فلسفه «هارا هاچی بو»: چگونه خوردن تا ۸۰٪ ظرفیت شکم میتواند به سلامت کمک کند
غذاهای ژاپنی معمولاً سالم هستند، اما برای داشتن تغذیه سالم تنها نوع غذا مهم نیست. در بسیاری از کشورها، از جمله آمریکا، مردم با این توصیه بزرگ میشوند که «بشقاب خود را تمیز کن» یعنی هر چیزی که در هنگام غذا برایشان سرو میشود را باید تا آخر بخورند. باقی گذاشتن غذا در بشقاب بهعنوان رفتاری ناپسند، ناسپاسی یا بیادبی تلقی میشد و این عادت بهگونهای در افراد نهادینه شده است.
اما کودکان ژاپنی با فلسفهای کاملاً متفاوت تربیت میشوند؛ به آنها یاد داده میشود که قبل از سیری کامل از خوردن دست بکشند. این روش به نام «هارا هاچی بو» (Hara Hachi Bu) شناخته میشود که به معنای «۸۰ درصد سیری» است.
دست برداشتن از غذا خوردن زمانی که ۸۰٪ سیر شدهاید
عبارت «هارا هاچی بو» بهطور مستقیم به معنای «شکم تا ۸۰٪ پر» ترجمه میشود، و دقیقاً همان چیزی که به نظر میرسد را میگوید: یعنی وقتی که احساس میکنید شکمتان ۸۰٪ پر شده است، خوردن را متوقف کنید. «آساکو مییاشیتا» (Asako Miyashita)، متخصص تغذیه (RDN) که در ژاپن بزرگ شده و در نیویورک فعالیت میکند، میگوید که این عبارت از کتاب ۳۰۰ سالهای به نام «یوجوکون: درسهای زندگی از سامورایی» اثر فیلسوف و گیاهشناس ژاپنی اِکیکِن کایبارا (Ekiken Kaibara) آمده است. این کتاب توصیه میکند که به بدن خود گوش کنید. نویسنده این کتاب تا ۸۳ سالگی زندگی کرد؛ در زمانی که امید به زندگی در ژاپن تنها ۵۰ سال بود، این سن بسیار طولانی محسوب میشد.
امروزه در اوکیناوا، در ژاپن، جایی که «هارا هاچی بو» همچنان یک فلسفه رایج است، مردم از طولانیترین عمرها در جهان برخوردارند. اما آیا خوردن تا ۸۰٪ سیری واقعاً میتواند به افزایش طول عمر کمک کند؟
تأثیر محدودیت کالری بر طول عمر
بله، این امکان وجود دارد. یکی از دلایل ممکن، محدودیت کالری است. به گفته «دان بوتنر» (Dan Buettner)، پژوهشگر طول عمر، مردم اوکیناوا بهطور میانگین روزانه حدود ۱۹۰۰ کالری مصرف میکنند. این میزان را با آمریکاییها مقایسه کنید که بهطور میانگین روزانه بیش از ۳۵۰۰ کالری مصرف میکنند. تحقیقات نشان دادهاند که محدودیت کالری در چندین گونه از حیوانات باعث افزایش طول عمر میشود و همچنین در انسانهای سالم نیز روند پیری را کند میکند. بنابراین، پر نکردن کامل معده ممکن است به افزایش طول عمر کمک کند.
تأثیر هارا هاچی بو بر تغذیه ذهنآگاهانه
یکی دیگر از مزایای خوردن تا ۸۰٪ سیری این است که شما را مجبور میکند به احساسی که در حین غذا خوردن دارید دقت کنید و این ممکن است به سلامت جسمی بهتر منجر شود. طبق پژوهشی از دانشگاه هاروارد، خوردن بیدقت یا حواسپرت (برعکس خوردن ذهنآگاهانه) با اضطراب، پرخوری و افزایش وزن مرتبط است.
«هارا هاچی بو یک رژیم غذایی نیست، بلکه یک سبک زندگی است که میتواند به یک رویکرد پایدار برای تغذیه کمک کند» به گفته «کوکا وب» (Kouka Webb)، متخصص تغذیه (RN). «این روش خوردن ذهنآگاهانه و کنترل مقدار وعده غذایی را تشویق میکند، بدون اینکه نیاز یبه شمارش دقیق کالری یا حذف گروههای غذایی خاص باشد.»
اثرات تغذیه ذهنآگاهانه بر خوردن بیش از حد
بررسیهای پژوهشی نشان داده است که تغذیه ذهنآگاهانه سرعت غذا خوردن افراد را کاهش میدهد و تشخیص افراد از زمانی که سیر شدهاند را بهبود میبخشد. همچنین، این روش میتواند به کاهش خوردن هیجانی و ولعهای غذایی کمک کند.
پرخوری نه تنها باعث افزایش وزن میشود، بلکه میتواند به هم ریختگی در تنظیم اشتها، افزایش خطر ابتلا به برخی بیماریها، مشکلات معده مانند حالت تهوع، گاز و نفخ منجر شود و حتی ممکن است عملکرد مغز را مختل کند. اگر شما وقتی که ۸۰٪ احساس سیری دارید غذا خوردن را متوقف کنید، احتمال پرخوری بسیار کمتر میشود.
آیا همیشه ۲۰٪ گرسنه میمانید؟
نه لزوماً. طبق گفته کلینیک کلیولند، ممکن است تا ۳۰ دقیقه طول بکشد تا مغز شما کاملاً پردازش کند که معده شما پر است. بنابراین اگر وقتی که احساس ۸۰٪ سیری دارید دست از خوردن بکشید، به احتمال زیاد تا کمی بعد احساس سیری کامل خواهید کرد.
فاصله زیادی بین حس سیری جسمی و درک ذهنی از سیری
«فاصله زیادی بین حس سیری جسمی و درک ذهنی از سیری وجود دارد» به گفته روانشناس «سوزان آلبرس» (Susan Albers). «ارتباط بین این دو بیشتر شبیه اینترنت قدیمی دیال آپ است تا وایفای سریع و فوری.»
خوردن تا ۸۰٪ حس سیری مترادف با «تا زمانی که گرسنه نیستید غذا بخورید» است.
«وقتی درباره کلمه «سیری» فکر میکنیم، اغلب آن را مانند پر کردن یک فنجان یا اشغال تمام فضا میبینیم» دکتر آلبرس میگوید. «اما سیری که ما در معده خود احساس میکنیم، اغلب به معنای پرشدگی بیش از حد است. اما «رضایت» چیزی متفاوت است. رضایت به معنای برآورده کردن یک نیاز است.»
به گفته بوتنر: «بین زمانی که یک آمریکایی میگوید «من سیرم» و زمانی که یک اوکیناوایی میگوید «دیگر گرسنه نیستم» تفاوت زیادی در مقدار کالری وجود دارد.»
فلسفه «هارا هاچی بو» را امتحان کنید و ببینید چه احساسی خواهید داشت. مطمئناً به ضررتان نخواهد بود.
مطالب مرتبط
