با این ۶ ترفند خواب بهتری داشته باشید

مت واکر

میخواهید که نه تنها به سرعت به خواب روید حتی زمان طولانی تری را در خواب بمانید؟دانشمند خواب، توضیح می‌دهد که چگونه دمای اتاق،نور و دیگر فاکتورهایی که به راحتی قابل حل هستند، می‌توانند زمینه را برای خوابی بهتر در شب فراهم کنند.

همه ما می‌توانیم یک خواب بد در طول شب داشته باشیم و این کاملا عادی است، ولی چگونه می‌توانیم کمیت و کیفیت خوابمان را بهبود بخشیم؟

در اینجا ۶ نکته زمینه‌ای برای خواب بهتر وجود دارد.

نکته‌ی اول منظم بودن است. در زمان مشخصی به خواب بروید و در زمان مشخصی هم از خواب بیدار شوید. نظم کلیدی‌ترین نکته است و درواقع لنگر خواب شما را می‌اندازد و مهم نیست وسط هفته است یا آخر هفته، خواب خوبی داشتید یا نه، نظم، هم کمیت و هم کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. دلیل این امر این است که، درون مغز شما، شما درواقع یک ساعت ۲۴ ساعته دارید. این ساعت خواهان نظم است، و در شرایطی که نظم برقرار است بهترین کارایی را دارد، که شامل کنترل برنامه‌ی خواب و بیداری می‌شود. بسیاری از ما، برای بیدار شدن از آلارم استفاده می‌کنیم اما تعداد کمی از ما از آلارم به تخت رفتن استفاده می‌کنیم و این چیزی است که می‌تواند مفید باشد.

نکته بعدی دما است. دما را خنک نگه دارید. مشخص شده که مغز و بدن شما برای اینکه خواب را آغاز کند و در خواب شمارا نگه دارد، نیاز دارد که دمای درونی خود را تا یک درجه ی سیلسیوس یا ۲ تا ۳ درجه‌ی فارنهایت پایین آورد. و به همین دلیل است که در اتاقی که خیلی سرد است نسبت به اتاقی که خیلی گرم است راحت‌تر به خواب میرویم. پس، توصیه فعلی این است که دمای اتاق را حدودا ۶۵ درجه‌ی فارنهایت، و یا کمی بیشتر از ۱۸ درجه‌ی سیلسیوس قراردهید. سرد به نظر می‌رسد اما باید اینطور باشد.

نکته‌ی بعدی تاریکی است. ما جامعه‌ای محروم از تاریکی هستیم و در واقع، به تاریکی نیاز داریم مخصوصا در شب تا ترشح هورمونی به نام ملاتونین را به راه بیندازیم. و ملاتونین به منظم کردن زمان‌بندی سالم خوابمان کمک میکند. در ساعات آخر قبل از خواب، سعی کنید از همه‌ی صفحات کامپیوتری و تبلتها و گوشیها دوری کنید. نور خانه تان را کم کنید. درواقع از اینکه چقدر احساس خوا‌ب‌آلودگی می‌کنید بسیار شگفت زده خواهید شد. اگر دوست دارید، می‌توانید چشم بند بزنید یا خاموشی کامل داشته باشید و این بسیار به منظم کردن هرمون مهم خواب، ملاتونین، کمک می‌کند.

نکته بعدی از تخت بیرون آمدن است. برای زمان طولانی در تخت بیدار نمانید. قانون کلی این است که اگر بیشتر از ۲۵ دقیقه یا بیشتر شده است، که تلاش می‌کنید به خواب بروید یا اگر از خواب پریده اید و نتوانستید بعد از ۲۵ دقیقه به خواب روید، توصیه م‌یشود که از تخت بیرون بیایید و جای دیگری بروید و کاری متفاوت انجام دهید. و دلیل آن این است که مغز شما دستگاهی است شدیدا وابسته. مغز این وابستگی را آموخته که تخت مانند ماشه‌ای برای بیداری است و لازم است که ما این وابستگی را بشکنیم. و با بیرون آمدن از تخت، شما می‌توانید کار دیگری انجام دهید. و تنها وقتی که احساس خوابالودگی کردید به تخت برگردید. و از این طریق، به تدریج، مغز شما این وابستگی را دوباره یاد می‌گیرد که تخت شما مکانی برای خوابی آرام و ثابت است.
پنجمین نکته چیزی است که درواقع قبلا در این سریال در موردش مفصل صحبت کردیم، که آن تاثیرِ الکل و کافئین است. پس، قانونِ خوبی که در اینجا وجود دارد این است که سعی کنید از کافئین در عصر و شب دوری کنید و مسلماً موقعی که سرحال و مست هستید به تخت نروید.

نکته ی پایانی: یک روتین داشته باشید. فکر می‌کنم که خیلی از ما در دنیای مدرن انتظار داریم که بتوانیم شیرجه برویم در تخت چراغ را خاموش کنیم، و فکر می‌کنیم که خواب هم مثل کلید برق میماند که ما باید بتوانیم سریعا به خواب برویم. خب،متاسفانه،خواب برای بیشتر ما اینگونه نیست. خواب،به عنوانِ پروسه ای فیزیولوژیکی بیشتر شبیه به فرودِ یک هواپیما است. زمان می‌برد تا مغز شما کم کم بر روی بستر خوابِ خوب فرود آید. در ۲۰ دقیقه‌ی آخرِ قبل از خواب و یا نیم ساعتِ آخر، حتی یک ساعتِ آخر، خود را از کامپیوتر و گوشی خود جدا کنید و سعی کنید فعالیتی آرامش دهنده را انجام دهید. کاری که روی شما اثر می‌گذارد را پیدا کنید و وقتی آن را پیدا کردید، روتین را ادامه دهید.

آخرین چیزی که باید بگویم این است که اگر از اختلالات خواب رنج میبرید، مثلِ بیخوابی یا آپنه خواب، این نکات لزوماً به شما کمکی نمیکنند. اگر من مربیِ ورزشیِ شما بودم، همه‌ی این نکات را برای بهبودِ عملکردتان به شما می‌گفتم اما اگر مچ پایتان شکسته باشد، این نکات تفاوتی ایجاد نمی‌کنند. ما اول باید مچ پا را درمان کنیم، قبل از اینکه سراغِ بهبودِ کیفیت عملکرد برویم. و دقیقا همین امر درموردِ خواب صدق می‌کند. پس اگر که فکر می‌کنید اختلال خواب دارید، با پزشکِ خود صحبت کنید. این بهترین توصیه است.

ما در تمام این مکالمه درباره خواب کجا ایستاده‌ایم؟ خب فکر می‌کنم که شواهد و مدارک روشن و واضح است. ما می‌تونیم خواب را مثل یک سیستم پشتیبانی برای زندگی در نظر بگیریم. درواقع، بعضی حتی خواب را یک قدرت فوق العاده می‌دانند.