پوکی استخوان چیست؟ چگونه می‌توان آن را درمان کرد؟

پوکی استخوان می تواند شما را بیشتر از سن تان پیر کند. پوکی استخوان دزد خاموش سلامت جوانی است چرا که تقریباً بدون نشان دادن هیچ علامتی ظاهر می شود. جز از لحاظ استخوان بندی می توانیم از هر لحاظ جوان باشیم. مدت ها تصور می شد که پوکی استخوان پیامد اجتناب ناپذیر سالخوردگی است ولی با مطالعات جدید، مسلم شد که ورزش و تغذیه، بدون توجه به سن، می تواند استخوان ها را تقویت کرده و ساختار بدنی تان را جوان تر نگه دارد.

• پوکی استخوان چیست

بیماری ای است که به موجب آن تراکم نسج استخوانی کاهش یافته و باعث آسیب پذیری بیشتر اسکلت و استخوان های بدن در مقابل شکستگی می شود. این فرایند به آرامی (استخوان ها را تضعیف و تدریجاً ضعیف می کند) تا جایی که دیگر نمی توانند وزن بدن را تحمل کنند.

• چه کسانی آسیب پذیرترند

خانم ها آسیب پذیرترند چرا که از همان ابتدای تولد تراکم استخوانی کمتری دارند. پوکی استخوان در میان خانم های یائسه رایج تر است. (از هر ۴ نفر خانم بالای ۶۰ سال ۱ نفر مبتلا به پوکی استخوان است.) اگرچه پوکی استخوان در خانم ها و آقایان جوان هم دیده می شود. خانم های یائسه دچار پوکی استخوان می شوند چرا که بعد از دوران قاعدگی (یعنی در دوران یائسگی) تولید هورمون های جنسی بدن آن ها به ویژه استروژن، کاهش می یابد. به نظر می رسد استروژن روند تخریب استخوان را کند می کند.

• از چه هنگامی پوکی استخوان شروع می شود

شکل گیری استخوان ها، حتی تا سن ۲۵ سالگی ادامه دارد. ساختار استخوانی بدن در دوران جوانی با ثبات می ماند. تضعیف واقعی استخوان ها بعد از ۳۵ سالگی آغاز می شود. فرسایش استخوانی در خانم ها نسبت به آقایان زودتر شروع می شود و بعد از دوران قاعدگی تسریع می یابد.

کاهش اولیه توده استخوان و آغاز فرسودگی استخوانی در دوران جوانی، نهایتاً منجر به پوکی استخوان خواهد شد. وقتی استخوان ها نازک تر شوند، نسبت به شکستگی ها، آسیب پذیرترند و روند بهبودی تدریجی است چرا که بدن نمی تواند استخوان  جدیدی تشکیل دهد(استخوان سازی کند.)

• کلسیم، ماده معدنی تقویت کننده استخوان

همچنانکه همه ما می دانیم، ۹۹ درصد از کلسیم بدن در ساختار استخوان ها و دندان ها به کار رفته است. کلسیم عملکردهای حیاتی دیگری دارد: حفظ ریتم قلبی طبیعی، تنظیم هدایت عصبی، کمک در انعقاد خون. برای انجام این فرآیندها، لازم است که سطح کلسیم خون، همیشه ثابت باشد. اگر کلسیم به مقدار کافی از منابع غذایی تامین نشود، کلسیم موجود در ساختار استخوانی خارج شده و به خون می رود تا سطح ثابت طبیعی آن در خون حفظ شود. این خروج کلسیم از استخوان ها به پوکی استخوان منجر می شود. از این امر با گنجاندن مقدار کافی کلسیم در برنامه غذایی، می توان اجتناب کرد. بنابراین مصرف روزانه ۴۰۰ میلی گرم در مردان و زنان در اواخر دهه ۲۰ و اوایل دهه ۳۰، آنها را، از ابتلا به پوکی استخوان حفظ خواهد کرد. فرآورده های لبنی (چرب و بدون چربی) منابع عمده کلسیم هستند. افزون بر این، ماست، پنیر، سبزیجات سبز، دانه کنجد، دانه سویا و موز منابع خوبی از کلسیم هستند. برای افرادی که قادر به مصرف غذاهای حاوی کلسیم نیستند، باید مکمل های کلسیم بعد از مشورت با پزشک در نظر گرفته شود.

ویتامین D همراه با کلسیم به تقویت استخوان ها کمک می کند. ویتامین D از ۲ راه به ذخیره کلسیم کمک می کند: ۱-افزایش جذب کلسیم در روده ۲- افزایش بازجذب کلسیم از کلیه ها و کمک به حفظ سطح طبیعی آن در خون.

با قرار گرفتن در معرض نور آفتاب جذب کلسیم را افزایش دهید چرا که ویتامین D توسط اشعه ماوراء بنفش در زیر پوستتان تولید می شود. علاوه بر نور خورشید، مقادیر محدودی از کلسیم در غذاهایی مثل تخم مرغ، شیر و ماهی موجودند. مصرف مکمل ها خالی از اشکال نیست چرا که این ویتامین محلول در چربی می تواند در بدنتان ذخیره شود. به جای آن و پس از مشورت با پزشک تان، می توان روغن طبیعی ماهی را در نظر گرفت.

• ورزش

ورزش به تقویت استخوان ها کمک می کند. تمریناتی که کشیدگی متعادل در تاندون ها ایجاد می کند، ساخت استخوان را تحریک می کند. بی تحرکی می تواند باعث از دست دادن ساختمان استخوان های بدن شود.

خوابیدن یا نشستن طولانی مدت می تواند مواد معدنی استخوان ها را کاهش دهد. شما با ورزش کردن تراکم استخوانی را افزایش خواهید داد. پیاده روی، آهسته دویدن، دوچرخه سواری، طناب بازی ورزش های هوازی خوب هستند چرا که به استخوان ها کمک می کنند تا وزن بدن را تحمل کنند، البته در صورتی که با قدرت انجام گیرند. در صورتی که روزانه ۳۰ دقیقه از هرکدام از این تمرینات بالا را انجام دهید، به تقویت ساختار استخوانی بدنتان کمک بسیاری خواهید کرد.

• محافظت در مقابل کاهش تراکم استخوان

تغذیه و ورزش تاثیر بسیار اندکی در موارد زیر دارند:

۱- اگزالات: این ها ترکیباتی هستند که در سبزیجاتی همچون اسفناج، برگ های پخته، برگ های درخت، تمبر هندی، ساقه نیلوفر آبی و… یافت می شوند. اگزالات ترکیبات غیر محلول با کلسیم در روده تشکیل می دهد که مانع از جذب کلسیم می شود. اگرچه این ها غذاهای خوبی هستند، اما اگر از پوکی استخوان رنج می برید سعی کنید در مصرف این سبزیجات حد اعتدال را رعایت کنید.

۲- فیبر: در حالی که فیبر بخش مهمی از تغذیه است ولی باید در مصرف آن احتیاط کرد. به جای افزودن فیبر به وعده های غذایی، می توان آن را از طریق سبزیجات تازه، میوه ها و کلیه غلات تامین کرد.

۳- قهوه: به نظر می رسد قهوه از طریق تاثیر بر خروج کلسیم از استخوان در کاهش سطح کلسیم استخوانی نقش بسزایی داشته باشد. پس خوردن قهوه را محدود کنید.

۴- آنتی اسیدها: آلومینیوم حاوی آنتی اسیدهای بلوک کننده جذب کلیسم است در مورد استفاده از آن حتماً با پزشک تان مشورت کنید.

۵- استرس: آز آنجایی که استرس بر کلیه سیستم های بدن تاثیرگذار است لذا بر استخوان ها نیز موثر است.

۶- سیگار مسلماً از دست دادن کلسیم موجود در استخوان ها را تشدید می کند و خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد.

• راه های افزودن کلسیم به برنامه غذایی

همیشه مواظب افزایش مصرف کلسیم غذایتان باشید. شما می توانید این روش ها را برای گنجاندن کلسیم بیشتر در رژیمتان به کار برید:

۱- تهیه سوپ مخلفات (سبزیجات، حبوبات و غلات)، سالادها یا سبزیجات با پنیر رنده شده (سویا غنی از کلسیم است.)

۲- گنجاندن سبزیجات برگدار در رژیم تان. از کاهو، اسفناج، برگ تربچه، برگ پیاز بهاری و کرفس استفاده کنید.

۳- اگر شما از میوه ها و سبزیجات ترشی درست می کنید، (در آب نمک می خوابانید)، به جای استفاده از کلراید سدیم (نمک خوراکی) از کلراید کلسیم استفاده کنید.

۴- در تغذیه روزانه تان از شیر خشک بدون چربی استفاده کنید. می توانید از آن جهت غلیظ کردن سوپ، در سس گوشت و سایر سس ها استفاده کنید. تنها یک قاشق چایخوری حاوی ۶۰-۵۰ میلی گرم کلسیم بدون چربی است. پودر شیر بدون چربی می تواند، همچنین به آرد در حین تهیه نان، بیسکویت، کیک اضافه شود.