چند بار در هفته باید برای رسیدن به شکم سیکس پک یا ششتکه تمرین کنید؟

شکم سیکس پک یا ششتکه: هدفی فراتر از زیبایی
داشتن شکم سیکس پک یا ششتکه یکی از رایجترین اهداف تناسب اندام است، اما دستیابی به آن نیازمند چیزی بیشتر از تمرینات شکمی بیپایان است. این هدف به درک دقیق از عضلات شکم، ترکیب تمرینات با استراحت و توجه به ترکیب بدنی کلی وابسته است. عضلات شکمی، علاوه بر جذابیت ظاهری، نقشی کلیدی در پایداری بدن و عملکرد روزمره ایفا میکنند.
عضلات شکمی را بهتر بشناسید
برای طراحی یک برنامه تمرینی مؤثر، شناخت ساختار و عملکرد عضلات شکم ضروری است. این عضلات شامل موارد زیر میشوند:
- رِکتوس ابدومینیس (Rectus Abdominis): این عضله اصلی شکم است که با کاهش چربی بدن بهصورت شکم ششتکه نمایان میشود.
- ترنسوِرس ابدومینیس (Transverse Abdominis): عضلهای عمیق که مانند یک کمربند دور ستون فقرات قرار گرفته و پایداری آن را تضمین میکند.
- اوبلیکها یا عضلات مایل داخلی و خارجی (Internal & External Obliques): این عضلات در طرفین بدن قرار دارند و برای حرکات چرخشی و خمشدن مهم هستند.
اهمیت تمرینات شکمی برای دستیابی به شکم ششتکه
عضلات مرکزی قوی بدنی (Core) علاوه بر زیبایی، به بهبود وضعیت بدن، پایداری ستون فقرات و عملکرد بهتر در فعالیتهای ورزشی کمک میکند. اما توجه داشته باشید که شکم ششتکه تنها با تمرین حاصل نمیشود و کاهش چربی بدن از طریق رژیم غذایی و ورزش کلی ضروری است.
چند بار باید عضلات شکم را تمرین دهید؟
اصول اولیه در تمرین شکم
- ۲ تا ۳ بار در هفته: این تعداد جلسات برای تحریک رشد عضلات کافی است، در حالی که از تمرین بیشازحد گهی حتی مانع رشد عضلات میشود.
- استراحت بین جلسات: مانند تمام عضلات دیگر، عضلات شکم نیز برای ریکاوری و رشد به استراحت نیاز دارند. حداقل ۴۸ ساعت بین جلسات تمرینی فاصله بگذارید.
- تنوع حرکات: حرکاتی را انتخاب کنید که بخشهای مختلف عضلات شکم را هدف قرار دهند تا به رشد متوازن دست یابید.
آیا تمرین روزانه مؤثر است؟
تمرین روزانه ممکن است وسوسهکننده به نظر برسد، اما پژوهشها نشان میدهند که این روش میتواند مضر باشد.
- آسیبهای ناشی از تمرین بیشازحد: فشار مکرر روی عضلات بدون استراحت کافی میتواند منجر به کشیدگی یا آسیب شود.
- کاهش بازدهی: عضلات برای رشد به استراحت نیاز دارند و تمرین بیشازحد میتواند این فرایند را مختل کند.
- زمان محدود: تمرکز بیشازحد بر شکم ممکن است زمان کافی برای تمرینات دیگر مانند کاردیو یا تمرینات قدرتی را از بین ببرد.
دانش تمرین شکم
پژوهشی در Journal of Strength and Conditioning Research نشان داد که تمرینات شدید دو بار در هفته با رعایت اصل اضافهبار تدریجی، در مقایسه با تمرینات روزانه کمشدت، نتایج بهتری در رشد عضلات دارند.
بهترین تمرینات برای عضلات شکم
برای رسیدن به شکم ششتکه، باید تمریناتی را انجام دهید که کل مرکز بدن را درگیر کنند. حرکات مؤثر شامل:
- پلانک (Plank): استقامت و پایداری را در عضلات عمقی شکم بهبود میبخشد.
- حرکت آویز پا (Hanging Leg Raises): پایین شکم و خمکنندههای ران را هدف قرار میدهد.
- پیچش روسی (Russian Twists): اوبلیکها و حرکات چرخشی را تقویت میکند.
- کرانچ دوچرخهای (Bicycle Crunches): رِکتوس ابدومینیس و اوبلیکها را درگیر میکند.
اهمیت فرم صحیح
رعایت فرم مناسب در تمرینات شکم برای جلوگیری از آسیب و دستیابی به نتایج بهتر ضروری است. اشتباهات رایج عبارتاند از:
- فشار آوردن به گردن در طول کرانچها.
- قوس دادن بیشازحد به کمر هنگام پلانک.
- استفاده از شتاب و حرکت سریع بهجای کنترل حرکات.
اصل اضافهبار تدریجی
برای پیشرفت در تمرینات شکم، سختی آنها را به تدریج افزایش دهید:
- اضافه کردن وزنه (مانند دمبل در کرانچها).
- افزایش تعداد تکرارها یا ستها.
- استفاده از حرکات پیشرفته مانند پرچم اژدها (Dragon Flags) یا رولآوت شکم (Ab Rollouts).
چرا رژیم غذایی کلیدیتر از تمرین است؟
کاهش چربی برای نمایان شدن عضلات
برای آشکار شدن شکم ششتکه، کاهش چربی بدن ضروری است. معمولاً درصد چربی بدن باید به این میزان کاهش یابد:
- مردان: ۱۰ تا ۱۵ درصد
- زنان: ۱۸ تا ۲۲ درصد
نکات تغذیهای برای کاهش چربی بدن
- کسری کالری: کمتر خوردن از کالری موردنیاز بدن.
- رژیم پرپروتئین: پروتئین به حفظ عضلات و چربیسوزی کمک میکند.
- اجتناب از غذاهای فرآوریشده: مصرف غذاهای کامل مانند سبزیجات، گوشت کمچرب و غلات کامل توصیه میشود.
- آب کافی بنوشید: آب به کاهش نفخ و افزایش متابولیسم کمک میکند.
تمرین شکم و نقش سایر تمرینات
تمرینات ترکیبی
حرکاتی مانند ددلیفت، اسکوات و پرس بالای سر، عضلات مرکزی را تقویت کرده و علاوه بر افزایش قدرت، به کالریسوزی کمک میکنند.
تمرینات هوازی
برای ایجاد کسری کالری و کاهش چربی، تمرینات هوازی ضروری هستند:
- تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT): جلسات کوتاهمدت اما شدید برای سوزاندن سریع کالری.
- تمرینات استقامتی: جلسات طولانیتر برای بهبود استقامت.
برنامه هفتگی پیشنهادی برای رسیدن شکم سیکس پک
روز اول: استقامت و پایداری
- پلانک (۳ ست ۶۰ ثانیه)
- پلانک جانبی (۳ ست ۴۵ ثانیه برای هر طرف)
- برد داگ (۳ ست ۱۲ تکرار برای هر طرف)
روز سوم: قدرت و انفجار
- حرکت آویز پا (۳ ست ۱۲ تکرار)
- پیچش روسی با وزنه (۳ ست ۱۵ تکرار برای هر طرف)
- رولآوت شکم (۳ ست ۱۰ تکرار)
روز پنجم: حرکات کاربردی
- حرکت کوهنوردی یا حرکت Mountain Climbers (۳ ست ۳۰ ثانیه)
- کرانچ دوچرخه (۳ ست ۲۰ تکرار برای هر طرف)
- پیچش با سیم Cable Woodchoppers (۳ ست ۱۲ تکرار برای هر طرف)
باورهای نادرست درباره تمرین شکم شش تکه
- باور اشتباه: صدها کرانچ برای ششتکه شدن لازم است.
تمرینات باکیفیت و متنوع مؤثرتر هستند. - باور اشتباه: تمرین شکم باعث کاهش چربی شکم میشود.
چربیسوزی موضعی امکانپذیر نیست و نیاز به ترکیب تمرینات مختلف دارد. - باور اشتباه: شکم ششتکه نشانه سلامت کلی است.
ظاهر شکم لزوماً شاخص قدرت یا سلامت نیست.
این نوشتهها را هم بخوانید