چرا بعضی افراد حتی با کم‌خوابی هم انرژی بالایی دارند؟ راز ژنتیکی یا تمرین ذهنی؟
چرا بعضی افراد حتی با کم‌خوابی هم انرژی بالایی دارند، در حالی که دیگران پس از یک شب کم‌خوابی کاملاً از پا در می‌آیند؟ برخی محققان معتقدند که این ویژگی می‌تواند یک راز ژنتیکی باشد، در حالی که عده‌ای دیگر آن را به تمرین ذهنی و سبک زندگی خاص نسبت می‌دهند. پژوهش‌های علمی نشان داده‌اند که ژن‌های خاصی در برخی افراد باعث می‌شوند که کمبود خواب تأثیر زیادی بر عملکرد آن‌ها نداشته باشد. از سوی دیگر، عادت‌هایی مانند مراقبه، ورزش، رژیم غذایی و استفاده از تکنیک‌های مدیریت انرژی ذهنی نیز می‌توانند نقش مهمی در این موضوع داشته باشند. برخی از افراد به‌طور طبیعی نیاز کمتری به خواب دارند و سیستم بدن آن‌ها برای بازیابی انرژی سریع‌تر عمل می‌کند. اما آیا این مسئله واقعاً یک ویژگی ژنتیکی است، یا همه افراد می‌توانند با تکنیک‌های خاصی سطح انرژی خود را حتی با کم‌خوابی بالا نگه دارند؟ این کتاب با استفاده از تحقیقات علمی، آزمایش‌های بالینی و داستان‌های واقعی به بررسی این موضوع پرداخته است. در ادامه، 10 دانستنی جالب درباره کتاب «چرا بعضی افراد حتی با کم‌خوابی هم انرژی بالایی دارند؟» را بررسی خواهیم کرد.
۱- ژن‌های خاصی باعث می‌شوند برخی افراد با خواب کمتر عملکرد بهتری داشته باشند
تحقیقات ژنتیکی نشان داده‌اند که برخی افراد دارای یک جهش ژنتیکی نادر هستند که به آن‌ها امکان می‌دهد با مدت زمان کوتاه‌تری از خواب، عملکرد بهتری داشته باشند. یکی از ژن‌های مرتبط با این موضوع ژن DEC2 است که در برخی افراد باعث می‌شود بدن آن‌ها بازده بالاتری در پردازش خواب و بازیابی انرژی داشته باشد. مطالعات انجام‌شده روی خانواده‌هایی که چندین نسل آن‌ها به‌طور طبیعی کمتر از شش ساعت می‌خوابیدند، نشان داد که این ژن در کمتر از یک درصد از جمعیت جهان یافت می‌شود. افرادی که این ویژگی را دارند، حتی پس از چهار تا پنج ساعت خواب شبانه، همچنان انرژی کافی برای انجام وظایف روزانه خود دارند. با این حال، این ویژگی ژنتیکی در اکثر افراد وجود ندارد و خواب کمتر از میزان توصیه‌شده می‌تواند منجر به خستگی مزمن و مشکلات سلامتی شود.
۲- تمرین‌های ذهنی و مدیتیشن می‌توانند نیاز به خواب را کاهش دهند
در حالی که ژنتیک نقش مهمی در این مسئله دارد، تمرین‌های ذهنی و مدیتیشن نیز می‌توانند به افراد کمک کنند تا حتی با خواب کمتر، سطح انرژی بالاتری داشته باشند. تحقیقات انجام‌شده روی راهبان بودایی نشان داده است که مدیتیشن عمیق می‌تواند نیاز به خواب را کاهش داده و عملکرد ذهنی را تقویت کند. در واقع، برخی از راهبان با روزانه فقط سه تا چهار ساعت خواب، همچنان انرژی و تمرکز بالایی دارند. این مسئله به این دلیل است که مدیتیشن به بدن اجازه می‌دهد تا وارد فازهای عمیق استراحت شود، مشابه همان چیزی که در خواب عمیق رخ می‌دهد. همچنین، افرادی که به‌طور مرتب تمرین‌های ذهن‌آگاهی (Mindfulness) را انجام می‌دهند، مدیریت بهتری روی انرژی خود دارند و کمتر دچار خستگی ذهنی می‌شوند.
۳- رژیم غذایی نقش کلیدی در حفظ انرژی حتی با کم‌خوابی دارد
مطالعات نشان داده‌اند که آنچه می‌خوریم، تأثیر مستقیمی بر سطح انرژی ما دارد، به‌ویژه در شرایطی که خواب کافی نداریم. افرادی که رژیم‌های سرشار از پروتئین‌های سالم، چربی‌های مفید و مواد مغذی مانند ویتامین‌های گروه B دارند، معمولاً حتی در صورت کم‌خوابی نیز انرژی بیشتری احساس می‌کنند. در مقابل، مصرف بیش از حد قند و کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده می‌تواند باعث ایجاد افت شدید انرژی و احساس خستگی شود. کافئین و مواد محرک ممکن است در کوتاه‌مدت به افزایش انرژی کمک کنند، اما در بلندمدت باعث اختلال در کیفیت خواب و افزایش خستگی خواهند شد. افرادی که به‌طور منظم از مواد غذایی ضدالتهابی مانند ماهی‌های چرب، مغزها، سبزیجات و میوه‌های تازه استفاده می‌کنند، مقاومت بیشتری در برابر اثرات کم‌خوابی نشان می‌دهند.
-------
علت و عوارض مشکل پزشکی از چیست؟
۴- افراد پرانرژی برنامه خواب منظمی دارند، حتی اگر مدت آن کم باشد
یکی از نکات کلیدی که این کتاب به آن اشاره می‌کند، اهمیت برنامه‌ریزی خواب است. افرادی که حتی با کم‌خوابی هم انرژی بالایی دارند، اغلب دارای یک الگوی خواب منظم هستند. بدن ما به چرخه‌های خواب منظم عادت می‌کند، بنابراین اگر هر شب در یک ساعت مشخص به خواب برویم و بیدار شویم، حتی با خواب کمتر هم احساس خستگی کمتری خواهیم داشت. همچنین، برخی از این افراد از چرت‌های کوتاه (Power Nap) در طول روز استفاده می‌کنند تا انرژی خود را در حد مطلوب نگه دارند. تحقیقات نشان داده است که چرت‌های ۱۰ تا ۲۰ دقیقه‌ای می‌توانند تأثیر زیادی در افزایش تمرکز و کاهش خستگی داشته باشند. در مقابل، افرادی که برنامه خواب نامنظمی دارند و ساعت‌های متفاوتی می‌خوابند، بیشتر در معرض خستگی مزمن قرار می‌گیرند.
۵- تحقیقات علمی نشان می‌دهند که کم‌خوابی برای اکثر افراد مضر است
با وجود اینکه برخی افراد می‌توانند با خواب کمتر انرژی خود را حفظ کنند، اما تحقیقات علمی نشان داده‌اند که کم‌خوابی در بلندمدت می‌تواند آسیب‌های جدی به بدن وارد کند. کمبود خواب باعث افزایش سطح هورمون استرس (کورتیزول)، ضعف سیستم ایمنی، کاهش تمرکز و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت می‌شود. همچنین، مطالعات نشان داده‌اند که کم‌خوابی در بلندمدت باعث کاهش حافظه و افزایش خطر ابتلا به زوال عقل می‌شود. بنابراین، حتی اگر برخی افراد بتوانند با خواب کمتر زندگی کنند، این وضعیت برای اکثر مردم مضر و خطرناک است. پزشکان توصیه می‌کنند که بزرگسالان بین ۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت در شب داشته باشند تا از اثرات منفی کم‌خوابی در امان بمانند.
۶- برخی افراد دارای ریتم شبانه‌روزی متفاوتی هستند که به آن‌ها اجازه می‌دهد کمتر بخوابند
مطالعات علمی نشان داده‌اند که ریتم شبانه‌روزی (Circadian Rhythm) برخی افراد به‌طور طبیعی با الگوی خواب کوتاه‌تری تنظیم شده است. این افراد دارای مکانیسم‌های خاصی در مغز هستند که چرخه خواب آن‌ها را فشرده‌تر می‌کند، به این معنی که مدت کمتری در مرحله خواب عمیق نیاز دارند و سریع‌تر ریکاوری می‌شوند. دانشمندان کشف کرده‌اند که برخی از این افراد در کمتر از ۶ ساعت خواب، همان میزان ترمیم مغزی را دریافت می‌کنند که افراد دیگر در ۸ ساعت دریافت می‌کنند. چنین افرادی معمولاً حس خستگی کمتری را تجربه می‌کنند و عملکرد ذهنی بالایی دارند. البته این ویژگی در همه افراد وجود ندارد و تلاش برای کاهش خواب به‌طور مصنوعی می‌تواند منجر به اختلالات خواب و کاهش تمرکز شود. با این حال، در برخی موارد، بدن به‌طور طبیعی با این الگوی خواب کوتاه‌تر سازگار می‌شود و افراد احساس کمبود انرژی ندارند.
۷- افرادی که از نور طبیعی بیشتری در طول روز بهره می‌برند، حتی با کم‌خوابی هم هوشیارتر هستند
تحقیقات نشان داده است که قرار گرفتن در معرض نور طبیعی خورشید می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر سطح انرژی بدن داشته باشد. نور خورشید باعث افزایش تولید سروتونین (Serotonin) در مغز می‌شود که به بهبود خلق‌وخو، تمرکز و سطح انرژی کمک می‌کند. افرادی که زمان بیشتری در فضای باز سپری می‌کنند، حتی در صورت کم‌خوابی، احساس خستگی کمتری دارند. نور طبیعی همچنین به تنظیم ریتم شبانه‌روزی کمک می‌کند و باعث می‌شود بدن بهتر بتواند چرخه‌های خواب و بیداری را کنترل کند. در مقابل، افرادی که بیشتر در محیط‌های بسته و تحت نور مصنوعی قرار دارند، احتمال بیشتری دارد که احساس خستگی کنند، حتی اگر خواب کافی داشته باشند. محققان پیشنهاد می‌کنند که برای کاهش اثرات کم‌خوابی، بهتر است هر روز حداقل ۳۰ دقیقه در معرض نور طبیعی قرار بگیریم.
۸- تمرینات تنفسی و کنترل اکسیژن می‌توانند سطح انرژی را افزایش دهند
مطالعات نشان داده است که تمرین‌های تنفسی عمیق و کنترل میزان اکسیژن دریافتی می‌تواند تأثیر زیادی بر سطح انرژی بدن داشته باشد. تکنیک‌هایی مانند تنفس ویم هوف (Wim Hof Breathing) و پرایاناما (Pranayama) در یوگا به افراد کمک می‌کنند تا اکسیژن بیشتری به مغز و عضلات خود برسانند و سطح انرژی را حتی در صورت کم‌خوابی بالا نگه دارند. وقتی بدن اکسیژن کافی دریافت کند، خون‌رسانی به مغز افزایش یافته و خستگی کاهش می‌یابد. بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای و افراد پرانرژی از این تکنیک‌ها استفاده می‌کنند تا تمرکز و استقامت خود را حتی در شرایط کم‌خوابی حفظ کنند. علاوه بر این، تنفس صحیح می‌تواند سطح کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش دهد و آرامش بیشتری ایجاد کند.
۹- افرادی که هدف و انگیزه بالایی دارند، حتی با کم‌خوابی هم عملکرد بهتری دارند
تحقیقات روان‌شناختی نشان داده است که افرادی که انگیزه بالایی دارند و برای کارهای خود اشتیاق زیادی احساس می‌کنند، معمولاً تأثیرات منفی کم‌خوابی را کمتر تجربه می‌کنند. این مسئله به این دلیل است که تمرکز روی یک هدف مهم باعث فعال شدن سیستم پاداش در مغز و افزایش سطح دوپامین (Dopamine) می‌شود. افرادی که درگیر پروژه‌های مورد علاقه خود هستند، حتی اگر خواب کمی داشته باشند، همچنان احساس انرژی و انگیزه می‌کنند. در مقابل، کسانی که از نظر ذهنی خسته و بی‌انگیزه هستند، حتی با خواب کافی نیز احساس خستگی بیشتری دارند. این موضوع نشان می‌دهد که حالت ذهنی و سطح اشتیاق می‌تواند تأثیر زیادی در میزان خستگی و انرژی داشته باشد.
۱۰- دوش آب سرد می‌تواند اثرات کم‌خوابی را کاهش دهد و سطح انرژی را افزایش دهد
یکی از تکنیک‌هایی که افراد پرانرژی از آن استفاده می‌کنند، دوش آب سرد در ابتدای روز است. تحقیقات علمی نشان داده است که آب سرد باعث فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک (Sympathetic Nervous System) شده و سطح انرژی را به‌طور چشمگیری افزایش می‌دهد. این کار همچنین جریان خون را به مغز افزایش داده و باعث ترشح هورمون‌های انرژی‌زا مانند نوراپی‌نفرین (Norepinephrine) می‌شود. افرادی که هر روز دوش آب سرد می‌گیرند، معمولاً در طول روز احساس هوشیاری بیشتری دارند. این تکنیک می‌تواند به‌طور موقت اثرات کم‌خوابی را کاهش دهد و احساس خستگی را از بین ببرد. بسیاری از افراد موفق و ورزشکاران از این روش برای بیدار شدن سریع و افزایش تمرکز خود استفاده می‌کنند.
