حتی ۶ بار در روز دمبل زدن هم می‌تواند باعث افزایش قابل ملاحظه قدرت و حجم عضلات شما شود

0

بسیاری تصور می‌کنند که برای افزایش حجم یا قدرت عضلانی باید حتما به باشگاه بروند یا تمرین‌های خیلی سختی انجام بدهند، در صورتی که طبق یک مظالعه جدید یک ورزش سبک روزانه هم می‌تواند تاثیر بسیار زیادی بگذارد.

یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که حتی ۶ بار در روز دمبل جلوی بازو زدن می‌تواند قدرت عضله دوسر بازویی را به میزان قابل توجهی زیاد کند.

در اوایل سال جاری، تیمی از دانشگاه ادیت کوان استرالیا، نتایج تحقیقاتی را منتشر کردند که به جزئیات فواید فیزیکی تمرین منظم ماهیچه دوسر بازو اختصاص داشت.

تحقیقات جدید یک مشکل و سوال بسیاری از ما را پاسخ می‌دهد، آیا بهتر است هر روز کمی ورزش کنیم یا یک تمرین طولانی و شدید در آخر هفته انجام دهیم؟ مطالعات غیرمرتبط نشان داده‌اند که رویکرد دوم می‌تواند مزایای خاصی داشته باشد، اما این مطالعه جدید نشان می‌دهد که اگر هدف شما حجیم کردن عضله است، دمبل زدن در طول روزهای هفته می‌تواند سودمند باشد.

افراد مورد آزمایش در سه گروه مختلف قرار گرفتند. در یک گروه افراد فقط یک روز در هفته ۶ بار دمبل می‌زدند، گروهی دیگر  پنج روز در هفته و هر روز ۶ بار دمبل می‌زدند و گروه آخر ۳۰ ست دمبل فقط در یک روز.

پس از یک دوره چهار هفته‌ای، در گروه نخست، هیچ افزایشی در قدرت عضلانی یا ضخامت عضلانی مشاهده نشد. در گروهی که ۳۰ ست دمبل  در یک روز انجام دادند هم هیچ افزایشی در قدرت عضلانی پیدا نشد، اگرچه ضخامت عضلات ۵.۸ درصد افزایش یافت. اما جالب است که گروهی که ۶ بار دمبل در ۵ روز هفته می‌زدند، افزایش مشابهی در ضخامت عضله مشاهده شد و بیش از ۱۰ درصد هم قدرت آنها افزایش یافته بود!

پروفسور کن نوساکا، نویسنده این مطالعه می‌گوید: «مردم فکر می‌کنند باید یک جلسه طولانی تمرین مقاومتی را در باشگاه انجام دهند، اما اینطور نیست. حتی یک تا ۶ بار دمبل زدن در روز هم موثر است.»

دانشمندان به اهمیت دو روز استراحت در این گروه اشاره می‌کنند که به آن‌ها زمان می‌دهد تا سازگاری‌های کلیدی عضله رخ دهد.

آن‌ها همچنین به پتانسیل این نوع تمرین‌های کوتاه مدت برای مبارزه با اثرات پیری، که باعث کاهش توده عضلانی و قدرت می‌شود، اشاره کردند.

آن‌ها معتقدند که همین اصل احتمالاً در مورد سایر سایر عضلات هم صدق می‌کند.

نوساکا می‌گوید: «اگر فقط یک بار در هفته به باشگاه می‌روید، ورزش شما به اندازه کسی که هر روز در خانه ورزش می‌کند، موثر نیست. »

پس انجام انقباض عضلانی منظم مهم است و می‌تواند موثرتر از یک روز ورزش شدید در هفته باشد.

این تحقیق در مجله Scandinavian Medicine and Science in Sports منتشر شده است.

منبع: دانشگاه ادیت کوان

 

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.