معرفی و خلاصه کتاب از ذهنت بیرون بیا و زندگی کن | استیون سی هیز
کتاب از ذهنت بیرون بیا و زندگی کن نوشتهٔ استیون سی هیز و ترجمهٔ مهدی اسکندری و علی صاحبی است و نشر دانژه آن را منتشر کرده است. این کتاب به شما کمک می‌کند قدم‌به‌قدم با ذهن‌آگاهی و پذیرش بتوانید بر افسردگی غلبه کنید، دردِ هیجانی را تغییر دهید، از افکار منفی و خودقضاوتگری رهایی پیدا کنید و به موضوع‌های مهم زندگی و زیستن براساس ارزش‌ها تعهد داشته باشید.
بشر رنج می‌برد و این فقط به‌معنای دردکشیدن نیست. رنج چیزی بیش از درد است. انسان با اَشکال گوناگونی از دردهای روانی درگیر می‌شود، افکار و هیجانات سخت و دشوار، خاطرات ناخوشایند، احساسات و امیال ناخواسته. انسان‌ها به این مسائل می‌اندیشند، در مورد آنها نگران و آزرده‌خاطر می‌شوند،آنها را پیش‌بینی می‌کنند و گاهی نیز از آنها می‌ترسند. اما با وجود دشوارترین رخدادهای شخصی، شجاعت فراوان، محبت عمیق و توانایی قابل توجهی برای پیشرفت، از خود بروز می‌دهد.
آنها با آنکه می‌دانند ممکن است در روابط انسانی آسیب ببینند، همچنان با هم دوستی می‌کنند و به یکدیگر عشق می‌ورزند. با اینکه می‌دانند روزی خواهند مُرد، همواره به آینده امید می‌بندند. ممکن است در مسیر حرکت خود به پوچی برسند، اما به آرمان‌هایی معتقدند. انسان‌ها گاهی اوقات کاملاً زنده، حاضر و پایبند هستند.
کتاب از ذهنت بیرون بیا و زندگی کن دربارهٔ حرکت از رنج به‌سوی درآغوش‌کشیدن زندگی است، به‌جای اینکه صبر کنید تا در نبرد با افکار و احساسات درونی‌تان پیروز شوید و آن‌گاه زندگی‌کردن را شروع کنید. موضوع این کتاب زیستن در زمان حال و زندگی‌کردن همراه با گذشتهٔ خود و در کنار خاطرات، ترس‌ها و غم‌ها (و نه زندگی‌کردن در گذشته و یا در خاطرات) است.
مؤلف اصلی کتاب پرفسور استیون هیز، بنیان‌گذار رویکرد موسوم به «پذیرش و تعهد» یا «اکت» است. او در این کتاب، همانند تعاملات شخصی‌اش، بسیار فروتنانه و با استفاده از زبان تمثیل تلاش کرده است مفاهیم دشوار روان‌شناختی را به زبانی قابل فهمِ همگان بیان کند. این کتاب یک اثر نظری یا علمی صِرف، برای تبیین پایه‌های پژوهشیِ رویکرد پذیرش و تعهد نیست، بلکه بیشتر یک اثر کاربردی برای کمک به خواننده و کاهش رنج اوست.
کتاب از یک مقدمه و سیزده فصل و در انتها، جمع‌بندی تشکیل شده است. در این پانزده قسمت با زبانی ساده و ارائهٔ تمثیل‌های فراوان و بجا، زیربنای اصلی رنج روان‌شناختیِ بشر توضیح داده شده است. خواننده در این کتاب با این واقعیت روبه‌رو می‌شود که ذهن همان زبان است و زبان همان تیغ دولبه‌ای است که همزمان با خدمت‌های بزرگ به ما، می‌تواند موجب رنج و بدبختی ما نیز بشود؛ البته اگر ذهن‌آگاه و هشیار نباشیم. پادزهر این کنشِ زبانیِ طبیعی در انسان، تفکیک و جداسازی خود از آنچه زبان به ما القا می‌کند، گشودگی نسبت به آنچه در درون رخ می‌دهد، در اینجا و الان‌بودن یا همان ذهن‌آگاهی، دیدنِ خود به‌عنوان یک بافتار و زمینه، کشف و شناسایی ارزش‌ها و تعهد به آنهاست.
در این کتاب تمام مراحل دستیابی به یک زندگی سرزنده، بانشاط و ارزش‌محور، به‌طور مبسوط و با تمرین‌های زیاد، توضیح داده شده است. این اثر را شاید بتوان یک کتاب کار خواند و از آن به‌عنوان یک منبع کمک‌درمانی استفاده کرد.
کتاب ذهنت بیرون بیا و زندگی کن
نویسنده: استیون سی هیز
مترجم: علی صاحبیمهدی اسکندری
نشر دانژه
جنگیدن برای زندگی شباهتی به زندگی‌کردن ندارد. از قضا پژوهش‌های ما نشان می‌دهد که وقتی ماهیت مسئله‌ای تغییر می‌کند، ظاهر آن نیز ممکن است تغییر کند. زمانی‌که جنگجویانْ میدان را خالی می‌کنند و صحنهٔ جنگ را به حال خود می‌گذارند، ممکن است موجب فروکش‌کردن آن شوند. شعار قدیمی دههٔ ۱۹۶۰ این بود: «چه اتفاقی می‌افتاد اگر آنها جنگی به راه می‌انداختند و کسی برای جنگیدن نمی‌آمد».
تمرین: با ذهن‌آگاهٔ غذا بخورید برای شروع، در تمام مراحل غذاخوردن، سرعت‌تان را کاهشده ید. برای هر کاری وقت بگذارید و دقت کنید که هنگام انجام‌دادن هر کار چه تجربه‌ای را پشت سر می‌گذارید. زمانی‌که چنگال را برمی‌دارید یا گوشت را می‌برید، به این تجربه توجه کنید. همزمان، با قراردادن لقمهٔ غذا در دهان و جویدن آن، به مزه و ترکیب غذا توجه کنید. آیا لذت‌بخش است یا تنفرآور؟ قضاوت نکنید. فقط به آن توجه کنید. آیا افکار و احساسات خاصی را که هنگام غذاخوردن پیش می‌آید می‌توانید شناسایی کنید؟ اگر چنین است، به‌خوبی به آنها توجه کنید. می‌توانید برای این کار از بعضی تکنیک‌هایی که تا اینجا آموخته‌اید، استفاده کنید. آیا با دوست خود غذا می‌خورید یا با همسرتان؟ به‌تنهایی غذا می‌خورید؟ ممکن است هنگامی‌که با فرد دیگری غذا می‌خورید و با او در تعامل هستید، مشاهدهٔ آنچه در ذهنتان می‌گذرد جالب باشد.
به‌رغم آنچه تاکنون بر او رفته است، مسئولیت دارد که مسیر زندگی خود را انتخاب کند. در دوراهی زندگی یک جاده کم‌گذر وجود دارد به‌نام جادهٔ پذیرش و گشودگی، ذهن‌آگاهی، متمایزسازی و ارزش‌ها و یک جادهٔ پرگذر به‌نام جادهٔ اجتناب، درآمیختگی و کنترل، و این شما هستید که باید تصمیم بگیرید تمایل دارید کدام مسیر را انتخاب کنید.
دستگاه ثبت امواج و مخزن کوسه فرض کنید روی یک صندلی، بالای مخزنی آب پُر از کوسه نشسته‌اید و یک دستگاهِ بسیار مجهزِ ثبت امواج ذهنی به شما متصل است. از شما خواسته می‌شود که کار بسیار ساده‌ای انجام دهید: اینکه اصلاً مضطرب نشوید. اگر مضطرب شوید، صندلی واژگون می‌شود و شما درون مخزن آب می‌افتید. فکر می‌کنید چه اتفاقی می‌افتد؟ به احتمال زیاد بی‌نهایت مضطرب می‌شوید. این دقیقاً همان اتفاقی است که در طول یک حملهٔ هراس رخ می‌دهد: اول درد شدیدی از اضطراب احساس می‌کنید، سپس مسائل ترسناکی را تصور می‌کنید و به آنها واکنش نشان می‌دهید و طی چند ثانیه «بوووم!»، و درون مخزن کوسه می‌افتید.
آیا تا به حال این فکر کرده‌اید که استراتژی‌های اجتنابی نه‌تنها تاکنون مؤثر نبوده‌اند، بلکه اصلاً نمی‌توانند مؤثر باشند؟ اجتناب فقط اهمیت و نقش چیزی را که سعی می‌کنید از آن دوری کنید تقویت می‌کند. به عبارت دیگر، زمانی که با مشکل خود روبه‌رو نمی‌شوید باعث گسترش و توسعه آن می‌شود.
ممکن است راه‌های زیادی را برای پنهان‌کردن اضطراب، افسردگی و اعتماد به نفس پایین امتحان کرده باشید، و از این افکار خواسته باشید روی صندلی‌های عقب بنشینند و خود را در صندلی فرو ببرند تا دیده نشوند، اما هزینهٔ این روش بسیار گزاف است: با این کارها، شما بر سر آزادی خود معامله می‌کنید. برای اینکه این مسافران ناخوانده را مجبور کنید خارج از دید شما باشند، به این صورت با آنها چانه می‌زنید و به آنها می‌گویید: قول می‌دهم اگر سر خود را خم کنید و مخفی شوید، هرجا که بخواهید، بروم. مثلاً برای اینکه اضطراب اجتماعی خود را وادار کنید به عقب اتوبوس برود، از موقعیت‌هایی که ممکن است ارزیابی‌کننده و ترس‌آور باشند و از تعامل با مردم اجتناب می‌کنید. زمانی‌که فرصت پیش می‌آید تا در کنار دیگران باشید، آن را رد می‌کنید، یا با حالتی تدافعی و شکسته‌بسته با دیگران تعامل و گفت‌وشنود می‌کنید. همهٔ اینها برای این است که آن مسافر ترسناک، یعنی اضطراب اجتماعی را مخفی نگه‌دارید و اجازه ندهید سرش را بلند کند.
پذیرفتن درمان براساس روش پذیرش و تعهد، مبتنی بر این مفهوم ـ به‌عنوان یک قانون ـ است که تلاش برای رهایی و خلاص‌شدن از درد و رنج فقط باعث افزایش آن می‌شود، و شما را بیشتر در خود گرفتار می‌کند. در چنین شرایطی تمام فکر و ذکر فرد خلاص‌شدن از درد و رنج است و تقریباً زندگی‌کردن را کنار می‌گذارد. راه‌حلی که در این کتاب به شما خواهیم آموخت «پذیرش» رنج یا نجنگیدن با آن است. پذیرش به‌معنای محکوم به شکست‌بودن، نادیده‌گرفتن و یا تحمل و بردباری در مقابل درد و رنج نیست، بلکه معنای بسیار متفاوتی دارد
مسئلهٔ کلیدی این نیست که شما مشکلاتی دارید، بلکه این است که انتخاب‌هایی را که اینجا و الان دارید در حالت انتظار قرار داده‌اید. نشاط و سرزندگی و هم‌آغوشی با زندگی، مستلزم این نیست که اول به رفع و حذف دردهایتان بپردازید و بعد شروع به زندگی کنید، بلکه برعکس: سرزندگی زمانی حاصل می‌شود که آغوشتان را به روی لذت (و درد!!) بگشایید ـ لذت و دردی که از آن زندگی‌ای برمی‌خیزد که واقعاً و واقعاً می‌خواهید داشته باشید. بنابراین، باید از شخصی که در آینه روبه‌روی شما می‌ایستد، بپرسید: می‌خواهی زندگی‌ات واقعاً چگونه باشد؟
انسان‌ها درگیر بازی قدرتمندی هستند که ذهن آنها برای غلبه بر محیط اطرافشان و تسلط بر آن ترتیب داده است، ولی این بازی اولین آسیب را به خود آنان می‌زند. شاید دقت کرده باشید، بعضی وقت‌ها مشکلات پیچیده‌ای در زندگی به‌وجود می‌آیند که حتی اگر در خصوص چگونگی حل‌کردن آنها ایده‌ای داشته باشید، باز هم مدیریت آن از کنترل شما خارج می‌شود. این یک پندار نیست، بلکه نتیجهٔ درخواست بخش منطقی ذهن است که می‌خواهد کاری را انجام دهد که هرگز برای آن طراحی نشده است، و رنج‌بردن یکی از نتایج تلاش بیهودهٔ ذهن ما برای کنترل چیزهایی است که قابل کنترل نیستند.
درگیری شما با درد و رنج را می‌توان به این ببر خانگی تشبیه کرد. هر زمان که برای آرام‌شدن درد و رنج خود، به این ببر کوچک غذا می‌دهید (اجتناب از تجربه) در واقع آن را تقویت می‌کنید. به‌نظر می‌رسد غذادادن به این ببر عملی محتاطانه باشد. ببرِ درد و رنج، به‌طور وحشتناکی نعره می‌زند و از شما می‌خواهد که همهٔ خواسته‌های او را برآورده کنید، در غیر این‌صورت شما را خواهد بلعید. هنوز هم هر زمان که به او غذا می‌دهید، به قوی‌ترشدن درد و رنجتان کمک می‌کنید و به او اجازه می‌دهید تا کنترل بیشتری بر زندگی شما داشته باشد.
خودِ مفهوم‌سازی‌شدهٔ شما، خلاصهٔ طبقه‌بندی‌ها و ارزیابی‌های کلامی شما از خودتان است. خود مفهوم‌سازی‌شده ، خودِ کلامی «من هستم» ها است. همان‌طور که در جمله‌های زیر می‌آید: من سالخورده هستم، من مضطرب هستم، من مهربان هستم، من حقیر هستم، من دوست‌نداشتنی هستم، من بامزه هستم، من زیبا هستم و… . خودِ مفهوم‌سازی‌شده پر از محتواست. این محتوا، داستانی است دربارهٔ شما و زندگی‌ای که برای خودتان تعریف کرده‌اید. این خودْ تمام افکار، احساسات، علائم بدنی، خاطرات و پیشامدهای رفتاری‌ای است که شما در تصویر کلامی ثابتی از خودتان آورده و ترکیب کرده‌اید. این خود، خودی است که شما احتمالاً بیشتر با آن آشنا هستید، زیرا محصول کاربست‌های طبیعی زبان برای شما و زندگیتان است. خودِ مفهوم‌سازی‌شده، از جنبهٔ به دام‌انداختن شما در آنچه باعث رنجتان می‌شود، بسیار خطرناک است، زیرا خودِ مفهوم‌سازی‌شده با داستانی که شما برای توجیه کارهایتان، می‌گویید هماهنگ است و با تجربه‌های شما همخوانی دارد.
تصور کنید در حال راندن اتوبوسی هستید که نامش «زندگی من» است. مثل همهٔ اتوبوس‌ها، در مسیر خود مسافرانی را سوار می‌کنید. در اینجا، مسافران شما خاطرات، احساسات بدنی، هیجانات شرطی‌شده، افکار برنامه‌ریزی‌شده، کشش و رغبت‌های درونی و… هستند. شما به بعضی از مسافران علاقه دارید؛ مانند پیرزنی مهربان و عزیز که امیدوارید در قسمت جلو و نزدیک شما بنشیند. به بعضی از مسافران نیز علاقه‌ای ندارید؛ مثل اعضای یک باند مخوف که دوست دارید، هرچه زودتر، به اتوبوس دیگری بروند. آیا درست است اگر بگوییم که وقتی این کتاب را شروع کردید، روی این مسافران تمرکز داشتید؟ آنها ماهیت درگیری و منازعهٔ شما را با دردهای روان‌شناختی‌تان تعیین می‌کردند. احتمالاً زمان زیادی را صرف کرده‌اید که بعضی از مسافران خاص را پیاده کنید، ظاهرشان را تغییر دهید، یا کاری کنید که آنها را کمتر ببینید. اگر از اضطراب شدید، کشش و فشارهای رنج‌آور، یا احساس دردناک غمگینی رنج می‌بردید، احتمالاً تلاش می‌کردید اتوبوس را متوقف کنید و مسافران بدقلق و ناخوانده را مجبور به ترک آن کنید.
– دردِ روان‌شناختی طبیعی است و همه آن را تجربه می‌کنند. – نمی‌توانید از درد روان‌شناختی خود خلاص شوید، اگرچه می‌توانید گام‌هایی را برای جلوگیری از افزایش آن بردارید. – درد و رنج دو مرحلهٔ متفاوت از وجود ما هستند. – نباید خودتان را با رنجتان یکی بدانید. – پذیرفتن درد، گامی در جهت رهایی از آن است. – می‌توانید از همین حالا شروع کنید که براساس ارزش‌هایتان زندگی کنید، اما برای این کار باید بیاموزید چگونه از ذهن خود بیرون بیایید و وارد زندگی شوید. در نهایت، روش پذیرش و تعهد، ایجاد تغییری اساسی در دیدگاه‌تان را از شما می‌خواهد: تغییر شیوهٔ برخورد با تجربه‌های درونی‌تان
در دوراهی زندگی یک جاده کم‌گذر وجود دارد به‌نام جادهٔ پذیرش و گشودگی، ذهن‌آگاهی، متمایزسازی و ارزش‌ها و یک جادهٔ پرگذر به‌نام جادهٔ اجتناب، درآمیختگی و کنترل، و این شما هستید که باید تصمیم بگیرید تمایل دارید کدام مسیر را انتخاب کنید. هر مسیری را که انتخاب کنید، مشکلات خاص خود را در پی خواهد داشت. یک مسیر به درد و رنج و زندگیِ توأم با فلاکت، ولی شاید آشناتر و کم‌چالش‌تر منتهی می‌شود و مسیر دیگر، جادهٔ پرچالشِ پذیرش، گشودگی و تعهد به ارزش‌هاست، ولی با تمام سختی‌هایش شما را به یک زندگی توأم با سرزندگی و نشاط راهبری می‌کند. انتخاب با شماست. هیچ راه گریزی نیست؛ یکی از جاده‌ها را باید انتخاب کنید. در این انتخاب کاملاً آزادید و مسئولیت دارید که برای یک زندگی غنی، بانشاط و معنادار بپاخیزید و دست به انتخاب بزنید.
