به خاطر اضطراب نمی‌خوابید؟ این ۵ تکنیک متفاوت کمک می‌کنند آرامش بیابید و راحت‌تر بخوابید

از نوشتن هر چیزی تا توقف فکری و تمرین مدیتیشن

0

خوب خوابیدن یکی از بهترین کارهایی است که باید برای کاهش اضطراب و استرس انجام دهیم.

وقتی بدن خسته است؛ حساسیت بیشتری داریم و در آستانه عصبانیت، فروپاشی و جدل با دیگران قرار داریم. کمبود خواب باعث می‌شود حساسیت‌های ما افزایش پیدا کند و دائم با دیگران وارد حالت «جنگ و گریز» شویم که همه‌چیز را بدتر می‌کند.

همه می‌دانیم که خواب چقدر در زندگی روزانه ما اهمیت دارد و باید تصمیم بگیریم که یک خواب راحت داشته باشیم ولی همیشه این کار به آسانی انجام نمی‌شود. برخی اوقات زودتر به رخت‌خواب می‌روید یا انواع ترفندهای هک خواب را به کار می‌گیرید تا در ساعت‌های متنهی به خواب، آرامش بیشتری داشته باشید اما استرس و اضطراب مانع می‌شوند.

اضطراب می‌تواند با زود خوابیدن و راحت خوابیدن شما مقابله کند و حتی پس از مدتی، شما را از رخت‌خواب بیرون بکشد. خواب‌تان می‌آید ولی بیدار هستید و انگار ذهن شما نمی‌خواهد بخوابد. ساعت ۲ بامداد است و شما دائم ساعت را نگاه می‌کنید؛ به این امید که زودتر صبح بشود و از خواب بیدار شوید و کارهای عادی روزانه زندگی خود را پی بگیرید.

دکتر «کت لدرال»، رئیس مرکز سلامتی خواب Somnia می‌گوید: «طبیعی است که هنگامی که دچار استرس و اضطراب هستیم؛ تجربه خواب بدی داشته باشیم.»

لیزر هموروئید درمان بواسیر در کلینیک تخصصی هموروئید تهران

او اضافه می‌کند: «استرس باعث فعال شدن سیستم استرس در مغز و بدن ما می‌شود که منجر به حالت برانگیختگی فیزیولوژیکی و مغزی یا همان «جنگ و گریز» خواهد شد.» این سخنان به این معنی است که همه سیستم‌ها در بدن ما فعال شدند و مانع از آرامش می‌شوند که برای خوابیدن نیاز است.

در ادامه، مجموعه‌ای از توصیه‌ها و ترفندهای پیشنهادی متخصصان برای زمان‌هایی که با اضطراب و استرس وارد تخت‌خواب می‌شوید؛ را جمع‌آوری کردیم تا بتوانید اوضاع را کنترل کرده و با آرامش بیشتری، دنبال خواب راحت‌تر و عمیق‌تر بروید.

۱- هر چیزی به ذهن‌تان می‌آید را یادداشت کنید

اگر هنگام ورود به رخت‌خواب دچار اضطراب و استرس شدید؛ سعی کنید قبل از خواب، افکار خود را بنویسید تا برخی از این احساسات کاهش پیدا کنند.

Sue Peacock، مشاور روان‌شناس، نویسنده و متخصص در زمینه مسائل خواب می‌گوید: «به روزی که گذشت؛ فکر کنی و هر چیزی که خوب بود یا هر اتفاقی که از نظر شما خوب نبود را یادداشت کنید. آیا کاری هستید که باید در ارتباط با آن‌ها برای روز بعد انجام دهید؟ آن‌ها را هم یادداشت کنید و برای فردا به خاطر بسپارید.»

«این عوامل همان دلایلی هستند که مانع از خواب ما شدند. با این کار شانس پردازش آن‌ها پیش از روز بعد را داریم.»

۲- «دیدگاه» خود را تغییر دهید

به جای اینکه دائم با خود صحبت کنید و مشغول سرزنش خود یا دیگران شوید؛ تفکرتان درباره خواب را کمی تغییر دهید و انعطاف‌پذیری داشته باشید.

«جیسون وارد»، روان درمانگر ارشد و متخصص DBT در موسسه DBT London می‌گوید: «سعی کنید فاجعه به بار نیاورید.»

«به خود یادآوری کنید به استراحت نیاز دارید و دنبال مقدمات و لوازم رسیدن به آرامش پیش از خواب باشید. باید بستری فراهم کنید تا مغز به آرامش برسد. اصلا خوب نیست تصمیم بگیرید خواب شبانه را کنار بگذارید و در وسط روز بخوابید.»

۳- «تغییر فکر» را تمرین کنید

اگر ذهن شما پر از افکار رقابتی است؛ این تمرین ساده را امتحان کنید.

«پیکاک» می‌گوید: «به مکانی فکر کنید که در آن احساس آرامش پیدا کردید یا پیدا خواهید کرد. به عنوان مثال می‌تواند ساحل یک دریا، قدم زدن در یک باغ یا سفر به کشور دیگری باشد. آن را با جزئیات کامل برای خود توصیف کنید و به جای اینکه کلمات را در ذهن خود نگه دارید؛ آن‌ها را بر زبان بیاورید و افکار خودتان دراین‌باره را بیرون بریزید.»

این ترفند بسیار بهتر از شمردن گوسفندان در تخت‌خواب است.

۴- تمرین مدیتیشن ۰-۹ را امتحان کنید

این ترکیب تنفس و ورزش ذهنی، راهی عالی برای باز شدن درهای جدید در مغز است.

روان‌شناس «وارد» توضیح می‌دهد: «یک نفس عمیق بکشید؛ بعد به آرامی سعی کنید آن را بیرون بدهید و همزمان شماره ۹ را در ذهن خود بگویید. در دم بعدی، شماره ۸ و همین‌طور شماره ۷ و … ادامه بدهید تا به شماره صفر برسید. مدام یک نفس عمیق بکشید و بعد سعی کنید با آرامش آن را بازدم کنید. وقتی به شماره صفر رسیدید؛ دوباره نفس عمیق بکشید و این بار شماره ۸ را دز ذهن خود تکرار کنید و بعد شماره ۷ و … »

«اگر شماره‌ای را گم کردید؛ از آخرین شماره‌ای که به یاد دارید دوباره شروع کنید و تا خوابیدن این تمرین را تکرار کنید.»

۵- از «توقف فکر» استفاده کنید

تکنیک «thought stopping» بسیار ساده و موثر است. یک تمرین عالی برای رسیدن به آرامش و تمرکز بیشتر.

هر دو ثانیه یک بار کلمه «the» را بگویید. به ندرت پیش می‌آید بیشتر از ۵ دقیقه طول بکشد و شما هنوز بیدار باشید. این تمرین باعث می‌شود افکار منفی شما در ذهن مسدود شوند؛ چون شما روی کلمه «the» هیچ احساسی ندارید و هیچ موضوعی وابسته به آن نیست. ذهن شما از سرگردانی درآمده و به سوی تمرکز بیشتر می‌رود.

منبع stylist
   

پستهای اخیر

۵ آیین درخشان که افراد بسیار موفق هر روز از آن‌ها پیروی می‌کنند

اغلب اوقات، وقتی می‌خواهیم درباره بهره‌وری صحبت کنیم؛ صرفا عادت‌ها و نکات مجرد و مجزای از یکدیگر را بیان می‌کنیم؛ در حالی‌که بیشتر به یک سیستم نیاز داریم. افراد مثبت و موفق از چه برنامه‌ای استفاده می‌کنند؟ چه سیستمی از نظر علمی اجازه…

یک مینی‌سریال عالی تازه: «میر» از «ایست‌تاون» با بازی کیت وینسلت و گای پیرس

داخل یک سایت دانلود بود که در عکس‌های بندانگشتی مربوط به سریال‌های تازه، یک لحظه عکس کیت وینسلت را دیدم. خب، وقتی می‌بینی که کیت وینسلت با آن سابقه درخشان در بازیگری سینمایی، در سریالی شرکت کرده، نمی‌توانی از آن صرف‌نظر کنی. اسم…

اپل سرویس پادکست اشتراکی راه‌اندازی کرد: گوش دادن بدون تبلیغات و دسترسی به محتواهای اختصاصی

اپل سرویس اشتراکی پادکست پلاس را برای ارائه خدمات و مزایای بیشتر به کاربران راه‌اندازی کرد. مدت‌ها بود سرویس و اپلیکیشن Apple Podcast بدون تغییراتی به کار خود ادامه می‌داد و اینک اپل خبرهای خوبی برای کاربران این سرویس دارد. اپل در مراسم…

اپل تی‌وی ۴K جدید معرفی شد: با تراشه A12 بیونیک و ریموت کاملا جدید

اپل یک مدل جدید از محصول Apple TV 4K خود با تراشه ارتقایافته‌تر و برخی ویژگی‌های جدید معرفی کرد. اپل تی‌وی 4K جدید از تراشه آشنای A12 Bionic سود می‌برد تا تصاویر ویدئویی HDR را با نرخ فریم ریت بالاتر اجرا کند. به علاوه، تراشه جدید قدرتی…

آیپد پرو جدید با پردازنده M1،نمایشگر حیرت‌انگیز مجهز به فناوری مینی LED و پشتیبانی از ۵G معرفی شد

اپل امشب در مراسم Sprint Loaded از آیپد پرو پرچم‌دار جدید خود رونمایی کرد. آیپد پرو ۱۲.۹ اینچی جدید کاملا یک دستگاه ارتقایافته و مجهز به فناوری‌های جدید و پیشگام اپل از جمله پردازنده M1، پشتیبانی از 5G و فناوری نمایشگر مینی LED به همراه یک…

اپل یک آی‌مک نازک با پردازنده M1 و رنگ‌بندی متنوع و جذاب معرفی کرد

اپل امشب در مراسم بهار خود از یک مدل کامپیوتر iMac بازطراحی شده و باریک‌تر، پردازنده اپل سیلیون M1 و کیس‌های رنگی و بسیار متنوع رونمایی کرد. اپل می‌گوید این آی‌مک از ابتدا برای استفاده M1 طراحی شده است. آی‌مک جدید دارای نمایشگر ۲۴ اینچی…

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.