حتی ۶ بار در روز دمبل زدن هم می‌تواند باعث افزایش قابل ملاحظه قدرت و حجم عضلات شما شود

0

بسیاری تصور می‌کنند که برای افزایش حجم یا قدرت عضلانی باید حتما به باشگاه بروند یا تمرین‌های خیلی سختی انجام بدهند، در صورتی که طبق یک مظالعه جدید یک ورزش سبک روزانه هم می‌تواند تاثیر بسیار زیادی بگذارد.

یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که حتی ۶ بار در روز دمبل جلوی بازو زدن می‌تواند قدرت عضله دوسر بازویی را به میزان قابل توجهی زیاد کند.

در اوایل سال جاری، تیمی از دانشگاه ادیت کوان استرالیا، نتایج تحقیقاتی را منتشر کردند که به جزئیات فواید فیزیکی تمرین منظم ماهیچه دوسر بازو اختصاص داشت.

تحقیقات جدید یک مشکل و سوال بسیاری از ما را پاسخ می‌دهد، آیا بهتر است هر روز کمی ورزش کنیم یا یک تمرین طولانی و شدید در آخر هفته انجام دهیم؟ مطالعات غیرمرتبط نشان داده‌اند که رویکرد دوم می‌تواند مزایای خاصی داشته باشد، اما این مطالعه جدید نشان می‌دهد که اگر هدف شما حجیم کردن عضله است، دمبل زدن در طول روزهای هفته می‌تواند سودمند باشد.

افراد مورد آزمایش در سه گروه مختلف قرار گرفتند. در یک گروه افراد فقط یک روز در هفته ۶ بار دمبل می‌زدند، گروهی دیگر  پنج روز در هفته و هر روز ۶ بار دمبل می‌زدند و گروه آخر ۳۰ ست دمبل فقط در یک روز.

پس از یک دوره چهار هفته‌ای، در گروه نخست، هیچ افزایشی در قدرت عضلانی یا ضخامت عضلانی مشاهده نشد. در گروهی که ۳۰ ست دمبل  در یک روز انجام دادند هم هیچ افزایشی در قدرت عضلانی پیدا نشد، اگرچه ضخامت عضلات ۵.۸ درصد افزایش یافت. اما جالب است که گروهی که ۶ بار دمبل در ۵ روز هفته می‌زدند، افزایش مشابهی در ضخامت عضله مشاهده شد و بیش از ۱۰ درصد هم قدرت آنها افزایش یافته بود!

پروفسور کن نوساکا، نویسنده این مطالعه می‌گوید: «مردم فکر می‌کنند باید یک جلسه طولانی تمرین مقاومتی را در باشگاه انجام دهند، اما اینطور نیست. حتی یک تا ۶ بار دمبل زدن در روز هم موثر است.»

دانشمندان به اهمیت دو روز استراحت در این گروه اشاره می‌کنند که به آن‌ها زمان می‌دهد تا سازگاری‌های کلیدی عضله رخ دهد.

آن‌ها همچنین به پتانسیل این نوع تمرین‌های کوتاه مدت برای مبارزه با اثرات پیری، که باعث کاهش توده عضلانی و قدرت می‌شود، اشاره کردند.

آن‌ها معتقدند که همین اصل احتمالاً در مورد سایر سایر عضلات هم صدق می‌کند.

نوساکا می‌گوید: «اگر فقط یک بار در هفته به باشگاه می‌روید، ورزش شما به اندازه کسی که هر روز در خانه ورزش می‌کند، موثر نیست. »

پس انجام انقباض عضلانی منظم مهم است و می‌تواند موثرتر از یک روز ورزش شدید در هفته باشد.

این تحقیق در مجله Scandinavian Medicine and Science in Sports منتشر شده است.

منبع: دانشگاه ادیت کوان


اگر خواننده جدید سایت «یک پزشک»  هستید!
شما در حال خواندن سایت یک پزشک (یک پزشک دات کام) به نشانی اینترنتی www.1pezeshk.com هستید. سایتی با 18 سال سابقه که برخلاف اسمش سرشار از مطالب متنوع است!
ما را رها نکنید. بسیار ممنون می‌شویم اگر:
- سایت یک پزشک رو در مرورگر خود بوک‌مارک کنید.
-مشترک فید یا RSS یک پزشک شوید.
- شبکه‌های اجتماعی ما را دنبال کنید: صفحه تلگرام - صفحه اینستاگرام ما
- برای سفارش تبلیغات ایمیل alirezamajidi در جی میل یا تلگرام تماس بگیرید.
و دیگر مطالب ما را بخوانید. مثلا:

عکس‌های دلپذیر این سلبریتی‌ها با میدجرنی نسخه پنج و این دستور ایجاد شده که شما هم می‌توانید از آن…

تصور کنید که بخواهید عکس‌هایی از شمار قابل توجهی از سلبریتی‌ها داشته باشید که همه در حال انجام یک کار واحد هستند، آن هم در یک شرایط نوری یکسان.در شرایط عادی که نمی‌شود به همه‌شان دیکته کرد که ژست مورد نظر ما را بگیرند. اما هوش مصنوعی…

به نظرتان کدام شغل‌ها بیش از آنچه که لایقشان است، درآمد دارند؟!

بسته به فرهنگ هر کشور و شرایط سیاسی و اقتصادی هر ناحیه پاسخ به این سوال هم متغییر است.اما چرا ما برخی‌ها را از این نظر همیشه در رادار خود داریم و بعضی‌ها را نه.واقعیت این است که برخی اصلا چراغ خاموش حرکت می‌کنند و در رادار ما نیستند…

خانه‌های با مبلمان‌هایی از غذاهای خوشمزه

هانسل و گرتل، نام داستانی شاه‌پریانی با منشأ آلمانی است که برادران گریم آن را ثبت کرده‌اند. این داستان ماجرای یک برادر و خواهر کوچک به نام‌های هانسل و گرتل را روایت می‌کند که پس از رها شدن در جنگل به خانه‌ای که از کیک و آب‌نبات ساخته شده…

همکاران سمی چه بلایی می‌توانند سرتان بیاورند + گالری عکس

همکاران شما ممکن است زیاد آدم‌های بدی به نظر نرسند و جلوه خارجی‌شان خیلی محبوب و موجه هم باشد. اما باید کسی مدتی نزدیک آنها کار کرده باشد تا بداند که چه بلایی سر زندگی و آسایش شما می‌توانند بیاورند. هیچ وسیله‌ای را نباید به آنها قرض داد و…

آخرین «نمونه» مقاوم – هر یک از اینها، آخرین چیزهای سالم به جا مانده در طول تاریخ هستند

از برخی جنبه‌های تاریخی چیزهای قالب توجهی به جا مانده، مثلا هزاران سکه از یک دوره تاریخ یا ده‌ها زره یا شمشیر یا کتاب‌های پوستی فراوان. اما برخی چیزها هم آنقدر نادر از بلایایی طبیعی و فساد و آتش‌سوزی‌های در امان مانده‌اند که تبدیل به آخرین…

کهن‌ترین درختان جهان

" بث مون " عکاسی است که در سانفرانسیسکو زندگی می کند و بیش از 14 سال از عمرش را صرف شناسایی و عکاسی از قدیمی ترین درختان جهان کرده است. او به کشورها و سرزمین های دورافتاده سفر می کند تا از درختان قطور قدیمی تصاویر زیبایی را ثبت کند. او می…

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.