۶ هک خواب هوشمندانه و تغییردهنده زندگی برای افرادی صبح‌ها از شدت خواب‌آلودگی با زور نوشیدن قهوه سر کار حاضر می‌شوند
مصرف کافئین در صبح زود روی بهره‌وری شما در کل روز تاثیر منفی می‌گذارد
شما از آن دسته افراد هستید که باید حتما یک فنجان قهوه در صبح زود، پس از جدا شدن از رخت‌خواب بنوشند تا بیدار شوند؟ هر روز صبح، مستقیما از رخت‌خواب سراغ قهوه‌ساز می‌روید؟
نوشیدن قهوه صبحگاهی برای بسیاری از افراد بخش مهمی از یک برنامه روزمره است. براساس نظرسنجی انجمن ملی قهوه، ۶۴ درصد بزرگ‌سالان در ایالات متحده هر روز قهوه می‌نوشند.
در حالی‌که نوشیدن یک اسپرسو سفید یا قهوه فرانسوی لذیذ یک روش خوب برای بیدار شدن ذهن و آماده شدن برای کل روز است؛ شما می‌توانید بیداری و هوشیاری خود در ابتدای صبح را بدون خوردن یک نوشیدنی کافئین‌دار به دست بیاورید. برای این کار، باید عادت‌های خواب خود را تغییر و بهبود دهید.
در واقع، راز احساس بیداری در صبح زود، داشتن یک خواب کافی و شاداب‌کننده است. یک خواب با کیفیت خوب و طولانی‌مدت که باعث می‌شود هنگام بیدار شدن از خواب، کاملا سرحال و پرانرژی و شاداب باشیم.
اگر خواب کوتاه و بی‌کیفیتی دارید و بعد از طریق مصرف کافئین سعی می‌کنید قدرت محرکه خود را تامین کنید؛ بیشترین بهره را از مغز و ذهن خود نخواهید برد. خواب غیرترمیمی تاثیرات منفی بر سلامت و عملکرد مغز دارد. به این معنی که در طول روز دچار مشکلات تمرکز و حافظه می‌شوید؛ حتی اگر دو فنجان اسپرسو دوبل خورده باشید.
برای اینکه از نوشیدن قهوه در صبح زود لذت بیشتری ببرید و البته به آن نیاز کمتری داشته باشید؛ در ادامه چندین هک واقعی آموزش می‌دهیم. این ترفندها کمک می‌کنند ابتدا خواب بهتری داشته باشید:
۶ ساعت پیش از خواب هیچ نوشیدنی کافئین‌دار نخورید
استفاده از نوشیدنی‌های کافئین‌دار در طول روز، می‌توانند روی کیفیت پایین خواب در طول شب اثرگذار باشند. به زبان دیگر، صبح روز بعد به کافئین بیشتر نیاز دارید و همین‌طور این چرخه ادامه پیدا می‌کند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ بررسی کرد چگونه مصرف کافئین در زمان رفتن به رخت‌خواب، سه ساعت یا شش ساعت پیش از خواب می‌تواند روی کیفیت خواب تاثیرگذار باشد. نتایج این مطالعه شگفت‌انگیز بود: در حالی‌که مصرف کافئین درست هنگام رفتن به رخت‌خواب باعث بیداری و بی‌خوابی می‌شود؛ مصرف دوزی از قهوه در ۴ یا ۶ ساعت پیش از خواب باز هم باعث بیداری افراد می‌شود.
مثلا افرادی که ساعت ۱۱ شب به رخت‌خواب می‌روند؛ اگر ساعت ۵ الی ۶ بعد از ظهر قهوه بنوشند؛ نباید انتظار شروع خواب راحت م سریعی داشته باشند.
محققان این مطالعه می‌گویند: «اگر شش ساعت پیش از خواب کافئین مصرف شود؛ تاثیرات مخربی روی کیفیت خواب دارد. توصیه تجربی و بهداشتی برای خواب خوب، جلوگیری از مصرف قابل توجه کافئین به مدت حداقل شش ساعت قبل از خواب است.»
یک ترفند این است که زمان‌ها و میزان خوردن چای و قهوه در طول روزتان را بررسی کنید و در صورت امکان در بعدازظهرها یا سرشب چیزی ننوشید یا با دوز بسیار پایین مصرف کنید.
چرت زدن در طول روز
متخصصان خواب توصیه می‌کنند به جای استفاده از کافئین در طول روز برای بیدار ماندن، بهتر است خواب کوتاه روزانه را وارد برنامه‌های خود کنید تا خواب شب شما تازه و شاداب شود.
یک چرت ۲۰ دقیقه‌ای برای دریافت مزایای ترمیم اولین مرحله از خواب کافی است. اما باید در زمان و اندازه چرت نیم روز کاملا هوشمندانه عمل کنید. چرت زدن بیش از ۲۰ دقیقه می‌تواند باعث شود که وارد مرحله خواب عمیق‌تری شوید. همین‌طور، باید از چرت زدن در اواخر روز جلوگیری کرد. چون قطعا چرخه خواب شما را مختل می‌کند.
یک چرت کوتاه در وسط روز می‌تواند باعث تقویت حافظه و هوشیاری شما شود و یک احساس شادابی و انرژی برای ادامه روز پیدا کنید.
بیداری شبانه خود را ارزیابی کنید
چه عواملی باعث شده است شما در ابتدای صبح احساس خستگی کنید و نیاز به مصرف کافئین برای تقویت خود و بیدار شدن از خواب داشته باشید؟
بنیاد ملی خواب ایالات متحده پیشنهاد می‌کند الگوها یا دلایل بیداری خود در طول شب را بررسی کنید. بسیاری از افراد برای نوشیدن یک لیوان آب یا رفتن به دستشویی از رخت‌خواب خارج می‌شوند. اما اگر بیداری‌های شبانه شما زیاد و بیشتر از ۲۰ دقیقه در طول یک شب است؛ باید عادت‌های خواب خود را بررسی کنید.
بیداری‌های مکرر و زیاد در طول شب می‌تواند باعث کاهش کیفیت خواب و احساس خستگی و خواب‌آلودگی در زمان بیداری شود. برای بهبود کیفیت خواب خود، باید از همان وسط روز و بعدازظهر شروع به مراقبت از خودتان کنید. اینکه چه می‌نوشید و چه نمی‌نوشید یا عادت‌هایی که باعث می‌شوند در طول شب بی‌خواب شوید.
مصرف زیاد از دستگاه‌های الکترونیکی مانند اسمارت‌فون‌ها، تماشای بیش از حد تلویزیون به‌ویژه در ساعت‌های پایانی شب، مصرف زیاد الکل و کافئین می‌توانند بی‌خوابی به بار بیاورند. حداقل یک ساعت پیش از خواب دیگر نباید سراغ اسمارت‌فون رفت.
کیفیت خواب را با کاهش دما به دست بیاورید
کارشناسان خواب می‌گویند درجه حرارت اتاق خواب بسیار مهم است. آنها توصیه می‌کنند اتاق خواب خود را خنک نگه دارید. برخی از تغییرات در درجه حرارت می‌تواند مطلوب باشد اما هدف دمای ۵۶ تا ۷۰ درجه فارنهایت است.
باید دمای مناسب اتاق برای خواب‌تان را پیدا کنید و بعد از طریق ترموستات‌ها درجه دما را در فصول مختلف تنظیم کنید. مطالعات زیادی نشان می‌دهند گرم شدن بیش از حد اتاق خواب به طور مستقیمی روی کیفیت خواب تاثیر منفی می‌گذارد و منجر به بیدار شدن در وسط خواب می‌شود.
یک برنامه منظم خواب را دنبال کنید؛ حتی آخر هفته
این می‌تواند برخلاف عادت‌های جوانی یا افراد سخت‌کوش و پرتلاش باشد اما یک برنامه خواب منظم می‌تواند باعث کاهش وابستگی شما به کافئین شود.
نمی‌توان یک بعد از نیمه شب در روزهای وسط هفته خوابید و بعد انتظار یک خواب کامل و عمیق و کافی داشت و صبح پر انرژی از خواب بیدار شد. همین‌طور، نباید انتظار داشت آخر هفته‌ها با شب‌زنده‌داری سپری شود و بعد در طول هفته خواب خوبی داشت.
بهتر است عادت کنید هر شب سر ساعت مشخصی به رخت‌خواب بروید و سر ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. شاید بشود در آخر هفته با ۳۰ تا ۴۵ دقیقه دیرتر به رخت‌خواب رفت ولی دیگر نباید بیشتر از این زمان در ساعت خواب تاخیر انداخت.
برای درک چرخه خواب خود از اپلیکیشن‌ها کمک بگیرید
همه افراد ۴ مرحله مختلف خواب شبانه را تجربه می‌کنند. مراحل یک، دو، سه و REM یا خواب با تغییر مداوم حرکات چشم، که تقریبا هر ۹۰ دقیقه یک بار تکرار می‌شود.
شما در دوره REM خواب می‌بینید. دکتر نیل برتون روان‌شناس می‌گوید راز شادابی پس از خواب این است که شما در طول شب یک دوره پایدار REM داشته و بعد از آن بیدار شوید.
این روزها اپلیکیشن‌های زیادی برای نظارت و ردیابی چرخه خواب شما از طریق جمع‌آوری داده‌ها درباره حرکات شما در طول شب وجود دارد. با کمک اپلیکیشن‌ها مانند Sleep Cycle و Sleep Better از اطلاعات و دانش مفید برای درک بهتر چرخه خواب خود استفاده کنید.
این اپ‌ها کمک می‌کنند تا متوجه شوید دقیقا چه زمانی به خواب عمیق می‌روید و چه زمانی باید از خواب بیدار شوید. آنها شما را در بهترین و سبک‌ترین حالت خواب بیدار می‌کنند تا از وضعیت‌های بیداری وحشتناک و ناگهانی وسط یک خواب عمیق دور شوید.
