یک متخصص مغز و اعصاب پاسخ می‌دهد: چرا ساعت ۳ صبح از خواب بیدار می‌شویم و چگونه دوباره به خواب برویم؟
کدام عادت‌های خواب کمک می‌کنند خواب بهتری داشته باشیم
وقتی کمبود خواب دارید؛ هیچ‌چیزی ناامیدکننده‌تر از بیدار شدن زودتر از زمانی که ساعت را تنظیم کردید؛ نیست. شما تنها نیستید و بیش از ۳۰ درصد شهروندان امریکایی مشکل بی‌خوابی مزمن دارند.
بهتر است به جای داشتن استرس درباره بیدار شدن زودتر از موعد خواب، سراغ صحبت‌ها و مشاوره‌های یک متخصص اعصاب و روان برویم تا بفهمیم چرا زودتر بیدار می‌شویم و چگونه می‌توانیم دوباره بخوابیم و چگونه باید عادت‌های خواب بهتری در خودمان ایجاد کنیم. «صنم حافظ» یک متخصص مغز و اعصاب مشهور در شهر نیویورک است که می‌خواهیم سوالات خود را از او بپرسیم:
چرا زود بیدار می‌شویم؟
وقتی درباره کار، خانواده، رویدادهای زندگی و چیزهای دیگر استرس دارید؛ به احتمال زیاد زودتر از زنگ هشدار ساعت خود، از خواب بیدار می‌شوید.
دکتر «حافظ» می‌گوید هورمون‌های استرس شما بیش از حد فعال هستند. حتی اگر برای کار روز بعد بیش از حد هیجان‌زده هستید و احساس خوشحالی می‌کنید و انگیزه بالایی برای بیدار شدن به موقع و آمادگی برای آن دارید؛ به احتمال زیاد باز هم زود بیدار می‌شوید.
یک پروتئین خاص در بیدار شدن زودهنگام شما نقش دارد. یک ساعت پیش از بیدار شدن، ترشح پروتئینی به نام Period circadian protein، که عامل اصلی ساعت بیولوژیکی ما است؛ افزایش پیدا می‌کند. این پروتئین به بدن شما سیگنال می‌دهد که زمان بیدار شدن است و خواب شما سبک‌تر می‌شود. به همین دلیل، قبل از زنگ هشدار ساعت، از خواب بیدار می‌شوید.
چگونه دوباره به خواب برویم؟
وقتی ساعت ۳ صبح بیدار می‌شوید؛ بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که روی تنفس خود تمرکز کنید. دکتر «حافظ» یک روش ساده را توصیه می‌کند: از طریق بینی نفس بکشید و هوا را از طریق دهان خود بیرون دهید. وقتی ذهن شما نفس‌گیری می‌کند؛ تمرکز خود را دوباره به دست آورده و برای خواب آماده می‌شوید.
پس از چند دقیقه، اگر این کار به خواب رفتن شما کمکی نمی‌کند؛ می‌توانید استرس‌ها یا احساساتی را که شما را بیدار نگه می‌دارند را بنویسید. مهم این است که ناامیدی از بیدار ماندن خود را کنترل کنید و تمام تلاش خود را برای آرام ماندن و بازگشت به خواب انجام دهید.
در زیر یک نور کم، سعی کنید استرس‌ها و نگرانی‌های خود را بنویسید. نوشتن این نگرانی‌ها کمک می‌کند استرس را از خود دور کرده و بتوانید دوباره به خواب بروید. با نوشتن، مغز خود را خالی کردید و احساس سبکی خواهید کرد.
اگر از طرفداران برنامه‌های مدیتیشن یا شنیدن داستان‌های پیش از خواب هستید؛ می‌توانید برای رفتن به خواب دوباره از آنها استفاده کنید.
برای خواب دوباره از این ۳ کار اجتناب کنید
اگر قصد دارید دوباره بخوابید؛ از این سه کار به شدت اجتناب کنید؛ اسکرول گوشی، کار و تلویزیون.
بسیاری از مردم گوشی تلفن همراه خود را در کنار رخت‌خواب قرار داده؛ چون از آن به عنوان یک ساعت بیدارباش استفاده می‌کنند. بعد هنگامی که نیمه شب بی‌خواب می‌شوند؛ وسوسه شده و سراغ آن می‌روند. دکتر حافظ می‌گوید مشاهده صفحه‌نمایش می‌تواند دوباره خوابیدن را سخت‌تر کند.
نور آبی کامپیوترها یا تلفن‌های همراه همان نور طبیعی خورشید را تقلید می‌کند و به ذهن می‌گوید زمان بیدار شدن فرا رسیده است. نور آبی می‌تواند ترشح هورمون ملاتونین در بدن را افزایش دهد. برای خواب هورمون ملاتونین بسیار مهم است و باعث کاهش تولید کورتیزول برای هوشیاری می‌شود.
چراغ‌های اضافه را خاموش کنید
مشابه نور آبی صفحه‌نمایش‌ها، چراغ‌های بالای سر بدن نیز می‌توانند سیگنال‌های صبح و زمان بیدار شدن را بدهند. حتی اگر ناامید از خواب دوباره هستید؛ بهتر است در تاریکی تلاش کنید دوباره به خواب بروید تا اینکه چراغ‌های خانه را روشن کنید و در روشنایی بنشینید.
دکتر حافظ تاکید می‌کند که روشن کردن چراغ‌ها می‌تواند پروسه خوابیدن را دشوارتر کند. چون روشنایی می‌تواند ساعت بدن را هوشیار و بیدار کند و روی تولید ملاتونین تاثیرگذار است.
از یخچال فاصله بگیرید
در نهایت، نباید نصف شب بی‌خواب شدید؛ سراغ آشپزخانه و یخچال بروید. یک میان وعده نیمه شب می‌تواند پیام اشتباهی به بدن شما بدهد.
دکتر متخصص مغز و اعصاب می‌گوید وعده‌های غذایی اشتباه می‌توانند کیفیت خواب شما را تحت تاثیر قرار دهند. وقتی ما شب غذا می‌خوریم؛ ماهیچه‌های هضم غذا شروع به فعالیت می‌کنند که کاملا در تضاد با زمان استراحت بدن است. این می‌تواند بر توانایی شما در به خواب رفتن تاثیر بگذارد و مانع استراحت عمیق شما شود.
آیا فصل‌ها بر بی‌خوابی تاثیرگذار هستند؟
همان‌طور که پیدا است؛ اکثر مردم در فصل زمستان سخت‌تر می‌خوابند. ترکیبی از استرس و تعطیلات و بالا بردن دمای محیط باعث می‌شود که بی‌خواب شویم.
دکتر حافظ می‌گوید وقتی اتاق خواب خود را گرم می‌کنید و پتوهای سنگین می‌گذارید؛ بدن شما باید بیشتر کار کند تا خنک شود. این وضعیت خواب شما را مختل کرده و در طول روز احساس خستگی بیشتری می‌کنید.
چگونه بهتر بخوابیم؟
قبل از هر چیز، استرس و اضطراب خود را کنترل کنید. هیچ‌کدام از ما در برابر عوامل استرس‌زای موجود در زندگی مصون نیستیم و ممکن است آرامش خود را هنگام خواب از دست بدهیم.
ابتدا، چند فعالیت شامل خواندن، نوشتن، مدیتیشن، روزنامه‌نگاری و گوش دادن به موسیقی در پیش از خواب می‌تواند آرامش‌بخش باشد.
دوم، مدتی را صرف تنظیم روال خواب خود کنید. اگر می‌توانید هر روز در ساعت مشخص و مشابهی بخوابید و از خواب بیدار شوید. دکتر حافظ می‌گوید تعداد ساعت‌های بی‌وقفه خواب شما مهم است نه لزوما زمانی که از خواب بیدار می‌شوید.
این پزشک اعصاب و روان می‌گوید اگر هر روز سر ساعت مشخصی به رخت‌خواب بروید، چرخه خواب و بیداری بدن خود را تقویت کردید و احتمالا بعد از ۷ الی ۸ ساعت خواب در ساعتی مشابه در روز بیدار می‌شوید.
توجه به این نکته ضروری است که اکثر بزرگ‌سالان ۷ الی ۹ ساعت خواب نیاز دارند. اگر این افراد به اندازه کافی خوب خوابیده باشند؛ بیدار شدن از خواب آنها پیش از به صدا درآمدن زنگ هشدار ساعت می‌تواند خوب و مفید هم باشد.
سوم، سعی کنید در طول روز هیچ چیز الکلی یا کافئین‌دار مصرف نکنید یا بسیار کم مصرف کنید؛ چون متابولیسم آنها ساعت‌ها طول می‌کشد.
و در آخر اینکه کمی ورزش کنید اما نباید ورزش آخرین کاری باشد که در طول شب انجام می‌دهید تا بتوانید روال خواب خود را حفظ کنید.
دکتر حافظ می‌گوید ورزش برای بسیاری از افراد، روال خواب‌شان را بهبود می‌دهد و به کاهش زمان مورد نیاز برای به خواب رفتن کمک می‌کند. شما باید سعی کنید فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود قرار دهید ولی حداقل یک ساعت پیش از خواب، از فعالیت شدید بدنی خودداری کنید.
