عادت به اسکرول بیش از حد صفحات نمایش موبایل، خواب شما را خراب می‌کند. چطور آن را متوقف کنیم؟
مانند بسیاری از ما، جسیکا پیپلز هشدار‌هایی را درباره استفاده بیش از حد از موبایل و پیمایش بی‌انتها با آن، شنیده بود. او تخمین می‌زند که ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب را صرف گوشی می‌کند و بیشتر، شبکه‌های اجتماعی وقتش را می‌گیرد.
او می‌گوید: «اخیراً سعی کردم مقدار این کار را محدود کنم. من متوجه شدم که مدت زمانی که صرفش می‌کنم بر طول خوابم تاثیر گذاشته.»
بر اساس نظرسنجی بنیاد ملی خواب، بیش از نیمی از آمریکایی‌ها یک ساعت قبل از خواب را صرف وب‌گردی با گوشی می‌کنند. کارشناسان می‌گویند این چیزی است که باید محدود شود.
ملیسا میلاناک، دانشیار دانشگاه پزشکی کارولینای جنوبی، متخصص در سلامت خواب، گفت: «مغز باید مدت‌ها قبل از خواب آرام شود تا به خواب عمیق ترمیمی که به عملکرد بدن کمک می‌کند، برسد.»
«شما نمی‌توانید یک ماهیتابه را از فر بیرون بیاورید و آن را بی‌درنگ در یخچال بگذارید. «همان طور که غذای داغ باید خنک شود، مغز ما نیز باید این کار را انجام دهد.»
تغییر عادات قبل از خواب ممکن است آسان نباشد، اما خواب ناکافی باعث اضطراب، چاقی و سایر پیامدهای منفی می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد گوشی‌های هوشمند روی ساعت شبانه‌روزی بدن خواب و تعادل هورمون‌ها را تنظیم می‌کند، مختل می‌کند.
مغز نور را پردازش می‌کند. در مورد نور صفحات نمایش به صورت پیش‌فرض یک طیف آبی وجود دارد که تولید ملاتونین را سرکوب می‌کند و خواب عمیق را به تأخیر میاندازد. حتی قرار گرفتن در معرض نور بسیار کم در رختخواب نیز تأثیر دارد.
در ضمن مرور اخبار، چک کردن ایمیل‌ها یا وسوسه نگاه کردن پشت سر هم ویدئوهای کوتاه، پیامدهای خود را دارد.
این موضوع به اصطلاخ «تکنو استرس» technostress شما را بیشتر می‌کند. الگوریتم‌های شبکه‌های اجتماعی طوری طراحی شده‌اند که شما را وادار به پرش بی وقفه در میان مطالب کنند و زمان‌بندی شما را از بین ببرند. اگر شما می‌خواستید یک ربع از گوشی استفاده کنید، ناگهان می‌بینید که نزدیک به یک ساعت است گوشی در دستتان است.
اگرچه بسیاری از تحقیقات علمی در مورد رسانه‌های آنلاین بر روی نوجوانان و جوانان متمرکز است، اما اشتراوس گفت که اکثر مراجعان او که با بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند میانسال هستند.
چگونه این عادت را ترک کنیم
مساله اصلی این است که از عادت استفاده از گوشی برای از یاد بردن تنش‌های دیگر زندگی و فراموش نسبی آنها فاصله بگیریم.
بنابراین باید مکانیسم پاداش مغزی جدیدی را در خود تقویت کنیم. یکی از رقبای آشکار استفاده از موبایل، خواندن یک کتاب کاغذی است.
میلاناک همچنین پیشنهاد می‌کند از دوش آب گرم قبل از خواب، گوش دادن به پادکست، تهیه ناهار مدرسه برای روز بعد، گذراندن وقت با خانواده یا تماس با یکی از اقوام در منطقه زمانی دیگر استفاده کنید.
فهرستی از کار‌هایی که دوست دارید و هرگز انجام نمی‌شوند تهیه کنید. این زمان هدر رفته، زمان بسیار خوبی برای انجام آنها است. استفاده از یک دفترچه یادداشت برای یادداشت کردن لیست کارهای روز بعد به شما کمک می‌کند تا در رختخواب نشخوار فکری نکنید.
این فعالیت‌ها را در اتاق دیگری انجام دهید تا به خودتان آموزش دهید که تختخواب فقط برای خوابیدن است و بین کارهای دیگر و تحتخواب ارتباط ذهنی ایجاد نکنید.
حتی اگر جای خاص دیگری برای این کارها ندارید، بهتر است در سمت دیگر رختخواب بنشینید یا حتی برعکس شوید و پاهای خود را در قسمت سر تختخواب بگذارید.
گوشی موبایل را در اتاق دیگر یا دست کم دور از دسترس خود در اتاق قرار بدهید.
اگر نتوانیم هیچ یک از این کارها را بکنیم، چه کار کنیم؟!
راه‌هایی برای کاهش آسیب وجود دارد. تنظیم گوشی در حالت شب در یک زمان برنامه‌ریزی شده، بهتر از هیچ است، گوشی را دور از صورت خود و در زاویه‌ای مورب نگه دارید تا شدت نور را به حداقل برسانید.
با قرار دادن گوشی در حالت مزاحم نشوید، اعلان‌های وسوسه‌‌آور را به حداقل برسانید، این اعلان‌ها را می‌توان به گونه‌ای تنظیم کرد که به تماس‌ها و پیام‌های افراد خاص (مثلاً والدین بیمار یا فرزندتان که به دانشگاه رفته) اجازه داده شود.
اشتراوس توصیه می‌کند از خود بپرسید که چرا کلنجار و وقت‌گذرانی در شبکه‌های اجتماعی به پاداش آخر شب شما تبدیل شده. یعنی به ساختار بزرگ‌تر فکر کنید و سعی کنید که با پاسخ به این سوال چرخه اعتیاد موبایلی خود را بشکنید.
این نوشته‌ها را هم بخوانید
