چه عادت‌هایی خوب و چه عادت‌های بد هستند؟

شاید سعی کرده باشید با پیروی از برنامه‌ای مالی، پس‌انداز کنید یا تلاش کرده‌اید با استفاده از کلاس‌های اینترنتی، زبان جدیدی یاد بگیرید. شاید هدف‌تان این بوده که بیشتر بیرون بروید و با افراد جدیدی آشنا شوید. در آغاز، تصمیم‌هایتان محکم، پرشور و پابرجا بوده‌اند. با گذشت زمان نتوانسته‌اید به تعهدتان پایبند بمانید و نتیجه‌ای که می‌خواستید هم اتفاق نیفتاده است. این تجربه کاملاً مشترک انسانی است: می‌خواهیم تغییری ایجاد کنیم و تصمیم‌های محکمی می‌گیریم. فرض‌مان این است که این تنها کار لازم است. اما این کافی نیست شما باید به فکر تغییرات دیگر باشید باید آماده شوید تا کار دیگری انجام دهید. این کتاب به شما یاد می‌دهد چطور از پس تغییرات بر بیایید.

کتاب عادت‌های خوب عادت‌های بد

نویسنده: وندی وود    

مترجم: بهاره پژومند    

انتشارات شمشاد    

ماندگاری و تغییر

عادت، به نوعی، طبیعت ثانوی است. سیسرو دخترعمویم هرازگاهی در صفحه فیس بوکش اعلام می‌کند که می‌خواهد زندگی‌اش را عوض کند. این در مورد او به معنای وزن کم کردن است. همیشه یک جور شروع می‌شود: افسوس می‌خورد، وزنش از چیزی که می‌خواهد، بیشتر است، کمرش درد می‌کند و وزن اضافی دردش را بدتر می‌کند. بعد این را به زبانی خلاصه می‌کند که همه می‌توانیم درکش کنیم. می‌گوید که حس می‌کند در این وضعیت گیر کرده است. احساس می‌کند نمی‌تواند تغییر کند. بالاخره از دوستانش در شبکه‌های اجتماعی کمک می‌گیرد.

دنیای شبکه‌های اجتماعی (یا لااقل، فضای کوچک دخترعمویم در آن بسیار تشویق‌کننده است: «می توانی این کار را بکنی! اگر یکی باشد که بتواند، آن یک نفر تویی.»

هیچ کاری نیست که تو از پسش برنیایی» تو از قوی‌ترین زن‌هایی هستی که می‌شناسم.» این مشکل وزن کم کردن، شکستت نخواهد داد.» دوستانش به او روحیه می‌دهند. با موفقیت، نقش خود را در این فرآیند اجتماعی پیچیده که دخترعمویم آغاز کرده، ایفا می‌کنند: در قدم اول، تعهداتش با دوستانش در میان گذاشته می‌شوند و درنتیجه این تعهدات برای او قوی‌تر و صریح‌تر می‌گردند. اما قدم دومی هم هست که وضوح کمتری دارد. او با این کار عواقب شکستش را سنگین‌تر کرده است. این اعلام عمومی باعث می‌شود پاسخ گوی اتفاقات بعدی بماند در مقایسه با تصمیمی شخصی برای کاهش وزن، اجرای این تصمیم تحت شرایطی جمعی و عمومی، ناامیدی را پرهزینه‌تر می‌کند. این همان چیزی است که این نوع پست‌های فضای مجازی را نمایشی و پرهیجان می‌کند. او صرفا نمی‌گوید که می‌خواهد قدری وزن کم کند؛ عهد می‌کند که این بار این خواسته را محقق کند. دوستانش در جواب اندرزهایی می‌دهند شایسته قهرمانی که می‌خواهد سفرش را آغاز کند: «هرگز حرف آنهایی را که می‌گویند «نمی توانی»، باور نکن.» او نمی‌خواهد صرفا هفت کیلوگرم از وزنش کم کند؛ قرار است زندگی تازه‌ای را شروع کند. تصمیمش واضح و محکم است و این تصمیم را در جمع مطرح کرده است.

با تمام اینها همه می‌دانیم که این قضیه به کجا ختم می‌شود. اقتصاد کلاسیک در مورد گرفتاری دخترعمویم به ما دیدگاهی می‌دهد. «انسان اقتصادی که مربوط می‌شود به خود – منفعت طلبی ظاهرأ تغییرناپذیر و غیر منطقی ما، از نوعی که رفتار اقتصادی را به اندازه علم جبر پیش بینی پذیر می‌کند. ما را به عنوان نمونه‌های خوب «انسان اقتصادی»، بیشینه سازهای منفعت میدانند – در اصل از ما انتظار می‌رود که منطقأ همیشه به دنبال اهداف سودمند باشیم. مفهوم این فرد کاملا منطقی حدود دویست سال قبل در کار نظریه پرداز سیاسی، جان استوارت میل در مرکز توجه قرار گرفت. اما حتی همان موقع، اندیشه او مورد هجمه و نقد واقع شد. در حقیقت انتقادهای اولیه از دیدگاه مغرورانه او از عقلانیت جمعی ما بود که اصطلاح «انسان اقتصادی» را برای به سخره گرفتن این تحلیل ایجاد کرد. از آن هنگام به صورت تدریجی و مقطع، رشته اقتصاد، به درک واقع گرایانه‌تر و پیچیده‌تری از طبیعت انسان رسید. درنهایت حتی بنیادی‌ترین اصول علم اقتصاد، با توجه به نامعقول بودن خیره سرانه ما اصلاح شد. حتی پدرخوانده علم اقتصاد مدرن به حال خود رها نشد. ممکن است این سخن آدام اسمیت درست باشد که ما همگی «با توجه به سود شخصی مان» رفتار می‌کنیم، اما این سود و منفعت را می‌توان با گوناگونی ای تماشایی – یعنی انسانی – تعریف کرد.

وقتی پست دخترعمویم را دیدم، نمی‌توانستم به چیزی جز انسان اقتصادی فکر کنم. اگر او موجودی کاملا عقلانی و تحت کنترل اهداف آشکار بود، آنگاه می‌توانست به سادگی و بیسروصدا سبک زندگی‌اش را عوض کند. احتیاج به هیچ اعلان عمومی ای نبود. واقعا چقدر سخت است که خودمان را عوض کنیم؟ دخترعموی من هم مانند اکثر ما به شکلی شهودی، پاسخ را میدانست: خیلی سخت. به همین خاطر راه‌هایی کنش گرایانه به ذهنش رسید تا به این تغییر متعهد بماند. خود را موظف به انجام برنامه‌هایش کرد و هزینه شکست را بالا برد. او از اینکه تغییر را صرفا انتخاب کند، فراتر رفت. کم کم محیط اجتماعی‌اش را طوری ساخت که وزن کم نکردن را برایش سخت‌تر کند. این کار باید جواب میداد. جواب داد. دو هفته بعد از اولین پستش، پستی تازه گذاشت: یک کیلوگرم کم کرد. «این شروع فوق العاده‌ای ست.» اما بعد: سکوت. یک ماه بعد، در پستی نوشت که هنوز دارد تلاش می‌کند، اما چندان موفق نیست. «هنوز هیچ وزنی کم نکرده‌ام که راجع بهش برایتان بنویسم.» و تا مدتی، دیگر پستی در این مورد نگذاشت. شش ماه بعد که دوباره دیدمش، باز هم وزن کم نکرده بود. در حقیقت تنها تغییر این بود که حالا شکست دیگری خورده بود که به او حس بدی میداد. شکستی عمومی و پرهزینه. نتیجه نهایی برای او، مثل برای بسیاری افراد که می‌خواهند رفتارشان را تغییر دهند، این بود که هیچ چیزی عوض نشد. او تمایلش را داشت، تصمیمش را داشت، حمایت بعضی دوستانش را هم داشت. این‌ها باید کافی باشند، اما نیستند.

آغاز راه حلی برای این مشکل این است که اعتراف کنیم، ما کاملا معقول و منطقی نیستیم. ممکن است دلایل پشت اعمال‌مان، مبهم باشند. ممکن است چیزهایی که به ما قوت قلب میدهند، غافلگیرکننده باشند. دانشمندان تنها در همین اواخر توانسته‌اند قدری از طبیعت چندوجهی خود درونی ما پرده بردارند و تعصب‌ها و ترجیح‌های ناشی از آن را مشخص کنند.

با این یافته‌ها، هرگز نمی‌توانیم این تأثیرات را کاملا خنثی کنیم، اما می‌توانیم موقع عمل کردن، آن‌ها را هم به حساب بیاوریم. رفتار شخصی ما از بعضی اسرارآمیزترین سرچشمه‌های عمیقا مخفی و (تا همین اواخر) ناشناخته نامعقول بودن نشئت می‌گیرد.

چه چیزی تلاش‌های دخترعمویم را برای تغییر از خط خارج می‌کند؟ چه چیزی تلاش‌های همه ما را از خط خارج می‌کند؟ پاسخ این است که ما واقعا درک نمی‌کنیم چه چیزی محرک رفتارمان است. مشکل عمیق‌تر از این هاست. باید دست بالا گرفتن خود معقول‌مان را متوقف کنیم و در عوض به این درک برسیم که از بخش‌هایی عمیق‌تر هم ساخته شده‌ایم. می‌توانیم این بخش‌های دیگر را «خود»‌های کامل دیگری در نظر بگیریم که تنها منتظرند شناخته شوند – و دستور بگیرند تا کارشان را شروع کنند.

علم بالأخره دارد مشخص می‌کند که چرا نمی‌توانسته‌ایم رفتارمان را تغییر دهیم. بهتر از این دارد به ما نشان می‌دهد چطور این دانش جدید را به کار بگیریم و برنامه‌ای برای تغییر پایدار در زندگی‌مان طرح بریزیم.

شاید سعی کرده باشید با پیروی از برنامه‌ای مالی، پس انداز کنید یا تلاش کرده‌اید با استفاده از کلاس‌های اینترنتی، زبان جدیدی یاد بگیرید. شاید هدف‌تان این بوده که بیشتر بیرون بروید و با افراد جدیدی آشنا شوید. در آغاز، تصمیم‌هایتان محکم، پرشور و پابرجا بوده‌اند. با گذشت زمان نتوانسته‌اید به تعهدتان پایبند بمانید و نتیجه‌ای که می‌خواستید هم اتفاق نیفتاده است.

این تجربه کاملا مشترک انسانی است: می‌خواهیم تغییری ایجاد کنیم و تصمیم‌های محکمی می‌گیریم. فرض‌مان این است که این تنها کار لازم است. فقط به این فکر کنیم که عقل سلیم چقدر در مورد این موضوع یک صداست، از این نتیجه‌گیری که «آن طور که باید، این را نمی‌خواست تا این سؤال که «همه تلاشت را کردی؟ » این منطق سرسری از کودکی آغاز میشود («دستت را دراز کن و ستاره‌ها را بگیر! ») و تا آخر هم متوقف نمی‌شود، تا مرحله‌ای که بسیاری از ما (متأسفانه باید با بیماری‌هایی مثل سرطان «بجنگیم». باور بر این است که قدرت اراده‌ات همه چیز است. بنابراین تغییردادن خود تبدیل می‌شود به نوعی آزمون شخصیت – یا لااقل بخش خودآگاه شخصیت. شعار معروف «نایک» ممکن است با نوعی کنایه شروع شده باشد، اما کیفیت راسخ پیام آن – و قوه ادراک ما – آن را تبدیل کرده به فرمان غیردینی این روزگار: فقط انجامش بده. پیامد منطقی‌اش این است: اگر کاری را فقط انجام نمیدهیم؛ یعنی اینکه حتما نخواسته‌ایم انجامش دهیم.

اما شرط می‌بندم که این قضیه برای دخترعموی من و دوستانش تازگی دارد. او به وضوح تصمیمی گرفت و به وضوح تلاش کرد که آن را محقق کند. فقط این اتفاق نیفتاد. متأسفانه تحت این شرایط به خصوص، شکست دلسرد‌کننده می‌شود. مقایسه با افراد موفق‌تر دردناک می‌شود. قیاس نکردن شکست‌های خود برای تغییر با افرادی که در پشتکار داشتن برای تعهداتشان بسیار موفق اند، مشکل است: ورزشکاران حرفه‌ای که هر روز ساعت‌ها تمرین می‌کنند؛ موسیقیدان‌هایی که ماه‌ها برای یک اجرا آماده می‌شوند؛ نویسنده‌های موفقی که مدام صفحه‌ها را پشت سر هم پر می‌کنند تا اینکه پروژه‌ای را به اتمام برسانند. این اجرا‌کننده‌های برتر را می‌بینیم و موفقیت اسرارآمیز و رشک برانگیزشان را تنها می‌توانیم به واسطه قدرت اراده تعبیر کنیم: حتمأ فقط انجامش داده‌اند، اما پس چرا ما نمی‌توانیم؟ چرا دستاوردهای زندگی ما در مقایسه با دستاورد آن‌ها این قدر کوچک به نظر می‌رسد؟

در آخر احساس کوچک بودن می‌کنیم.

همه ما می‌توانیم راحت نتیجه بگیریم که فقط شایستگی لازم را نداریم که اگر تنها تعهدمان برای تغییر به اندازه کافی قوی باشد، ما هم می‌توانیم پیروز شویم، اما ما این قدرت اراده را نداشته‌ایم. نتوانسته‌ایم فقط انجامش دهیم. این مسئله تبدیل شده به پدیده‌ای ملی. در نظرسنجی از آمریکایی‌ها در مورد بزرگترین موانع کاهش وزن در افراد دارای چاقی مفرط، نبود قدرت اراده بیش از همه ذکر شده است. سه چهارم ما اعتقاد داریم که چاقی مفرط از نبود کنترل بر خوردن منتج می‌شود. حتی خود افرادی که دارای چاقی مفرط هستند، عنوان می‌کنند که نداشتن اراده بزرگترین مانع برای کاهش وزن است. ۸۱ درصد گفته‌اند که نبود خودکنترلی علت شکست‌شان بوده است. همان طور که انتظار می‌رود تقریبا تمام پاسخ دهندگان به این نظرسنجی تلاش کرده بودند تغییر کنند. آن‌ها رژیم گرفته و ورزش کرده بودند، اما بیفایده. بعضی‌شان بیش از ۲۰ بار سعی کرده بودند وزن کم کنند. با این حال هنوز هم فکر می‌کردند مشکل از کمبود اراده‌شان است.

سه چهارم، اکثریت قابل توجهی است. حدود سه چهارم آمریکایی‌ها هم اکنون می‌دانند که زمین دور خورشید می‌گردد؛ یعنی این باوری است که در جامعه تثبیت شده؛ اینکه مشکل، کمبود نیروی اراده است. با تمام این حرف‌ها، داستان دخترعمویم اصلا منحصربه فرد نیست. شرط می‌بندم که تک تک ما تجربه‌ای مشابه داشته‌ایم. تک تک‌مان در ثابت کردن نیروی اراده شکست خورده‌ایم، اما هنوز هم به آن اعتقاد داریم. به آن اعتبار حقایق نجومی را داده‌ایم و نتایجش برایمان مثل طالع بینی است. عنصر گم شده‌ای که تغییر واقعی و ماندگار را ممکن می‌سازد، چیست؟

این معمایی است که در آغاز من را به مطالعه تغییر رفتار علاقه‌مند کرد: چرا گرفتن آن تصمیم اولیه برای تغییر و حتی شروع به انجام دادن برخی کارهای درست، آسان است – اما ثابت قدم ماندن در درازمدت مشکل می‌شود؟ زمانی که دانشجوی تحصیلات تکمیلی و استادی جوان بودم، می‌دیدم که بعضی از مستعدترین و با انگیزه‌ترین همکارانم با این مشکل دست به گریبانند. آن‌ها می‌خواستند موفق شوند و پروژه‌های جالبی را شروع می‌کردند، اما نمی‌توانستند از پس معضل دائمأ خلاق بودن در محیط کاملا بیبرنامه دانشگاه برآیند.

در اوایل کارم، دانشجوی تحصیلات تکمیلی باهوشی که مشکل به تعویق انداختن کارهایش را داشت، به آزمایشگاه من ملحق شد. او در کلاس درس عالی بود، اما به نظر می‌رسید که هنگام کار در پروژه‌هایی که خودش باید مدیریت‌شان می‌کرد، راهش را گم می‌کرد. تلاش کردم با ترتیب دادن زمانهای منظم کاری و مراحل کوچکی که باید تکمیل‌شان می‌کرد، کمکش کنم. در نهایت با مهلت غیرقابل تغییر دانشگاه مواجه شد. برای اینکه بتواند ادامه دهد، باید پیشنهاده رساله‌اش را تا زمانی مشخص ثبت می‌کرد. آن روز صبح، زود سر کارم حاضر شدم و امیدوار بودم که کارش را بخوانم، اما با عکس سنگ قبری که روی در دفترم آویزان کرده بود، مواجه شدم. او هرگز نتوانست به مهلت دانشگاه برسد و از رؤیای شغل دانشگاهی‌اش دست کشید.

اگر تا به حال در محیط دانشگاهی بوده باشید، بیدرنگ می‌فهمید که هوش و انگیزه، ارتباط اندکی با انجام دادن کارها با برنامه‌ای منظم دارد. پس این قضیه به چه چیزی مربوط است؟ به نظر من فرضیه نیروی اراده، از خطایی ابتدایی ناشی می‌شود که از جهات بسیار، خطایی عقلانی است. زمانی که دخترعمویم تصمیم گرفت وزن کم کند یا زمانی که تصمیم می‌گیرید شغل‌تان را عوض کنید، انگار که مهمترین عامل لحاظ شده است. دنیا جای شلوغ و آشفتهای ست و مانع می‌شود که ما تصمیمات بسیار مهم را بگیریم. اکثر ما تا مجبور نباشیم، از گرفتن آن تصمیم‌ها طفره می‌رویم. بعد وقتی این کار را می‌کنیم، برایمان حسی شبیه پیروزی دارد. چند کیلوگرم وزن کم می‌کنیم، شغل‌مان را عوض می‌کنیم، اما بعد روند کارها کند می‌شود. مسئله قدرت اراده نیست. اگر چند هفته بعد از آن پست اولیه از دخترعمویم میپرسیدید که هنوز هم همان هدف را دارد، مطمئنم که می‌گفت، بله (البته با اندکی تردید بیشتر).

علم نشان می‌دهد که صرف نظر از تبلیغات نایک و خرد عرفی، ما کلیتی یگانه و یکپارچه نیستیم. به زبان روان‌شناسی، مغز ما از سازوکارهای متعدد جداگانه اما مرتبط با هم تشکیل شده که رفتار را هدایت می‌کنند. از قرار معلوم بعضی از این سازوکارها برای مدیریت تغییر مناسبند. اینها ویژگی‌هایی هستند که می‌شناسیم‌شان – توانایی تصمیم‌گیری و نیروی اراده‌مان. این ویژگی‌ها برایمان آشنایند؛ چون خودآگاهانه تجربه‌شان می‌کنیم. وقتی تصمیم می‌گیریم، خود آگاهانه به اطلاعات مربوط به آن توجه می‌کنیم و راه حلی را ایجاد می‌کنیم. وقتی نیروی اراده را به کار می‌بریم، فعالانه درگیر تلاش و انرژی ذهنی می‌شویم. تصمیمها و نیروی اراده نتیجه عملکرد کنترل اجرایی در مغزند. کنترل اجرایی پردازش‌های شناختی متفکرانه برای انتخاب کنشها و نظارت بر آنهاست. ما تقریبا از این فرآیندها آگاهیم. آن‌ها واقعیت درونی ما هستند یا حس عاملیتی که به مثابه «من» می‌شناسیم. همان قدر که برای به کاربردن قدرت جسمی، فشار را تجربه می‌کنیم، از سنگینی بار استفاده از نیروی ذهن هم آگاهیم.

کنترل اجرایی باید با تکرار و تمرین به دست آید. بسیاری از چالش‌های زندگی چیزی بیش از این نمی‌خواهند. تصمیم درخواست ترفیع در محل کار با هماهنگ کردن قرار جلسه‌ای با رئیس‌تان شروع می‌شود. به دقت درخواست خود را جمله‌بندی می‌کنید و دلایل‌تان را مطرح می‌کنید یا اینکه تصمیم می‌گیرید با دعوت از آن فرد جذاب در باشگاه به نوشیدن قهوه، قدری چاشنی عاشقانه به زندگی‌تان اضافه کنید. بعد از قدری تأمل، راهی مناسب و خودمانی برای این کار پیدا می‌کنید. در این رویدادهای نامستمر، مصمم بودن جواب می‌دهد. تصمیم می‌گیریم، عزممان را جزم می‌کنیم و نیرویمان را جمع می‌کنیم تا آن را به انجام برسانیم.

اما بخش‌های دیگر زندگی ما سرسختانه در برابر کنترل اجرایی مقاومت می‌کنند و فکر کردن هربار که عمل می‌کنیم، در هر مورد، راهی بسیار ناکارآمد برای هدایت زندگی‌مان خواهد بود. بعد به این مسئله باز خواهم گشت، اما می‌توانید تصور کنید که هربار می‌روید باشگاه، سعی کنید «تصمیم بگیرید که این کار را انجام دهید؟ خود را موظف بدانید که شور و شوق روز اول را هر روز در خود برانگیزید. ذهن‌تان را مجبور کنید که فرآیند خسته‌کننده درگیر شدن با تمام دلایلی را که حس می‌کردید در درجه اول باید به خاطرشان بروید باشگاه، طی کند – و چون ذهن ما به شکلی خارق العاده و نامعقول با ما دشمن است، مجبور شوید دلایل نرفتن‌تان به باشگاه را هم دوره کنید. هربار. هرروز. تصمیم‌گیری این طوری کار می‌کند. همیشه در گیرودار کار سخت ذهنی هستید و زمانی برای فکر کردن به هیچ چیز دیگر ندارید.

در این کتاب می‌خواهیم این را کشف کنیم که ذهن‌مان بخش‌های دیگری هم دارد، بخش‌هایی که مخصوصا به تثبیت الگوهای تکراری رفتار اختصاص یافته‌اند. اینها عادت‌های ما هستند – که مناسب ترند، چون به جای اینکه درگیر مناظره پرسروصدا و جنگجویانه‌ای شویم که معمولا همراه روند تصمیم‌گیری‌مان است، خود به خود کار می‌کنند. این را هم خواهیم دید که بخش زیادی از زندگی از قبل دربردارنده این بخش‌های خودکار است – بخش‌های ساده و کوشای وجودتان که می‌توانید آن‌ها را به انجام کاری سخت وادارید. برای دستیابی به اهداف مهم و طولانی مدت چه چیزی از این بهتر است؟ مناظره را حذف و کار را شروع کنید. عادتها دقیقا به همین کار می‌آیند.

علم و تجربه ما نشان داده‌اند که ذهن ما به طور طبیعی عادتها را ایجاد می‌کند، هم ناخودآگاه و هم غیرمستقیم. شرط می‌بندم اولین پانزده دقیقه بعد از بیداری‌تان هر روز دقیقا به یک شکل است. این طبیعی است، اما این نتیجه‌گیری که ذهن ما باید دائما تمایلات فعال و هدفمندانه را تولید و بازتولید کند تا تداوم داشته باشد، آسان‌تر است. باور این مسئله آسان است که ثابت قدم بودن ناشی از تلاش‌های مکرر و آگاهانه ما برای هدایت اعمال تا رسیدن به اهداف‌مان است. اگر الگوهای رفتاری ما نتیجه «فقط انجامش بده» بودند که باور بسیاری از ما است، آن وقت ذهن آگاهمان باید ادامه دادن کارهایی را انتخاب می‌کرد که هر روز می‌کند … درست؟

اگر ذهن‌مان را مجبور کنیم، ممکن است این کار را بکند، اما ذهن آگاه ما ارتباط اندکی با تمام انواع کارهایی دارد که می‌کنیم – مخصوصأ عادت‌هایمان. در عوض دستگاهی عظیم، نیمه پنهان و ناآگاه مشغول کار است، دستگاهی که می‌توانیم با علامتها و اشاره‌هایی از ذهن آگاهمان هدایتش کنیم، اما در نهایت مستقلا کار می‌کند، بدون اینکه کنترل اجرایی چندان دخالتی در آن داشته باشد. این بخش‌های ما بسیار متفاوت از خود آگاهی هستند که می‌شناسیم و می‌توان آن‌ها را به روش‌هایی کاملا متفاوت به کار گرفت.

خودی که می‌شناسیم، دغدغه‌اش ترفیع گرفتن و عشق و عاشقی است. خود ناآگاه ما عادت‌هایی را شکل می‌دهد که ما را قادر می‌کند کاری را که در گذشته کرده‌ایم، به سادگی تکرار کنیم. ما تجربه خودآگاه اندکی از ایجاد یک عادت یا عمل کردن از روی عادت داریم. عادات‌مان را به همان روشی که تصمیم‌های خودآگاه‌مان را می‌گیریم، کنترل نمی‌کنیم. این ماهیت پنهانی و زیرپوستی عادت است. توضیح می‌دهد که چطور گفتگوهای سرسری‌مان درباره این موضوع، حس غریب سرافکندگی و تسلیم را نشان میدهد: «اوه، خب این عادت منه»، انگار عادتها تقریبا مستقل از ما وجود دارند یا در موازات خودی که تجربه‌اش می‌کنیم، عمل می‌کنند و این حقیقت دارد، عادتها معماگونه بوده‌اند، دهه‌ها با این فکر همراه بودند که ترک عادت‌های بد یا ایجاد عادات مفید و جدید فقط به قصد و اراده مربوط می‌شود.

پیش از اینکه جلوتر برویم، اهمیت دارد که مشخص کنیم سازوکارهای یادگیری یکسانی مسئول عادت‌های خوب ما؛ یعنی عادت‌هایی که هماهنگ با اهداف‌مان هستند و عادت‌های بدمان که با اهدافمان در تضادند، هستند. عادات، خوب یا بد، منشایی یکسان دارند؛ البته نتایج‌شان بسیار متفاوت است، اما نگذارید فکرتان را درموردشان منفی کند. در این مورد، منظم باشگاه رفتن و یکی دوتا سیگار در روز کشیدن یکسانند. سازوکارهای دقیقا یکسانی در کارند.

اما برای هدف سالم بودن‌مان، ورزش کردن و سیگار کشیدن دو قطب متضادند. هدف این کتاب این است که نشان دهد چطور می‌توانیم از ادراک آگاهانه خود از اهداف‌مان، برای جهت دادن به خود عادت پذیرمان استفاده کنیم. می‌توانیم برنامه تعیین کنیم؛ می‌توانیم تعیین مسیر کنیم. اگر بدانیم عادتها چگونه کار می‌کنند می‌توانیم نقطه‌های اتصالی میان آن‌ها و اهداف‌مان ایجاد کنیم تا به شکلی شگفت و سودمند با هم هماهنگ شوند. همان طور که خواهیم دید، از قبل هم در برخی موارد این هماهنگی را دارند.

من به عنوان دانشجوی تحصیلات تکمیلی در یکی از آزمایشگاههای تحقیقاتی دنیا با بهترین نگرش‌ها آموزش دیدم. ما در مورد موضوعی مشخص اطلاعاتی را به افراد می‌دادیم و آزمایش می‌کردیم که آیا این کار روی قضاوت و نظرشان تأثیر می‌گذارد یا نه. ما الگوهای قدرتمندی از نحوه تغییر نگرش و رفتار افراد تهیه کردیم. تمرکزمان بر مراحل اولیه تغییر بود – چطور افراد را تحت تأثیر قرار دهید تا دیدگاهی تازه نسبت به دنیا پیدا کنند. مثلا در مورد شیوه‌های کسب حمایت از طریق درخواست‌های مجاب‌کننده برای سیاست‌های محیط زیستی مطالعه کردیم. این کاری مهم و ارزشمند بود. همان طور که قبلا گفتم، بسیاری از تصمیمات زندگی در وهله اول، تحت تأثیر کنترل اجرایی هستند: کابین خلبان تغییرات اولیه در زندگی ما.

اما چیزهای دیگر به عاملی بیش از تصمیم‌گیری و اراده اولیه نیاز دارند: تبدیل شدن به پدر یا مادری بهتر، همسری مسئولیت پذیرتر، کارمندی با بهره وری بیشتر، دانشجویی کوشاتر یا کسی که با دوراندیشی بیشتری پول خرج کند. این تغییرات یک باره رخ نمی‌دهند، بلکه در دوره‌های زمانی طولانی – سال‌ها – محقق می‌شوند، با تدبیرهایی که باید مدام اعمال شوند. اگر هدفتان کاهش آلودگی محیط زیست باشد، کافی نیست که امشب با اتوبوس برگردید خانه. باید امروز و فردا و در آینده هم همین کار را انجام دهید. برای اینکه بتوانید بدهی‌هایتان را پرداخت کنید و از بار قرض‌هایتان راحت شوید، کافی نیست که از خرید آن کفش‌ها یا گوشی جدید صرف نظر کنید. باید مکرر در برابر خرید مقاومت کنید، حداقل تازمانی که حساب‌تان از لیست سیاه بیرون بیاید. برای ایجاد روابط تازه باید ثابت قدم باشید؛ حتی اگر اولین فرد توی باشگاه دعوت قهوه‌تان را رد کند. باید آدم‌های بیشتری را که ممکن است ازشان خوشتان بیاید، ببینید و به تکرار دعوت‌شان کنید تا با آن‌ها در ارتباط باشید. باید تا حدودی به روند مداوم انجام کارها متعهد بمانید.

زمانی که تحقیق خودم را شروع کردم، بلافاصله متوجه شدم که ثابت قدم ماندن مهم است. درواقع از ابتدا برنامه‌ای برای مطالعه عادت‌ها نداشتم. خرد متعارف این بود که ثابت قدم بودن نیاز به نگرشی قوی دارد – آن قدر قوی که باعث شود فرد تغییر کند و بعد در درازمدت به تغییر وفادار بماند. متوجه شدم که میتوان این تفکر را در مقیاسی وسیع آزمود. تمام تحقیقاتی را مرور کردم که ارزیابی کرده بودند افراد قصد انجام چه کاری را دارند – ثبت نام در یک کلاس، واکسن زدن برای آنفلوآنزا، بازیافت کردن مواد، استفاده از اتوبوس – و بعد این را بررسی کرده بودند که آن‌ها در واقعیت چه کرده‌اند. آیا قصدشان را دنبال و ثبت نام کرده‌اند، واکسن زده‌اند، بازیافت کرده‌اند یا از اتوبوس استفاده کرده اند؟ به نظر سؤالی ساده و واضح بود. سؤالی که باید جوایی سرراست می‌داشت.

به همراه یکی از دانشجوهایم، جودی اولت، به شکل نظام‌مند شصت و چهار تحقیق را مرور کردیم که بیش از پنج هزار شرکت‌کننده را در بر می‌گرفت. چیزی که پیدا کردیم، غافلگیر‌کننده بود. افراد در برخی رفتارها، طبق انتظار عمل کرده بودند. اگر گفته بودند که می‌خواهند در کلاسی شرکت کنند یا واکسن آنفلوآنزا بزنند، معمولا در کلاس شرکت کرده بودند یا واکسن را‌زده بودند. بر این رفتارهای غیرتکراری و‌گاه به‌گاه، تصمیم‌های خودآگاه حاکم بود و افرادی که نگرشی قوی داشتند، آن‌ها را انجام داده بودند. هرچه برنامه‌هایشان قوی‌تر بود، احتمال اینکه آن اقدام را انجام دهند، بیشتر بود، اما رفتارهای دیگر گیج‌کننده بود. در کارهایی که می‌توانست اغلب تکرار شود مثل بازیافت مواد یا استفاده از اتوبوس، قصد و نیت چندان مهم نبود؛ بنابراین ممکن بود فردی بخواهد زباله‌اش را بازیافت کند یا صبح‌ها با اتوبوس به سر کار برود، اما رفتارش از این قصد پیروی نکند. اگر معمولا همه چیز را با هم در سطل زباله می‌انداخت، به این کار ادامه می‌داد، صرف نظر از اینکه قصدش بازیافت مواد است. اگر عموما با ماشین سر کار می‌رفت، به این کار ادامه می‌داد با اینکه قصدش استفاده از اتوبوس بود. در مورد برخی رفتارها نگرش‌ها و برنامه‌های افراد تأثیری بر نحوه عمل‌شان نداشت.

این نتایج غیر منتظره بود. نتیجه باید این می‌بود که وقتی افراد تصمیم می‌گرفتند کاری کنند و قصدی محکم داشتند، آن کار را انجام می‌دادند. وقتی می‌خواستم نتایج را منتشر کنم، ویراستار مجله از من خواست که تحلیل‌ها را دوباره انجام دهم، اما دوباره هم همین نتیجه را گرفتم؛ بنابراین آن‌ها درخواست تحقیقی جدید کردند که آن نتایج را تأیید کند. باز هم دریافتیم که کارهای تکراری، متفاوت اند. ممکن است افراد نگرش‌ها و برنامه‌های محکمی را آگاهانه گزارش کنند، اما باز هم همان کارهای گذشته‌شان را ادامه می‌دهند. در آخر تحقیق منتشر شد و از آن زمان صدها بار تکرار شده و به نتیجه مشابه رسیده است. البته تمام دانشمندان قانع نشدند. بعضی به شدت با نتایج مخالف بودند و باور داشتند که نگرش‌ها و نیت‌های خودآگاهانه برای توضیح رفتار کافی هستند.

آن تحقیق آغازین در شناخت ماهیت ویژه ماندگاری و پشتکار، اساسی بود. منظورم از ویژه این است که ماندگاری با چیزهایی که قبلا می‌دانستیم مرتبط نبود. انگار با هیچ چیزی در الگوهای پذیرفته شده مرتبط نبود و از فرمول پیشنهادی خرد متعارف پیروی نمی‌کرد. گویی ماندگاری از چیزی که فرض کرده بودیم، نقشی مهم‌تر داشت و تا حدودی هم نقشی عجیب تر. از قرار معلوم نمی‌توانستیم با درخواست از افراد برای بیان قصد و نیت‌شان آن را برانگیزانیم. ماندگاری تقریبا بازتاب نگرش و برنامه محکم نبود.

اما منتقدان از جهتی درست می‌گفتند؛ چون تحقیق اولیه من توضیح نمی‌داد که چه چیزی افراد را به ماندگار بودن در تصمیم‌شان هدایت می‌کند. ما می‌دانستیم که ماندگاری و پشتکار نقشی ویژه دارد. نمی‌دانستیم چطور آن را ایجاد کنیم. دهه‌ها زمان برد، اما بالأخره به این نقد پاسخ دادیم. حالا می‌دانیم که این عادت است که پشتکار را می‌سازد. این کتاب شرح می دهد که درباره نحوه ساختن عادت‌ها چه چیزی یاد گرفته‌ایم.

این افسانه که تغییر رفتار، چیزی بیش از نیت و قصد قوی و نیروی اراده نمی‌خواهد تا از آن‌ها استفاده کند، مدتهای مدیدی با موفقیت جواب داده است؛ بنابراین تفکر انتقادی در موردش سودمند است. به کارگیری کنترل اجرایی دقیقا چطور در انجام تغییر طولانی مدت کار می‌کند؟

می دانیم هنگامی که افراد حقیقتا برای کاهش وزن مصمم و متعهد هستند، می‌توانند ۶ تا ۹ کیلوگرم وزن کم کنند. این مقدار وزن را فردی که به چاقی مفرط مبتلا است، می‌تواند در برنامه کاهش وزن شش ماهه کم کند. این کاری ارزشمند است. اما چیز دیگری هم می‌دانیم. درنهایت بیشتر افراد در این برنامه‌ها به الگوهای قبلی خوردن و ورزش کردن خود بر می‌گردند. پنج سال بعد از شرکت در یک برنامه کاهش وزن نوعی، تنها حدود ۱۵ درصد شرکت کنندگان تا کاهش حتی چهار کیلوگرم را حفظ می‌کنند. اکثریت زیادی به وزن اولیه‌شان برمی گردند یا حتی وزن بیشتری می‌گیرند. این هیچ ارزشی ندارد. | برنامه‌های تجاری کنترل وزن از اینها خبر دارند. من با دیوید کر چهوف، نماینده و مدیرعامل سابق ویت واچرز درباره موفقیت درازمدت اعضایش صحبت کردم. او تأیید کرد: «در موارد خیلی زیادی، موقع تلاش برای تغییر، آدم‌ها فقط نمی‌توانند به این تغییرات وفادار بمانند. می‌دانی، هرکسی که برنامه ویت واچرز را زمانی کافی انجام داده باشد، در نهایت موفق خواهد بود – اگر واقعأ برنامه را اجرا کند. چیزی که شاهدش بودیم، این بود که بیشتر افراد این کار را نمی‌کنند. این، آن روی سکه ویت واچرز است.»

باقی ماندن در برنامه‌ای مثل ویت واچرز نیازمند تلاشی دائمی است. گرچهوف در ادامه گفت: «من به این مسئله این شکلی فکر می‌کنم، اگر در وزن کم کردن مشکل داری، همیشه مشکل وزن کم کردن خواهی داشت. اگر برای پرخوری برنامه ریزی شده باشی، اگر از غذا به شکل ویژه‌ای استفاده کنی، اگر با غذا مشکل داری؛ چون سوخت و سازت به شکل خاصی تنظیم شده، این بیماری ای مزمن است که هیچ وقت از بین نمی‌رود. هیچ درمانی برای چاقی مفرط وجود ندارد. معنایش این است که به تناوب از خط خارج می‌شوی. بعد باید دوباره وارد خط شوی. این طوری نیست که برنامه ویت واچرز را انجام دهی، وزن کم کنی و وزنت کم بماند – کارت تمام شده باشد.»

این روش سختی برای گذران زندگی است. به قول کر چهوف: «در بسیاری از جلسات ویت واچرز، رنج و مشقت را میدیدی. افرادی را می‌دیدی که ۴۵ کیلوگرم وزن کم کرده‌اند. بعد تمام آن را دوباره اضافه کرده‌اند. تأثیری را که رویشان داشت، میدیدی. احساس وحشتناکی داشتند. احساس می‌کردند کاملا شکست خورده‌اند. اعتماد به نفس‌شان کاملا متزلزل شده بود.»

کنترل وزن، مخصوصأ مثال خوبی است، تنها به این خاطر که به راحتی میتوان اندازه‌اش گرفت و مطالعه گسترده‌ای در موردش انجام شده است، اما در مواردی مثل اینکه بخواهید زمان کیفی بیشتری را با بچه‌هایتان سپری کنید یا پس انداز کنید یا بر کارتان متمرکز بمانید هم همین نیروها و روابط متقابل‌شان، در کارند.

مشکل این است که نظریه قصد و اراده قوی برای تغییر خود به میزان زیادی احتمال پس روی را دست کم می‌گیرد. بگذارید به مورد دخترعمویم توجه کنیم که چطور تلاش می‌کرد برای کاهش وزن از طریق نیروی خالص تصمیماتش، بدون اینکه عادت‌های جدیدی را ایجاد کند، ثابت قدم بماند.