آشنایی با اجزای اصلی غذا: پروتئینها، مواد قندی، چربی‌ها

هر غذایی حاوی بـرخی عـناصر اصـلی است که انسان برای زندگی، رشد و تولید مثل باید آنها را به مصرف برساند. این مـواد اصلی عبارتند از مواد قندی یا هیدراتهای کربن، چربیها، مواد سفیده‌ای یا پروتئینها، مـواد سخت، اسیدهای آلی، آب، مواد مـعدنی و ویـتامینها. خوشبختانه این مواد در اشکال متنوع و بیشماری در مخلوط غذاهایی که انسان مصرف می‌کند یافت می‌شوند. مردم آمریکا، ایتالیا، چین، مکزیک و ایران با آنکه غذاهایشان با یکدیگر اختلاف فاحشی دارند، همهٔ آنان بـه خوبی رشد می‌کنند؛ زیرا در برنامهٔ غذایی آنان به مقدار کافی از عناصر اصلی غذایی موجود است. درحالی‌که اگر مواد قندی، چربیها و یا مواد دیگر به مقدار کافی مصرف نشوند، منجر به سـوء تـغذیه، بیماری، و حتی مرگ خواهد شد.

(تصویرتصویر) نان منبع خوبی از مواد قندی (هیدراتهای کربن) است که برای بدن سوخت تهیه می‌کنند. ضمنا مواد قندی مورد نیاز بدن از راه مصرف سبزیهایی هم کـه در تـصویر نشان داده شده‌اند تأمین می‌گردد).

در این گفتار ما به ترتیب دربارهٔ هریک از این مواد ارزشمند غذایی بحث خواهیم کرد و نقشی را که در تأمین سلامت به عهده دارند نشان خواهیم داد.

مواد قـندی (هـیدراتهای کربن)

هیدراتهای کربن منبع اصلی سوخت برای بدن هستند. وقتی این مواد در بدن

می‌سوزند (یا به گفتهٔ شیمی‌دانها، «احتراق» حاصل می‌کنند)، انرژی آزاد می‌کنند که سرانجام تبدیل به حرارت مـی‌شود. ایـن حـرارت، که معرف انرژی آزاد شده اسـت، بـه صـورت کالوری اندزه‌گیری می‌شود. یک کالوری کوچک مقدار حرارتی است که در فشار یک جو، دمای یک گرم آب را یک درجهٔ صدبخشی بالا بـبرد و یـک کـالوری بزرگ برابر 1000‌ کالوری کوچک است. برای اندازه‌گیری ارزش انـرژی‌زایی غـذاها از کالوری بزرگ استفاده می‌شود. بدین‌ترتیب مقدار کالوری (کالوری بزرگ) حاصل از احتراق یک مادهٔ قندی معرف ارزش انرژی‌زایی آنست.

هیدراتهای کـربن، از هـیدروژن و اکـسیژن ساخته شده‌اند و فرمول عمومی آنها چنین است:.Cx H2y Oy‌ مثلا در یکی از هـیدراتهای کربن که سوکروز 1 خوانده می‌شود،12- X و 11- Y است. و اگر در فرمول عمومی به جای X عدد 12 و به جای Y عدد 11 را بگذاریم فرمول سـوکروز چـنین خـواهد شد.C12‌ H22 O11

منابع طبیعی عمدهٔ هیدراتهای کربن عبارتند از: قند یا شکر، مـیوه‌ها، سـبزیها، نان و دیگر خوراکهای آردی (مثل شیرینیها)، اسپاگتی، ماکارونی، برنج، جو. در بسیاری از کشورها با خوردن خوراکیهایی که حـاوی شـکر اسـت، مثل ژله، مربا، مارملاد، شیرینی و همچنین با خوردن عسل و شیره و شربت، مقدار زیـادی مـواد قـندی (یا هیدراتهای کربن) مصرف می‌شود.

هیدراتهای کربن به ساکاریدها 2 با مواد قندی معروفند. سـاده‌ترین آنـها تـک قندیها 3 هستند که فرمول عمومی غالب آنها چنین است.C6‌ H12 O6 مهمترین تک قندیها عبارتند از گـلوکوز 4، فـروکتوز 5 و گالاکتوز 6 که اختلاف بسیار کمی باهم دارند؛ همهٔ آنها سقید، بلوری، شیرین مـزه، و بـه مـقدار زیاد قابل حل در آب هستند.

گروه دیگر از مواد قندی، دوقندیها 7 خوانده می‌شوند، که هـر مـولکول آنها از دو مولکول یک قندی ساخته شده و فورمول عمومی آنها چنین است:.C12 H22 O11 مهمترین دوقـندیها عـبارتند از سـوکروز (یا قند معمولی)، لاکتوز (یا قند شیر) و مالتوز (یا قند جو) قند معمولی از یک مـولکول گـلوکوز و بک مولکول فروکتوز؛ لاکتوز از یک مولکول گلوکوز و یک مولکول گالاکتوز؛ مالتوز از دو مـولکول گـلوکوز تـرکیب یافته است.

سومین گروه از مواد قندی، چندقندیها 8 نامیده می‌شوند که فورمول آنها بسیار پچیده‌تر اسـت. هـر یـک از این چندقندیها از چندین مولکول یک قندی و یا مشتقات یک قندیهاساخته شده. چـندقندیها نـسبتا بی‌مزه و غیرقابل حل هستند و شامل نشاسته، گلیکوژن، سلولوز، می‌باشند که فورمول عمومی همه آنها چنین اسـت (C6 H10 O5x) نـشاسته در گیاهان، به ویژه در دانه و تکمه (مثل سیب زمینی) آنها موجود است. گـلیکوژن شـبیه نشاسته است و در ماهچیه‌ها و کبد جانوران وجود دارد. سـلولوز یـکی از مـواد اصلی (1)- Sucrose

(2)- Sacchaide.

(3)- Monosaccharide.

(4)- Glucose‌.

(5)- Fructose‌.

(6)- Galactus.

(7)- Disaccharide.

(8)- Polysaccharide.

سازندهٔ گیاهان است و دیوارهٔ یاخته‌های گـیاهان را مـی‌سازد و معمولا در مواد چوبی وجود دارد.

مواد یک قندی که با غذا مصرف می‌شوند، در بـدن تـجزیه نمی‌گردند، ولی دو قندیها و چند قـندیها مـی‌باید بر اثـر عـمل گـوارش به یک قندیها تبدیل شوند و سـپس جـذب گردند. به این ترتیب مواد قندی، صرفنظر از ساختمان شیمیایی آنها، به صـورت یـک قندی وارد جریان خون می‌گردند.

وقتی غـذایی که حاوی مقدار زیـادی مـواد قندی است مصرف شود، تـراکم گـلوکوز در خون بالا می‌رود و اگر این تراکم خیلی زیاد شود، مقداری از این قند بـه وسـیلهٔ کلیه‌ها تشرح می‌شود و همراه بـا ادرار از بـدن دفـع می‌گردد. ولی مـعمولا گـلوکوز، پیش از آن که از ادرار دفع شـود بـه صورت دیگری از خون خارج می‌گردد؛ بدین معنی که فزونی گلوکوز به صورت گلیکوژن در کـبد، و بـه تعداد کمتری در ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود و بـه ایـن ترتیب مـنبعی از هـیدراتهای کـربن در بدن به وجود مـی‌آید که در فواصل صرف غذا مواد قندی مورد نیاز بدن را تأمین می‌نماید. اگر مصرف مواد قـندی بـیشتر از نیازهای بدن باشد، فزونی آن تبدیل بـه چـربی مـی‌شود.

گـلوکوز مـهمترین سوختی است کـه بـرای فعالیت یاخته‌ها مورد نیاز می‌باشد. احتراق در یاخته در حرارتی انجام می‌گیرد که خیلی کمتر از حرارت لازم برای ایـن عـمل در خـارج از بدن است، و فعالیت آنزیمهای مختلفی انجام احـتراق را در ایـن حـرارت کـم امـکان‌پذیر مـی‌سازد. هیدراتهای کربن بعد از سوختن به انیدرید کربنیک (CO2) و آب (H2 O) تبدیل می‌شوند.

گلیکوژنی که در کبد و ماهیچه ـا ذخیره شده، بعد از تجزیه به اسید لاکتیک تبدیل می‌شود و انرژی مورد نیاز حرکات بـدن را تأمین می‌کند.

تعیین حد اقل مقدار مواد قندی مورد نیاز انسان امکان‌پذیر نیست، زیرا این مقدار در افراد مختلف، برحسب فعالیتهای ماهیچه‌ای آنان، بسیار متفاوت است. معمولا، ابتدا احتیاجات بدن بـه مـواد مغذی دیگر تعیین می‌شود و سپس بقیهٔ کالوری مورد نیاز بدن به طور عمده به وسیلهٔ مواد قندی تأمین می‌گردد. اگر مواد قندی به مقدار کافی مصرف نشوند، بدن انـسان قـسمتی از سوخت مورد نیاز خود را از پروتئینهای خود اخذ می‌کند و این امر چنانکه خواهیم دید عواقب ناگواری را به بار خواهد آورد.

چربیها

چربیها نیز مانند هـیدراتهای کـربن از کرب، هیدروژن و اکسیژن ترکیب یـافته‌اند، ولی از لحـاظ شیمیایی از هیدراتهای کربن کاملا متمایزند. این مواد شامل اسیدهای چرب مثل اسید استئاریک 9 اسید پالمیتیک و اسید اولئیک می‌باشند که به وسیلهٔ مایع بی‌رنگ و لزج و مـحلول در آبـی به نام گلیسرول بـه هـم پیوسته‌اند. مولکول بنیادی چربی (9) Stearic‌

از سه مولکول اسید چرب و یک مولکول گلیسرول ساخته شده و ساختمان چربیهای طبیعی گسترش بسیار پیچیده‌ای از همین مولکول بنیادی است. در حرارت معمولی اتاق (10 درجه) برخی چربیهای طـبیعی، مـانند چربی خوک، کره و پیه، جامدند و برخی دیگر یعنی روغنها-مانند روغن زیتون، روغن پنبه‌دانه و روغن ذرت، مایع.

در جریان گوارش، چربیها به گلیسرول و اسیدهای چرب تجزیه می‌شوند و مواد دوباره در بدن به صـورت تـرکیبات مختلفی فـراهم می‌آیند که یا به مصرف تولید انرژی می‌رسند، یا با فسفر ترکیب می‌شوند و فسفولیپدها (چربیهای فسفردار) را کـه از مهمترین عناصر ساختمان یاخته‌ها هستند به وجود می‌آورند و یا به صـورت چـربی در داخـل بدن و یا در زیر پوست ذخیره می‌شوند. از آنجا که چربی به سختی حرارت را هدایت می‌کند، ذخیرهٔ چربی زیـرپوست ‌ بـه حفظ گرمای بدن کمک می‌کند.

وقتی ما غذای کافی نخوریم، بدن ما از ذخـیرهٔ چـربی خـود استفاده می‌کند و با سوزاندن آن انرژی و گرمای مورد نیاز یاخته‌های خود را تأمین می‌نماید. این ذخـیره‌ها تنها بعد از روزها و حتی هفته‌ها کم غذایی و یا پس از روزهٔ طولانی و کامل به مـصرف می‌رسند و دوباره خیلی بـه کـندی جمع می‌شوند.

چربیها نیز مانند هیدراتهای کربن، بعد از سوختن به انیدرید کربنیک و آب تبدیل می‌کردند.

وقتی تمام اتمهای کربن اسیدهای چرب غذاها به وسیلهٔ هیدروژن اشباع شوند، آنها را اسیدهای چرب اشباع شـده می‌نامند و اگر بعضی از اتمهای کربن زنجیر دوگانه ای داشته باشند کاملا به وسیلهٔ هیدروژن اشباع نمی‌شوند و در این صورت آنها را اسیدهای چرب اشباع نشه‌ه می‌خوانند. در چربیهای حیوانی، مثل چربی خوک، کره و پیه، مـقدار اسـیدهای اخیر بیشتر از اسیدهای چرب اشباع شده است.

بعضی از اسیدهای چرب تنها حاوی یک اتم کربن اشباع نشده‌اند. (مثل اسید اولئیک) و برخی حاوی چندین کربن اشباع نشده. درچربیهای گیاهی و چربیهای مـایع، مـثل روغن ذرت و روغن ماهی، مقدار اسیدهایی که چندین کربن اشباع نشده دارند بیشتر است و به نظر می‌رسد که بدن به مقدار کمی از یکی از معروفترین این اسیدهای چرب که اسید لیـنولئیک خـوانده می‌شود، نیازمند است.

به نظر می‌رسد مقدار کل چربی موجود در برنامهٔ غذایی و نسبت میان اسیدهایی که چندین کربن اشباع نشده دارند و اسیدهای اشباع شده در میزان کلسترول خون مؤثر هـستند. در بـعضی از افـرادی که مقدار کلسترول خون آنـان زیـاد اسـت، اگر نسبت اسیدهای چربی که چند اتم اشباع نشده دارند به اسیدهای اشباع شده بیشتر شود، به شرط آنکه مقدار چـربی مـوجود در بـرنامهٔ غذایی آنان افزایش نیابد، میزان کلسترول خون آنـان کـاهش خواهد یافت.

گاه، دراشاره به چربی بدن از چربی «دیدنی» و چربی «نادیدنی» صحبت می‌شود. از غذاهای رایجی که حاوی چربی دیـدنی (یـامرئی) هـستند کره، خامه، چربی خوک،روغن زیتون و از غذاهایی که حاوی چـربی نادیدنی هستند انواع گوشتها، ماهی، شیر، نان غلات، برخی از سبزیها مثل لوبیا و نخود…را می‌توان نام برد.

ارزش انرژی‌زایی چـربیها از مـواد مـغذی دیگر به مراتب بیشتر است. چنانکه هر گرم چربی 9 کالوری و هـر گـرم پروتئین یا هیدرات کربن 4 کالوری تولید می‌کند و به این ترتیب ارزش انرژی زایی چربیها بیش از دو برابر پروتـئین‌ها و یـا هـیدراتهای کربن است. به همین جهت در مواردی که به انرژی زیادی احتیاج اسـت مـصرف آنـها بسیار مفید است. ولی باید دانست که چربیها نمی‌توانند کاملا جانشین هیدراتهای کربن شوند و بـرای آنـکه بـدن بتواند چربیها را به خوبی به مصرف برساند، وجود بعضی از مواد قندی ضروری است.

مـیزان چـربی مورد نیاز بدن انسان معلوم نیست؛ ولی اگر این مواد به مقدار کـافی بـه بـدن نرسند منجر به ناراحتیها و اختلالاتی می‌شود و هیچ غذایی دیگر مطبوع طبع نخواهد بود. اگـر مـیزان کالوریهای که به وسیلهٔ هریک از انواع مواد غذایی به بدن می‌رسد بیشتر از نـیاز بـدن بـاشد، منجر به فربهی می‌گردد و به ویژه مصرف زیاد چربی احتمال چاق شدن را بیشتر می‌کند زیـرا چـربیها بیش از دو برابر پروتئینها و هیدراتهای کربن کالوری تولید می‌کنند.

در این تصویر بـعضی از مـنابع بـسیار خوب مواد پروتئینی را، مثل اشکال مختلف شیر، انواع مختلف گوشت چهارپایان و پرندگان، پنیر، تخم مـرغ، مـاهیها…مـلاحظه می‌کنید.

پروتئینها

پروتئینها هم در جانوران موجودند و هم در گیاهان، و عناصر سازندهٔ یاخته‌های زنـده را تـشکیل می‌دهند. این مواد برای رشد و ترمیم بافتهای بدن لازمند و سهم بزرگی در دستگاههای هورمونی و آنزیمی بدن دارنـد. در بـدن انسان صدها نوع پروتئین مختلف موجود است که هریک از آنها وظائف مـشخصی را بـر عهده دارند. ضمنا پروتئینها ممکن است بـه عـنوان مـواد سوختی نیز به مصرف برسند.

از لحاظ شـیمیائی، پروتـئینها پیچیده‌ترین موادی هستند که انسان می‌شناسد و مولکول آنها حاوی هزاران اتم است. ایـن مـواد از کربن، هیدروژن، اکسیژن و آزت و گاه عـناصر دیـگری چون گـوگرد، فـسفر، آهـن، مس ساخته شده‌اند.

پروتئینها از بعضی اسـیدهای آمـینه ترکیب یافته‌اند. اسیدهای آمینهٔ پروتئینها دارای یک اتم کربن (C) هستند که به ایـن اتـم یک گروه آمین (که شامل آزت و هـیدرژن است به صورت (NH2 و یـک آتـم هیدروژن و یکی دیگر از انواع گـروهها کـه به حرف COOH نمایش داده می‌شود چسبیده‌اند و فرمول زیر معرف ساختمان شیمیائی آنهاست.

هـر پروتـئین زنجیر طولانی و پیچیده‌ای از این اسـیدهای آمـینه اسـت.

بدن موجودات پروتـئین را بـه همان صورتی که مـی‌خورد، بـه کار نمی‌برد؛ بلکه آن را می‌شکند و به صورت اسیدهای آمینه‌ای که تشکیل دهندهٔ آن پروتئین هستند درمـی‌آورد و سـپس این اسیدهای آمینه را جذب می‌نماید و از اسـیدهای آمـینه‌ای که بـه مـصرف مـی‌رسد، اسیدهای آمینهٔ دیگری در بـدن ساخته می‌شوند. ولی برخی از اسیدهای آمینه نمی‌توانند بدین‌طریق در بدن ساخته شوند و به این جهت این اسـیدهای آمـینه می‌باید همراه با غذاها به بـدن بـرسند. اسـیدهای آمـینه‌ای کـه در بدن ساخته نـمی‌شوند بـه اسیدهای آمینهٔ اصی معروفند. اسیدهای آمینه اصلی در انسان بزرگسال عبارتند از: ایزولوسین، لوسین لیزین، متیونین، فتیل آلانـین، تـرئونین، تـریبتوفان و والین 1. اسیدهای آمینه‌ای که در بدان ساخته مـی‌شوند و لازم نـیست هـمراه بـا غـذا وارد بـدن شوند-به اسیدهای آمینه غیر اصلی معروفند و عبارتند از: آلانین، آرژینین، اسید آسپارتیک، سیستین، گلیسین، اسید گلوتامیک، هیستیدیل، هیدروکسی پرولین، پرولین، سرین و تیروزین 2.

پروتئینهایی که حاوی مقداری کـافی اسیدهای آمینهٔ اصلی هستند به پروتئینهای کامل یا کافی معروفند. این پروتئینها در غذاهایی چون گوشت، شیر، تخم پرندگان، جگر و غذاهای دریایی یافت می‌شوند. پروتئینهایی که حاوی اسیدهای آمینهٔ اصلی نـیستند و یـا مقدار اسیدهای آمینهٔ اصلی آنها ناکافی است، به پروتئینهای ناکامل یا ناکافی معروفند منبع این پروتئینها معمولا غذاهای گیاهی چون لوبیا، نخود، ذرت، گندم و غیره می‌باشد.

اگر ما پروتئینهایی مـصرف کـنیم که با پروتئینهای بدن ما همانندی بیشتری داشته باشند،-مانند پروتئینهای حیوانی-احتمال اینکه حد اقل پروتئین لازم به بدن ما برسد، (1)- isoleusine,Lucine, Lysine, methionin, Phenylalamine,thre- onine,thryptophan,valine.

(2)- alanine,arginine,aspartic acid,cystine,glycin,glutamine asid,histidin,hydroxyfraline,fraline,serine.tyrosine.

بـیشتر اسـت. این بدان معنی نیست کـه انـسان نمی‌تواند پروتئینهای مورد نیاز بدن خود را منحصرا از غذاهای گیاهی تأمین کند، زیرا وجود انسانهای گیاهخواری که از سلامت کامل برخوردارند خلاف این ادعا را ثابت مـی‌کند. مـعذلک اگر غذاهای گیاهی تـنها مـنبع تأمین پروتئین بدن باشند، لازم است مقدار بیشتر و اشکال متنوعتری از این مواد مغذی مصرف شوند.

انسان بالغ و کامل نباید روزانه کمتر از یک گرم پروتئین برای یک کیلوگرم از وزن خود مصرف کند، در اواخر دوران بارداری و دوران شـیردهی مـقدار بیشتری پروتـئین باید مصرف کرد. از این گذشته کودکان و نوجوانان در سنین بلوغ برای تأمین رشد خود، به مقدار بیشتری پروتـئین نیازمندند. مقدار پروتئین مورد نیاز بدن، ربطی به میزان کار و فـعالیتی کـه انـجام می‌دهیم ندارد، به شرط آنکه مقدار کافی چربی و مواد قندی مصرف شود. اگر مواد قندی و چربی بـه ‌ مـقدار کافی به بدن نرسد، بدن از پروتئین خود به عنوان سوخت استفاده می‌کند (یـعنی بـرای تـولید انرژی پروتئین را می‌سوزاند) در نتیجه برای ساختن بافتهای بدن مقدار کافی پروتئین باقی نخواهد ماند.

در کـشورهای پیشرفتهٔ صنعتی، معمولا افراد طبیعی دچار کمبود پروتئین نمی‌شوند زیرا مقدار پروتئین غـذای آنان بیشتر از حد اقـل مـورد نیاز بدن است. در آفریقا کمبود پروتئین علت بیماری کواشیور کور 3 است. نخستین نشانه‌های این بیماری که معمولا کودکان کمسال را دچار می‌سازد، از دست رفتن اشتها و نیروست. صورت کودک باد می‌کند و موها رنـگ خود را از دست می‌دهند و در سراسر پوست بدن جوشها و دانه‌هایی بیرون نمی‌ریزد. این بیماری غالبا منجر به مرگ می‌گردد. به وسیلهٔ تغذیه با غذاهایی که از لحاظ پروتئینی غنی هستند به بیماری کواشیور کـور مـی‌توان به نحوی موفقیت‌آمیز غلبه کرد.

مواد سخت

مواد سخت شامل قسمتهای غیرقابل جذب غذاها هستند و به‌طور عمده از سلولوز هیدروکربورها-که بدن نمی‌تواند آن را جذب کند-تشکیل یافته‌اند. ضرورت بعضی از مواد سـخت از ایـن جهت است که به فضولات داخل رودهٔ بزرگ-این محصولات بی مصرفی که باید از بدن دفع شوند-حجم و قوام لازم را می‌دهند و سبب دفع کامل این فضولات از بدن می‌شوند.

بسیاری از غـذاها، مـانند انواع گوشت، شیر، نان، سیب‌زمینی و نشاسته، تقریبا به‌طور کامل در جریان عمل گوارش جذب می‌شوند و باقیماندهٔ آنها در روده‌ها بسیار ناچیز است. خوراکی که منحصرا از این قبیل خوردنیها تشکیل شده بـاشد، مـی‌تواند بـاعث یبوست گردد. بنابراین لازم است غـذاهای دیـگری، کـه تا این حد جذب نمی‌شوند نیز مصرف شوند. خوردنیهایی که مقدار زیادی باقیمانده در روده‌ها به جای می‌گذارند عبارتند از حبوبات یا غـلاتی کـه خـوب آسیبا نشده‌اند، میوه‌های پوست نکنده و میوه‌هایی چون آلو، انـگور، کـشمش، هلو، سیب، توت…و انواع سبزیها مثل هویج، لوبیا، اسفناج، کرفس، کاهو، نخود…

برای تأمین حرکات طبیعی روده‌ها، باید مـواد سـخت بـه مقدار کافی خورده شوند. این مقدار در افراد مختلف متفاوت اسـت. ولی خوردن بیش از اندازه این مواد ممکن است انسان را دچار ناراحتی و یا اسهال کند.

اسیدهای آلی

اسیدهای آلی معمولا در بـسیاری از غـذاها مـوجودند. از این میان دو اسید یعنی اسید سیتریک و اسید مالیک از همه مهمترند. اسـید سـیتریک نه تنها در میوه‌های ترش مثل پرتقال (3)/ Kwashiorkor

لیموترش و گریپ فروت 4 موجود است، بلکه در میوه‌های دیگر و در سبزیها و بـه مـقدار کـمی در شیر نیز یافت می‌شود. این اسید به سادگی جذب بدن می‌شود و در اعـمال غـذایی آنـها شرکت می‌کند. اسید مالیک نیز در بسیاری از میوه‌ها و سبزیها، مثل سیب، زردآلو، و گوجه فرنگی موجود اسـت و ایـن اسـید هم به سادگی جذب می‌گردد.

اسیدهای آلی دیگری که در غذاهای ما موجودند عبارتند از اسید لاکـتیک ردر مـاست و دوغ)؛ اسید سوکسینیک در بعضی از سبزیها، اسید تارتاریک، در انگور و گیلاس، اسید اگزلیک، در ریواس و اسفناج. غـذاهایی کـه حـاوی اسید اگزلیک هستند باید با احتیاط خورده شوند، زیرا این اسید به سادگی جـذب بـدن نمی‌شود، بلکه با کلسیم آمیخته ترکیب غیر قابل حلی را به وجود می‌آورد کـه از بـدن دفـع می‌گردد. به این جهت مصرف زیاد اسفناج منجر به دفع مقدار توجهی از کلسیم بدن مـی‌شود.

آب

آب بـرای اعمال بدن آنقدر ضروری و برای زندگی آنقدر مورد نیاز است که یـکی از مـهمترین عـناصر حیاتی غذای روزانه را تشکیل می‌دهد. آب حدود دو سوم وزن بدن را شامل است. تمام یاخته‌ها محتوی آب و در داخـل آب غـوطه‌ور هـستند؛ تمام اعمال شیمیایی بدن در داخل این مایع انجام می‌گیرند. این ماده بـرای حـرکت مواد مغذی در بدن و برای خروج فضولات از بدن ضروری است.

(تصویرتصویر) در این تصویر انواع مختلف کلم را مـلاحظه مـی‌کنید. این گیاهان علاوه بر آنکه مواد قندی بهبدن می‌رسانند، منبع بسیار خـوبی از مـواد سخت نیز هستند. مواد سخت شامل قـسمت غـیرقابل جـذب مواد غذایی است. این مواد حجم و قـوام مـحصولات داخلی روده‌ها را (یعنی محصولات بی‌مصرفی که باید از بدن دفع شوند) به حد لازم مـی‌رسانند و بـدین وسیله باعث دفع کامل آنـها از بـدن می‌شوند.

(4)/ Grape fruit

آب پیـوسته بـا اعـمال تنفسی، تعریق و ترشح از بدن خارج مـی‌شود و بـه این جهت لازم است به جای آبی که از بدن خارج می‌شود، آب بـه بـدن برسد. در شرایط عادی از بدن هر انـسان بزرگسال روزانه حدود 2500 سـانتیمتر مـکعب آب خارج می‌گردد. هوای گرم، یـا کـار در محیطی که گرمای آن زیاد است، بر میزان خروج آب از پوست به نحو قابل تـوجهی مـی‌افزاید و برای جبران این آب از دست رفـته انـسان بـاید مقدار بیشتری آب بـنوشد.

از آنـجا که هر غذای طـبیعی حـاوی مقداری آب است، لازم نیست تمام نیاز بدن به آب از راه نوشیدن آن رفع گردد. در شرایط عادی، بـزرگسالان بـا نوشیدن 6 تا 8 لیوان آب در روز، نیازمندی خود را بـه آب رفـع می‌کنند. قـسمت اعـظم آب مـورد نیاز بدن توسط شـیر، آب میوه، سوپ، میوه‌ها و سبزیها فراهم می‌گردد و به این جهت بر مصرف این مواد در مناطق گـرم بـاید افزود.

مواد معدنی

هرچند مواد مـعدنی مـوجود در غـذاها بـرخلاف پروتـئینها، مواد قندی و چـربیها بـه طور مستقیم سهمی در فراهم آوردن انرژی مورد نیاز بدن ندارند، ولی وجود آنها برای بدن به همان انـدازه مـهم اسـت، زیرا این مواد تنظیم‌کننده اعمال بدن و جـزء اصـلی بـسیاری از مـواد حـیاتی آن هـستند. مهمترین مواد معدنی غذاها عبارتند از کلسیم، فسفر، آهن، مس، منیزیم، سدیم، پتاسیم، کلر، ید، گوگرد، فلوئور، و منگنز.

اصطلاح «مواد معدنی» در مورد بعضی از مواد غیر آلی که به تـعداد خیلی کمی در بدن وجود دارند، نیز به کار برده می‌شود، از جمله کبالت، نیکل، روی و آلومینیوم؛ و از آنجا که این عناصر به تعداد زیادی در غذاها موجودند، غذای روزانه مسلما به میزان کافی حـاوی ایـن مواد است.

کلسیم چندین وظیفهٔ مهم در بدن به عهده دارد، کلسیم برای انعقاد خون و انجام اعمال قلب ضروری اسـت و بـه تنظیم اعمال عصبی هم کـمک مـی‌کند و مهمترین عمل آن کمک به تشکیل استخوانها و دندانهاست. قسمت غیرآلی استخوانها را به‌طور عمده ترکیبی از کلسیم و فسفر می‌سازد. در مواقعی که بدن به مقدار زیادی کلسیم نـیازمند اسـت، نیازمندی خود را از طریق کـلسیم مـوجود در استخوانها تأمین می‌کنند و در چنین شرایطی استخوانها ممکن است خیلی سست شوند. به همین جهت است که کودکان و نوجوانان برای رشد استخوان بندی و دندانهای خود باید به مقدار کافی کلسیم دریـافت دارنـد.

مهمترین منبع غذایی کلسیم شیر است و نیم لیتر شیر حدود سه چهارم کلسیم مورد نیاز برزگسالان را تامین می‌کند. پنیر و سبزیهای مختلف از منابع جذب کلسیم هستند. میزان کلسیم مورد نیاز بـدن در بـزرگسالان روزانه 8/0 گـرم است؛ در دورهٔ بارداری این میزان 5/1 گرم و در دوران شیردهی 2 گرم است. کودکان تا سن 10 سالگی روزانه یک گرم و در دوران بـلوغ از 1 تا 4/1 گرم کلسیم احتیاج دارند.

دانه‌های غلات، مثل دانهٔ گندم، حـاوی اسـید فـینیک است و این اسید باعث دفع کلسیم بدن می‌گردد، ولی هنگام تهیهٔ آرد با آسیاب کردن دانه‌ها اسید فینیک آنـها ‌ خـارج می‌شود.

فسفر یکی از مواد تشکیل دهندهٔ تمام یاخته‌های بدن است و نقش مهمی در بـسیاری از اعـمال بـدن مثل تنظیم سوخت و ساز پروتئینها، چربیها و مواد قندی به عهده دارد و تقریبا تمام واکنشهای شیمیائی کـه در بدن انجام می‌گیرند، نیازمند فسفر هستند. بیش از نیمی از فسفر بدن به صورت تـرکیب با کلسیم در استخوانها و دنـدانهاست.

بـرای آنکه استخوان‌سازی در بدن انسان به‌طور طبیعی انجام گیرد، نسبت فسفر به کلسیم باید در حد معینی باشد. این نسبت فسفر و کلسیم بین یک و نیم تا یک‌به‌یک است. خوشبختانه فسفر عملا در تمام غـذاها موجود است و به این جهت لازم نیست در برنامهٔ غذایی توجه خاصی بدان معطوف شود.

آهن به مقدار بسیار کمی برای بدن لازم است، ولی وجود آن برای تشکیل هموگلوبین، یعنی عامل بـرندهٔ اکـسیژن در خون، ضروری است و به همین جهت غذای روزانه باید حاوی آهن باشد. آهن برخلاف عناصر غذایی دیگر وقتی که جذب خون شد، پیاپی مـورد اسـتفاده قرار می‌گیرد و خیلی به کندی دفع می‌شود.

بعد از خونرویهای شدید، برای ساختن گویچه‌های سرخ جدید، لازم است میزان آهن در برنامهٔ غذایی افزایش یابد. اصولا بهتر است همیشه به مـقدار کـافی آهن به بدن برسانیم، زیرا این عنصر اگر مورد نیاز بدن نباشد، جذب نخواهد شد. میزان آهن مورد نیاز بدن در بزرگسالان زن روزانه 12 میلیگیرم است که می‌توان آن را از طریق مصرف غـذاهایی کـه حـاوی آهن زیادی هستند، مانند گـوشتهای بـی‌چربی، جـگر، تخم مرغ، لوبیا، دانه‌های درستهٔ غلات و برگهای سبزسبزیها به دست آورد.

مس نیز به مقدار کم مورد نیاز بدن است و همانند آهـن در تـشکیل هـموگلوبین شرکت می‌کند. میزان مسی که برای این مـنظور مـورد احتیاج است یک دهم مقدار آهن است و بدن می‌تواند احتیاجات خود را به این فلز از راه مصرف خوراکهایی که مقدار زیـادی مـس دارنـد برطرف سازد.

منیزیم در استخوانها موجود است ولی ما اطلاع بسیار کـمی از عمل آن در بدن و همچنین میزان احتیاج انسان به این مادهٔ معدنی داریم. غذاهای معمولی که نیازهای دیگر بدن را بـرطرف مـی‌سازند بـه مقدار کافی حاوی این عنصر نیز می‌باشند.

سدیم، پتاسیم و کلر را بـهتر اسـت یکجا مورد بررسی قرار دهیم زیرا این هر سه ارتباطی ناگسستنی با یکدیگر دارند. کلر بـه فـراوانی بـه صورت ترکیب با سدیم، یعنی کلرورسدیم (نمک طعام) در تمام یاخته‌ها و تمام مـایعات بـدن مـوجود است. کلر همچنین برای ساختن اسید کلریدریک معده، یعنی عامل مهم گوارشی، لازم است. سـدیم و پتـاسیم احـتباس آب بدن را تنظیم می‌کنند و همراه با کمکهای دیگر تعادل اسیدی-قلیایی بدن را منظم مـی‌نمایند.

از آنـجا که سدیم، پتاسیم و کلر عملا در تمام غذاها موجودند، افزون آنها به غذا، جـز بـه صـورت ترکیب کلرورسدیم (نمک طعام) ضرورتی ندارد. در بسیاری از غذاها میزان پتاسیم بیش از سدیم است و بـه هـمین جهت است که باید به غذاهای معمولی نمک افزوده شود. از سوی دیگر بـر اثـر افـزایش تعریق مقدار زیادی نمک از راه پوست دفع می‌شود و در این حال لازم است مقدار بیشتری نمک مصرف نـمود زیـرا در غیر این صورت کمبود نمک منجر به گرفتگی ماهیچه‌ها (یا چنگه) و خـستگی شـدید و بـیحالی می‌گردد. در حال عادی میزان نمک مورد نیاز روزانهٔ بدن، به انضمام نمک موجود در غذاها، از 5 تـا 10 گـرم اسـت.

ید نقشی اساسی در انجام وظیفهٔ غدهٔ نیروئید (درقی) به عهده دارد. این مـاده در سـاختمان تیروکسین 1، یا هورمون غدهٔ تیروئید که محرک مصرف اکسیژن بافتهای بدن است، مشارکت دارد. همچنین این مـاده، بـه مقدار بسیار کم، در نواحی دیگر بدن نیز موجود است. جانوران دریایی حـاوی یـد هستند زیرا آب اقیانوسها دارای ید است؛ اما خـاک مـناطق وسـیعی از سطح زمین فاقدید می‌باشد. فقدان ید در غـذاها و آب آشـامیدنی این مناطق منجر به بیماری غمباد (گواتر 2) می‌شود. این بیماری در بین ساکنان مـناطق (1)- thyroxine

(2)- Goiter

کـوهستانی دیده می‌شود.

میزان احتیاج روزانـهٔ بـدن به یـد بـسیار کـم و حدود 15/0 تا 30/0 میلیگرم است. ید بـه خـصوص در دوران بلوغ و بارداری اهمیت زیادی دارد و از آنجا که این ماده وظیفهٔ مهمی در سلامت بـدن دارد، و از طـرفی نمی‌توان اطمینان داشت که غذاهای مـعمول جاوی ید باشند، بـه ایـن جهت معمولا به نمک طـعام یـد اضافه می‌کنند و این نوع نمک طعام را «نمک ید دار» می‌نامند. این نوع نمکها را هـمهٔ مـردم، به غیر از کسانی که مـبتلا بـه پرکـاری غدهٔ تیروئید هـستند، بـاید مصرف نمایند.

گوگرد در انـسولین، یـعنی هورمونی که توسط لوزالمعده ساخته می‌شود و بر سوخت و ساز مواد قندی نظارت می‌کنند، وجـود دارد. هـمچنین این ماده در یکی از حیاتی‌ترین ویتامین‌ها، یـعنی ویـتامین B1 (تیامین) نـیز یـافت مـی‌شود.

قسمت اعظم گوگرد مـورد نیاز بدن از غذاهای پروتئینی تأمین می‌شود و اگر پروتئین به مقدار کافی مصرف شود نیازهای بـدن بـه گوگرد نیز مرتفع می‌گردد

فلونور از جـهت اثـری کـه بـر دنـدانها دارد، مورد توجه خـاصی اسـت. مقدار کمی از این ماده در استخوانها، دندانها و به مقدار بیشتری در مینای دندان موجود است. تجربه نشان داده اسـت سـاکنان مـناطقی که آب آشامیدنی آنها به نسبت یک در یـک مـیلیون فـلوئور دارد، در مـقابل کـرم خـوردگی دندان مقاومت می‌کنند؛ ولی اگر میزان فلوئور در آب به نسبت دو در یک میلیون برسد بر روی مینای دندان دانه‌های قهوه‌ای رنگی ظاهر می‌شود که منجر هب تغییرات بد نما و پایـدار در دندانها می‌گردد. به همین جهت در شهرهایی که به منظور جلوگیری از کرم دندانها به آب آشامیدنی ترکیبات فلوئور اضافه می‌شود، باید این کار زیر نظر محققانی انجام گیرد تا میزان فلوئور از حـد لازم تـجاوز نکند.

منگنز برای موش و مرغ ضروری است و ممکن است برای انسانها نیز لازم باشد، ولی این امر هنوز به اثبات نرسیده است. این ماده در بسیاری از غذاها موجود است و به همین جـهت لازمـ نیست در برنامهٔ غذائی توجه خاص به آن مبذول داشت.

ویتامینها

ویتامینها دستهٔ بزرگی از عناصر غذایی را تشکیل می‌دهند و با آن‌که این مواد به مقدار بـسیار کـمی برای بدن مورد نیاز هـستند، مـعذلک وجود همین مقدار کم برای به مصرف رساندن مواد قندی، چربیها و پروتئینها ضروری است. ویتامینها جزء غذاها نیستند، بلکه در بدن موجب پیشرفت واکنشهای شـیمیایی مـی‌شوند، بی‌آنکه در این واکنشها شـرکت نـمایند. ضمنا این مواد اعمال دیگری نیز انجام می‌دهند که هنوز به خوبی شناخته نشده‌اند.

به علت توجه زیاده از حد مردم به ویتامینها، اعتقادات اشتباه‌آمیزی دربارهٔ ماهیت و اعمال این مواد رواج یـافته. بـاید دانست که ویتامینها نه سلامت کسانی را که از تغذیهٔ کافی برخوردارند ضمانت می‌کنند و نه از پیدایش عفونت در ایشان جلوگیری به عمل می‌آورند و از آنجا که غذاهای معمولی حاوی مقدار کافی از انواع ویتامینها هـستند، اگـر غذا چـنانکه باید آماده شود، به هیچ‌وجه ضرورتی ندارد که مرتبا با بلعیدن قرصها ویتامین به بدن خود بـرسانیم. هزاران نفر از کمبود ویتامین رنج می‌برند، تنها به این علت کـه غـذاهای واقـعی و مناسب نمی‌خورند. بدیهی است چنین افرادی برای حفظ سلامت خود یا باید برنامهٔ غذایی خود را تغییر دهـند ‌ و یـا ویتامینها را به‌طور جداگانه مصرف نمایند. ما در مقاله جداگانه‌ای دربارهٔ این مواد به تـفصیل سـخن خـواهیم گفت.

مبارزه با کمبود غذایی

غذاهای معمولی، اگر به نحو درستی انتخاب شوند، تمام نـیازهای بدن را به عناصر اصلی غذایی برطرف می‌سازند و علت شیوع فراوان سوء تغذیه در مـناطق بزرگی از جهان در درجهٔ اول فـقر و سـپس جهل و بی‌تفاوتی مردم است. بدیهی است بیماریها نیز در ایجاد سوء تغذیه سهمی دارند، زیرا همانندسازی مواد مغذی را مختل می‌سازند. هرگاه یکی از عناصر غذایی درخوراکیهایی که مصرف می‌کنیم به قدری کم بـاشد که شخص دچار کمبود آن مادهٔ غذائی شود، به احتمال قوی چنین کسی دچار کمبود مواد غذایی دیگر نیز خواهد شد.

در بسیاری از موارد، سوء تغذیه ناشی از طبخ و تصفیهٔ زیاده از حد غذاهای مـختلف اسـت. انسان در شرایط ابتدایی زندگی، غذای خود را از راه شکار، ماهیگیری، چیدن دانه‌ها و میوه‌های بوته‌ها و درختان به دست می‌آورد و محصول مورد نیاز خود را، خود کشت می‌کرد. او اندامهای حیوانات را می‌خورد، استخوان آنها را می‌شکافت تـا مـغز استخوان را بخورد، دانه‌های زمینی را به صورت خام و به‌طور کلی مواد خوراکی را به صورت طبیعی آنها مصرف می‌کرد. اما امروزه ما خوراکها را چنان به عمل می‌آوریم و تصفیه می‌کنیم تا بـه مـدتی طولانی قابل ذخیره و نگاهداری باشند، ظاهری دلپذیر به آنها می‌بخشیم و برای طبخ انواع شگفت‌آور خوراکهای لذیذ آماده می‌کنیم.

به این ترتیب تغییر و تهذیب مواد غذایی و روشهای نادرستی که در راه آمـاده کـردن غـذا معمول است، غالبا منجر بـه از دسـت رفـتن ویتامینها و مواد معدنی آنها می‌شود؛ چنانکه سبزیهایی که پلاسیده یا بیش از اندازه پخته شده باشند بیشتر ویتامین ث خود را از دست می‌دهند؛ و بـا وجـود آنـکه شکر تصفیه شده، چربیها و حبوبات قسمت عمدهٔ سـوخت بـدن و غذاهای بسیاری از مردم را تأمین می‌کنند ولی متأسفانه فاقد مقدار کافی ویتامین و مواد معدنی هستند.

بدیهی است بازگشت به دورانی کـه انـسان مـواد غذایی را بدون تغییر و تصفیه مصرف می‌کرد، عملی نیست. در نتیجه امـروزه به منظرو حفظ موازین بهداشتی، برنامه‌های دیگری به مورد اجرا گذاشته می‌شود. بدین معنی که با افزودن ویـتامین‌ها و مـواد مـعدنی به غذاها، کمبودهای ناشی از تغییر این مواد را رفع می‌کنند؛ چنانکه بـرای پیـشگیری از غمباد به نمک طعام ید می‌افزایند و به این ترتیب به محصولات غذایی تصفیه شده، ناصری را کـه ایـن مـواد خام و قبل از تصفیه داشته‌اند و بعدا از دست داده‌اند، می‌افزایند. مثلا با افزودن ویـتامین د بـه شـیر، کودکان را از ابتلا به راشیتیسم (بیماری نرمی استخوان) حفظ می‌کنند و یا به چربی تصفیه شـده، کـه بـه نام مارگارین معروف است، ویتامین آ اضافه می‌کنند تا بدین‌وسیله مقدار این ویتامین را در مارگارین بـه مـیزانی که در چربی طبیعی است برسانند.

برای جلوگیری از کمبود آهن، تیامین (ویتامین ب 1)، ریبوفلاوین (ویـتامین ب 2) و نـیاسین (ویـتامین پ پ) این مواد را به آرد گندم و نان در مناطقی که ذرت بیشتر مصرف می‌شود، به ذرت می‌افزایند. و از ایـن راهـ کمبودهای حاصل از تصفیهٔ مواد غذایی را جبران می‌کنند تا کلیهٔ عناصر اصلی غذایی در دسـترس مـردم قـرار گیرد.