دلایل بی‌خوابی ما و راه‌های درمان و غلبه بر مشکل آزارنده بی‌خوابی و بدخوابی

بی‌خوابی یک اختلال شایع خواب است که می‌تواند شروع خواب را برای شما دشوار کند با در خواب باقی ماندن را سخت کند یا یا باعث شود زود بیدار شوید و نتوانید دوباره بخوابید. ممکن است هنگام بیدار شدن هنوز احساس خستگی کنید.

بی‌خوابی می‌تواند نه تنها سطح انرژی و خلق و خوی شما، بلکه سلامت، عملکرد شغلی و کیفیت زندگی شما را نیز از بین ببرد.

میزان خواب کافی در افراد مختلف متفاوت است، اما اکثر بزرگسالان به هفت تا هشت ساعت در شبانه روز نیاز دارند.

در برخی موارد، بسیاری از بزرگسالان بی‌خوابی کوتاه مدت (حاد) را تجربه می‌کنند که چند روز یا چند هفته طول می‌کشد. این معمولاً نتیجه استرس یا یک رویداد آسیب‌زا است. اما برخی افراد بی‌خوابی طولانی مدت (مزمن) دارند که یک ماه یا بیشتر طول می‌کشد. بی‌خوابی ممکن است مشکل اصلی باشد یا ممکن است با سایر شرایط پزشکی یا دارو‌ها همراه باشد.

لازم نیست شب‌های بی‌خوابی را تحمل کنید. تغییرات ساده در عادات روزانه شما اغلب می‌تواند کمک‌کننده باشد.

شکل بروز بی‌خوابی

بی‌خوابی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• مشکل در خوابیدن در شب
• بیدار شدن در طول شب
• خیلی زود بیدار شدن
• احساس آرامش خوب بعد از خواب شبانه ندارید
• خستگی یا خواب آلودگی در طول روز
• تحریک‌پذیری، افسردگی یا اضطراب
• مشکل در توجه، تمرکز بر وظایف یا به خاطر سپردن
• افزایش خطا‌ها یا تصادفات
• نگرانی‌های مداوم در مورد خواب

زمان مراجعه به پزشک

اگر بی‌خوابی کارکردن در طول روز را برای شما مشکل می‌کند، به پزشک خود مراجعه کنید تا علت مشکل خواب شما و نحوه درمان آن را مشخص کند. اگر پزشک شما فکر می‌کند که ممکن است اختلال خواب داشته باشید، ممکن است برای بررسی‌های خاصی به مرکز خواب ارجاع داده شوید.

علل بی‌خوابی

بی‌خوابی ممکن است مشکل اصلی باشد یا ممکن است با شرایط دیگری همراه باشد.

بی‌خوابی مزمن معمولاً در نتیجه استرس، رویداد‌های زندگی یا عادت‌هایی است که خواب را مختل می‌کند. درمان علت زمینه‌ای می‌تواند بی‌خوابی را برطرف کند، اما گاهی اوقات می‌تواند سال‌ها طول بکشد.

علل شایع بی‌خوابی مزمن عبارتند از:

• استرس یا تنش. نگرانی در مورد کار، مدرسه، سلامتی، امور مالی یا خانواده می‌تواند ذهن شما را در شب فعال نگه دارد و خوابیدن را دشوار کند. رویداد‌های استرس زای زندگی یا ضربه – مانند مرگ یا بیماری یکی از عزیزان، طلاق یا از دست دادن شغل – همچنین ممکن است منجر به بی‌خوابی شود.
• برنامه سفر یا کار. ریتم شبانه روزی شما به عنوان یک ساعت داخلی عمل می‌کند و مواردی مانند چرخه خواب و بیداری، متابولیسم و ​​دمای بدن را هدایت می‌کند. اختلال در ریتم شبانه روزی بدن شما می‌تواند منجر به بی‌خوابی شود. دلایل آن عبارتند از: اختلال انطباق با ساعت کشور مقصد هنگام بعد از پرواز ،سفر مدام بین مناطقی که اختلاف ساعت زیاد دارند، کار در شیفت شب یا تغییر مکرر شیفت‌ها (شیفت در گردش کار کردن)
• عادت‌های بد خواب. عادات بد خواب شامل یک برنامه نامنظم برای خواب، چرت زدن بیش از حد در روز، فعالیت‌های تحریک‌کننده قبل از خواب، محیط خواب ناخوشایند و استفاده از تختخواب برای کار، غذا خوردن یا تماشای تلویزیون است. کامپیوتر، تلویزیون، بازی‌های ویدئویی، تلفن‌های هوشمند یا سایر صفحه نمایش‌ها درست قبل از خواب می‌توانند چرخه خواب شما را مختل کنند.
• خوردن زیاد غذا در اواخر شب. خوردن یک میان وعده سبک قبل از خواب خوب است، اما خوردن بیش از حد ممکن است باعث شود که هنگام خوابیدن از نظر جسمی ناراحت باشید. بسیاری از افراد نیز پس از خوردن غذا دچار سوزش سر دل، برگشت اسید و غذا از معده به مری می‌شوند که ممکن است شما را بیدار نگه دارد.

بی‌خوابی مزمن همچنین ممکن است با شرایط پزشکی یا استفاده از دارو‌های خاص همراه باشد. درمان بیماری پزشکی ممکن است به بهبود خواب کمک کند، اما بی‌خوابی ممکن است پس از بهبود وضعیت پزشکی ادامه یابد.

سایر علل شایع بی‌خوابی عبارتند از:

• اختلالات سلامت روان. اختلالات اضطرابی، مانند اختلال استرس پس از سانحه PTSD ، ممکن است خواب شما را مختل کند. زود بیدار شدن می‌تواند نشانه افسردگی باشد. بی‌خوابی اغلب با سایر اختلالات سلامت روانی نیز رخ می‌دهد.
• دارو‌ها: بسیاری از دارو‌های تجویزی می‌توانند در خواب اختلال ایجاد کنند، مانند دارو‌های ضد افسردگی خاص و دارو‌های آسم یا فشار خون. بسیاری از دارو‌های بدون نسخه-مانند برخی از دارو‌های ضد درد، آلرژی و سرماخوردگی و محصولات کاهش وزن، حاوی کافئین و مواد محرکی هستند که می‌توانند خواب را مختل کنند.
• شرایط پزشکی. نمونه‌هایی از شرایط مرتبط با بی‌خوابی شامل درد مزمن، سرطان، دیابت، بیماری قلبی، آسم، بیماری ریفلاکس معده (GERD)، تیروئید بیش فعال، بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر هستند.
• اختلالات مربوط به خواب. آپنه خواب باعث می‌شود که در طول شب تنفس متناوب را قطع کرده و خواب شما را مختل کند. سندرم پا‌های بیقرار باعث ایجاد احساسات ناخوشایند در پا‌های شما و تمایل تقریباً غیرقابل مقاومت در حرکت دادن آن‌ها می‌شود که ممکن است از خوابیدن شما جلوگیری کند.
• کافئین، نیکوتین و الکل. قهوه، چای، کولا و سایر نوشیدنی‌های کافئین دار محرک هستند. نوشیدن آن‌ها در اواخر بعد از ظهر یا عصر می‌تواند شما را از خوابیدن در شب باز دارد. نیکوتین موجود در محصولات تنباکو محرک دیگری است که می‌تواند خواب را مختل کند. الکل ممکن است به خواب رفتن شما کمک کند، اما از مراحل عمیق خواب جلوگیری می‌کند و اغلب باعث بیدار شدن در نیمه شب می‌شود.

بی‌خوابی و پیری

بی‌خوابی با افزایش سن شایع‌تر می‌شود. با افزایش سن، ممکن است موارد زیر را تجربه کنید:

• تغییر در الگو‌های خواب: خواب اغلب با افزایش سن ثبات کمتری می‌یابد، بنابراین سر و صدا یا تغییرات دیگر در محیط شما به احتمال زیاد شما را از خواب بیدار می‌کند. با افزایش سن، ساعت داخلی شما تغییر می‌کند، بنابراین زودتر از شب خسته می‌شوید و صبح زودتر از خواب بیدار می‌شوید. اما افراد مسن به طور کلی هنوز به همان میزان خواب نیاز دارند که افراد جوان نیاز دارند.
• تغییرات در فعالیت. ممکن است فعالیت بدنی یا اجتماعی کمتری داشته باشید. کمبود فعالیت می‌تواند خواب راحت را مختل کند. همچنین، هرچه فعالیت کمتری داشته باشید، احتمال بیشتری وجود دارد که روزانه چرت بزنید، که می‌تواند خواب شبانه را مختل کند.
• تغییرات در سلامتی. درد مزمن ناشی از شرایطی مانند آرتروز یا مشکلات کمر و همچنین افسردگی یا اضطراب می‌تواند خواب را مختل کند. مسائلی که نیاز به ادرار کردن در طول شب را افزایش می‌دهد – مانند مشکلات پروستات یا مثانه – می‌تواند خواب را مختل کند. آپنه خواب و سندرم پای بی‌قرار با افزایش سن شایع‌تر می‌شود.
• دارو‌های بیشتر. افراد مسن به طور معمول بیشتر از افراد جوان از دارو‌های تجویزی استفاده می‌کنند، که احتمال بی‌خوابی مرتبط با دارو‌ها را افزایش می‌دهد.

بی‌خوابی در کودکان و نوجوانان

مشکلات خواب ممکن است برای کودکان و نوجوانان نیز نگران‌کننده باشد. با این حال، برخی از کودکان و نوجوانان به سادگی در خوابیدن یا مقاومت در برابر خواب معمولی مشکل دارند، زیرا ساعت داخلی آن‌ها تأخیر دارد. آن‌ها می‌خواهند دیرتر بخوابند و صبح دیرتر از خواب برخیزند.

عوامل خطر

تقریباً همه افراد گاه به گاه بی‌خوابی دارند. اما خطر بی‌خوابی شما بیشتر است اگر:

• زن‌ها. تغییرات هورمونی در طول چرخه قاعدگی و در یائسگی ممکن است نقش داشته باشد. در دوران یائسگی، تعریق شبانه و گرگرفتگی اغلب خواب را مختل می‌کند. بی‌خوابی در بارداری نیز شایع است.
• شما بیش از 60 سال سن دارید. به دلیل تغییر در الگو‌های خواب و سلامت، بی‌خوابی با افزایش سن افزایش می‌یابد.
• شما دارای اختلال سلامت روانی یا وضعیت جسمانی هستید. بسیاری از مسائل که بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر می‌گذارد می‌تواند خواب را مختل کند.
• استرس زیادی دارید: زمان‌ها و رویداد‌های استرس‌زا می‌تواند باعث بی‌خوابی موقت شود. و استرس زیاد یا طولانی مدت می‌تواند منجر به بی‌خوابی مزمن شود.
• برنامه منظمی ندارید: به عنوان مثال، تغییر شیفت کاری یا مسافرت می‌تواند چرخه خواب و بیداری شما را مختل کند.

عوارض

خواب به اندازه یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم برای سلامتی شما اهمیت دارد. علت بی‌خوابی شما هر چه باشد، بی‌خوابی می‌تواند هم از نظر روحی و هم از نظر جسمی بر شما تأثیر بگذارد. افراد مبتلا به بی‌خوابی در مقایسه با افرادی که خوب می‌خوابند، کیفیت زندگی پایین‌تری دارند.

عوارض بی‌خوابی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• عملکرد پایین‌تر در محل کار یا مدرسه
• کاهش سرعت واکنش هنگام رانندگی و افزایش خطر تصادفات
• اختلالات سلامت روان، مانند افسردگی، اختلال اضطرابی یا سوء مصرف مواد
• افزایش خطر و شدت بیماری‌ها یا شرایط طولانی مدت، مانند فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی

پیشگیری

عادات خوب خواب می‌تواند از بی‌خوابی جلوگیری کرده و خواب سالم را تقویت کند:

• زمان خواب و بیداری خود را در طول روزهای هفته و حتی در تعطیلات آخر هفته، ثابت نگه دارید.
• فعال بمانید – فعالیت منظم به بهبود خواب شبانه کمک می‌کند.
• دارو‌های خود را بررسی کنید تا ببینید آیا ممکن است باعث بی‌خوابی شوند.
• از چرت زدن اجتناب کنید یا محدودش کنید.
• از کافئین و الکل خودداری کنید یا آن را محدود کنید و نیکوتین استفاده نکنید.
• از خوردن وعده‌های غذایی و نوشیدنی‌های زیاد قبل از خواب خودداری کنید.
• اتاق خواب خود را برای خواب راحت کنید. از اتاق خواب خود فقط برای رابطه جنسی یا خواب استفاده کنید. آن را تاریک و آرام، در دمای مناسب نگه دارید. تمام ساعت‌های موجود در اتاق خواب خود، از جمله ساعت مچی و تلفن همراه خود را مخفی کنید تا نگران ساعت آن نباشید.
• راه‌هایی برای آرامش پیدا کنید. سعی کنید وقتی به رختخواب می‌روید نگرانی‌ها و برنامه‌ریزی خود را کنار بگذارید. حمام گرم یا ماساژ قبل از خواب می‌تواند شما را برای خواب آماده کند. یک مراسم آرامش بخش هنگام خواب ایجاد کنید، مانند حمام گرم، مطالعه، موسیقی ملایم، تمرینات تنفسی، یوگا یا نماز.
• از تلاش زیاد برای خوابیدن اجتناب کنید. هرچه بیشتر تلاش کنید، بیشتر بیدار خواهید شد. در اتاق دیگری بخوانید تا خیلی خواب آلود شوید، سپس بخوابید. خیلی زود، قبل از خواب آلودگی نخوابید.
• وقتی نمی‌خوابید از رختخواب بیرون بیایید. به اندازه‌ای که نیاز دارید بخوابید تا استراحت کنید و سپس از رختخواب بیرون بیایید. اگر نمی‌خوابید در رختخواب نمانید.

تشخیص

بسته به وضعیت شما، تشخیص بی‌خوابی و جستجوی علت آن ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• معاینه بدنی. اگر علت بی‌خوابی ناشناخته است، پزشک شما ممکن است یک معاینه فیزیکی انجام دهد تا علائم مشکلات پزشکی مرتبط با بی‌خوابی را جستجو کند. گاهی اوقات، ممکن است آزمایش خون برای بررسی مشکلات تیروئید یا سایر شرایطی که ممکن است با خواب ضعیف همراه باشد، انجام شود.
• مرور عادات خواب علاوه بر پرسیدن سوالات مربوط به خواب، ممکن است پزشک از شما بخواهد که یک پرسشنامه برای تعیین الگوی خواب و بیداری و میزان خواب آلودگی روزانه خود تکمیل کنید. همچنین ممکن است از شما خواسته شود که چند هفته زمان خواب و بیداری و کیفیت خود را یادداشت و مستند کنید.
• مطالعه خواب. اگر علت بی‌خوابی شما مشخص نیست یا علائم اختلال خواب دیگری مانند آپنه خواب یا سندرم پای بی‌قرار دارید، ممکن است لازم باشد یک شب را در مرکز خواب بگذرانید. آزمایش‌هایی برای نظارت و ثبت انواع فعالیت‌های بدن هنگام خواب، از جمله امواج مغزی، تنفس، ضربان قلب، حرکات چشم و حرکات بدن انجام می‌شود.

درمان

تغییر عادات خواب و برطرف کردن مشکلاتی مسبب بی‌خوابی، مانند استرس، بیماری‌ها یا دارو‌ها، می‌تواند خواب آرام را برای بسیاری از افراد بازگرداند. اگر این اقدامات مؤثر واقع نشد، پزشک ممکن است درمان رفتاری شناختی، دارو‌ها یا هر دو را برای بهبود آرامش و خواب توصیه کند.

درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی

درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I) می‌تواند به شما در کنترل یا حذف افکار و اعمال منفی که شما را بیدار نگه می‌دارد، کمک کند و عموماً به عنوان اولین خط درمان برای افراد مبتلا به بی‌خوابی توصیه می‌شود. به طور معمول، CBT-I به اندازه دارو مؤثر است یا گاهی از آن هم بهتر عمل می‌کند.

بخش شناختی CBT-I به شما می‌آموزد که باور‌هایی را که بر توانایی شما در خواب تأثیر می‌گذارد، تشخیص داده و تغییر دهید. این می‌تواند به شما کمک کند افکار منفی و نگرانی‌هایی که شما را بیدار نگه می‌دارد کنترل یا از بین ببرید. همچنین ممکن است شامل حذف چرخه‌ای باشد که می‌تواند در جایی ایجاد شود که آنقدر نگران خوابیدن هستید که نمی‌توانید به خواب بروید.

بخش رفتاری CBT-I به شما کمک می‌کند تا عادات خوب خواب را ایجاد کنید و از رفتار‌هایی که شما را از خواب خوب باز می‌دارد اجتناب کنید. استراتژی‌ها شامل، به عنوان مثال:

• درمان کنترل محرک. این روش به حذف عواملی کمک می‌کند که ذهن شما را در برابر خواب مقاوم می‌کند. به عنوان مثال، ممکن است به شما آموزش داده شود که زمان خواب و بیداری را تنظیم کنید و از چرت زدن اجتناب کنید، از تختخواب فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید و اگر نمی‌توانید در عرض 20 دقیقه بخوابید، از اتاق خواب خارج شوید، فقط زمانی که به خانه باز می‌گردید. خواب آلود.
• تکنیک‌های آرام‌سازی. شل شدن عضلانی پیشرونده، بیوفیدبک و تمرینات تنفسی راه‌هایی برای کاهش اضطراب هنگام خواب است. تمرین این تکنیک‌ها می‌تواند به شما در کنترل تنفس، ضربان قلب، تنش عضلانی و خلق و خوی شما کمک کند تا بتوانید آرام باشید.
• محدودیت خواب. این درمان زمان خواب شما را کاهش می‌دهد و از چرت‌های روزانه اجتناب می‌کند و باعث محرومیت نسبی از خواب می‌شود که شب بعد شما را بیشتر خسته می‌کند. هنگامی که خواب شما بهبود یافت، زمان خواب شما به تدریج افزایش می‌یابد.
• بیدار ماندن منفعلانه. این درمان برای بی‌خوابی آموخته شده نیز نامیده می‌شود، با هدف کاهش نگرانی و اضطراب در مورد خوابیدن با خوابیدن و تلاش برای بیدار ماندن به جای انتظار خوابیدن انجام می‌شود.
• نور درمانی. اگر خیلی زود به خواب می‌روید و سپس خیلی زود از خواب بیدار می‌شوید، می‌توانید از نور برای عقب راندن ساعت داخلی خود استفاده کنید. می‌توانید در طول سال که بیرون از خانه شب روشن است بیرون بروید، یا می‌توانید از جعبه نور استفاده کنید. در مورد توصیه‌ها با پزشک خود صحبت کنید.

ممکن است پزشک استراتژی‌های دیگری را در ارتباط با شیوه زندگی و محیط خواب شما برای کمک به شما در ایجاد عاداتی که باعث ایجاد خواب سالم و هوشیاری روز می‌شود، توصیه کند.

چه داروهایی را می‌توان برای بی‌خوابی استفاده کرد؟

تجویز قرص‌های خواب‌آور می‌تواند به شما کمک کند که بخوابید، در خواب بمانید یا هردو. به طور کلی پزشکان توصیه نمی‌کنند که بیش از چند هفته به دارو‌های خواب‌آور تجویز شوند، اما چندین دارو برای استفاده طولانی مدت تأیید شده است.

نمونه‌ها عبارتند از:

• اسوپیکلون
• راملتون
• زالپلون
• زولپیدم

توجه و اخطار: تجویز قرص‌های خواب‌آور ممکن است عوارض جانبی داشته باشد، مانند ایجاد ناراحتی در روز و افزایش خطر افتادن یا ایجاد عادت، بنابراین در مورد این دارو‌ها و سایر عوارض جانبی احتمالی با پزشک خود مشورت کنید.

دارو‌های خواب بدون نسخه

دارو‌های خواب بدون نسخه حاوی آنتی هیستامین‌ها هستند که می‌توانند باعث خواب آلودگی شما شوند، اما برای استفاده منظم در نظر گرفته نشده‌اند. قبل از مصرف این دارو‌ها با پزشک خود مشورت کنید، زیرا آنتی هیستامین‌ها ممکن است عوارض جانبی مانند خواب آلودگی در طول روز، سرگیجه، گیجی، افت شناختی و مشکل در ادرار کردن را ایجاد کند، که ممکن است در افراد مسن بدتر باشد.

طب جایگزین

بسیاری از مردم هرگز به دلیل بی‌خوابی به پزشک خود مراجعه نمی‌کنند و سعی می‌کنند به تنهایی با بی‌خوابی کنار بیایند. اگرچه در بسیاری از موارد ایمنی و اثربخشی اثبات نشده است، برخی از افراد درمان‌هایی مانند:

• ملاتونین: این مکمل بدون نسخه (OTC) به عنوان راهی برای غلبه بر بی‌خوابی به بازار عرضه می‌شود. به طور کلی استفاده از ملاتونین برای چند هفته بی‌خطر تلقی می‌شود، اما هیچ شواهد قانع‌کننده‌ای وجود ندارد که ثابت کند ملاتونین یک درمان موثر برای بی‌خوابی است و ایمنی طولانی مدت آن ناشناخته است.
• والرین یا Valerian یا سنبل الطیب. این مکمل غذایی به عنوان یک داروی خواب‌آور فروخته می‌شود زیرا دارای اثر آرام بخشی ملایم است، اگرچه هنوز به خوبی مورد مطالعه قرار نگرفته است. قبل از امتحان سنبل الطیب با پزشک خود مشورت کنید. برخی از افرادی که از دوز‌های بالا استفاده کرده‌اند یا از آن در دراز مدت استفاده کرده‌اند ممکن است دچار آسیب کبدی شده باشند، اگرچه مشخص نیست که سنبل الطیب باعث این آسیب شده است.
• طب سوزنی شواهدی وجود دارد که طب سوزنی برای افراد مبتلا به بی‌خوابی مفید است، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. اگر می‌خواهید طب سوزنی را در کنار درمان معمول خود امتحان کنید، از پزشک خود بپرسید که چگونه یک متخصص واجد شرایط را پیدا کند.
• یوگا یا تای چی. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که تمرین منظم یوگا یا تای چی می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
• مراقبه. چندین مطالعه کوچک نشان می‌دهد که مدیتیشن، همراه با درمان معمولی، ممکن است به بهبود خواب و کاهش استرس کمک کند.

توجه و اخطار: قبل از مصرف مکمل‌های گیاهی یا سایر داروهای بدون نیاز به نسخه OTC با پزشک خود مشورت کنید.

خوب است بخوانید:

کم‌خواب‌های مشهور: از مارگارت تاچر تا ناپلئون