چگونه قانون 3-3-1 می‌تواند به شما کمک کند سریع به خواب بروید و اضطراب خود را کاهش بدهید؟

2

خواب کلید بهره‌وری است و به آرامش و برطرف کردن اضطراب مزمن نیز کمک می‌کند.  اینجا تاکتیک‌ی ساده را با هم می‌خوانیم که تقریباً خواب راحت را تضمین می‌کند.

تمرین‌های تنفسی ، CBT ، ورزش، تغییر رژیم غذایی، استفاده از قهوه بدون کافئین و قطع الکل می‌توانند به کاهش اضطراب کمک کنند.

با این حال، من به تازگی به یک برنامه ساده شبانه برخورد کرده‌ام که باعث کاهش حمله‌های اضطراب‌ می‌شوند. البته مثل هر چیز دیگری در دنیای پزشکی و سلامت روانی و عاطفی، یک نسخه، علاج درد همه نیست. اما شما می‌توانید این را هم در نظر داشته باشید.

وقتی زمان آماده شدن خوابتان می‌رسد، یک مکان آرام پیدا کنید.

برای شروع تنفس عمیق انجام دهید، برای آرام کردن ضربان قلب (چهار ثانیه دم، چهار ثانیه بازدم) انجام بدهید.

سپس، به سه چیزی که در آن روز انجام داده‌اید فکر کنید و اینکه چگونه آن‌ها بر دیگران تأثیر مثبت گذاشتند. تنفس‌های عمیق بیشتری انجام بدهید، سپس به بستر بروید.

احتمالاً قبلاً نظیر این توصیه‌ها را شنیده‌اید و پیش خودتان فکر کرده باشید که اینها مگر چه تاثیری دراماتیکی می‌توانند بگذارند! اما تاثیر این روش‌ها واقعا واقعی است.

بقیه مراحل چیست؟

اگر می‌خواهید ذهن خود را خالی کرده و یک استراحت خوب داشته باشید، زمان کار با موبایل و تبلت را هم کاهش دهید.  تلفن خود را برای شارژ بگذارید، روی تخت بنشینید و به پشت دراز بکشید.

قبل از وارد شدن به بستر، به سه مورد که می‌خواهید روز بعد انجام دهید، تمرکز کنید. البت نه  جاه طلبی‌های رؤیایی ، بلکه کار‌هایی که واقعا می‌توانید در 24 ساعت آینده به طور منطقی انجام دهید.

در نهایت، یک خاطره خوش را به یاد آورید ، معمولاً کاری که انجام داده‌اید و به آن بسیار افتخار می‌کنید. لزومی ندارد این یک کار جدید شما باشد، یک خاطره خوب هم کافی است.

در واقع با این کارها دارید یک مهندسی معکوس انجام بدهید: تلاش می‌کنید باور کنید که در هر روز کار زیادی انجام داده‌اید و دستاورد‌هایی را به خاطر می‌آورید که اصلا از یادتان رفته.

با این کارها خودتان را از افتادن به یک چرخه معیوب اضطراب، به خواب نرفتن و اضطراب واکنشی ناشی از ترس از کسل بودن در روز کاری فردا، محافظت می‌کنید.

تصدیق می‌کنم که همه این‌ها ممکن است در نگاه اول احمقانه به نظر برسند و ممکن است در مورد برخی از شما هم کارایی لازم را نداشته باشند، اما یک روش خوب برای خیلی‌ها خواهد بود.

منبع


اگر خواننده جدید سایت «یک پزشک»  هستید!
شما در حال خواندن سایت یک پزشک (یک پزشک دات کام) به نشانی اینترنتی www.1pezeshk.com هستید. سایتی با 18 سال سابقه که برخلاف اسمش سرشار از مطالب متنوع است!
ما را رها نکنید. بسیار ممنون می‌شویم اگر:
- سایت یک پزشک رو در مرورگر خود بوک‌مارک کنید.
-مشترک فید یا RSS یک پزشک شوید.
- شبکه‌های اجتماعی ما را دنبال کنید: صفحه تلگرام - صفحه اینستاگرام ما
- برای سفارش تبلیغات ایمیل alirezamajidi در جی میل یا تلگرام تماس بگیرید.
و دیگر مطالب ما را بخوانید. مثلا:

عمو حاجی -کثیف‌ترین مرد جهان- چند ماه پس از نخستین حمام برای اولین بار در ۶۰ سالگی، سال پیش درگذشت!

عمو حاجی (۱۹۲۸–۲۰۲۲) مردی ایرانی بود که بیش از ۶۰ سال به حمام نکردن شهرت داشت. عمو حاجی نام واقعی او نبود بلکه لقبی بود که به این فرد مسن داده می‌شد. او در روستای دژگاه فارس در آلونک و چاله‌ای در زمین زندگی می‌کرد.از آنجایی که او…

اگر سیمپسون‌ها در دنیا وستروس بودند! گالری عکس

وستروس یک سرزمین یا قاره تخیلی و یکی از مکان‌های اصلی مجموعه رمان‌های فانتزی «آواز یخ و آتش» نوشته جورج آر آر مارتین است. انکاتی در مورد وستروسجغرافیا: وستروس در غرب قاره اسوس قرار دارد و با دریای باریکی که به نام دریای باریک شناخته…

زره نمادین فلزی پیچیده‌ برای گربه‌ها و موش‌ها – کار یک هنرمند باذوق!

دشمنی بین گربه‌ها و موش‌ها به قدمت تاریخ است. اگر قرار بود آنها مثل آدمیان در برابر هم صف‌آرایی کنند چه چیزهایی برای این نبرد می‌ساختند؟کار یک هنرمند کانادایی تقریباً در همین سمت و سو است. جف دی بوئر با الهام از فرهنگ‌های باستانی و…

آخرین «نمونه» مقاوم – هر یک از اینها، آخرین چیزهای سالم به جا مانده در طول تاریخ هستند

از برخی جنبه‌های تاریخی چیزهای قالب توجهی به جا مانده، مثلا هزاران سکه از یک دوره تاریخ یا ده‌ها زره یا شمشیر یا کتاب‌های پوستی فراوان. اما برخی چیزها هم آنقدر نادر از بلایایی طبیعی و فساد و آتش‌سوزی‌های در امان مانده‌اند که تبدیل به آخرین…

کودکی که از کتابخانه عمومی شهر می‌خواستند بیرون بیندازندش، اما فضانورد شد!

دو برادر به نام‌ها رونالد (چپ) و کارل مک نیر (راست) با 10 ماه اختلاف در جنوب جدا شده به دنیا آمدند. این دو در دوران کودکی تا بزرگسالی جدایی‌ناپذیر بودند.در سال 1959، رونالد مک نیر 9 ساله به یک کتابخانه عمومی در لیک سیتی در کارولینای…

مجموعه‌ای از تصاویر عجیب و غریبی که در گوگل مپ و گوگل استریت دیده شده‌اند!

گوگل مپ بسیار کار راه‌انداز است و گوگل استریت اصلا اگر سرعت اینترنت اجازه بدهد، اجازه جهانگردی مجازی به ما می‌دهد.اما برخی اوقات اشخاص به صورت تصادفی و یا حین وب‌گردی‌های طولانی تصاویری در این سرویس‌های گوگل شکار کرده‌اند که بسیار بامزه…
آگهی متنی در همه صفحات
دکتر فارمو / موتور فن کویل / شیشه اتومبیل / نرم افزار حسابداری / خرید سیلوسایبین / هوش مصنوعی / قیمت وازلین ساج / مقاله بازار / شیشه اتومبیل / قیمت ایمپلنت دندان با بیمه /سپتیک تانک /بهترین دکتر لیپوماتیک در تهران /بهترین جراح بینی در تهران / آموزش تزریق ژل و بوتاکس / دوره های زیبایی برای مامایی / آموزش مزوتراپی، PRP و PRF /کاشت مو / مجتمع فنی تهران /قیمت روکش دندان /خدمات پرداخت ارزی نوین پرداخت / درمان طب / لیست قیمت تجهیزات پزشکی / دانلود آهنگ / سریال ایرانی کول دانلود / دانلود فیلم دوبله فارسی /داروخانه اینترنتی آرتان /اشتراك دايت /فروشگاه لوازم بهداشتی /داروخانه تینا /لیفت صورت در تهران /فروش‌ دوربین مداربسته هایک ویژن /سرور مجازی ایران /مرکز خدمات پزشکی و پرستاری در منزل درمان نو /توانی نو / ثبت برند /حمل بار دریایی از چین /سایت نوید /پزشک زنان سعادت آباد /کلاه کاسکت / لمینت متحرک دندان /فروشگاه اینترنتی زنبیل /ساعت تبلیغاتی /تجهیزات پزشکی /چاپ لیوان /خرید از آمازون /بهترین سریال های ایرانی /کاشت مو /قیمت ساک پارچه ای /تولید محتوا /دانلود نرم افزار /
2 نظرات
  1. آترین می گوید

    من به شخصه یه تکنیک جدیدی ساختم که برای خودم خیلی خوب کار میکنه. به این صورته که روی پشت دراز میکشم. ذهنم رو خالی میکنم و تویه ذهنم خودم رو مجسم میکنم که بدنم به سمت پایین میره. درست مثل همون احساسی که وارد فاز اولیه خواب میشیم. احساس سنگین شدن بدن. تویه کمتر از 1 دقیقه خواب میرم. امتحان کنید شاید برای شما هم جواب داد

    1. علیرضا مجیدی می گوید

      روشی که شما استفاده می‌کنین یک تکنیک خفیف خودهپینوتیزمی است. در این روش شما توی ذهن مجسم می‌کنین عضلات بدنتون شل، پلک‌هاتون عین سرب و آرام هستین و این رو پیش خودتون مجسم می‌کنین. شاید درموردش بعدا نوشتم. شما باتجربه این رو به دست آوردین و همچین روش ریلکسیشنی واقعا وجود داره.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

••4 5