به خاطر اضطراب نمی‌خوابید؟ این ۵ تکنیک متفاوت کمک می‌کنند آرامش بیابید و راحت‌تر بخوابید
از نوشتن هر چیزی تا توقف فکری و تمرین مدیتیشن
خوب خوابیدن یکی از بهترین کارهایی است که باید برای کاهش اضطراب و استرس انجام دهیم.
وقتی بدن خسته است؛ حساسیت بیشتری داریم و در آستانه عصبانیت، فروپاشی و جدل با دیگران قرار داریم. کمبود خواب باعث می‌شود حساسیت‌های ما افزایش پیدا کند و دائم با دیگران وارد حالت «جنگ و گریز» شویم که همه‌چیز را بدتر می‌کند.
همه می‌دانیم که خواب چقدر در زندگی روزانه ما اهمیت دارد و باید تصمیم بگیریم که یک خواب راحت داشته باشیم ولی همیشه این کار به آسانی انجام نمی‌شود. برخی اوقات زودتر به رخت‌خواب می‌روید یا انواع ترفندهای هک خواب را به کار می‌گیرید تا در ساعت‌های متنهی به خواب، آرامش بیشتری داشته باشید اما استرس و اضطراب مانع می‌شوند.
اضطراب می‌تواند با زود خوابیدن و راحت خوابیدن شما مقابله کند و حتی پس از مدتی، شما را از رخت‌خواب بیرون بکشد. خواب‌تان می‌آید ولی بیدار هستید و انگار ذهن شما نمی‌خواهد بخوابد. ساعت ۲ بامداد است و شما دائم ساعت را نگاه می‌کنید؛ به این امید که زودتر صبح بشود و از خواب بیدار شوید و کارهای عادی روزانه زندگی خود را پی بگیرید.
دکتر «کت لدرال»، رئیس مرکز سلامتی خواب Somnia می‌گوید: «طبیعی است که هنگامی که دچار استرس و اضطراب هستیم؛ تجربه خواب بدی داشته باشیم.»
او اضافه می‌کند: «استرس باعث فعال شدن سیستم استرس در مغز و بدن ما می‌شود که منجر به حالت برانگیختگی فیزیولوژیکی و مغزی یا همان «جنگ و گریز» خواهد شد.» این سخنان به این معنی است که همه سیستم‌ها در بدن ما فعال شدند و مانع از آرامش می‌شوند که برای خوابیدن نیاز است.
در ادامه، مجموعه‌ای از توصیه‌ها و ترفندهای پیشنهادی متخصصان برای زمان‌هایی که با اضطراب و استرس وارد تخت‌خواب می‌شوید؛ را جمع‌آوری کردیم تا بتوانید اوضاع را کنترل کرده و با آرامش بیشتری، دنبال خواب راحت‌تر و عمیق‌تر بروید.
۱- هر چیزی به ذهن‌تان می‌آید را یادداشت کنید
اگر هنگام ورود به رخت‌خواب دچار اضطراب و استرس شدید؛ سعی کنید قبل از خواب، افکار خود را بنویسید تا برخی از این احساسات کاهش پیدا کنند.
Sue Peacock، مشاور روان‌شناس، نویسنده و متخصص در زمینه مسائل خواب می‌گوید: «به روزی که گذشت؛ فکر کنی و هر چیزی که خوب بود یا هر اتفاقی که از نظر شما خوب نبود را یادداشت کنید. آیا کاری هستید که باید در ارتباط با آن‌ها برای روز بعد انجام دهید؟ آن‌ها را هم یادداشت کنید و برای فردا به خاطر بسپارید.»
«این عوامل همان دلایلی هستند که مانع از خواب ما شدند. با این کار شانس پردازش آن‌ها پیش از روز بعد را داریم.»
۲- «دیدگاه» خود را تغییر دهید
به جای اینکه دائم با خود صحبت کنید و مشغول سرزنش خود یا دیگران شوید؛ تفکرتان درباره خواب را کمی تغییر دهید و انعطاف‌پذیری داشته باشید.
«جیسون وارد»، روان درمانگر ارشد و متخصص DBT در موسسه DBT London می‌گوید: «سعی کنید فاجعه به بار نیاورید.»
«به خود یادآوری کنید به استراحت نیاز دارید و دنبال مقدمات و لوازم رسیدن به آرامش پیش از خواب باشید. باید بستری فراهم کنید تا مغز به آرامش برسد. اصلا خوب نیست تصمیم بگیرید خواب شبانه را کنار بگذارید و در وسط روز بخوابید.»
۳- «تغییر فکر» را تمرین کنید
اگر ذهن شما پر از افکار رقابتی است؛ این تمرین ساده را امتحان کنید.
«پیکاک» می‌گوید: «به مکانی فکر کنید که در آن احساس آرامش پیدا کردید یا پیدا خواهید کرد. به عنوان مثال می‌تواند ساحل یک دریا، قدم زدن در یک باغ یا سفر به کشور دیگری باشد. آن را با جزئیات کامل برای خود توصیف کنید و به جای اینکه کلمات را در ذهن خود نگه دارید؛ آن‌ها را بر زبان بیاورید و افکار خودتان دراین‌باره را بیرون بریزید.»
این ترفند بسیار بهتر از شمردن گوسفندان در تخت‌خواب است.
۴- تمرین مدیتیشن ۰-۹ را امتحان کنید
این ترکیب تنفس و ورزش ذهنی، راهی عالی برای باز شدن درهای جدید در مغز است.
روان‌شناس «وارد» توضیح می‌دهد: «یک نفس عمیق بکشید؛ بعد به آرامی سعی کنید آن را بیرون بدهید و همزمان شماره ۹ را در ذهن خود بگویید. در دم بعدی، شماره ۸ و همین‌طور شماره ۷ و … ادامه بدهید تا به شماره صفر برسید. مدام یک نفس عمیق بکشید و بعد سعی کنید با آرامش آن را بازدم کنید. وقتی به شماره صفر رسیدید؛ دوباره نفس عمیق بکشید و این بار شماره ۸ را دز ذهن خود تکرار کنید و بعد شماره ۷ و … »
«اگر شماره‌ای را گم کردید؛ از آخرین شماره‌ای که به یاد دارید دوباره شروع کنید و تا خوابیدن این تمرین را تکرار کنید.»
۵- از «توقف فکر» استفاده کنید
تکنیک «thought stopping» بسیار ساده و موثر است. یک تمرین عالی برای رسیدن به آرامش و تمرکز بیشتر.
هر دو ثانیه یک بار کلمه «the» را بگویید. به ندرت پیش می‌آید بیشتر از ۵ دقیقه طول بکشد و شما هنوز بیدار باشید. این تمرین باعث می‌شود افکار منفی شما در ذهن مسدود شوند؛ چون شما روی کلمه «the» هیچ احساسی ندارید و هیچ موضوعی وابسته به آن نیست. ذهن شما از سرگردانی درآمده و به سوی تمرکز بیشتر می‌رود.
