یک چالش دشوار: ترک کردن!

فرانک مجیدی: همه‌ی ما ممکن است عاداتی داشته باشیم که در پی ترک‌ش برآمده‌ایم. عاداتی که در حرف، کنار گذاشتن‌شان ساده است: سیگار، خوردن غذاهای پرکالری و نه چندان و مفید یا خیلی چیزهای دیگر. ترک کردن چیزی، ممکن است فوق‌العاده دشوار باشد، آن‌قدر که اصلاً نخواهیم خودمان را به دردسر بیاندازیم و رنج کنار گذاشتن‌ش را بیازماییم. تا به حال شده با کسانی که می خواهند عادات بدشان را کنار بگذارند، روبرو شده‌باشید؟ کسانی که الکل یا مواد را ترک می کنند و یا عاداتی مانند جویدن ناخن، آه و ناله کردن، سیگار کشیدن و غذاهای چرب را کنار می‌گذارند؟ ترک اعتیاد بسیار دشوار است، برای همین شاید بهتر باشد تا موانعی را که بر سر راه مان است، بشناسیم:

1- اعتیاد فیزیکی: دشوار است، اما تنها چند روز به طول می‌انجامد. خوشبختانه، اگر ذهن‌مان را کاملاً بر این هدف متمرکز کنیم، هر کار دشواری را ظرف چند روز می‌توانیم انجام دهیم.

2- اعتماد به آن مانند یک مکانیسم سازش: از آن جایی که پیش‌تر از اعتیادمان به مثابه یک عصای زیربغل در مواقع استرس، اندوه، دشواری و یا نیاز به اجتماعی بودن استفاده می‌کنیم، ترک کردن‌ش می‌تواند سخت باشد. باید یادمان باشد که راه‌های سالم‌تری برای کنار امدن با این مشکلات وجود دارد.

3- عدم باور بر «ما می‌توانیم: این یکی بدترین‌ش است، چون اگر مقهور این یکی شویم نمی‌توانیم بر دو مانع قبلی غلبه نماییم. خوشبختانه، این معضل تا حدود زیادی وسط خودمان ایجاد می‌شود و راه حل‌ش نیز در دستان خودمان است.

به دلیل اهمیت، ما ابتدا روی مانع آخر تمرکز می‌کنیم. مغز ما همواره مثبت‌اندیش است. تنها موتورهای کوچکی آن داخل هستند که می‌خواهند القا کنند که نمی‌توانیم. این موتورهای کوچک، در توجیه عقلانی چرایی این نتوانستن، فوق‌العاده عمل می‌کنند و همین‌که می‌خواهیم چیزی را کنار بکذاریم که پیش‌تر به آن اطمینان داشتیم، به کار می‌افتند. در ابتدای فرآیند کنار گذاشتن، باید به خودمان بگوییم: «راستش، اونقدرا هم بد نیست… یه جورایی بزرگ کرده بودم‌ها!» اما بعداً، وقتی دشواری ترک کردن مشخص می‌شود، مغز به شکل افکاری مانند «این خیلی سخت است، نمی‌توانم انجام دهم! بهتر است تسلیم شوم!» می‌رود. بعد شروع می‌کنیم به خودمان بگوییم «اصلاً چرا دارم این کارو می‌کنم. زندگی این‌قدر کوتاه هست که ارزش این رنج‌ها رو نداره!» به خودمان می‌گوییم: «همین یه بار! فقط همین یه دفعه! هیچ‌کس نمی‌فهمه! کو تا این‌که من به هدف برسم، پس یه ناپرهیزی به جایی برنمی‌خوره!» ولی حقیقت این است که «همین یک بار» مضر است. این توجیه، راه ما را به توجیه‌های مشابه باز می‌کند و ذهن شما دیگر نخواهد توانست که فرآیند کنار گذاشتن را طی کند. ذهن ما، راهی را می‌رود که خود ما می‌رویم. اما جای نگرانی نیست. می توانیم درست کنیم‌ش. فقط باید ابتدا باورهای‌مان را تمرین دهیم و سپس، تغییرشان دهیم.

باورهای‌مان تغییرپذیر است. شاید خود ما هم باورهایی داشته‌ایم که تغییرشان داده‌ایم و باورهای جدید را بر اساس تجربه‌های شخصی قرار داده‌ایم و به این نتیجه رسیده‌ایم که این باورهای تازه، چقدر برای‌مان مفیدتر هستند. عقیده، چیزی است که همواره درست است. چه مضر باشد و چه مفید. تعصب ما بر اعتقاد یافتن به آن‌هاست که به آن ها رخت درستی می‌پوشاند. مسیر تازه‌ای که در ترک عادت‌مان می‌رویم را وقتی می‌توانیم تحمل کنیم که به آن چه تجربه می‌کنیم، باور داشته‌باشیم. تجربه در صورتی که می خواهیم به باورهای‌مان فرصت عرض‌اندام بدهیم، می‌تواند آن‌ها را بهبود بخشد.

بیایید به مرور بعضی از باورها بپردازیم که می‌تواند در مسیرمان به‌عنوان یک مانع عمل کنند:
باور قدیمی: من یک سیگاری قدیمی هستم و نمی‌توانم کنارش بگذارم، چون سخت است
باور تازه: سیگار نمی‌کشم. اهل دود نیستم. همین‌م که هستم. (تغییر هویت‌ شخصی‌مان)

باور قدیمی: اگر خیلی سخت باشد، از پس‌ش برنمی‌آیم.
باور تازه: من قبلاً هم کارهای سخت کردم، پس این‌یکی هرچقدر هم سخت باشد از پس‌ش بر می‌آیم. این برای‌م مانند یک چالش شخصی‌ست.

باور قدیمی:فقط انجام یک بار عادت قبل، ضرری ندارد.
باور تازه: اگر این کار را بکنم، به اعتمادم به خودم خدشه وارد می‌کنم. اعتمادم به خودم، برای‌م از لذت لحظه‌ای خیلی مهم‌تر است.

باور قدیمی: به (سیگار، گوشت، پنیر، شیرینی‌هایم) نیاز دارم.
باور تازه: به آن‌ها نیاز ندارم. اصلاً ضروری نیستند و برایم مضر هستند.

باور قدیمی: وقتی غذا می‌بینم، دست و دلم می‌لرزد و نمی‌توانم جلوی خودم را بگیرم.
باور تازه: می‌توانم به‌جای فکر کردن به گذشته، روی حال تمرکز کنم. می توانم تصمیم بگیرم که چه چیزی در دهان می‌گذارم. اصلاً پیچیده نیست و در زمان حال، تصمیم‌گیری درباره‌اش کاملاً ساده است.

باور قدیمی: این باعث می شود احساس بهتری داشته‌باشم(راحتی، لذت، هیجان…)
باور تازه: در حقیقت باعث می‌شود احساس بدتری داشته‌باشم. نمی خواهم با خودم این کار را بکنم. می‌خواهم با انجام کارهایی که برای‌م مفید هستند، خودم را دوست بدارم.

این‌ها تنها مثال‌هایی درباره‌ی باورهایی است که هنگام ترک کردن ممکن است به‌صورت مانع عمل کنند و راه‌حل‌هایی که می‌توانند باورهایی تازه و مفید در ما ایجاد نمایند. اما تا زمانی که ندانیم این باورها در ناخودآگاه‌مان جا خوش کرده‌اند، نمی‌توانیم تغییرشان دهیم. باید به آن‌چه که به خود می گوییم، اهمیت دهیم، باورهای‌مان را تمرین دهیم و به آهستگی بهبودشلن ببخشیم. هر باوری، لزوماً درست نیست!

اعتیاد جسمی: حقیقت این است که درد ناشی از ترک اعتیاد جسمی، تنها چند روز طول می‌کشد. این اعتیادها می‌تواند ناشی الکل، مواد مخدر و سیگار باشند. همین روزهای کوتاه، بسیار سخت می‌گذرند. اما دردهای بدتری هم هست. دردی که خانم‌ها هنگام بارداری و زایمان متحمل می‌شوند، یا دویدن ماراتن یا چالش‌های بدنی دیگر، به راه انداختن یک تجارت جدید، بزرگ کردن فرزندان‌مان، یا گذراندن دوره‌ی شیمی‌درمانی توسط خودمان یا کمک به کسی که دوستش داریم برای گذراندن این دوره می‌توانند سخت‌تر از حمل درد ترک اعتیاد باشند. بسیاری از این کارهای دشوارتر را همگی ما انجام داده‌ایم. کار سخت چیزی نیست که از انجام‌ش وحشت داشته‌باشیم. می توانیم خود را با انجام‌ش بیازماییم و وقتی از این آزمون سربلند بیرون آمدیم، انسانی قوی‌تر از قبل هستیم. در طی چند روز ترک اعتیاد جسمی، چیزهایی هست که می‌تواند به یاری‌مان بیاید:
پاسخ‌گو باشیم: بگوییم که داریم چه می‌کنیم و از دیگران بخواهیم که ما را هم‌چنان مسئول بدانند. از آن‌ها بخواهیم که ما را در آن میانه رها نکنند، بلکه مراقب‌مان باشند، ما را چک کنند، و به ما روحیه دهند که می‌توانیم.

حامی داشته‌باشیم: از برخی دوستان نزدیک‌مان بخواهیم تا حمایت‌مان کنند. وقتی دچار میل زیاد به آن چه به آن اعتیاد داریم می‌شویم، با آن ها تماس بگیریم تا کمک‌مان کنند و به ارزش آن‌ها اعتماد کنیم.

ذهن‌مان را منحرف کنیم: خودمان را مشغول نگه داریم. روی درد تمرکز نکنیم، و کار اصلی را انجام دهیم.

محیط خودمان را خلق کنیم: تا حد امکان خود را از شر آن‌چه می‌خواهیم ترک کنیم، خلاص نماییم. اگر اعتیاد به الکل، مواد مخدر یا غذاهای چرب داریم، با دوستان‌مان چند روزی بیرون نرویم. خود را به چیزهای سالم عادت دهیم. محیط را در طول ترک کردن اعتیاد، برای خود دوستانه کنیم.

در حین حس میل به عامل اعتیاد، با آن روبرو شویم: یادمان باشد چنین میل‌هایی، وحی منزل نیست که لازم باشد به آن‌ها عمل کنیم! آن‌ها فقط یک خارش کوچک هستند و می‌توانیم آن‌ها را نادیده بگیریم. مراقب این میل‌ها باشیم و بدانیم که ظرف چند دقیقه رفع می‌شوند. با آن روبرو شویم و مطمئن باشیم که می‌توانیم از پس‌ش برآییم.

باید به دنبال استراتژی‌هایی باشیم که از عهده‌ی انجام آن برمی‌آییم و برای ما کار می‌کنند.

مکانیسم مقابله: یکی از بزرگ ترین مشکلات در مسیر ترک اعتیاد این است که ما از آن روش‌ها برای مقابله با مشکلات واقعی استفاده می‌کردیم. وقتی دچار استرس هستیم، بیماریم یا غمگین و افسرده‌ایم، در شرایطی بحرانی قرار داریم، تنهاییم و یا در شرایطی دشوار بایستی ارتباط برقرار کنیم، از اعتیاد برای مقابله استفاده می‌کنیم. چند روش برای مقابله می تواند به ما یاری دهد.

استرس: چطور است به سراغ ورزش کردن، تمرینات تمرکز، و شیوه‌هایی برویم که می‌دانیم استرس‌مان را به حداقل می‌رسانند، برویم؟ کمی راه رفتن یا دویدن می‌تواند به ما کمک کند. صحبت کردن با اطرافیان‌مان یا نوشیدن چای و فکر کردن درباره‌ی اوضاع هم در کاهش این استرس می‌تواند مؤثر باشد.

غم: در لحظات غم می‌توانیم درباره‌ی چیزهایی فکر کنیم که می‌توانیم به خاطر بودن و داشتن‌شان، سپاس‌گزار باشیم. با کسانی‌که دوست‌شان داریم، تماس بگیریم. گاهی، این غم بی حکمت هم نیست و به یادمان می‌اورد که هنوز «انسان» هستیم. خود را به چیزی مشغول کنیم که درباره‌اش پرشور هستیم.

تنهایی: خیلی از افراد، به دنبال جلب دوستی دیگران در این مواقع هستند که البته این هم ایده‌ی خوبی است. ولی شاید وقتی این ایده عملی نشد، بهتر باشد که با خودمان رفاقت کنیم. شاید خنده‌دار باشد، اما در حین این رفاقت‌ها، می‌توانیم بازی کنیم، تصور کنیم، بنویسیم، بخوانیم، بیاموزیم و تمرکز نماییم.

بحران: وقتی در شرایط بحرانی هستیم، آیا اعتیاد یافتن به چیزهای مضر واقعاً می‌تواند کمکی در حل مشکل کند؟ آیا این که اعتیاد باعث آرامش یا لذت موقت می‌شوند، می‌تواند دلیلی باشد که سراغ تجربه کردن‌شان برویم؟ آن‌ها در حل مشکل کمکی نمی کنند که هیچ، ممکن است از چیزی که هست بدترش هم بکنند (حل مشکل در حین مستی و خماری). سعی کنیم بدون فکر کردن به راه اعتیاد، برای خود زمان بخریم. راه برویم یا تمرکز نماییم. برای چند دقیقه از بحران دور شویم و به خود اجازه‌ی تنفس و نگاه کردن به مشکل، از زاویه‌ای دیگر دهیم. درک آن‌چه که می‌توانیم انجام دهیم، و رها کردن آن‌چه که در کنترل ما نیست و یافتن راه حل در این مسیر تازه می‌تواند رخ دهد.

نیاز به اجتماعی شدن: غالباً از دود کردن، نوشیدن یا خوردن برای راحت کردن شرایط در پیش‌برد یک فضای اجتماعی ناراحت استفاده می‌کنیم. ولی این‌ها در حقیقت مانند عصاهای موقتی عمل می کنند. می‌توانیم بدون آن‌ها هم وارد عمل شویم و قوی‌تر و مثبت‌تر تأثیر بگذاریم و با آن اجتماع تازه، معاشرت نماییم. بدون عصا، راحت‌تر روند اجتماعی شدن را طی می‌کنیم.

بیماری: اعتیادهای ناسالم، در هنگام بیماری نمی‌توانند به ما کمک کنند. خوردن غذاهای مضر شاید به ما لذت آنی دهد، اما به سلامت ما کمکی نخواهد کرد. به‌جای آن، بهتر است خودمان را پرورش دهیم: در حین درمان، غذاهای سالم‌تری مصرف کنیم. به خودمان کمی استراحت دهیم.

این استراتژی‌ها زمانی کار می‌کند که باور بیاوریم که بدون اعتیاد، از پس شرایط برمی‌آییم. پس در صورتی که فکر می‌کنیم مشکلاتی داریم، به بخش قبلی بازگردیم.

کنار گذاشتن یک اعتیاد یا عادت، می‌تواند دشوار باشد، اما کنار نگذاشتن‌شان می‌تواند باعث عواقب دشوارتری گردد که منجر شود از لحاظ سلامت، دچار مشکل شویم و این مشکل تا آخر عمر با ما باقی بماند. این در حقیقت جدال یک عمر درد در برابر چند هفته تلاش و مقاومت است. باور دارم که انتخاب، واضح است: خودمان را انتخاب کنیم!

منبع