چگونه روش «دو–ر‌و» (Jeffing) شما را قادر می‌سازد بیشتر و طولانی‌تر بدوید؟
آیا تا به حال هنگام دویدن احساس کرده‌اید که زود خسته می‌شوید یا نمی‌توانید به‌اندازه‌ای که دوست دارید پیش بروید؟ شاید حتی گمان کرده‌اید که برای تبدیل شدن به یک دونده واقعی باید بدون توقف، با سرعتی ثابت و طولانی بدوید. اما یک روش تمرینی ساده و درعین‌حال هوشمندانه وجود دارد که می‌تواند این باور را به‌کلی دگرگون کند: روش «دو–ر‌و» یا همان Jeffing.
«دو–ر‌و» (Jeffing) روشی علمی‌ست که ترکیب منظم و آگاهانه‌ای از دویدن و راه‌رفتن ایجاد می‌کند. برخلاف دویدن یکنواخت و بدون توقف که اغلب با خستگی و فشار عضلانی همراه است، این روش به شما اجازه می‌دهد انرژی‌تان را مدیریت کنید، فشار را کم کنید و درعوض مسافت‌های طولانی‌تری را با احساس بهتر و ریکاوری سریع‌تر طی کنید. روش دو–ر‌و یعنی به‌جای جنگیدن با خستگی، با آن همکاری کنیم.
روش دو–ر‌و چگونه شکل گرفت؟ ترکیبی از تجربه، علم و خلاقیت یک مربی المپیکی
ایده این روش برای نخستین‌بار توسط «جف گالوِی» (Jeff Galloway)، دونده المپیکی و مربی برجسته آمریکایی، در دهه ۱۹۷۰ مطرح شد. او که تجربه زیادی در کار با دوندگان تازه‌کار و حرفه‌ای داشت، متوجه شد که اکثر افراد به‌خاطر ترس از ناتوانی در دویدن پیوسته، ورزش را رها می‌کنند. پس روشی ابداع کرد که در آن دویدن و راه‌رفتن به صورت متناوب و هدفمند انجام می‌شود. او آن را «انقلابی در دوندگی» می‌نامد.
از دید گالوِی، روش دو–ر‌و (Jeffing) نه تنها از خستگی شدید جلوگیری می‌کند، بلکه از آسیب‌دیدگی عضلات و مفاصل نیز می‌کاهد. نتیجه؟ تمرین‌هایی لذت‌بخش‌تر، طولانی‌تر، با احساس توان بیشتر پیش و پس از تمرین.
دو–ر‌و چه تفاوتی با دیگر روش‌ها دارد؟
اگر با روش «فارتلِک» (Fartlek) آشنا باشید – واژه‌ای سوئدی به‌معنای «بازی سرعت» – می‌دانید که این شیوه هم بر تناوب سرعت تمرکز دارد. اما فارتلِک بیشتر برای تمرینات سرعتی طراحی شده، در حالی‌که روش دو–ر‌و (Jeffing) برای حفظ انرژی، تقویت استقامت و کاهش فشار بدنی در طول مسیر کاربرد دارد.
در پژوهش‌هایی که درباره روش‌های تمرین بازه‌ای انجام شده، نتایج نشان می‌دهند که تمرین‌های متناوب، حتی با شدت پایین، می‌توانند تأثیر قابل‌توجهی بر بهبود عملکرد قلبی-عروقی و افزایش دوام بدنی داشته باشند. نکته‌ٔ برجسته در روش دو–ر‌و، امکان ریکاوری طبیعی بدن در لحظات راه‌رفتن است؛ فرصتی که در تمرین‌های شدیدتر وجود ندارد.
مزایای علمی و بدنی روش دو–ر‌و (Jeffing) – دویدن بیشتر با فشار کمتر و بازدهی بالاتر
بزرگ‌ترین مزیت روش دو–ر‌و این است که شما را قادر می‌سازد مسافت بیشتری را طی کنید، بدون آن‌که با افت شدید انرژی مواجه شوید. چون در این مدل، منابع انرژی بدن به‌صورت یک‌باره تخلیه نمی‌شوند. در واقع، بدن در طول تمرین فرصت می‌یابد خود را بازیابی کند و همین باعث می‌شود عملکرد شما در طول زمان پایدارتر و لذت‌بخش‌تر باشد.
یکی دیگر از امتیازهای این روش، کاهش ریسک آسیب‌دیدگی است. چون شدت فشار روی مفاصل، رباط‌ها و عضلات پایین‌تر است. این موضوع به‌ویژه برای کسانی که تازه ورزش را آغاز کرده‌اند، یا افرادی که پس از یک مصدومیت بازمی‌گردند، اهمیت زیادی دارد.
همچنین ریکاوری پس از تمرین با روش دو–ر‌و سریع‌تر و ساده‌تر انجام می‌شود. دونده‌ها اغلب گزارش می‌کنند که پس از تمرین به‌جای احساس کوفتگی، احساس تازگی دارند. و این یعنی تداوم در برنامه تمرینی، بدون ترس از فرسودگی یا بی‌انگیزگی.
روش دو–ر‌و برای چه کسانی مناسب است؟
گالوِی این روش را ابتدا برای گروهی از تازه‌کارها ابداع کرد. پس از تنها ده هفته تمرین بر اساس روش دو–ر‌و (Jeffing)، تمام افراد گروه توانستند در مسابقات ۵ یا ۱۰ کیلومتر شرکت کنند. این نشان می‌دهد که «دو–ر‌و» نه فقط برای تازه‌واردها بلکه برای دوندگان نیمه‌حرفه‌ای و حتی ماراتن‌کارها نیز مفید و کاربردی است.
یکی از اصول زیبای این روش، تمرکز بر احساس درونی بدن است. گالوِی قانونی دارد به‌نام قانون «پُف‌و‌نَفَس»؛ یعنی اگر صدای نفس‌تان بلند و آزاردهنده شد، وقت راه‌رفتن است. این یعنی دویدن بر اساس درک شخصی، نه بر مبنای رقابت کورکورانه.
برای کسانی که نظم و ساختار دوست دارند، روش دو–ر‌و به‌راحتی قابل برنامه‌ریزی است: مثلاً می‌توانید تمرین را به بازه‌های ۳۰ ثانیه دویدن / ۳۰ ثانیه راه‌رفتن تقسیم کنید. پس از چند هفته، اگر بدن آماده‌تر بود، بازهٔ دویدن را به ۴۵ ثانیه افزایش دهید و راه‌رفتن را ثابت نگه دارید. این نوع انعطاف‌پذیری، از نقاط قوت بی‌بدیل روش دو–ر‌و است.
آیا دو–ر‌و برای شما مناسب است؟ ورزش بر پایه پذیرش، نه رقابت
همه افراد از دویدن یکنواخت و بدون وقفه لذت نمی‌برند. برخی با قطع ریتم مشکل دارند. اما حقیقت آن است که دو–ر‌و به ما یادآوری می‌کند که دویدن صرفاً رقابتی نیست. این روش تمرینی، بدن و ذهن را در هماهنگی قرار می‌دهد و به ما می‌آموزد که پیشروی هم می‌تواند نرم، دلنشین و انسانی باشد.
در نهایت، مهم نیست که چقدر می‌دوید یا با چه سرعتی؛ آن‌چه اهمیت دارد، تداوم و لذتی‌ست که از حرکت می‌برید. دو–ر‌و راهی‌ست برای سازگاری با ریتم واقعی بدن‌تان. در دنیای پرشتاب امروز، همین توجه به خود می‌تواند آغاز یک دگرگونی بزرگ باشد.
