منظور از رژیم غذایی DASH چیست و چگونه به بهبود فشار خون کمک میکند؟
رژیم غذایی DASH به کاهش کلسترول، فشار خون و نهایتا به سلامت قلب کمک میکند و توانسته که نگاه کارشناسان تغذیه را به خود جلب کند.
کلمه DASH مخفف عبارت ( Dietary Approaches to Stop Hypertension) است که به معنی رژیم غذایی سالم برای کنترل و جلوگیری از فشار خون بالا است.
حتی اگر فشار خون بالا نداشته باشید، رژیم غذایی DASH همچنان برای شما سودمند است. این رژیم غذایی به کاهش وزن کمک میکند، چون به شما روش درست غذا خوردن را نشان می‌دهد.
در این رژیم غذایی شما از خوردن منع نمی‌شوید. دستورات این رژیم در بر گیرنده مقدار زیادی سبزیجات، میوه و محصولات لبنی کم‌چرب است و کمک میکند که از طریق کاهش مصرف غذاهای پرچرب و شیرین، کلسترول و چربی خون کاهش یابد.
رژیم غذایی DASH برنامه تغذیه‌ای کاملا امنی برای همه است. این رژیم غذایی چیز دشواری نیست و برای همه افراد، مناسب و قابل استفاده است.
رژیم DASH در درازمدت میتواند برای درمان بیماران مبتلا به فشار خون بالا، کمک کننده باشد.
رعایت رژیم غذایی DASH مشکل نیست ولی بایستی تغییراتی را در برنامه غذایی فعلی خود اعمال کنید.
برای روزهای اول، شاید کمی سخت به نظرتان برسد ولی بعد از مدتی کوتاه، تغییرات خود را بر روی شما نشان می‌دهد. برنامه غذایی شما دریافت روزانه ۲۰۰۰ کالری انرژی است. البته مصرف این مقدار کالری بستگی به میزان فعالیت روزانه، جنسیت و شرایط بدنی شما نیز، دارد.
حتما پیش از گرفتن رژیم، با پزشک خانوادگیتان مشورت کنید.
الف- نمک را از رژیم غذایی خود حذف کنید
یکی از مهم‌ترین نکات مد نظر این رژیم، کاهش سدیم مصرفی روزانه است. مصرف بیش از حد نمک باعث می‌شود که مایعات در بدن شما تجمع پیدا کند و ورم کنید. این امر باعث می‌شود که به قلب، فشار اضافه‌تری وارد گردد.
مصرف غذاهای فرآوری‌شده و نیمه‌آماده را محدود کنید، زیرا سرشار از سدیم هستند. دنبال کنندگان رژیم غذایی DASH، باید همواره محصولاتی مانند مرغ و ماهی تازه را مصرف کنند. در این رژیم غذایی، شما با توجه به میزان سلامتی، سن، نژاد و شرایط پزشکی خود، میزان نمک یا سدیم مصرفی را به ۱۵۰۰ تا ۲۳۰۰ میلیگرم در روز کاهش می‌دهید.
برخی از روش‌های کاهش دادن نمک موجود در غذاها عبارتند از:
1- سعی کنید که اغذیه و یا خوراکی‌های کم نمک یا بدون نمک را انتخاب کنید.
۲- مراقب غذاهای شور، دودی و یا بو داده، آجیل و تنقلات شور بوده و از آنها اجتناب کنید.
۳- غذاهای فرآوری شده و کنسروی اغلب حاوی نمک بالایی هستند. از مصرفشان بپرهیزید.
ب – غلات سبوس دار مصرف کنید
مصرف غلات کامل، مثل نان گندم تهیه شده از آرد سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، غلات سبوس‌دار، جوی دو سر، ماکارونی سبوس‌دار و ذرت بو داده، راه مناسبی برای دریافت انرژی، انواع ویتامین‌ها و فیبرهای غذایی است.
مصرف فیبر به کاهش کلسترول خون کمک میکند و به شما احساس سبکی بیشتری می‌دهد.
برای یک رژیم غذایی حاوی ۲۰۰۰ کالری در روز، باید هر روز حدود ۶ تا ۸ واحد غلات بخورید. یک واحد میتواند شامل یک تکه نان، سه عدد بیسکوییت معمولی، ۳۰ گرم حبوبات و یا نصف فنجان ماکارونی، پاستای سبوس دار، برنج و یا جوی دو سر باشد.
ج – از مصرف سبزیجات غافل نشوید
سبزیجات حاوی مقادیر زیادی از فیبر، انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و چون کالری و چربی بسیار کمی دارند، برای کنترل فشار خون بسیار موثرند.
در روز حدود ۴ تا ۵ واحد سبزیجات مصرف کنید. این شامل نصف فنجان سبزیجات خام یا پخته (ترجیحا بخارپز)، یک لیوان سبزیجات خام برگ‌دار و یا نصف فنجان آب سبزیجات در هر وعده است.
اگر زیاد اهل خوردن سبزیجات نیستید، به جای آن میتوانید از سالاد در موقع ناهار و یا شام، استفاده کنید.
د- خوردن میوه را فراموش نکنید
میوه‌ها مقدار فراوانی فیبر و ویتامین دارند که همه آنها برای حفظ سلامتی قلب مفید هستند. در بسیاری از میوه‌ها پتاسیم و منیزیم وجود دارد که خود، باعث کاهش سطح فشار خون می‌شود.
روزانه ۴ تا ۵ واحد میوه مصرف کنید. هر واحد میتواند شامل یک سیب و یا پرتغال متوسط و یا نصف فنجان از انواع میوه‌های یخ‌زده، تازه و یا کنسروی باشد. 1.5 فنجان آب میوه و یا 1.4 فنجان میوه‌های خشک نیز معادل یک واحد محسوب می‌شود.
سعی کنید هنگام صبحانه یک عدد موز و یا مقداری از انواع توت فرنگی بخورید. بعلاوه از میوه بعنوان دسر هم میتوانید استفاده کنید. مصرف متعادل کشمش پلویی، انجیر خشک، سنجد، خرمای خشک (خشکبار) نیز، به عنوان میان وعده سودمند است.
ه- ماست بخورید
فراورده های لبنی کم چرب یا بدون چربی، منابع خوبی از کلسیم و پروتئین هستند که به تنظیم فشار خون بسیار کمک می‌کنند. سعی کنید هر روز بین دو تا سه واحد لبنیات مصرف کنید. ترجیحا از پنیر و ماست‌های کم چرب و یا بدون چربی، دوغ و یا شیر ۱٪ چربی استفاده کنید.
مصرف ماست یخ‌زده کم چربی هم مفید است. هر واحد لبنیات شامل ۱ فنجان ماست یا شیر، ۲ لیوان دوغ و یا یک تکه کوچک پنیر به اندازه یک قاشق غذاخوری است.
و – گوشت بدون چربی و ماهی میل کنید
در رژیم غذایی DASH، می‌توان گوشت قرمز مصرف کرد، فقط باید بدون چربی و یا کم‌چرب باشد. گوشت سرشار از پروتئین و منیزیم است. مرغ پوست کنده، گوشت بوقلمون، شتر مرغ، میگو و ماهی‌ها هم در این لیست قرار دارند.
مصرف گوشت را به ۳ – ۲ واحد در روز محدود کنید. هر واحد شامل ۳۰ گرم گوشت قرمز پخته شده، ماهی، مرغ، نصف لیوان سویا و یا یک عدد تخم مرغ است. سعی کنید که بیش از ۹۰ گرم گوشت در هر وعده مصرف نکرده و زرده تخم مرغ هم در هفته، بیش از ۴ عدد استفاده نشود.
میتوانید گوشتهای سفید (بویژه غذاهای دریایی را جایگزین مصرف گوشت قرمز بنمایید.
ز – آجیل و حبوبات بخورید
آجیل و حبوبات سرشار از منیزیم، پروتئین و فیبر میباشند. گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک میکند. آجیل را حدود ۵ واحد در طول هفته مصرف کنید. هر واحد شامل 1.3 فنجان آجیل، ۲ قاشق غذاخوری دانه ها و یا نصف فنجان لوبیا و یا نخود پخته شده می‌باشد. به عنوان میان وعده میتوانید یک مشت آجیل (ترجیحا خام مصرف کرده و یا حبوبات را به سالاد و یا سوپ خود اضافه نمایید.
ح – مصرف چربی و روغن‌ها را کاهش دهید
مصرف بیش از حد چربی‌ها باعث بالا رفتن کلسترول خون شده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. با رژیم غذایی DASH مصرف چربی و روغن را به ۲ تا ۳ واحد در روز محدود می‌کنید. هر واحد شامل ۱ قاشق چایخوری مارگارین یا روغن گیاهی، ۱۰ عدد زیتون کوچک (یا ۵ عدد زیتون بزرگ) و یا یک قاشق غذاخوری سس مایونز است. در هنگام پخت و پز سعی کنید که از روغن‌های گیاهی مثل کنجد، زیتون و یا کانولا به جای کره و روغن جامد استفاده نمایید.
ط – زیاد شیرینی نخورید
سعی کنید مصرف شیرینی‌جات، کمتر از ۵ واحد در طول یک هفته باشد. هر واحد شامل یک قاشق غذاخوری شکر یا مربا، نصف لیوان بستنی، یک فنجان لیموناد، نصف فنجان شربت و یا یک عدد شیرینی ۳ سانتیمتری است. مواردی را انتخاب کنید که میزان چربی کمتری داشته باشند مثل ژله، آب نبات و یا شربت افرا.
به جای دسرهای پرچرب سعی کنید از بستنی‌های کم چربی که روی آن را با چند تکه میوه تزیین کرده اید، استفاده نمایید.
ی – پتاسیم مورد نیاز بدن خود را تامین کنید
یکی دیگر از مواد مورد نیاز بدن، پتاسیم است. سعی کنید که از این ماده معدنی، در رژیم غذایی خود استفاده نمایید، چون پتاسیم به کاهش فشار خون کمک میکند. بهتر است پتاسیم را از طریق مصرف مواد غذایی، جذب بدن خود کنید تا اینکه قرص آن را بخورید!
روزانه ۴۷۰۰ میلیگرم پتاسیم باید جذب بدن شود.
غذاهایی که سرشار از پتاسیم هستند، عبارتند از :
١- سیب زمینی شیرین با ۶۹۴ میلیگرم پتاسیم
۲- رب گوجه فرنگی (1.4 فنجان) با ۶۶۴ میلیگرم
3- لوبیا سفید (نیم فنجان) حاوی ۶۰۰ میلیگرم
۴- ماست (۲۲۰ گرم، ساده و بدون چربی) با ۵۷۹ میلیگرم پتاسیم
۵- آب هویج (سه چهارم فنجان) ۵۰۰ میلیگرم
۶- کدو حلوایی (نیم فنجان) دارای ۴۴۸ میلیگرم
۷- موز (یک عدد و متوسط) با ۴۲۰ میلیگرم پتاسیم
۸- شیر (هر فنجان شیر بدون چربی) دارای ۳۸۲ میلیگرم پتاسیم
۹- آب پرتقال (سه چهارم فنجان) ۳۳۵ میلیگرم
10- برگ اسفناج پخته شده (1.2 فنجان) دارای ۲۹۰ میلیگرم پتاسیم
