چگونه افکارتان را کنترل کنید و از رشد افکار آزاردهنده رها شوید
چه فکری میکنید؟
افکار لحظهای هستند و تنها در سیناپسهای مغز وجود دارند. اما درحالیکه ماهیت آنها کمتر واقعی است ما با آنها مانند ضربههای فوری رفتاری میکنیم. ما دربارهی هر چیزی که فکر میکنیم، آن را باور میکنیم، و این منبع فراوانی از درد و ناراحتی برایمان ایجاد میکند. تنها یک مسیر وجود دارد که بتوانیم خودمان را از دام باورکردن آنچه ذهنمان خلق میکند، رها کنیم: اینکه باید ساختار عملکرد افکار را بشناسیم و درک کنیم.
فهم و درک عملکرد ذهن با مشاهدهی هفت نوع فکر و یادگیری تمایز آنها از یکدیگر آغاز میشود. این افکار عبارتند از:
• مشاهدهی زمان حال.
• خاطرات لحظات گذشته.
• قضاوت دربارهی خوب یا بد بودن و درست یا غلط بودن مسائل مختلف.
• داستانسراییهای که سعی دارد دلیل حوادث و رخدادها را توضیح دهد.
• افکار مربوط به آینده و سناریوهایی برای وقایعی که هنوز رخ ندادهاند. افکار مربوط به آینده، سه نوع هستند؛ برنامهریزی، خیالپردازی، آیندهنگری. در این باره بعداً بیشتر صحبت میکنیم.
این کتاب به شما آموزش میدهد چهطور ذهنتان را ببینید و در حال تماشای افکارتان متوجه شوید که چهطور هر کدام از افکارتان میتواند به شما کمک کند یا آسیب برساند. بیایید شروع کنیم. چیزهای زیادی وجود دارد که دربارهی ذهنتان بیاموزید. هر چه بیشتر بدانید، ذهن شما کمتر خلق و خو و زندگیتان را کنترل خواهد کرد.
۱: نظارت بر زمان حال: حرکت نوار مراقبهای
هر آنچه در درون بدنتان احساس میکنید، میتواند نقطهی متمرکزی برای زمان حال باشد. گوش کردن به تجربهی جسمانیتان شبیه گوش کردن به قطعهی پیچیدهای از موسیقی است. آهنگهایی اصلی و فرعی وجود دارد. نتهایی وجود دارد که برجسته هستند و کمکم محو میشوند. احساسات ممکن است مانند برخورد ناگهانی سنجها منفجر شوند یا به آرامی نواختن ساز بادی آبوآ، به تدریج قوی شوند.
روشی ساده برای گوش دادن به بدنتان و تمرکز بر زمان حال، استفاده از حرکت نوار مراقبهای است. نوار حلقهای روشنی را در فاصلهی حدوداً سی سانتیمتری بالای سرتان تصور کنید. در یک لحظه، نوار کمکم پایین میآید و به آرامی به سمت پایین بدنتان حرکت میکند. در حالیکه نوار از هر نقطه میگذرد، از پیشانی و پاهایتان، سعی کنید احساسات خود را در آن نقطه مشاهده کنید. به کیفیت هر احساسی توجه کنید. آیا احساس انقباض میدهد؟ آیا درد خفیفی وجود دارد؟ آیا حسی از فشار، یا حسی از آرامش یا رها شدگی وجود دارد؟ در حالیکه نوار به سمت پایینتر حرکت میکند، توجهتان را به ناحیهی جدیدی که آن را احاطه کرده است، متمرکز کنید. همهی تمرکز و آگاهیتان را بر بخشهایی از بدنتان که درون این نوار قرار میگیرد، معطوف کنید. پیوسته به نواری که به سمت پایین میرود، توجه کنید تا به هر احساس، هر نغمه و آهنگ فردی آواز بدن، گوش دهید.
اکنون آگاهیتان را گسترش دهید تا کل موسیقی را شامل شود. نفس عمیقی بکشید و آن را رها کنید؛ هر آنچه را در بدنتان احساس میکنید، جذب کنید. برای لحظهای کل توجهتان را به آن معطوف کنید. سپس نفس عمیق دیگری بکشید و تمرین را تمام کنید.
اکنون به حرکتتان ادامه دهید. حرکت نوار مراقبهای را شروع کنید.
مهمترین مسأله دربارهی مراقبه این است که در واقع کاری انجام نمیدهید. در بیشتر بخشها، نگران نیستید، برنامهریزی نمیکنید، یادآوری نمیکنید، توضیح نمیدهید یا هیچ توقعی ندارید. در طول این لحظات ذهنتان آرامتر میشود. این عمل در واقع تماشا کردن و گوش سپردن است؛ زندگی در زمان حال است.
دربارهی این سؤالات فکر کنید:
• چهطور تمرکز ذهنیتان بر احساسات، حتی برای چند دقیقه، شما را از نظر هیجانی تحت تأثیر قرار میدهد؟
• آیا تفاوتی بین تجربهی حرکت نوار وقتی روی بخشهای خاصی از بدنتان تمرکز میکنید و در کل به بدنتان گوش میدهید، وجود دارد؟
• آیا مراقبه ذهن شما را آرام میکند؟ آیا فراوانی یا کیفیت افکارتان را تغییر میدهد؟
۲: نظارت بر زمان حال: حرکت درونی و بیرونی
این لحظه، زمانی ارزشمند است. زمانی است که احساسات جریان دارند، تصمیمات گرفته میشوند و تغییر امکانپذیر است. اما قدرت و جادوی زمان حال اغلب از ما میگریزد. در عوض، ممکن است ما وقت خود را صرف پرداختن به زندگی در گذشته کنیم ـ یعنی به آسیبهای قدیمی، اشتباهات گذشته و قضاوتهای دردناک دربارهی دیگران و خودمان بپردازیم. یا ممکن است وارد آینده شویم و به نگرانیها و اماها و اگرها و مشکلات و فاجعهها بپردازیم. در این شرایط، لحظات کنونی زندگی ما گم میشوند.
یادگیری جهتدهی زندگی در زمان حال، جابهجایی سادهای در آگاهی شما به وجود میآورد. ما به جای تصور گذشته یا آیندهای نامطمئن، به ستونهای دو قلوی زمان حال میپردازیم: تجربههای درونی یا بیرونی بدنمان. در فصل حرکت نوار مراقبهای، آموختید آنچه را در بدنتان احساس میکنید، مشاهده کنید. حالا میتوانید به تمرین گام بعدی آگاهی بپردازید ـ بین دنیای درونی و بیرونی رفت و آمد کنید.
اکنون، چشمهایتان را ببندید و به احساس بدنتان توجه کنید. در صورت و سرتان چه احساسی دارید؟ در گردن و شانههایتان چهطور؟ به نفس کشیدنتان توجه کنید. ـ هوایی که به ته گلویتان میرود، دندههایتان باز میشوند، دیافراگمتان کشیده میشود. احساسات موجود در سینه و شکمتان را مشاهده کنید. اکنون به احساسات موجود در کمر، باسن، و نهایتاً پاها و انگشتان پایتان توجه کنید.
حالا چشمهایتان را باز کنید و آگاهی خود را به مسائل بیرونی بدنتان متصل کنید. به آنچه میبینید توجه کنیدـ رنگها، شکلها، و کیفیات خاص اشیای اطرافتان. به صداهایی که در محیطتان وجود دارد، توجه کنید ـ تیکتاک ساعت، صدای ترافیک، وزوز صداهای دو دست. سپس به اشیا توجه کنید. ـ کتابی که در دست دارید، بافت دستهی صندلیتان. به هر بوی خوش یا بوهای دیگر توجه کنید.
دوباره چشمهایتان را ببندید. و حواس خود را به آنچه در بدنتان احساس میکنید، معطوف دارید. از سر تا پنجهی پاهایتان را بررسی کنید. بعضی احساسات ممکن است ناراحت کننده یا حتی دردناک باشند. برخی ممکن است خوشایند یا لذتبخش باشند. نوع احساس شما مهم نیست. فقط به آنچه در درونتان رخ میدهد توجه کنید، و به مدت دو دقیقه با آن همراه شوید. اکنون دوباره چشمهایتان را باز کنید و به دنیای بیرونی برگردید. به آنچه میبینید، میشنوید، احساس میکنید و بو میکشید، توجه کنید. به مدت دو دقیقه بر این تجربهها تمرکز کنید.
سه ـ چهار بار میان تجربهی درونی و بیرونی رفت و آمد کنید و وارد و خارج شوید. در حال انجام هر انتقال، سعی کنید به موردی جدید توجه کنید. اگر افکاری نمایان میشوند یا به نظر میرسد که در این فرایند مداخله میکنند، اشکالی ندارد. فقط به آنها توجه کنید و به تمرکز بر زمان حال بازگردید. سپس حرکت از داخل به خارج را متوقف کنید و زمانی در نظر بگیرید تا دربارهی این سؤالات فکر کنید. مراقب باشید قبل از تجربهی حرکت از درون به بیرون، به سؤال توجه نکنید.
• تمرکزتان بر زمان حال چهقدر با آگاهی طبیعیتان متفاوت است؟
• تمرکز بر زمان حال چهقدر بر خلق و خویتان تأثیر میگذارد؟
• به نظر میرسد چه کیفیاتی از زمان حال بیشتر مطرح میشوند؟
• آیا با تمرکز بر درون یا بیرون بدنتان راحتتر و آرامتر میشوید؟
• چه خصوصیاتی از دنیای بیرون برای شما روشنتر و جالبتر هستند؟
• در مورد افکارتان متوجه چه شدید؟ آیا ذهنتان آرامتر میشد یا فعالتر؟ آیا افکار نگران کنندهتان بیشتر بودند یا کمتر؟ قضاوتهایتان بیشتر بودند یا کمتر؟
• اکنون چه احساسی دارید؟ آیا احساس شما با قبل از انجام دادن این تمرین تفاوت دارد؟
۳: نظارت بر زمان گذشته: خاطره در مقابل مشاهده
گذشته مکان زیبا و آشفتهکننده است. گذشته جایی است که موفقیتها، شکستها، لذتها و امید در آن است. با مرور گذشته آرام میگیریم یا در آن پنهان میشویم.
گذشته مانند جنگلی است که میتوانید در آن گوزنی با شکوه بیابید یا نه، مارهایی ببینید که از شاخهها آویزانند. آنچه نمایان میشود، به بخشی بستگی دارد که جستوجو میکنید. اگر دنبال شواهدی باشید که مورد توجهتان است، احتمال یافتن آن وجود دارد. اما اگر به قسمتهای تاریک توجه کنید که ثابت میکند شما بیارزش هستید، دلایلی برای آن نیز خواهید یافت.
اکنون باید بدانید که با گذشته چون معدن طلا برخورد میکنید یا زمین مینگذاری شده. شما قادرید به همهجا سرک بکشید یا نه خارج شوید. اگر پرداختن به گذشته حکم پناهگاه است، از آن لذت ببرید. اما اگر آسیب میزند، به زمان حال بازگردید و آرام باشید.
رفت و آمدِ «گاهبهگاه»، روشی است که حرکت از گذشته به حال را ساده میکند. این تمرین اجازه میدهد آنقدر عقب و جلو بروید تا احساس آرامش کنید. با یک خاطره ـ هر خاطرهای که به وضوح به یاد میآورید، شروع کنید. لحظهای بایستید. شکلها و رنگهای صحنه را ببینید. به صداها گوش کنید ـ به صدای باد، امواج یا هر صوت دیگری. این لحظه را با تمام جزئیات تصور کنید.
به حال بازگردید. چه میبینید؟ بگذارید چشم شما هر آنچه را در اطراف است، جذب کند. به آنچه میشنوید، حتی کوچکترین صدای محیط توجه کنید. دستتان چه چیزی را لمس میکند؟ تأثیر دنیای اطراف بر جسمتان چهگونه است؟ احساس گرما میکنید یا سرما؟ یکی دو دقیقه با این لحظه بمانید و آن را جذب کنید.
دوباره به گذشته برگردید. خاطرهای دیگر. خاطره میتواند هر چیزی که به ذهن میآید، باشد؛ کاملاً اختیاری است. بکوشید آن را ببینید، بشنوید و احساس کنید. خاطره را زنده کنید. بر این تجربه تمرکز کنید تا دریابید که زندگی با آن چهگونه بوده است.
به حال برگردید. محیطتان را ببینید. به هر صدایی گوش دهید. به واکنش جسمانی توجه کنید. پیوسته عقب و جلو بروید، سه بار گذشته و حال را مرور کنید، و در هر یک چند دقیقه درنگ کنید.
پس از تکمیل این تمرین، دربارهی این سؤالات فکر کنید:
• میخواهید به کدام خاطره برگردید. آنهایی که لذتبخشاند یا آنهایی که هیچ احساسی را زنده نمیکنند یا دردآورند؟
• کدامیک آرامکنندهتر و آرامشبخشتر استـ گذشته یا حال؟
• کجا احساس بهتری میکنید ـ در زمان حال یا گذشته؟
• دوست دارید بیشتر وقت کجا صرف کنید ـ حال یا گذشته؟
• بازگشت حال چهقدر مشکل است؛ رهایی از گذشته
سخت است؟
• اگر در خاطراتی گیر کنید که آنها را دوست ندارید، چه چیزی در بازگشت شما به زمان حال کمک میکند؟
۴: افکار سگی
افکار سگی، ارزیابیهای قضاوتی و سرزنش کننده دربارهی دیگران یا خودمان هستند. در اغلب فیلمها صحنهای وجود دارد که سگی پاچهی شلوار فردی را به دندان میگیرد و رها نمیکند. قربانی حرکاتی برای خلاص شدن انجام میدهد و سعی میکند حیوان را تکان دهد، اما سگ پای او را محکمتر میچسبد. این همان کاری است که افکار سگی با شما انجام میدهند. آنها محکم به ذهنتان میچسبند و پیوسته آن را در چنگال تحقیر، اتهام و سرزنش نگه میدارند.
منظور این نیست که قضاوت کردن همیشه مشکلساز است. برخی قضاوتها ارزشمند هستند و در محافظت از ما خدمت میکنند. ذهن ما چیزهایی را دستهبندی میکند که در محیطمان به عنوان خوب یا بد تجربهشان میکنیم. ـ بدین معنا که احتمال دارد تأثیری خوب یا بد روی ما داشته باشند. این به ما کمک میکند به سرعت تصمیم بگیریم که آیا میخواهیم به چیزی نزدیک شویم یا از آن اجتناب کنیم. اما این فرایند حیاتی اغلب غیرقابل کنترل است، و ذهن ما سگها را بیرون میکند. آنها یکی بعد از دیگری میپرند و ما یا کسانی را که دربارهشان قضاوت میکنیم، میدرند و آسیبهای روانشناختی عمیقی به وجود میآورند.
افکار قضاوتی، به هر منظوری باشد، از یک منبع میآیند: باور به اینکه چه چیزی باید یا نباید باشد. بیشتر قضاوتها از برخی آرمانهای زیبایی یا جذابیت رشد مییابند. و هر چیزی کمی کمتر از آن معیار کمال مطلوب، برچسب زشت میخورد. برخی افکار سگی از قوانین مربوط به شایستگی، کارسخت یا رفتار مناسب ریشه میگیرند. و به نظر میرسد که هر شخصی که این اصول از پیش تعیین شده را زیر پا میگذارد، ارزش سرزنش شدن را دارد.
شما میتوانید عملکردها و پیامدهای افکار سگی را تغییر دهید. اولین کاری که میتوانید بکنید، این است که به آنها توجه کنید. وقتی به قضاوتها توجه کنید، آنها قدرت کمتری برای آسیب زدن دارند. تمرینات زیر را انجام دهید تا در مورد کنترل افکار سگیتان بیشتر بیاموزید.
• در حال خواندن روزنامه هر بار که قضاوتی میکنید، آن را یادداشت کنید.
• شخصی را که دوستش ندارید یا تأییدش نمیکنید، مجسم کنید. او میتواند شکلی از مراجع قدرت، عضو عبوس خانواده یا رقیبی در محل کار باشد. فقط حواس خود را بر آن شخص متمرکز کنید و به قضاوتهایی که در ذهنتان شکل میگیرد، توجه کنید.
• رخدادی را که اخیراً شما را ناراحت کرده است، مجسم کنید. توجه کنید چهطور سگها به شخصی که شما را عصبانی کرده است، حمله میکنند. برای چند دقیقه قضاوتهای خود را مشاهده کنید.
• به بخشی از بدنتان که دوستش ندارید، در آیینه خیره شوید یا آن را مجسم کنید و به صدایتان گوش کنید که به شما چه میگوید.
• تصویری از عملی را که انجام دادید و موجب ناراحتیتان شد، در ذهنتان مجسم کنید. این تصویر را نگه دارید و به آنچه ذهنتان انجام میدهد، توجه کنید. نوع آن را (مشاهدهای، مربوط به خاطرات، قضاوتی و مربوط به افکار آینده) تعیین کنید.
اکنون وقتش است آنچه را از این تمرین آموختهاید که چهگونه دربارهی خودتان و دیگران قضاوت میکنید، منعکس کنید:
• آیا گرایش دارید رفتار شخصی را مورد قضاوت قرار دهید یا خود شخص را؟
• «بایدها» یا قوانین رفتاری مناسبی که مرجع بعضی از قضاوتهای شما هستند، کداماند؟
• رنجشهای ناشی از قضاوتهایی که دربارهی خودتان میکنید، چگونه احساسات شما را در مورد خودتان تحت تأثیر قرار میدهند؟
• آیا قضاوتهای شما دربارهی دیگران، شما را به کنارهگیری و حمایت از خودتان وادار میکند؟
اکنون مهمترین سؤال مطرح میشود. از آنجا که نمیتوانید ذهنتان را خاموش کنید و قضاوتها همیشه در ذهن شما حضور دارند، آیا میخواهید ارتباطات خود را از قید قضاوتهایتان رها کنیدـ یعنی به قضاوتهای خود توجه کنید ولی آنها را جدی نگیرید؟ اگر چنین هدفی دارید، تمریناتی در ادامهی کتاب مطرح میشود که به شما کمک خواهد کرد.
۵: دیدن و احساس کردن در مقابل قضاوت کردن
شما یک کادیلاک خاکستری شاسیبلند را میبینید ـ و فکر میکنید: «مصرف بنزین این ماشین زیاد است و به تخریب محیط کمک میکند.» در حالیکه دیدن و فکر کردن دو مقولهی متفاوت هستند، ممکن است متوجه نشوید که آنها را به یکدیگر مرتبط کردهاید. اتومبیل خاکستری بزرگ با نشان کادیلاک، قضاوت «پرمصرف» به خود میگیرد. بنابراین آنچه با حواستان تجربه میکنید با آنچه ذهنتان به شما میگوید ترکیب میشود. به نظر میرسد قضاوتهای شما که فرضیه و نظریه هستند، نه واقعیت ـ ظاهراً از حقایق قابل مشاهده، قابل تفکیک نیستند.
یادگیری قضاوت نکردن دربارهی آنچه میبینید، میشنوید و احساس میکنید، برای درک ذهنیت و داشتن دیدگاهی سالم، حیاتی است. خلاصه اینکه قضاوتها واقعیت نیستند، اما ذهن شما تصور میکند که واقعیاند.
حرکت «دیدن در مقابل قضاوت کردن» تمرینی است که میتواند به روشن کردن این موضوع کمک کند. با توجه به ریتم تنفستان شروع کنید. اکنون آگاهی خود را به احساسی از درون بدنتان گسترش دهید. سعی کنید این احساس را درک کنید و فقط به آن توجه کنید. سپس حواس خود را به اینکه دربارهی این احساس چه فکری میکنید، متمرکز کنید. آیا احساس خوبی دارد یا بد؟ آیا این احساس را دوست دارید یا از آن متنفر هستید؟
اکنون به اطراف خود نگاه کنید. شیئی سیاه یا قهوهای را بیابید. به آن دقت کنید. شکل، ابعاد، بافت و خطوط سایه روشن رنگش را در نظر بگیرید. آیا شکل و رنگش خوشایند است یا ناخوشایند؟ دربارهی زیباییاش چه نظری دارید؟ آیا زیبا به نظر میرسد یا زشت؟ آیا نو است؟ یا کهنه و آسیب دیده؟
اکنون به احساس درونیتان بازگردید. ابتدا آن را مشاهده کنید، سپس به ارزیابی پاسخ فکریتان بپردازید. دوباره به دنیای بیرونی بازگردید و شیئی با رنگ متفاوت پیدا کنید. ابتدا به همهی جزئیات توجه کنید و سپس به قضاوتتان از آنچه به آن توجه میکنید. این حرکت رفت و برگشت را به مدت ده دقیقه ادامه دهید، یا اگر میتوانید آن را طولانیتر کنید.
پس از انجام این تمرین، چند دقیقهای دربارهی سؤالات زیر فکر کنید:
• آیا قبل از اینکه هشیارانه تغییری در شیء به وجود آورید، به قضاوت کردن میپردازید؟
• مشاهده کردن بدون قضاوت چهقدر برایتان دشوار است؟
• رها شدن از قضاوت به چه میزان حرکت به سوی مشاهدات بعدی را برای شما آسان یا دشوار میکند؟
۶: افکار داستانسرایی
فعالیت مورد علاقهی ذهن، داستانسرایی است. البته نه شبیه افسانهی بیپایان عمو چارلی دربارهی مسافرتهای قهرمانانهاش به کامچاتکا، بلکه داستانی که مسائل را توضیح میدهد، و به «چراها» پاسخ میدهد. ذهن داستانسرای ما در واقع در پی کشف علتها است.
• پدرم تلفن نکرده است زیرا… از دست من عصبانی است.
• من نامزدی ندارم زیرا… جذاب نیستم و دیگران را آزرده میکنم.
• دوستانم برای آمدن به مهمانی من دیر کردهاند زیرا… نمیخواستند بیایند.
ما اغلب در داستانسرایی ذهنخوانی میکنیم، یا دربارهی آنچه دیگران دربارهی ما فکر و احساس میکنند، فرضیهپردازی میکنیم. ذهن ما ماشین داستانسازی است. دائماً و به طور وسواسی این کار را انجام میدهد. افکار واقعبینانه اغلب مفید هستند و بخش کلیدی بقای ما. ولی ذهن ما اغلب به دنبال افسانهسرایی و داستانهای ساختگی است.
در این زمان است که داستانسرایی خطرناک میشود. ما مسائلی جعلی میسازیم و سپس به گونهای عمل میکنیم که انگار آنها حقیقت مطلق هستند. مثالی را که پیشتر مطرح کردیم، در نظر بگیرید: «دوستانم برای آمدن به مهمانی دیر کردهاند زیرا نمیخواستند بیایند.» با عمل کردن بر طبق این فرضیه، ممکن است شخص به سردی با مهمانان برخورد کند یا تصمیم بگیرد که با آنها همراه نشود. اما در اغلب موارد این داستان نادرست است.
ذهن ما در بیان تفاوت میان حقیقت و خیال با دشواری مواجه میشود. زیرا ما گرایش داریم افکارمان را باور کنیم. داستانهای ما، هر قدر هم غیرمحتمل و احمقانه باشند، همیشه برای ما واقعی به نظر میرسند. اکنون میپرسید پس چهطور باید با داستانهای ذهنیمان ارتباط برقرار کنیم؟ باید آنها را به عنوان فرضیه یا احتمالات ببینیم، به عنوان احتمالاتی در زنجیرهی بیپایان عقایدی که ذهنمان خلق کرده است. آنها حقیقت مطلب نیستند، بلکه صرفاً افکار هستند.
حالا از شما میخواهم دربارهی چندین داستان که بارها و بارها در ذهنتان ساختهاید، فکر کنید. اینها داستانهایی دربارهی این است که چرا موارد معینی برای شما رخ داده یا نداده است، یا چرا شما یا دیگران به روشهای خاصی رفتار میکنید. سپس دربارهی هر داستان از خودتان بپرسید: «چرا آن اتفاق افتاد؟» یا «چرا این واقعیت دارد؟» آنقدر به این پرسشها پاسخ دهید تا دیگر پاسخی نداشته باشید. پس از انجام این تمرین، ممکن است به چندین مورد توجه کنید. اول، چهقدر ذهنتان به راحتی میتواند داستانها را به وجود آورد. مهمتر اینکه، ممکن است متوجه شوید چهقدر برخی از این داستانها میتوانند سطحی و غیرقابل باور باشند.
مثال: «پدرم تلفن نکرده است زیرا از دست من عصبانی است.» چرا عصبانی است؟ «چون خیال میکند من تنبل هستم.» چرا خیال میکند تنبل هستی؟ «چون شغلی ندارم.» چرا شغل نداری؟ «چون برای پیدا کردن کار تلاش نمیکنم و بنابراین هیچ پیشنهادی به من نمیشود.» چرا تلاش نمیکنی؟ «چون عرضه ندارم.» چرا اینطور است؟ «نمیدانم.»
۷: بعد چه میشود: برنامهریزی در برابر پیشبینی آینده
بخشی از ذهن ما به پیشبینی آینده و اجتناب از آسیبهای بالقوه اختصاص یافته است. صدای ضعیفی در سرمان هست که پیوسته زمزمه میکند: «چه اتفاقی میافتد اگر…؟» چه اتفاقی میافتد اگر دخترت ترک تحصیل کند؟ اگر این دل درد زخم معده باشد چه؟ چه اتفاقی میافتد اگر فروشم کاهش یابد و کارم را از دست بدهم؟ همهی ما سعی در برای پیشبینی آینده و با دیدن نور امیدی نسبت به آینده، احساس امنیت کنیم. مشکل این است که ما به پیشبینی آینده معتاد میشویم، یا باور میکنیم که با تصور هر خطر احتمالی، به گونهای جادویی از آن جلوگیری میکنیم. از اینرو، زندگیمان زنجیرهای هراسآور از نگرانیهایی میشود که ما را در حالت مداومی از گوش به زنگی نگه میدارد.
برنامهریزی برای آینده با تفکر دربارهی آینده فرق دارد، زیرا اضطرابزا نیست. این کار به جای پیشبینی مشکلات، به حل آنها کمک میکند. برنامهریزی معمولاً به گامهایی خاص برای تغییر یا سازگاری اطلاق میشود. درحالیکه پیشبینی آینده دربارهی تشخیص شدتِ مشکل است، شخص برنامهریز مشکل را به قسمتهایی تقسیم میکند و نهایتاً بر آن چیره میشود.
به مثال زیر توجه کنید: آئرون وولفسان پس از توفان کاترینا مجبور شد همانند دیگران شهر را ترک کند و در نتیجه آموزشگاه آشپزیاش را نیز رها کرد. اولین واکنشش افکار مربوط به آینده بود. تصور فقدان و از دست دادن کل زندگیاش ـ خانه، کار و سالها سرمایهگذاری مالیاش. اما او نگرانی را کنار گذاشت و شروع به برنامهریزی کرد. او به مؤسسهی آشپزی خود برگشت و برای هزاران کارگر نجات یافته، پلیس و رسانههای گروهی، غذای تازه مهیا کرد.
یکی از بهترین راهها برای مقابله با نگرانی این است که ذهنتان را مشاهده کنید و بیاموزید که افکار برنامهریز را از افکار پیشبینی کننده تشخیص دهید. اکنون از شما میخواهم توجهتان را به نگرانی اخیرتان متمرکز کنید. لحظهای به خودتان زمان بدهید و آن را در نظر بگیرید. توجه کنید چهطور ذهنتان شروع به پرداختن به پیشبینی آیندهای خطرناک میکند. به روشی که ذهنتان موضوعات آشفته را جستوجو میکند، توجه کنید. اکنون توجهتان را به گام کوچکی که میتوانید بردارید تا خطر را کاهش دهید یا موقعیت را بهبود بخشید، معطوف کنید. سعی کنید بفهمید آیا این کار عملی است یا نه. به دنبال کشف نقایص برنامه باشید و اقدام برای حل مشکل را در نظر آورید.
اکنون نگرانی دیگر خود را در این اواخر در نظر بگیرید. روی آن تمرکز کنید و احتمالات مختلف را در نظر آورید. سپس راهحلی عملی پیدا کنید که میتواند خطر را کاهش دهد. پس از اتمام دور دوم، این فرایند را یک بار دیگر تکرار کنید.
در انتهای تمرین، چند دقیقهای را صرف در نظر گرفتن سؤالات زیر کنید:
• آیا در فرایند تفکر برنامهریز در برابر تفکر پیشبینیکننده، از نظر هیجانی تفاوتی احساس میکنید؟
• تغییر جهت از نگرانی به سوی برنامهریزی چهقدر برای شما مشکل است؟ تا چه مرحلهای از تمرین انجام آن برایتان مشکلتر بود؟
• آیا در حالیکه برای برنامهریزی تلاش میکردید، نگرانی موجود پیوسته مداخله میکرد؟ چهطور دوباره به فرایند برنامهریزی برمیگشتید؟
• چهطور توانستید بیشتر به افکار پیشبینی کنندهتان توجه کنید و به یاد آورید که خطر را تشخیص دهید و افکار برنامهریز را جایگزین کنید؟
۸: افکار مربوط به آینده: خیالپردازی در برابر مشاهده
خیالپردازی بخش لذت بخش زندگی واقعی است. خیالپردازیهای رمانتیک، جنسی، موفقیت یا فرار، همگی یک ویژگی مشترک دارند: شما زمان حال را ترک میکنید و در جایی دیگر به سر میبرید. در واقع مسافری ذهنی میشوید.
بعضی خیالپردازیها سالم هستند. در واقع آنها اشتیاقی را خلق میکنند که موجب ایجاد رخدادهایی در زندگیتان میشود. برخی دیگر به شما در تجسم اهداف جدید کمک میکنند. برخی به هنگام وجود اضطراب، موجب آرامش و راحتی خیال میشوند.
اما خیالپردازی آسیبزا نیز ممکن است باشد. میتوانید زمان زیادی را در حالتی خوشایند از خیالپردازی سپری کنید و در این میان ارتباط با زمان حال را از دست بدهید. یا گاهی خیالپردازی میتواند چنان خواستههای شدیدی خلق کند که هر چیز دیگری در تقابل با آن ناچیز و ناراحتکننده به نظر برسد. گاهی زمانیکه در مسیر اخذ انتخابهای سخت و تغییرات واقعی قرار میگیرید، به جای حل مشکلات بحرانی، به زمان آینده فرار میکنید. همهی ما بهای چنین فرارهایی را با افسردگی و احساس عدم کنترل زندگیمان میپردازیم.
خیالپردازی چهطور بر شما تأثیر میگذارد؟ بهترین راه برای درک این موضوع این است که به آن توجه کنیم و ماجرا را در بافت زمان حال ببینیم. همین حالا، وارد رویایی آشنا شوید که خوشایند و معتبر است. چشمهایتان را ببندید و تصویری را به ذهن بیاورید ـ به علائم و صداها توجه کنید، و این تجربه را احساس کنید. برای یکی دو دقیقه این تخیل را حس کنید و بکوشید به راستی صحنه را مجسم کنید.
اکنون چشمهایتان را باز کنید و به زمان حال بازگردید. چه میبینید و چه میشنوید؟ چه احساسی دارید؟ توجه به احساستان یکی دو دقیقه، نوع احساس شما را برایتان مشخص میکند.
حالا به رفت و برگشت بین خیالپردازی و زمان جاری ادامه دهید. اگر اولین تخیلی که انتخاب کردید شدت یا جذابیتش را از دست میدهد، یکی دیگر پیدا کنید. برای ده دقیقه به همین رفت و برگشت ادامه دهید. در حالیکه به این حرکت ادامه میدهید، توجه کنید حرکت در هر جهت چه احساسی به شما میدهد. سپس دربارهی این سؤالات فکر کنید:
• چهقدر رها کردن خیالپردازی و بازگشت به زمان حال برایتان مشکل و نامطلوب است؟
• آیا تمایل دارید در تخیل بمانید یا زمان حال را ترجیح میدهید؟
• خیالپردازی به چه میزان در زندگیتان تأثیر میگذارد، هم مثبت و هم منفی؟
اگر خیالپردازی برای شما مشکلزا است، پیشنهاد میکنم «وقفههای واقعیت» داشته باشید. هر بار که متوجه میشوید درگیر خیالپردازی طولانی مدتی شدهاید، نفس عمیقی بکشید و برای لحظهای وارد زمان حال شوید. به آنچه میبینید و میشنوید و درون بدنتان حس میکنید، توجه نشان دهید. از خودتان بپرسید: «در این لحظه چه کاری میتوانم انجام دهم که احساس زمان حالم را بهتر کند؟»
۹: نقالهی حمل افکار
اکنون وقتش است هر آنچه را تاکنون تجربه کردهاید، با هم در نظر بگیرید، و بیاموزید چهطور ذهنتان را تماشا کنید. دانستن اینکه چهطور میتوانید افکارتان را مشاهده کنید، اولین گام برای رها شدن از درد و رنج ذهنی است.
همین حالا، توجه خود را بر تنفستان متمرکز کنید. به احساس عبور هوا از انتهای گلویتان توجه کنید؛ احساس کنید سینهتان فراخ شده است و دیافراگمتان کشیده و رها میشود. در حالیکه نفستان را بیرون میدهید، تصور کنید که چهطور این احساسات در سراسر بدنتان رها میشود.
اکنون بعد از یکی دو دقیقه، توجه خود را به آنچه ذهنتان انجام میدهد، معطوف کنید. تصور کنید افکارتان بر روی نقالهای در مقابلتان در حرکتاند. این نقاله پیوسته در مقابل شما حرکت میکند و هر فکری را که در ذهنتان شکل میگیرد، حمل میکند. وظیفهی شما این است که افکارتان را به یکی از چهار نوع زیر طبقهبندی کنید: ۱) مشاهدهای، ۲) قضاوتی، ۳) پیشبینیکننده، یا ۴) توضیحی یا داستانسرا.
پس از تمرکز و ادامهی فرایند تنفس، سعی کنید حداقل سه دقیقه بر افکارتان تمرکز کنید. افکارتان را همانند جعبههایی در نظر بگیرید که روی هر کدام برچسبی زدهاید که نوع آن را مشخص میکند. اگر در حال انتقال افکارتان برروی نقاله مقابلتان فکری را از دست دادید، نگران نباشید. به سراغ فکر بعدی بروید و برروی آن برچسب بزنید. پس از اتمام کار، در مورد پرسشهای زیر فکر کنید:
• در میان افکارتان کدام یک از چهار طبقه، بیشتر دیده میشود؟
• کدام طبقهی فکری دوام بیشتری دارد و به سختی رها میشود؟
• کدام طبقهی فکری قویترین واکنشهای هیجانیتان را تحریک میکند؟
• تشخیص و برچسب زدن بر کدام طبقهی فکری برای شما مشکلتر بود؟ آیا با تمرکز، انجام آن برایتان سادهتر میشود؟
• تمایل دارید به کدام طبقهی فکری کمتر متکی باشید یا کدام یک را کمتر جدی میگیرید؟
کتاب هر فکری را زیاد جدی نگیر
چگونه افکارتان را کنترل کنید و از رشد افکار آزاردهنده رها شوید
نویسندگان:کاترین سوتکر، متیو مک کی
مترجمان: شمس الدین حسینی، الهام آرام نیا
ناشر: نشر هیرمند
مطالب مرتبط
