کتاب رهایی از دام نگرانی، چگونه مغز به تصور بدترین احتمالات وادارمان میکند؟ | دیوید ای. کاربونل
هنگامی که نگرانی تان را فریاد می زنید ،فقط آن را بر زبان نمی آورید بلکه آن را می شنوید . وقتی روبه روی آینه نگران می شوید، نگران شدنتان را می بینید؛ دیگر فقط در ذهنتان نگران نیستید . نگرانی مزمن اغلب اوقات توجه و انرژی تان را به جای زندگی به سمت و سوی دیگری هدایت می کند و باعث می شود اوقات خود را بیشتر و بیشتر در ذهنتان ، در دنیای درونی تان بگذرانید؛ به جای این که پا به دنیای بیرونی بگذارید و زندگی را دریابید، مدام در حال مبارزه با نگرانی باشید؛ به جای این که تلاش کنید والدی خوب ، دوستی خوب ، کارمندی خوب ، همسایه ای خوب ، و هر چیز خوب دیگری که می خواستید ، باشید وقتتان را مدام به مبارزه با نگرانی بگذرانید.
رویکرد دکتر کاربونل به مفهوم نگرانی نه تلاش برای تجزیه و تحلیل یا حذف آن ، بلکه تغییر رابطه ی شخص با آن است ، به طوری که وجود شک یا نگرانی باعث ایجاد حداقل ناراحتی شود. در رهایی از دام نگرانی نویسنده با مثال ها و نمونه های موردی موضوع را خواندنی تر و قابل فهم تر می کند، با بررسی شیوه های قدیمی رویارویی با نگرانی، روش خاص خود را ارائه می دهد و مخاطب را راهنمایی می کند تا از پس مسئله ی اضطراب و نگرانی برآید.
کتاب رهایی از دام نگرانی
چگونه مغز به تصور بدترین احتمالات وادارمان میکند؟
نویسنده: دیوید ای. کاربونل
مترجم: یوسف کاظمی
ناشر: انتشارات کتابسرای نیک
۱. ترفند نگرانی
این فصل شما را با ترفند نگرانی آشنا میکند و نشان میدهد که افراد چگونه به معنای واقعی کلمه در دام نگرانیهایشان میافتند. این نخستین مرحله از فرایندی است که به شما کمک میکند تأثیر نگرانیها را در زندگیتان کاهش دهید. نگرانیْ همراه همیشگی و دغدغهی مداوم برخی از افراد است. هنگامیکه از چگونگی عملکرد نگرانی آگاه شوید، کمتر فریب آن را خواهید خورد و در دور کردنش از زندگیتان موفقتر خواهید بود. هدف من از نوشتن چنین کتابی این است که نقشِ نگرانی را برای شما در حد یک مزاحمتِ ناچیز پایین بیاورم.
یکی از ویژگیهای جهانشمول نگرانی این است که افراد همواره در پی کاهش میزان آن هستند. من تابهحال مراجعهکنندهای نداشتهام که نگرانیِ بیشتری را طلب کند یا به دنبال سطح بهتری از نگرانی باشد.
چرا اینگونه است؟ چرا افراد قدردان علائمی که نگرانیها به همراه دارند نیستند؟ چنانچه دزدان در حال سرقت اتومبیل من باشند، از همسایهای که من را خبردار کرده تا با پلیس تماس بگیرم قدردان خواهم بود؛ احتمالاً پاداشی هم برایش در نظر میگیرم. چرا درمورد هشدارهایی که نگرانی به ما میدهد اینگونه عمل نمیکنیم؟
نگرانی، مهمانی ناخوانده
افراد بهندرت از نگرانیهایشان استقبال میکنند چراکه در بیشتر مواقع اطلاعات جدید و مفیدی ندارند. درعوض، مشکلات بالقوهای را بازگو میکنند که افراد بهخوبی از آنها آگاهند یا درخصوص رخدادهای محتملی هشدار میدهند که ناممکن و اغراقآمیز هستند. این بیشتر شبیه نق زدن است تا ارائهی یک خبر مفید.
اگر نگرانیها اطلاعات مفید و مهمی داشتند شما به آنها خوشامد میگفتید، اما معمولاً پیامدی وحشتناک به همراه دارند. اگر نگرانیهای شما حتی به اندازهی یک درصد از اوقات هم مفید بودند، درآنصورت شما در حال خواندن این کتاب نبودید. پیشبینیهای نگرانکننده برپایهی احتمالات نیستند، بلکه بر این اساس هستند که اگر اتفاق بیفتند چقدر وحشتناک خواهند بود؛ آنها نه براساس شایدها که بر پایهی ترسها هستند.
چنانچه نگرانیها همسایههای شما بودند، قطعاً تغییر مکان میدادید؛ اگر کارمند شما بودند، آنها را اخراج میکردید؛ اگر یک شبکهی رادیویی بودند، کانال را عوض یا اینکه در کل آن را خاموش میکردید؛ و مشکل دقیقاً همینجا است.
مغزِ شما دکمهی خاموشی ندارد و از طرفی، هیچ راهحل آسانی برای غلبه بر افکار نگرانکننده وجود ندارد. این همان چیزی است که باعث پیچیدگیِ نگرانی میشود و غریزهی طبیعی شما سعی در متوقف کردن آن دارد. قطعاً همینطور است! اگر یک مگس در اطراف شما در حال وزوز باشد، آن را با یک ضربهی مهلک حذف میکنید. اما هیچ راهحل راحت و مؤثری برای خلاص شدن از شر نگرانی ندارید، زیرا ما به این شکل ساخته نشدهایم و البته موضوعْ بسیار پیچیدهتر از یافتن راهی برای متوقف کردن نگرانی است.
کوششهای ما در جهت غلبه بر نگرانی به جای اینکه اوضاع را بهتر کند تقریباً همیشه اوضاع را وخیمتر میکند.
الگوی نگرانی را میتوان تغییر داد
هرچند یافتن راهی برای غلبه بر نگرانی دشوار است، اما به این معنی نیست که هیچ کورسوی امیدی وجود ندارد؛ نگرانی درحقیقت یک مسئلهی عملیِ قابلمدیریت است. افراد در مواجهه با نگرانی همواره با مشکلات زیادی روبرو هستند زیرا آشکارا آنها را فریب میدهد، تحریکشان میکند و به واکنش وامیدارد، واکنشی که مشکل را شدیدتر و گستردهتر میکند.
اگر برای مدت طولانی با نگرانی درگیر بودهاید و هنوز موفق به حل مشکل نشدهاید، درست به همین علت است. مشکل شما در حل مسئلهی نگرانی به این خاطر نیست که بسیار ضعیف، عصبی، گیج یا بهشدت آسیبپذیر هستید. شما در حل این مسئله ناتوانید چون برای حل آن به دام روشهایی افتادهاید که بر شدت مسئله افزوده و آن را مزمنتر میکنند. قصد دارم به شما کمک کنم تا این ترفند را کشف کنید، شواهد آن را در زندگیتان پیدا کنید و بیاموزید که چگونه به شیوهای مؤثرتر با آن برخورد کنید.
ترفند نگرانی چیست
ترفند این است: شما با «تردید» مواجه میشوید و با آن همانند «خطر» رفتار میکنید.
ما همه بهگونهای زندگی میکنیم که گویی میدانیم قرار است چه اتفاقی رخ دهد. اکثر روزها وقتی از خانه بیرون میزنم و به دفتر میروم، به همسر و پسرم میگویم که چه زمانی برمیگردم. من این را به نحوی میگویم که میتوانیم طبق آن برنامهریزی کنیم، هرچند واقعاً از آن مطمئن نیستم. ممکن است یکی از جلسههایم طول بکشد یا گاهی امکان دارد زودتر از موعد به خانه بازگردم چراکه یکی از جلساتم لغو شده است. گاهی درگیر مکالمات تلفنی طولانی میشوم، ممکن است اتومبیلم پنچر شود یا در ترافیک گیر کنم، و حتی اگر روز بدِ من باشد با مرگ مواجه شوم.
من معمولاً توجه چندانی به آن تردیدها نمیکنم. مطمئن هستم که وجود دارند، زیرا از آینده خبر ندارم، اما معمولاً چندان نگرانم نمیکنند. فقط سرم به کار خودم گرم است و تصور میکنم باید منتظر بمانم تا به هر رخدادی در زمان خودش واکنش نشان دهم.
خطر یا نگرانی
اگر شما یا من با تردیدی درگیر باشیم که نگرانمان کرده است، احتمالاً هرکدام از ما به شکل متفاوتی به آن واکنش نشان میدهیم. شاید به جای اینکه آن تردید را یک «ناراحتی» معمولی به حساب آوریم، نشانی از خطر قلمدادش کنیم. زمانیکه فریب میخورید و آن ناراحتی را یک خطر به حساب میآورید، به درگیری با آن تردید ترغیب میشوید تا افکار ناخواسته را از ذهن خود دور کنید.
چگونه درگیر یک کشمکش یا تردید میشوید؟ ممکن است شدیداً تلاش کنید تا خودتان را متقاعد کنید که آن رخدادِ ترسناک بهراحتی اتفاق نخواهد افتاد؛ این معمولاً به بحث با خودتان منجر میشود و پیامد آن اضطرابِ بیشتر است. سعی میکنید «دیگر به آن فکر نکنید»، که پیامد آن درست همانند پیامدی است که ممنوع کردن کتاب در بر خواهد داشت و نتیجهی آن توجه بیشتر و علاقهی وافر به یک موضوع نامطلوب است. شاید تلاش کنید در مقابلِ آن رخداد ترسناک از خود دفاع کنید، اما در پی آن دچار دلهره میشوید که آیا آن دفاع کافی بوده است یا خیر و ممکن است دوستان و خانوادهتان را با درخواستهای مکرر برای کسب اطمینانِ خاطر از این مسئله آزار دهید. بااینحال، وقتی آنها میگویند که بهتر خواهید شد باز هم نگران میشوید که مبادا شما را دست میاندازند تا دیگر دربارهی آن صحبت نکنید. و شما عمیق و عمیقتر، و با ترس و شک مضاعف و کشمکشِ بیسرانجام برای حل مشکلتان، در آن فرو میروید.
ترس از ناشناختهها
افراد گاهی بهگونهای دربارهی «ترس از ناشناختهها» صحبت میکنند که گویا دستهی خاصی از ترسها هستند. هرچیزی درمورد آینده ناشناخته است. آنچه باعث ترس از آینده میشود قسمتِ ناشناختهی آن نیست، بلکه مشکل درست زمانی بروز پیدا میکند که افراد آینده را در نظر میگیرند و تصور میکنند میدانند چه رخ خواهد داد و ترس در همان لحظه پیدا میشود.
اگر قصد داشته باشید امشب برای رئیستان و همسرش مهمانی شام برگزار کنید و دچار تردید شوید که «اگر در ترافیک گیر بیفتم چه میشود؟» ممکن است برای اطمینانِ خاطر از اینکه چنین حادثهای رخ نخواهد داد آن تردید را از خود دور کنید. مثلا میتوانید سیستم مکانیابیِ خود را بهگونهای تنظیم کنید که شما را از تأخیر در ترافیک مطلع کند؛ وبسایت ادارهی راه را برای کسب اطلاعات بیشتر چک کنید یا اینکه با شمارهی ۱۴۱ تماس بگیرید؛ همچنین میتوانید از دسترسیهای محلی استفاده کنید، حتی اگر مسیر شما را طولانیتر کنند؛ میتوانید برای کسب اطمینان در این زمینه با همسرتان تماس بگیرید و با او مشورت کنید؛ میتوانید به برنامهی جایگزین هم فکر کنید و بهاینمنظور رستورانی را در نظر بگیرید که بتواند درصورتلزوم در مدت زمانی کوتاه به شما غذا بدهد و شمارهی تلفنش را در دسترس داشته باشید. اینجا ممکن است متوجه شوید که نقش تلفن همراهتان در این قضیه خیلی پررنگ شده و لازم است خیلی بیشتر حواستان به شارژ باتریاش باشد.
چنانچه سرماخوردگی شما در زمستان بیشازحد معمول طول بکشد و شما را به این فکر بیندازد که «نکند من سرطان یا مرضی وحشتناک گرفتهام» ممکن است از همان راههای مشابه برای دور کردن این فکر از ذهنتان اقدام کنید. شاید با پزشکتان مشورت کنید، و البته معمولاً هم ایدهی بدی نیست، ولی اگر این کار هم شما را راضی نکند شاید با پزشکان دیگری نیز مشورت کنید. ممکن است علائم خود را در سایتهای مختلف اینترنتی جستجو کنید. ممکن است به آگهیهای ترحیم رجوع کنید تا ببینید آیا کسی همسن شما اخیراً از بیماری سرطان درگذشته است یا خیر. شاید به یک دایرۀالمعارف پزشکی نگاه کنید. ممکن است از همسایهها پرسوجو کنید که آیا از چنین سرماخوردگیهایی در اطراف خود خبر دارند یا نه.
در هر مورد میتوانید زمان و تلاش زیادی صرف کنید تا به خودتان ثابت کنید که «موردی برای نگرانی نیست»، هیچ احتمالی برای گرفتار شدن در ترافیک طولانی یا ابتلا به سرطان وجود ندارد.
متأسفانه ازآنجاییکه شما واقعاً نمیتوانید ثابت کنید چنین چیزی رخ نخواهد داد، احتمالاً این تلاشها کمکی نمیکنند که از دست نگرانیها خلاص بشوید. میشود به این نتیجه رسید که احتمال رخ دادنشان کم است ولی هیچ راهی وجود ندارد که ثابت کند حقیقتاً فردا مصیبتی اتفاق نمیافتد، زیرا اگر شواهد شما ضعیف باشند هرچیز نامحتملی ممکن است محتمل به نظر برسد.
بنابراین نمیتوانم ثابت کنم که هیچچیز مانع دیر رسیدن من برای شام نمیشود، زیرا مطمئن بودن غیرممکن است. این به خودیِ خود باعث آزارم نمیشود. بااینحال اگر به واسطهی این فکر واقعاً اذیت بشوم به احتمال زیاد تحریک میشوم تا به هر روشی از شر آن خلاص بشوم. و این درست جاییست که ممکن است به دردسر بیفتم.
آیا میتوانید آینده را پیشبینی کنید؟
شوهری که خیلی نگران تصادفات رانندگیست احتمالا هرگاه که همسرش بهموقع به خانه نمیرسد بسیار مضطرب میشود. ممکن است برای اطمینان خاطر با تلفن همراه او تماس بگیرد تا مطمئن شود که در سلامت است. و چنانچه همسرش بهطور اتفاقی گوشی را خاموش کرده باشد یا اینکه گوشی در تهِ کیفش زیر وسایل دیگر باشد و صدای زنگش را نشنود، تلاش مرد برای آرامشِ خود نتیجهای جز تردید و ترس در بر نخواهد داشت. در پی آن ممکن است تلوزیون را روشن کند تا ببیند آیا در آن حوالی تصادفی رخ داده است یا خیر. ممکن است به این فکر کند که با بیمارستانهای محلی تماس بگیرد تا ببیند آیا او آنجاست یا نه. ممکن است با ماشین چرخی در اطراف بزند بلکه ماشین همسرش را ببیند و حتی ممکن است حین رانندگی نگران این باشد که از بیمارستان با تلفن منزلش تماس بگیرند. (البته در صورت داشتن تلفن ثابت) او ممکن است فقط در خانه بماند و با نگرانی قدم بزند و به این فکر کند که چه کاری باید انجام دهد…
مطالب مرتبط
