چگونه قانون ۳-۳-۱ می‌تواند به شما کمک کند سریع به خواب بروید و اضطراب خود را کاهش بدهید؟
خواب کلید بهره‌وری است و به آرامش و برطرف کردن اضطراب مزمن نیز کمک می‌کند. اینجا تاکتیک‌ی ساده را با هم می‌خوانیم که تقریباً خواب راحت را تضمین می‌کند.
تمرین‌های تنفسی ، CBT ، ورزش، تغییر رژیم غذایی، استفاده از قهوه بدون کافئین و قطع الکل می‌توانند به کاهش اضطراب کمک کنند.
با این حال، من به تازگی به یک برنامه ساده شبانه برخورد کرده‌ام که باعث کاهش حمله‌های اضطراب می‌شوند. البته مثل هر چیز دیگری در دنیای پزشکی و سلامت روانی و عاطفی، یک نسخه، علاج درد همه نیست. اما شما می‌توانید این را هم در نظر داشته باشید.
وقتی زمان آماده شدن خوابتان می‌رسد، یک مکان آرام پیدا کنید.
برای شروع تنفس عمیق انجام دهید، برای آرام کردن ضربان قلب (چهار ثانیه دم، چهار ثانیه بازدم) انجام بدهید.
سپس، به سه چیزی که در آن روز انجام داده‌اید فکر کنید و اینکه چگونه آن‌ها بر دیگران تأثیر مثبت گذاشتند. تنفس‌های عمیق بیشتری انجام بدهید، سپس به بستر بروید.
احتمالاً قبلاً نظیر این توصیه‌ها را شنیده‌اید و پیش خودتان فکر کرده باشید که اینها مگر چه تاثیری دراماتیکی می‌توانند بگذارند! اما تاثیر این روش‌ها واقعا واقعی است.
بقیه مراحل چیست؟
اگر می‌خواهید ذهن خود را خالی کرده و یک استراحت خوب داشته باشید، زمان کار با موبایل و تبلت را هم کاهش دهید. تلفن خود را برای شارژ بگذارید، روی تخت بنشینید و به پشت دراز بکشید.
قبل از وارد شدن به بستر، به سه مورد که می‌خواهید روز بعد انجام دهید، تمرکز کنید. البت نه جاه طلبی‌های رؤیایی ، بلکه کار‌هایی که واقعا می‌توانید در ۲۴ ساعت آینده به طور منطقی انجام دهید.
در نهایت، یک خاطره خوش را به یاد آورید ، معمولاً کاری که انجام داده‌اید و به آن بسیار افتخار می‌کنید. لزومی ندارد این یک کار جدید شما باشد، یک خاطره خوب هم کافی است.
در واقع با این کارها دارید یک مهندسی معکوس انجام بدهید: تلاش می‌کنید باور کنید که در هر روز کار زیادی انجام داده‌اید و دستاورد‌هایی را به خاطر می‌آورید که اصلا از یادتان رفته.
با این کارها خودتان را از افتادن به یک چرخه معیوب اضطراب، به خواب نرفتن و اضطراب واکنشی ناشی از ترس از کسل بودن در روز کاری فردا، محافظت می‌کنید.
تصدیق میکنم که همه اینها ممکن است در نگاه اول احمقانه به نظر برسند و ممکن است در مورد برخی از شما هم کارایی لازم را نداشته باشند، اما یک روش خوب برای خیلی‌ها خواهد بود.
من به شخصه یه تکنیک جدیدی ساختم که برای خودم خیلی خوب کار میکنه. به این صورته که روی پشت دراز میکشم. ذهنم رو خالی میکنم و تویه ذهنم خودم رو مجسم میکنم که بدنم به سمت پایین میره. درست مثل همون احساسی که وارد فاز اولیه خواب میشیم. احساس سنگین شدن بدن. تویه کمتر از ۱ دقیقه خواب میرم. امتحان کنید شاید برای شما هم جواب داد
روشی که شما استفاده می‌کنین یک تکنیک خفیف خودهپینوتیزمی است. در این روش شما توی ذهن مجسم می‌کنین عضلات بدنتون شل، پلک‌هاتون عین سرب و آرام هستین و این رو پیش خودتون مجسم می‌کنین. شاید درموردش بعدا نوشتم. شما باتجربه این رو به دست آوردین و همچین روش ریلکسیشنی واقعا وجود داره.