کمبود ویتامین D چه علائم و عوارضی دارد و چطور باید درمان شود؟
دریافت ویتامین D کافی، اما نه زیاد، برای عملکرد خوب بدن لازم است. ویتامین D به استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند و ممکن است از برخی سرطان‌ها جلوگیری کند.
علائم کمبود ویتامین D می‌تواند شامل ضعف عضلانی، درد، خستگی و افسردگی باشد. برای دریافت مقدار کافی D، به برخی غذا‌ها، مکمل‌ها و نور خورشید نیاز داریم.
کمبود ویتامین D چرا رخ می‌دهد؟
کمبود ویتامین D به این معنی است که شما ویتامین D کافی در بدن خود ندارید. ویتامین D یک ویتامین منحصر به فرد به حساب می‌آید زیرا پوست آن را با استفاده از نور خورشید آن را تولید می‌کند. افراد با پوست روشن و کسانی که جوانتر هستند، وقتی در معرض نور خورشیدخورشید هستند ویتامین D بیشتری نسبت به کسانی که پوست تیره و سن بالای 50 سال دارند می‌سازند.
چرا ویتامین D بسیار مهم است؟
ویتامین D یکی از ویتامین‌هایی است که بدن ما برای سالم ماندن به آن نیاز دارد. این ویتامین عملکرد‌های زیادی دارد، از جمله:
- استحکام استخوان‌ها: داشتن استخوان‌های سالم شما را در برابر شرایط مختلف از جمله راشیتیسم محافظت می‌کند. راشیتیسم نوعی اختلال است که باعث می‌شود کودکان استخوان‌های ضعیف و نرم پیدا کنند و علت آن کمبود ویتامین D در بدن است. ویتامین D احتیاج دارید برای استخوان‌سازی با استفاده از کلسیم و فسفر لازم است. در بزرگسالان، اصطلاحی که برای نرمی استخوان استفاده می‌شود، استئومالاسی است.
- جذب کلسیم: ویتامین D به همراه کلسیم به استخوان‌سازی و استحکام و سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. پوکی استخوان یا استئوپورز به معنی از کم شدن تراکم استخوان است و می‌تواند منجر به شکستگی شود. شکل فعال ویتامین D، که به صورت خوراکی استفاده شود یا در معرض نور خورشید تولید شود شود، باعث جذب بهینه کلسیم از مواد غذایی می‌شود.
- غده پاراتیروئید با تنظیم کردن کار کلیه‌ها، روده و اسکلت، کلسیم موجود در خون را متعادل کنند. وقتی کلسیم کافی در رژیم غذایی و ویتامین D فعال کافی وجود داشته باشد، کلسیم غذایی جذب شده و در سراسر بدن به خوبی مورد استفاده قرار می‌گیرد. اگر مصرف کلسیم ناکافی باشد یا ویتامین D کم باشد، غدد پاراتیروئید کلسیم را از اسکلت “قرض” می‌گیرند تا کلسیم خون در محدوده طبیعی حفظ شود.
کمبود ویتامین D چه عوارضی برای سلامتی دارد؟
دریافت مقدار کافی ویتامین D نیز ممکن است نقش محافظتی در برابر شرایط زیر داشته باشد:
- بیماری قلبی و فشار خون بالا
- دیابت
- عفونت‌ها و اختلالات سیستم ایمنی بدن
- آسیب ناشی از سقوط در افراد مسن
- برخی از انواع سرطان، مانند سرطان روده بزرگ،پروستات و پستان
- مولتیپل اسکلروزیس (بیماری ام اس)
منابع ویتامین D چیست؟
شما می‌توانید ویتامین D را از راه‌های مختلف دریافت کنید. این موارد می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- قرار گرفتن در معرض آفتاب. تقریباً 15-20 دقیقه سه روز در هفته کافی است.
- از طریق غذا‌هایی که می‌خورید.
- از طریق مکمل‌های غذایی.
نور خورشید و ویتامین D چه ارتباطی دارد؟
ویتامین D زمانی تولید می‌شود که پوست شما در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد یا به عبارت دقیق‌تر، اشعه ماوراء بنفش B (UV-B) خورشید باعث تولید شکل فعال ویتامین D می‌شود. میزان دریافت نور خورشید به عوامل زیر بستگی دارد:
- فصل: این عامل کمی به محل زندگی شما بستگی دارد.
- زمان روز: پرتو‌های خورشید بین ساعت 10 صبح تا 3 بعد از ظهر بیشترین قدرت را دارند
- میزان پوشش ابر و آلودگی هوا
- محل زندگی: شهر‌های نزدیک به خط استوا دارای سطح نور ماوراء بنفش (UV) بالاتری هستند. این نور UV-B در نور خورشید است که باعث می‌شود پوست شما ویتامین D تولید کند.
- محتوای ملانین پوست شما: ملانین یک رنگدانه قهوه‌ای سیاه در چشم، مو و پوست است. ملانین باعث برنزه شدن پوست می‌شود. هرچه پوست شما تیره‌تر باشد، برای دریافت ویتامین D کافی از نور خورشید، به آفتاب بیشتری نیاز است.
رژیم غذایی و ویتامین D
ویتامین D به طور طبیعی در بسیاری از غذا‌ها وجود ندارد. به همین دلیل است که به برخی غذا‌ها ویتامین D اضافه می‌کنند. در واقع، برچسب‌های تغذیه مواد غذایی جدید میزان ویتامین D موجود در یک ماده غذایی خاص را نشان می‌دهد.
به خصوص برای گیاهخواران یا افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، دریافت ویتامین D از رژیم غذایی آنها دشوار است، به همین دلیل ممکن است برخی افراد مصرف مکمل را انتخاب کنند. همیشه خوردن انواع غذا‌های سالم از همه گروه‌های غذایی مهم است. محتوای ویتامین مواد غذایی مختلف در جدول زیر نشان داده شده است.
محتوای ویتامین D در غذا‌های مختلف
| غذا | محتوای ویتامین D در واحد‌های بین المللی (IU) در هر وعده |
| روغن کبد ماهی، یک قاشق غذاخوری | 1360 |
| شمشیر ماهی، پخته، 3 اونس | 566 |
| ماهی قزل آلا (sockeye) پخته شده، 3 اونس | 447 |
| ماهی تن، کنسرو شده در آب، آبکش شده، 3 اونس | 154 |
| آب پرتقال غنی شده با ویتامین D، یک فنجان | 137 |
| شیر، غنی شده با ویتامین، 1 فنجان | 115-124 |
| ماست، غنی شده با 20 درصد از ارزش روزانه ویتامین D، شش اونس | 80 |
| ساردین، کنسرو شده در روغن، آبکش شده، 2 عدد ساردین | 46 |
| جگر، گوشت گاو، پخته، 3 اونس | 42 |
| زرده تخم مرغ، 1 عدد بزرگ | 41 |
| غلات، غنی شده با ویتامین D، یک فنجان | 40 |
| پنیر، سوئیسی، 1 اونس | 6 |
بررسی برچسب محصولات بسیار مهم است، زیرا مقدار ویتامین D اضافه شده هنگامی که به طور مصنوعی به محصولاتی مانند آب پرتقال، ماست و مارگارین اضافه می‌شود، متفاوت است.
بررسی برچسب محصولات بسیار مهم است، زیرا مقدار ویتامین D اضافه شده هنگامی که به طور مصنوعی به محصولاتی مانند آب پرتقال، ماست و مارگارین اضافه می‌شود، متفاوت است.
بررسی برچسب محصولات بسیار مهم است، زیرا مقدار ویتامین D اضافه شده هنگامی که به طور مصنوعی به محصولاتی مانند آب پرتقال، ماست و مارگارین اضافه می‌شود، متفاوت است.
چقدر ویتامین D نیاز دارید؟
در افراد سالم میزان ویتامین D مورد نیاز در روز با توجه به سن متفاوت است. نمودار زیر توصیه‌های کلی هستند. اگر پزشک آزمایش برای شما درخواست کرده باشد، ممکن است دوز‌های بالاتر یا پایین را بر اساس نیاز‌های فردی شما توصیه کند.
برای بسیاری از بیماران مسن، یک مکمل ویتامین D حاوی 800 تا 2000 IU روزانه، که می‌توان بدون نسخه آن را دریافت کرد، می‌تواند بی‌خطر و مفید باشد. مهم است که با پزشک خود در مورد نیاز‌های فردی خود صحبت کنید.
| افراد بر اساس سن | رژیم غذایی توصیه شده (IU/day) | میزان مصرف بالاتر (IU/روز) |
| نوزادان 0-6 ماه | 400 | 1000 |
| نوزادان 6 تا 12 ماه | 400 | 1500 |
| کودکان 1 تا 3 سال | 600 | 2500 |
| کودکان 4-8 سال | 600 | 3000 |
| افراد 9-70 ساله | 600 | 4000 |
| افراد بالای 70 سال | 800 | 4000 |
| زنان 14-50 ساله، باردار/شیرده | 600 | 4000 |
علت کمبود ویتامین D چیست؟
کمبود ویتامین D می‌تواند ناشی از شرایط خاص پزشکی باشد، مانند:
- فیبروز کیستیک،بیماری کرون، و بیماری سلیاک: این بیماری‌ها اجازه نمی‌دهد روده برای جذب کافی ویتامین D از طریق مکمل‌ها دریافت کند.
- جراحی‌های کاهش وزن. جراحی‌های کاهش وزن که اندازه معده را کاهش می‌دهد و یا بخشی از روده‌های کوچک را دور می‌زند، مصرف مقادیر کافی از برخی مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی را بسیار دشوار می‌کند. این افراد باید توسط پزشکان خود تحت نظارت دقیق باشند و باید در طول زندگی خود به مصرف ویتامین D و سایر مکمل‌ها ادامه دهند.
- چاقی: شاخص توده بدنی بیشتر از 30 با کاهش سطح ویتامین D همراه است. سلول‌های چربی ویتامین D را جدا نگه می‌دارند تا آزاد نشود. کمبود ویتامین D در افراد چاق بیشتر است. چاقی اغلب مصرف دوز‌های بیشتر مکمل‌های ویتامین D را برای رسیدن و حفظ سطح طبیعی D ضروری می‌کند.
- بیماری‌های کلیوی و کبدی: این بیماری‌ها میزان آنزیم مورد نیاز برای تغییر ویتامین D را به شکلی که در بدن استفاده می‌شود، کاهش می‌دهد. کمبود این آنزیم منجر به سطح ناکافی ویتامین D فعال در بدن می‌شود.
چه عوامل دیگری می‌تواند منجر به کمبود ویتامین D شود؟
- سن: توانایی پوست در ایجاد ویتامین D با افزایش سن کاهش می‌یابد.
- تحرک: افرادی که در خانه هستند یا به ندرت در خارج هستند (به عنوان مثال، افراد در خانه‌های سالمندان و سایر مراکز) نمی‌توانند از قرار گرفتن در معرض نور خورشید به عنوان منبع ویتامین D استفاده کنند.
- رنگ پوست: پوست تیره کمتر از پوست روشن می‌تواند ویتامین D تولید کند.
- نوزادانی که مکمل نمی‌گیرند و فقط شیر مادر می‌خورند : شیر مادر زن فقط حاوی مقدار کمی ویتامین D است. اغلب شیر خشک نوزادان فقط مقدار کمی از D را نیز شامل می‌شود. بنابراین نوزادان در معرض عدم دریافت ویتامین D کافی هستند. این امر به ویژه در مورد نوزادانی که فقط از شیر مادر تغذیه می‌کنند صادق است.
آیا دارو‌ها می‌توانند باعث کمبود ویتامین D شوند؟
بله. سطح ویتامین D را می‌توان با دارو‌های خاص کاهش داد. این شامل:
- ملین‌ها.
- استروئید‌ها (مانند پردنیزون ).
- دارو‌های کاهنده کلسترول (مانند کلستیرامین و کلستیپول).
- دارو‌های کنترل تشنج (مانند فنوباربیتال و فنی توئین ).
- داروی سل ( ریفامپین ).
- داروی کاهش وزن ( اورلیستات ).
همیشه در مورد دارو‌هایی که مصرف می‌کنید و مکمل‌های ویتامین D یا سایر مکمل‌ها یا گیاهان دارویی/محصولات بهداشتی جایگزین که مصرف می‌کنید، به پزشک خود اطلاع دهید.
علائم و نشانه‌های کمبود ویتامین D چیست؟
کمبود شدید ویتامین D باعث راشیتیسم می‌شود که در کودکان به صورت الگو‌های رشد نامناسب، ضعف ماهیچه‌ها، درد در استخوان‌ها و تغییر شکل در مفاصل خود را نشان می‌دهد. این بسیار نادر است. با این حال، کودکانی که کمبود ویتامین D دارند نیز می‌توانند ضعف عضلانی یا عضلات دردناک و دردناک داشته باشند.
کمبود ویتامین D در بزرگسالان ممکن است علائم واضح نداشته باشد. علائم و نشانه‌ها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- خستگی.
- درد استخوان.
- ضعف عضلانی، درد عضلانی یا گرفتگی عضلات.
- تغییرات خلقی، مانند افسردگی.
کمبود ویتامین D چگونه تشخیص داده می‌شود؟
پزشک می‌تواند آزمایش خون را برای اندازه‌گیری میزان ویتامین D درخواست کند. معمول‌ترین آزمایش، 25 هیدروکسی ویتامین D است که به اختصار به نام 25 (OH) D شناخته می‌شود.
هر چند وقت یکبار نیاز به بررسی سطح ویتامین D دارید؟
معمولاً لازم نیست سطح ویتامین D را مرتب مثلا آزمایش میزان قند خون اندازه بگیرید، اما در صورت داشتن شرایط خاص پزشکی یا عوامل خطر کمبود ویتامین D، ممکن است نیاز به بررسی مرتب سطح ویتامین D باشد.
کمبود ویتامین D چگونه درمان می‌شود؟
ویتامین D به دو شکل D2 و D3 وجود دارد. D2، که به آن ergocalciferol نیز گفته می‌شود، از گیاهان می‌آید. D3، که کلکالسیفرول نیز نامیده می‌شود، منبع حیوانی دارد. برای دریافت D2 به نسخه نیاز دارید. D3، با این حال، بدون نسخه در دسترس است.
آیا ممکن است با مصرف مکمل‌ها، بیش از حد نیازم ویتامین D دریافت کنم و مسموم شوم؟
بله. در صورت افراط در مصرف مکمل‌ها این مشکل پیش می‌آید. در حالی که اگر در معرض نور خورشید زیاد باشد این حالت پیش نمی‌آید. خوشبختانه، مسمومیت با ویتامین D بسیار نادر است اما می‌تواند منجر به افزایش بیش از حد سطح کلسیم خون یا هیپرکلسمی شود و علائم آن شامل موارد زیر باشد:
- تهوع.
- تشنگی و افزایش دفع ادرار.
- اشتهای ضعیف.
- یبوست.
- ضعف.
- گیجی.
- آتاکسی (ناهماهنگی یا بی‌نظمی حرکات عضلات).
دوز‌های بالاتر از توصیه شده ویتامین D را بدون مشورت با پزشک خود مصرف نکنید. همچنین، در مورد مصرف دوز‌های زیاد ویتامین A همراه با D در برخی روغن‌های ماهی احتیاط کنید.
چگونه می‌توانم از کمبود ویتامین D پیشگیری کنم؟
خوردن غذا‌های حاوی ویتامین D: جدول منابع غذایی ویتامین D موجود در این مقاله را ببینید. به خاطر داشته باشید که غذا‌ها به تنهایی معمولاً سطح توصیه شده روزانه ویتامین D را برآورده نمی‌کنند.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید – اما نه بیش از حد: دقیقاً چه مقدار از نور خورشید مورد نیاز است مشخص نیست. 10 تا 15 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید دو تا سه بار در هفته به صورت، در معرض قرار گرفتن پوست سطح بازو‌ها، پا‌ها یا پشت ممکن است کافی باشد. ممکن است به قرار گرفتن بیشتر در معرض نور خورشید (به ویژه در اوایل بهار و اواخر پایز) نیاز داشته باشید) مثلا اگر:
- شما سنتان زیاد است
- رنگ پوست تیره‌تری دارید
- در آب و هوای شمالی زندگی می‌کنید
استفاده از کرم‌های ضد آفتاب و ایستادن پشت پنجره از تولید ویتامین D در پوست جلوگیری می‌کند. با این حال، باید به خاطر داشته باشید که نور زیاد آفتاب خطر سرطان پوست را افزایش می‌دهد و پوست را پیر می‌کند. به همین دلیل است که مصرف مکمل D با دوز مناسب بسیار ایمن‌تر از قرار گرفتن در معرض نور خورشید است.
