به خاطر اضطراب نمی‌خوابید؟ این ۵ تکنیک متفاوت کمک می‌کنند آرامش بیابید و راحت‌تر بخوابید

از نوشتن هر چیزی تا توقف فکری و تمرین مدیتیشن

0

خوب خوابیدن یکی از بهترین کارهایی است که باید برای کاهش اضطراب و استرس انجام دهیم.

وقتی بدن خسته است؛ حساسیت بیشتری داریم و در آستانه عصبانیت، فروپاشی و جدل با دیگران قرار داریم. کمبود خواب باعث می‌شود حساسیت‌های ما افزایش پیدا کند و دائم با دیگران وارد حالت «جنگ و گریز» شویم که همه‌چیز را بدتر می‌کند.

همه می‌دانیم که خواب چقدر در زندگی روزانه ما اهمیت دارد و باید تصمیم بگیریم که یک خواب راحت داشته باشیم ولی همیشه این کار به آسانی انجام نمی‌شود. برخی اوقات زودتر به رخت‌خواب می‌روید یا انواع ترفندهای هک خواب را به کار می‌گیرید تا در ساعت‌های متنهی به خواب، آرامش بیشتری داشته باشید اما استرس و اضطراب مانع می‌شوند.

اضطراب می‌تواند با زود خوابیدن و راحت خوابیدن شما مقابله کند و حتی پس از مدتی، شما را از رخت‌خواب بیرون بکشد. خواب‌تان می‌آید ولی بیدار هستید و انگار ذهن شما نمی‌خواهد بخوابد. ساعت ۲ بامداد است و شما دائم ساعت را نگاه می‌کنید؛ به این امید که زودتر صبح بشود و از خواب بیدار شوید و کارهای عادی روزانه زندگی خود را پی بگیرید.

دکتر «کت لدرال»، رئیس مرکز سلامتی خواب Somnia می‌گوید: «طبیعی است که هنگامی که دچار استرس و اضطراب هستیم؛ تجربه خواب بدی داشته باشیم.»

او اضافه می‌کند: «استرس باعث فعال شدن سیستم استرس در مغز و بدن ما می‌شود که منجر به حالت برانگیختگی فیزیولوژیکی و مغزی یا همان «جنگ و گریز» خواهد شد.» این سخنان به این معنی است که همه سیستم‌ها در بدن ما فعال شدند و مانع از آرامش می‌شوند که برای خوابیدن نیاز است.

در ادامه، مجموعه‌ای از توصیه‌ها و ترفندهای پیشنهادی متخصصان برای زمان‌هایی که با اضطراب و استرس وارد تخت‌خواب می‌شوید؛ را جمع‌آوری کردیم تا بتوانید اوضاع را کنترل کرده و با آرامش بیشتری، دنبال خواب راحت‌تر و عمیق‌تر بروید.

۱- هر چیزی به ذهن‌تان می‌آید را یادداشت کنید

اگر هنگام ورود به رخت‌خواب دچار اضطراب و استرس شدید؛ سعی کنید قبل از خواب، افکار خود را بنویسید تا برخی از این احساسات کاهش پیدا کنند.

Sue Peacock، مشاور روان‌شناس، نویسنده و متخصص در زمینه مسائل خواب می‌گوید: «به روزی که گذشت؛ فکر کنی و هر چیزی که خوب بود یا هر اتفاقی که از نظر شما خوب نبود را یادداشت کنید. آیا کاری هستید که باید در ارتباط با آن‌ها برای روز بعد انجام دهید؟ آن‌ها را هم یادداشت کنید و برای فردا به خاطر بسپارید.»

«این عوامل همان دلایلی هستند که مانع از خواب ما شدند. با این کار شانس پردازش آن‌ها پیش از روز بعد را داریم.»

۲- «دیدگاه» خود را تغییر دهید

به جای اینکه دائم با خود صحبت کنید و مشغول سرزنش خود یا دیگران شوید؛ تفکرتان درباره خواب را کمی تغییر دهید و انعطاف‌پذیری داشته باشید.

«جیسون وارد»، روان درمانگر ارشد و متخصص DBT در موسسه DBT London می‌گوید: «سعی کنید فاجعه به بار نیاورید.»

«به خود یادآوری کنید به استراحت نیاز دارید و دنبال مقدمات و لوازم رسیدن به آرامش پیش از خواب باشید. باید بستری فراهم کنید تا مغز به آرامش برسد. اصلا خوب نیست تصمیم بگیرید خواب شبانه را کنار بگذارید و در وسط روز بخوابید.»

۳- «تغییر فکر» را تمرین کنید

اگر ذهن شما پر از افکار رقابتی است؛ این تمرین ساده را امتحان کنید.

«پیکاک» می‌گوید: «به مکانی فکر کنید که در آن احساس آرامش پیدا کردید یا پیدا خواهید کرد. به عنوان مثال می‌تواند ساحل یک دریا، قدم زدن در یک باغ یا سفر به کشور دیگری باشد. آن را با جزئیات کامل برای خود توصیف کنید و به جای اینکه کلمات را در ذهن خود نگه دارید؛ آن‌ها را بر زبان بیاورید و افکار خودتان دراین‌باره را بیرون بریزید.»

این ترفند بسیار بهتر از شمردن گوسفندان در تخت‌خواب است.

۴- تمرین مدیتیشن ۰-۹ را امتحان کنید

این ترکیب تنفس و ورزش ذهنی، راهی عالی برای باز شدن درهای جدید در مغز است.

روان‌شناس «وارد» توضیح می‌دهد: «یک نفس عمیق بکشید؛ بعد به آرامی سعی کنید آن را بیرون بدهید و همزمان شماره ۹ را در ذهن خود بگویید. در دم بعدی، شماره ۸ و همین‌طور شماره ۷ و … ادامه بدهید تا به شماره صفر برسید. مدام یک نفس عمیق بکشید و بعد سعی کنید با آرامش آن را بازدم کنید. وقتی به شماره صفر رسیدید؛ دوباره نفس عمیق بکشید و این بار شماره ۸ را دز ذهن خود تکرار کنید و بعد شماره ۷ و … »

«اگر شماره‌ای را گم کردید؛ از آخرین شماره‌ای که به یاد دارید دوباره شروع کنید و تا خوابیدن این تمرین را تکرار کنید.»

۵- از «توقف فکر» استفاده کنید

تکنیک «thought stopping» بسیار ساده و موثر است. یک تمرین عالی برای رسیدن به آرامش و تمرکز بیشتر.

هر دو ثانیه یک بار کلمه «the» را بگویید. به ندرت پیش می‌آید بیشتر از ۵ دقیقه طول بکشد و شما هنوز بیدار باشید. این تمرین باعث می‌شود افکار منفی شما در ذهن مسدود شوند؛ چون شما روی کلمه «the» هیچ احساسی ندارید و هیچ موضوعی وابسته به آن نیست. ذهن شما از سرگردانی درآمده و به سوی تمرکز بیشتر می‌رود.


اگر خواننده جدید سایت «یک پزشک»  هستید!
شما در حال خواندن سایت یک پزشک (یک پزشک دات کام) به نشانی اینترنتی www.1pezeshk.com هستید. سایتی با 18 سال سابقه که برخلاف اسمش سرشار از مطالب متنوع است!
ما را رها نکنید. بسیار ممنون می‌شویم اگر:
- سایت یک پزشک رو در مرورگر خود بوک‌مارک کنید.
-مشترک فید یا RSS یک پزشک شوید.
- شبکه‌های اجتماعی ما را دنبال کنید: صفحه تلگرام - صفحه اینستاگرام ما
- برای سفارش تبلیغات ایمیل alirezamajidi در جی میل یا تلگرام تماس بگیرید.
و دیگر مطالب ما را بخوانید. مثلا:

عکس این درخت‌های عجیب در دوره جنگ جهانی دوم اصلا ویرایش نشده‌اند!

این عکس شگفت‌انگیز جنگ جهانی دوم ممکن است عکس ویرایش شده یا فیک به نظر برسد. اما واقعا این طور نیست.در این عکس سورئال، که بخشی از آرشیو عکاسی نیرو‌های دفاع فنلاند است، یک ماشین ارتش فنلاند در امتداد جاده‌ای در چند مایلی مرز با اتحاد…

مهم نیست این تابستان چقدر گرم است، برهنه نخوابید! مشکلات سلامتی بی‌لباس خوابیدن

بر اساس تحقیقات یک شرکت فروش تشک آنلاین به نام Casper حدود ۲۸.۵ درصد از آمریکایی‌های گفته‌اند که هر شب، هفتگی، ماهانه یا هر چند وقت یکبار برهنه می‌خوابند. اما ۷۱.۵ درصد دیگر گفتند که همیشه با لباس می‌خوابند.واضح است که برهنه خوابیدن…

زندگینامه «هرژه» و مروری بر مجموعه کتاب‌های «ماجراهای تن تن»

امروز مصادف است با نخستین بخش از رشته ماجراهای تن‌تن و میلو نوشته هرژه . به همین خاطر این پست را به صورت مشروح اختصاص می‌دهیم به این نوستالژی دوران کودکی‌مان: «نیروهای ویلهلم دوم قیصر آلمان وارد بلژیک شده‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌اند.» این را زنانی…

ژاک شارل: کسی که اولین بالون هیدروژنی تاریخ را به پرواز درآورد

در 4 ژوئن 1783، برادران مون‌گلفیه اولین بار یک بالون هوای گرم را در جنوب فرانسه به نمایش گذاشتند. این بالون که از گونی محکمی پوشیده شده با کاغذ ساخته شده بود و تا نزدیک به 2 کیلومتر بالا رفت و به مدت 10 دقیقه در هوا باقی ماند.خبر موفقیت…

ایده‌های خوب و خلاقانه برای دکوراسیون و منظره‌سازی فضای بیرونی خانه‌های و مجتمع‌های مسکونی و اداری

آیا تا به حال به دنبال الهام گرفتن برای دکوراسیون و منظره‌سازی فضاهای بیرونی منزل خود بوده‌اید. آیا دوست داشته‌اید بتوانید به نوعی طبیعت را در فضاهای کوچک حیاط آپارتمان یا خانه ییلاقی خود ادغام کنید.در این صورت مجموعه این پست می‌تواند…

۱۰ واقعیت جذاب درباره جی رابرت اوپنهایمر -پدر بمب اتمی و سوژه فیلم جدید کریستوفر نولان

جولیوس رابرت اوپنهایمر بیشتر به عنوان فیزیکدانی شناخته می‌شود که به ساخت اولین بمب اتمی کمک کرد. اما سنگ‌ها و کانی‌ها عشق اول او بودند و او همچنین شاعرمسلک بود.اوپنهایمر آزمایشگاهی را رهبری کرد که اولین بمب اتمی را ساخت و با موفقیت…
منبع stylist
آگهی متنی در همه صفحات
دکتر فارمو / قیمت گوسفند زنده / موتور فن کویل / سپتیک تانک /کپسول پرگابالین / لیزر زگیل تناسلی /بهترین کلینیک کاشت مو مشهد /داروخانه آنلاین / بهترین سریال های ۲۰۲۴ / خرید دستگاه تصفیه آب / تجهیزات و وسایل دندانپزشکی /ثبت برند /خدمات پرداخت ارزی نوین پرداخت / کلینیک زیبایی دکتر محمد خادمی /جراح تیروئید / پزشکا /تعمیر فن کویل / سریال ایرانی کول دانلود / مجتمع فنی تهران / دانلود فیلم دوبله فارسی /خرید دوچرخه برقی /موتور فن کویل / شیشه اتومبیل / نرم افزار حسابداری / خرید سیلوسایبین / هوش مصنوعی / مقاله بازار / شیشه اتومبیل / قیمت ایمپلنت دندان با بیمه /بهترین دکتر لیپوماتیک در تهران /بهترین جراح بینی در تهران /کاشت مو / درمان طب / تجهیزات پزشکی /داروخانه اینترنتی آرتان /اشتراك دايت /فروشگاه لوازم بهداشتی /داروخانه تینا /لیفت صورت در تهران /فروش‌ دوربین مداربسته هایک ویژن /سرور مجازی ایران /مرکز خدمات پزشکی و پرستاری در منزل درمان نو /سایت نوید /پزشک زنان سعادت آباد /کلاه کاسکت / لمینت متحرک دندان /فروشگاه اینترنتی زنبیل /ساعت تبلیغاتی /تجهیزات پزشکی /چاپ لیوان /بهترین سریال های ایرانی /کاشت مو /قیمت ساک پارچه ای /دانلود نرم افزار /

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.