آب / تجهیزات و وسایل دندانپزشکی /ثبت برند /خدمات پرداخت ارزی نوین پرداخت /جراح تیروئید / پزشکا /سریال ایرانی کول دانلود / مجتمع فنی تهران / دانلود فیلم دوبله فارسی /موتور فن کویل / نرم افزار حسابداری / مقاله بازار / شیشه اتومبیل /بهترین دکتر لیپوماتیک در تهران /کاشت مو / درمان طب / تجهیزات پزشکی /داروخانه اینترنتی آرتان /اشتراك دايت /فروشگاه لوازم بهداشتی /داروخانه تینا /سایت نوید /کلاه کاسکت /ساعت تبلیغاتی /تجهیزات پزشکی /بهترین سریال های ایرانی /کاشت مو /قیمت ساک پارچه ای /دانلود نرم افزار /

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.