رسیدن به شکم صاف (حتی سیکس پک)، تنها در عرض یک ماه با انجام این حرکات ورزشی که 20 دقیقه بیشتر وقت نمی‌گیرند

داشتن شکم صاف برای خیلی‌ها یک رؤیاست تا حدی که تصور می‌کنند که شکم صاف یا اصلا شکم سیکس پک را صرفا آدم‌هایی با ژن‌های خوب یا به شدت ورزشکار می‌توانند داشته باشند. البته خیلی‌ها هم به کلی بی‌خیال ظاهر شده‌اند.

اما به هر حال تناسب اندام یا دست‌کم داشتن قدرت عضلانی محوری خوب، اعتماد به نفس و نیز مقاومت ما در برابر خستگی‌های فیزیکی روزانه را بیشتر می‌کند ضمن اینکه لذت بسیار زیادی دارید وقتی لباس‌های قدیمی که مدت‌ها تنگ شده بودند را دوباره به تن کنید.

منطقی است که نخستین مرحله برای به هم زدن شکم، کاهش وزن و رسیدن به شاخص توده بدن یا BMI حدود 24 یا پایین‌تر است. وگرنه شما هرچقدر ورزش‌های تقویت‌ عضلات را انجام بدهید نه شکمتان صاف خواهد شد و نه کوچک‌ترین نمودی از ماهیچه‌های آن خواهید داشت.

پس قدم اول شما برای رسیدن به شکم صاف کم کردن مجموع کالری دریافتی (اساسی‌ترین کار) و نیز ورزش‌های هوازی مانند دو و شنا و کلا هر کاری است که مصرف کالری شما را بیشتر کند.

اما یک فرد با وزن مطلوب، لزوما شکم صاف یا خوش‌فرمی ندارد، پس باید همزمان روی تقویت عضلات خوتان هم کار کنید.

این برنامه 10 مرحله‌ای به شما کمک می‌کند تا در تنها 4 هفته بتوانید لباس مورد نظرتان را به تن کنید.

مت رابرتس -یک مربی آمادگی جسمانی سلبریتی‌ها – می‌گوید: «این برنامه را به شکلی طراحی کرده‌ام که بتوانید در خانه نیز آن را انجام دهید. هم زنان و هم مردان می‌توانند به کمک آن چربی‌های شکمشان را آب کنند. به کمک این برنامه، افراد می‌توانند عضلات بخش میانی را نیز محکم‌تر کنند.»

عضلات بخش میانی شامل عضله راست شکم (Rectus abdominis muscle) که در نگاه عام به “سیکس پک” مشهور است و همچنین عضله مایل خارجی (external obliques) در کناره‌های بدن است که باعث جمع‌تر شدن کمر می‌شود.

برای داشتن شکمی صاف، شما باید این برنامه را سه یا چهار بار در هفته تکمیل کنید که هر مرتبه حدودا 20 دقیقه طول می‌کشد.(اما خب مهیا کردن همین 20 دقیقه و آمادگی ذهنی برای انجام 20 دقیقه تمرین سخت هم انگیزه و اراده بالایی می‌خواهد!)

رابرتس می‌گوید که در 2 روز دیگر هفته نیز بهتر است تمرینات هوازی مانند دویدن و دوچرخه‌سواری را انجام دهید. این مرحله نیز شامل تمرین‌های 12 دقیقه‌ای است که باید 30 ثانیه بی‌وقفه بدوید و سپس یک دقیقه استراحت کنید و دوباره آن را تکرار کنید. این برنامه تمرینی سنگین برای سوزاندن موثر چربی‌ها مناسب است. یک روز در هفته نیز استراحت کنید.

رابرتس توصیه می‌کند که اگر می‌خواهید به اندام مناسبی برسید، یک ماه سخت را در پیش دارید اما از هفته اول و دوم بهتر می‌شوید.

برنامه 20 دقیقه‌ای برای شکم صاف

1. منحنی معکوس

مطابق عکس زیر، روی زمین دراز بکشید و دست‌هایتان را کنارتان بکشید. سپس پاهایتان را بالا برده تا در زاویه 90 درجه نسبت به زمین قرار گیرند. حالا باید کف پا رو به سقف باشد. کمی با پاهایتان به شکم فشار آورده و پس از آن، پاهایتان را تا زاویه 45 درجه پایین بیاورید. حالا پاهایتان را در موقعیت نخست برده و این کار را 25 مرتبه تکرار کنید. در هفته سوم و چهارم، این تمرین را تا 40 مرتبه تکرار کنید.

2. پلانک

این حرکت مانند شنای سوئدی است. مطابق تصویر زیر ابتدا روی کف دست و مچ پاهایتان قرار بگیرید. بدنتان باید کاملا صاف باشد. حدود 30  ثانیه در همین حالت قرار بگیرید. در هفته سوم و چهارم می‌توانید با بالا بردن یک پا، فشار بیشتری را متحمل شوید. کافی است یک پایتان را حدود 15 سانتی‌متر بالا بیاورید و چند ثانیه در همان حالت بمانید. این کار را 20 تا 30 بار انجام دهید و بر روی هر پا 10 تا 15 ثانیه صبر کنید.

3. دراز و نشست

مطابق تصویر زیر قرار گیرید. حرکت دراز نشست عادی را باید 25 مرتبه بی‌وقفه انجام دهید. در هفته سوم و چهارم، تعداد آن را تا 35 مرتبه افزایش دهید.

4. حرکت نرمشی اسکوات

سر پا بایستید و پاها و شانه‌هایتان را از عرض بکشید. زانو و مچ پایتان باید کاملا رو به جلو باشد. کمرتان باید صاف باشد و سرتان نیز در جهت روبه‌رو قرار گیرد. سپس به آرامی پایین بیایید تا حرکت اسکوات را تکمیل کنید. زمانی که هر دو ران پایتان موازی با هم قرار گرفت، می‌توانید دوباره به موقعیت اول برگردید. این تمرین را 20 تا 25 بار تکرار کنید.

در هفته سوم و چهارم می‌توانید با اضافه کردن یک پرش کوچک در انتهای هر اسکوات و پیش از حرکت بعدی، به شدت آن بیفزایید.

5. تمرین شبیه به کوهنوردی

مطابق عکس زیر در حالت شنا قرار بگیرید. دست‌هایتان را کاملا باز کنید تا وزن بدنتان روی آن‌ها بیفتد. سپس زانوی راستتان را تا مقابل شانه راستتان جلو آورده و دوباره عقب ببرید. حالا نوبت به پای دیگرتان رسیده است. این کار را 30 مرتبه و هر مرتبه 15 ثانیه تکرار کنید. در طول دو هفته دوم، این کار را 40 مرتبه و هر مرتبه 20 ثانیه تکرار کنید.

6. بالا آوردن ماهیچه سرینی بزرگ

روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را مطابق شکل زیر خم کنید. سپس با کمک ماهیچه‌های شکمی، باسن‌تان را منقبض کرده و بدنتان را بالا بیاورید. در همین حین، کف پاهایتان را روی زمین محکم فشار دهید تا ثابت بمانید. نیازی نیست خیلی بدنتان را بالا ببرید. کافی است شانه‌ها و زانوهایتان در یک خط قرار گیرند. این کار را 30 مرتبه تکرار کنید و در دو هفته پایانی به 40 بار برسانید.

7. مرد عنکبوتی

مجددا به حالت شنا قرار گیرید ولی این بار کمی سینه‌تان را پایین‌تر بیاورید. حالا پای راست را بالا آورده و زانویتان را خم کنید. سعی کنید زانویتان را به بازوی دست راستتان نزدیک کنید. حواستان باشد که کمرتان نباید تکان بخورد. سپس به موقعیت اول بازگشته و این را به پای چپ تکرار کنید. این تمرین را 20 مرتبه (10 بار در هر سمت) تکرار کنید و در هفته سوم و چهارم آن را به 30 مرتبه (15 بار در هر سمت) برسانید.

8. پلانک چرخشی

مطابق تصویر زیر، روی سمت راست خود دراز بکشید و به آرامی بدنتان را بالا بیاورید. در این حالت، وزن بدنتان فقط روی دست و پای راست افتاده است. بدنتان را باید به حالت کاملا کشیده نگه دارید. حالا سعی کنید تا دست چپتان را از حفره پایین عبور دهید. سپس به موقعیت نخست بازگردید و با سمت دیگر بدنتان این کار را انجام دهید. این تمرین باید 20 مرتبه (10 بار در هر سمت) انجام شود که در هفته سوم و چهارم می‌توانید 5 تا 10 مرتبه به هر سمت اضافه کنید.

9. ددلیفت با یک پا

ددلیفت یا لیفت مرده یکی از تمرینات با وزنه است که در آن یک هالتر که با صفحه‌های فلزی سنگین شده از زمین برداشته شده و تا جلوی ران بالا آورده و سپس به سمت زمین برگردانده می‌شود.

مطابق عکس زیر سر پا ایستاده و پای چپتان را بالا بیاورید. حالا یک دمبل یا بطری آب را در دست راستتان بگیرید. سعی کنید که با تمرکز بر ماهیچه‌های مرکزی بدن، تعادلتان را حفظ کنید. کمی جلو آمده تا زانوی راستتان خم شود. ایده محوریِ این حرکت این است که خطی صاف از سر تا پای چپتان شکل گیرد. حالا به حالت نخست بازگشته و با پای دیگر این کار را انجام دهید.

در مجموع این تمرین را 20 مرتبه (10 بار در هر سمت) تکرار کرده و در دو هفته دوم، تعداد آن را به 30 مرتبه (15 بار در هر سمت) برسانید.

10. کرانچ

کرانچ یکی از متداول‌ترین حرکات ورزشی شکم است. ابتدا روی زمین دراز کشیده و دست‌هایتان را مطابق شکل زیر کنار سرتان ببرید. سپس بالاتنه را کمی خم کنید تا بتوانید با آرنج دست راست به زانوی پای چپ برسید. این کار را باید بدون تکان دادن ناحیه پایینیِ کمرتان انجام دهید. حالا پایین رفته و این کار را با سمت دیگر بدنتان انجام دهید.

این تمرین را 30 مرتبه (15 بار در هر سمت) انجام دهید و در هفته سوم و چهارم، تعداد آن را به 40 مرتبه (20 بار در هر سمت) برسانید.