چگونه حین مسابقه‌های ورزشی افکار منفی خود را از خود دور کنیم؟
افـکار ورزشکار زمانی که می‌خواهد بهترین نتیجه را به دست آورد، اهمیت زیادی دارد. در ورزش دو یا هر ورزش استقامتی دیگر، فـکر آدمی می‌تواند بزرگترین دوست یا دشمن او باشد. یک ورزشکار تنها با داشتن «شـرایط فیزیکی مساعد» نمی‌تواند از تـمرین لذت بـبرد، و یا بهترین بازی را ارائه دهد، بلکه «حالت‌های ذهنی» و به ویژه «افکاری» که به ذهنش خطور می‌کند، احساسات او را در حین ورزش تحت تأثیر قرار می‌دهد. برنامه‌ریزی مسائل بسیار جزئی مربوط به مسابقه برای ورزشکاران امـری عادی است، اما چند نفر از آنها می‌توانند افکاری که ممکن است در حین ورزش به فکرشان خطور کند را به‌طور حساب شده برنامه‌ریزی کنند؟
تعداد اندکی از ورزشکاران هنگام ورزش برنامه ریزی فکری دارند. ماهیت و نحوه فـکر یـک ورزشکار می‌تواند عامل برد و باخت بازی و لذت با تنفر از تمرین باشد و تصمیم او را مبنی بر ادامه یک برنامه ریزی ورزشی تحت تأثیر قرار دهد.
بیشتر پژوهش‌ها در زمینه بر روی دوندگان دوی ماراتن صـورت گـرفته است. به گفته دانشمندان علوم عصبی، هر روز هزاران فکر به ذهن آدمی خطور می‌کند با اینکه درصد زیادی از افکار ورزشکاران مربوط به ورزش است، اما اکثر آنها بدون برنامه و تـصادفی هـستند. قدم اول در سامان دهی و هدف‌مند کردن افکار، توجه بیشتر به آنها است. بنابراین سعی کنید دفعه بعد که تمرین دو، دوچرخه سواری و یا شنا دارید، آگاهی بیشتری از افکار خود داشته بـاشید.
فـنون گـسست فکر
1-موسیقی: موسیقی باعث شـکل‌گیری افـکار مـثبت و رفع بی‌حوصلگی می‌شود و توجه ورزشکار را از نیازهای فیزیکی لازم برای ورزش منحرف می‌کند. اما زمانی که در مکان‌های شلوغ می‌دوید، مراقب باشید حواستان زیاد پرتـ نـشود.
2-بـازی شمارش: تعداد اتومبیل‌های آبی رنگ یا صندوق‌های پسـتی را کـه در مسیر خود می‌بینید، بشمارید، برای تنوع این بازی ابتکار به خرج دهید.
3-بازی با حروف: یک مجموعه را در نظر بـگیرید مـانند اسـم زنان یا نام کشورها که حرف اول آنها با یک حـرف مشخص از الف تای شروع می‌شود.
4-بازی با رنگها: هنگام ورزش به رنگ‌های مختلف فکر کنید. می‌توانید رنگ‌های رنگین‌کمان را در نـظر بـگیرید.
5-تـخیل فعال: تصور کنید در یک بخت‌آزمایی برنده شده‌اید؛ در خیال خود تصمیم بـگیرید جـایزه بخت‌آزمایی را صرف چه کاری کنید.
از افکار مربوط به کار یا وظایفی که به عهده دارید و یـا هـر فـکر مشکل‌ساز دیگری خودداری کنید، چرا که این افکار میزان اضطراب را بالا مـی‌برند. سـعی کـنید خلاق باشید و با به کار بردن «فنون گسست» اوقات خوشی را بگذارنید. این فنون مـوجب آرامـش شـده و ورزش را برای شما لذت‌بخش‌تر می‌کنند.
پیوند و گسست
با توجه به فنون ذکر شده بـه چـه چیزهایی باید فکر کنید؟ با در نظر گرفتن شیوه‌های معمول که نفرات برتر به کار مـی‌برند، دو شـیوه ذهـنی کاملاً متفاوت به وجود آمده است.
یکی، فنون پیوند است که احساسات جسمی و کـنترل هـمه تغییرات صورت گرفته معمولاً تغییرات داخلی را مدنظر دارد. میزان تنفس و علایم ماهیچه‌ای بیانگر عـلائم روانـی هـستند که به ورزشکاران امکان می‌دهد برای پیشگیری یا کاهش درد خود را هماهنگ کنند.
در مقابل، تکنیک گـسست، ذهـن را از توجه به احساسات جسمی منحرف می‌کند و ورزشکار را از فکر کردن به خستگی و کـسالت بـدنش بـاز می‌دارد. برای ایجاد گسست می‌توان از موسیقی استفاده کرد، اما کارهایی که حالت فعال‌تری به ذهـن مـی‌دهند مـانند شمارش یا بازی با حروف، بسیار مؤثرتر هستند.
اغلب از من می‌پرسند کـدام یـک زا این شیوه بهتر است. این سؤال پاسخ قطعی ندارد، اما از بررسی تحقیقات علمی انجام شده در ایـن زمـینه نتایج زیر به دست آمده است:
1-به‌طور کلی، به نظر می‌رسد تـکنیک پیـوند در مواقعی مناسب است که سرعت افزایش مـی‌یابد.
2-ظاهراً ورزشـکاران در همه سطوح ترجیح می‌دهند در هنگام مسابقه از شـیوه پیـوند و در هنگام تمرین از شیوه گسست استفاده کنند.
3-نفرات برتر در هر رشته ورزشی هنگام مـسابقه و تـمرین از هر دو شیوه استفاده می‌کنند و در صـورت نـیاز این تـوانایی را دارنـد کـه تکنیک‌ها را جایگزین هم کنند.
4-وقتی یـک ورزشـکار می‌خواهد شیوه مناسب با وضعیت خود را انتخاب کند، در نظر گرفتن موقعیت فـردی، خـواسته‌ها و اهداف او از اهمیت بسیاری پیدا می‌کند. بـرای مثال اکثر ورزشکاران هـنگام تـمرین نسبت به زمان مسابقه آهـسته‌تر مـی‌دوند و با این کار کمتر بدن خود را کنترل جسمی می‌کنند. یک ورزشکار باید بـرای رفـع خستگی و کسالت تمرین کند، در ایـن حـالت تـکنیک گسست همراه بـا پردازشـ ذهنی فعال، می‌تواند بـیشترین تـأثیر را داشته باشد. این تکنیک همچنین برای ورزشکارانی که می‌خواهند با دویدن یا ورزش طـولانی مـدت و با شدت متوسط استقامت خود را بـالا بـبرند، مناسب اسـت.
از آنـجایی کـه تکنیک گسست با «انـحراف ذهن» همراه است، می‌تواند تصمیم‌گیری درست ورزشکار را در ارائه بهترین بازی تضعیف کند. اهمیت بیشتر فنون پیـوند در مـسابقات به این علت است که ورزشـکار بـا کـنترل واکـنشهای جـسمی خود می‌تواند، بـین ارائه بـهترین بازی و افراط در ورزش تمایز قائل شود.
تکنیک پیوند زمانی که می‌خواهید در برابر تغییرات داخلی بدن واکـنش نـشان دهـید، تمرکز ذهن را بالا می‌برد. به علاوه بـه تـمرکز بـر روی حـالت‌های خـارجی مـانند احساس آرامش هنگام فعالیت‌های بدنی، کمک می‌کند. اما نقطه ضعف فنون گسست، وجود شواهدی مبنی بر ارتباط بین تکنیک گسست و آسیب دیدن ورزشکاران است. به نـظر می‌رسد بعضی از ورزشکاران احساس درد و خستگی را برای خود تداعی می‌کنند و در نتیجه خود را زیاد تحت فشار قرار می‌دهند.
اکثر نفرات برتر در دو ماراتن هنگام برنامه‌ریزی و تنظیم افکارشان، دو شیوه پیوند و گسست را باهم ترکیب مـی‌کنند. اگـرچه در هنگام مسابقه ورزشکار باید کاملاً از وضعیت جسمانی و وقایع محیط خارجی باخبر باشد، اما در مواقعی می‌تواند فکر خود را از مسائل مربوط به مسابقه و یا تمرین دور کند. بهتر است یک ورزشکار بـا کـمک مربی، راهنمای ورزشی یا پیشکسوتان رشته ورزشی خود، برنامه‌ریزی کند. تصمیم بگیرید کدام شیوه برای شما مناسب‌تر است و افکار خود را هنگام ورزش یا تـمرین تـنظیم کنید.
اگر می‌خواهید به مـدت 30 دقـیقه تمرین کنید، باید مراحل چرخه افکار خود را تنظیم کنید؛ برای مثال 01 دقیقه را به کنترل جسمی،10دقیقه را به بازی با حروف و دوباره بقیه را به کـنترل جـسمی اختصاص دهید. همان طـور کـه برای کسب آمادگی جسمانی برنامه‌ریزی می‌کنید، افکارتان را هم تنظیم کنید و اجازه ندهید به‌طور اتفاقی در ذهنتان ظاهر شوند.
فنون کنترل جسم
این برنامه سه مرحله ذیل را به دنبال دارد:
1-بر تنفس خـود تـمرکز کنید. نفس‌های کنترل شده، نسبتاً عمیق و منظم، آرامش‌بخش هستند. تجسم کنید خستگی همراه بازدم از بدنتان خارج می‌شود.
2-هنگام ورزش حالت آرام خود را حفظ کنید، اما در عین حال به کشیدگی و خستگی عضلات خـود تـوجه داشته بـاشید. بهتر است از سر به سمت اعضای پایین‌تر شروع کرده و توجه خود را روی عضلات هر قسمت متمرکز کنید. در صـورتی که متوجه خستگی در بدن خود شدید بر روی کلماتی مانند آرامش و یـا راحـتی تـمرکز کنید و سعی کنید خستگی را از عضلات خارج کنید.
3-سرعت خود را با اطلاعات به دست آمده از بدنتان هماهنگ کـنید. بـرای مثال اگر احساس مثبتی دارید باید سرعت خود را افزایش دهید.
اطلاعات حاصل از بـدنتان را بـه‌طور مـتناوب کنترل کنید و زمانی را هم به گسست اختصاص دهید.
برای تقویت روحیه خود یادآوری کنید چـه استقامت خوبی دارید، به همین دلیل باید تلاش خود را ادامه داده و متمرکز شـوید.
خودگویی و حرف زدن با خـود
هـنگام دوچرخه‌سواری یا شنا به مدت طولانی، اگر ذهن را رها کنید می‌تواند آزادانه به هر چیزی فکر کند. در صورتی که این اتفاق رخ دهد، گفتگوی درونی با خود یا خودگویی اهمیت زیادی پیـدا می‌کند.
اگر تمرکز خود را از دست بدهید یا احساس خستگی کنید، خودگویی مثبت نقش مهمی ایفا می‌کند.
بهتر است از خودگویی‌های عاطفی دوری کنید و به خودگویی مربوط به خودآموزی و ایجاد انگیزه بپردازید.
برای ایـن مـنظور می‌توانید آنچه را که به خود باید بگویید، از قبل تنظیم و حتی تمرین کنید، درست مانند زمانی که یک مکالمه تلفنی مهم یا متن یک سخنرانی را تمرین می‌کنید. باید حتی در مواقعی کـه در شـرایط مطلوب قرار ندارید همچنان مثبت فکر کنید؛ البته این کار ساده نیست و مدتی وقت نیاز دارد تا در آن مهارت پیدا کنید.
قدم اول در این روند این است که متوجه افکار خود هـنگام ورزش و تـمرین باشید. اگر می‌خواهید افکارتان را بیشتر کنترل کنید یک برنامه ساده تنظیم کنید و چند هفته‌ای ضمن تمرین آن را استفاده کنید. اگر به وجود الگوهای نامطلوبی در ذهن خود پی برده‌اید مانند خودگویی مـنفی یـا عـدم تمرکز، می‌توانید با جایگزین افـکار مـثبت، بـا آنها مقابله کنید؛ برای مثال عبارت‌های مثبت را برای خود تکرار کنید. بهتر است این عبارت‌ها را بنویسید و در معرض دید قرار دهید. تـمرین کـنید هـرگاه متوجه حس یا فکری منفی در درون خود شدید، ایـن عـبارت‌ها را جایگزین آنها کنید، البته این کار در ابتدا کمی عجیب به نظر می‌رسد، اما باعث می‌شود مثبت فکر کردن را در ذهـن خـود بـرنامه‌ریزی کنید، اگرچه مدتی طول می‌کشد تا به صورت عادت درآیـد.
ورزشکاران اغلب می‌گویند زمانی بهترین بازی را ارائه کرده‌اند که افکار کم، احساس تسلط کامل بر خود، حرکت‌های راحت و ایـن احـساس کـه «خلبان خودکار» هستند، آنها را همراهی کرده است. روان‌شناسان این را «حالت آزاد ذهـن» مـی‌نامند. جنبه‌های تفکر و تمرکز مثبت احتمال دستیابی به حالت آزاد ذهن را افزایش می‌دهند، اگرچه عوامل محیطی هم اهـمیت دارنـد. بـرای کسب آمادگی جسمانی برنامه‌ریزی کنید. به خاطر داشته باشید که شما افـکارتان را کـنترل مـی‌کنید و نه افکار شما را. طرز فکر شما نتیجه بازی را تحت تأثیر قرار می‌دهد، بنابراین اگـر مـی‌خواهید بـازی بهتری داشته باشید، افکار خود را بیشتر کنترل کنید و از ورزش کردن لذت ببرید، برنامه ریزی فکری را از امـروز شـروع کنید، زیرا در قلمرو ورزش افکار واقعاً اهمیت زیادی دارند.
