بهترین راه درمان یبوست: مصرف فیبر بیشتر – اما چطور و از چه منابعی؟
دکتر جن گانتر
شما هر چند وقت یکبار مدفوع می‌کنید؟ احتمالاً شنیده‌اید که باید حداقل روزی یکبار آن را انجام دهید. اما واقعیت این است که اگر شما از سه بار در روز تا سه بار در هفته انجام دهید، این کاملا طبیعی است.
سلام، من دکتر جن گانتر هستم. من به عنوان دکتر زنان و زایمان و متخصص درد بیشتر از آنچه فکرش را بکنید در مورد این موضوع با بیمارانم صحبت می‌کنم. به طور کلی، نگرانی‌های زیادی راجع به این موضوع می‌شنوم. برخی افراد نگران این هستند که در طول روز نیازی به دستشویی رفتن ندارند، هر چند این مقیاس نادرست است. افراد دیگری هم هستند که از یبوست رنج می‌برند. گاهی آن‌ها به دنبال درمان مورد نیاز خود نرفته و حتی به سراغ راه حل‌های خطرناکی مثل پاکسازی روده بزرگ می‌روند.
اما در تمام بحث‌های مربوط به دفع یک کلمه را به اندازه کافی نمی‌شنوم — فیبر. پس بیایید شما را به سفر غذا از ورود به دهان تا مرحله دفع ببرم. در واقع عملیات هضم از دهان آغاز می‌شود. جویدن باعث خرد شدن غذا به تکه های کوچکتر می‌شود. غذای شما با بزاق مخلوط می‌شود که باعث مرطوب شدن غذا شده و با آنزیم‌های خود شروع به تجزیه نشاسته و چربی‌ها می‌کند. انقباضات مری شما غذا را به سوی معده می‌راند که در آنجا اسید و شیره معده و آنزیم‌ها باعث تجزیه بیشتر غذا می‌شوند پس از آن، غذا وارد روده باریک می‌شود، که در آنجا چربی‌ها، پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و ریز مغزی‌ها به کمک پانکراس، کیسه صفرا، کبد و میکروبیوم‌ها تجزیه می‌شوند. بنابراین آن‌ها می‌توانند از طریق روده باریک جذب شوند و برای پردازش به کبد فرستاده شوند.
مواد باقی مانده به روده بزرگ یا پس‌روده (کولون) می‌رسند که سه عملکرد اصلی بر عهده دارد: جذب آب و الکترولیت‌ها، تولید و جذب ویتامین‌ها فشرده کردن و تشکیل ماده‌ای که حالا مدفوع نامیده می‌شود و به سمت راست‌روده (مخرج) در حرکت است. هنگامی که راست‌روده پر می‌شود، سیگنالی به مغز می‌فرستد مغز بررسی می‌کند که آیا شرایط برای دفع کردن مناسب است یا نه، و اگر بود، سیگنال شل شدن ماهیچه‌های اسفنگتر را ارسال می‌کند و و حالا، شما می‌دانید بعدش چه اتفاقی میفتد.
در این فرایند بیش از ۱۰ عضو بدن مشارکت داشته و معمولا در یک فرد سالم از ۲۴ تا ۱۲۰ ساعت طول می‌کشد. پس درک اینکه مدفوع واقعا چیست بسیار کمک کننده است — همه مواد وارد شده در این فرایند نمی‌توانند هضم شوند. آن‌ها آب، باکتری‌ها، سلول‌های مرده و موکوس (مخاط) هستند که به کمک فیبر به هم چسبیده‌اند.
فیبر ماده شگفت‌انگیزی است. از ابتدا تا انتها بر دستگاه گوارش تاثیر می‌گذارد. آن‌ها فقط کربوهیدرات‌هایی هستند که بدن نمی‌تواند جذبشان کند. در حالی که سایر کربوهیدرات‌ها به قند‌ها تجزیه می‌شوند، فیبر‌ها در حال حرکت هستند و کار‌های جالب‌تری انجام می‌دهند. جذب غذا‌های سرشار از فیبر از نظر فیزیکی بیشتر طول می‌کشد و به شما در کنترل میزان خوردن کمک می‌کند. بیشتر فیبر‌ها به کند شدن روند گوارش، به‌ویژه در معده کمک می‌کنند که به شما حس سیری طولانی‌تری می‌بخشد. فیبر آب را در مدفوع حفظ کرده و آن را نرم نگه می‌دارد. به بیان ساده‌تر مدفوع سفت و سخت ناخوشایند است. همچنین باعث افزایش توده باکتریایی می شود. آب و باکتری‌ها حجم مدفوع را افزایش می‌دهند که به حرکت آن در مسیر کمک می‌کند. فیبر همچنین جذب قند در خون را کند کرده و جذب چربی‌ها و کلسترول را کاهش می‌دهد. فیبر‌ها با تجمع در روده بزرگ به تمامی باکتری‌های مفید روده شما غذارسانی کرده و به شما در حفظ میکروبیوم سالم کمک می‌کنند. فیبر خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی، بسیاری از بیماری‌های گوارشی و حتی برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهد.
با این حال، اکثر ما فیبر کافی دریافت نمی‌کنیم. برای مثال، در ایالات متحده، اکثر بزرگسالان مقدار توصیه شده روزانه ۲۸ گرم فیبر را مصرف نمی‌کنند. در واقع، مصرف متوسط هر آمریکایی فقط ۱۵ گرم فیبر در روز است.
پس دقیقا باید از چه طریقی فیبر بیشتری دریافت کرد؟ پاسخ کلی این است که بیشتر غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات بخورید. اما من می‌خواهم غذا‌های سرشار از فیبری که شخصا عاشقشان هستم را به شما معرفی کنم: گلابی، تمشک، شاه‌توت، آووکادو و کنگر فرنگی، غلات با فیبر بالا و غلات کامل — مورد علاقه من فارو (نوعی غذا) — عدس، لوبیا قرمز و نخود. بادام ، پسته و تخمه آفتابگردان نیز انتخاب های خوبی هستند. اگر شک دارید، این موارد را مصرف کنید. و دفع مدفوع خوبی داشته باشید.
