بهترین ترفندهای خواب و آرامش توصیه شده توسط پرستارها، کارگران شیفت شب و افرادی که ناچارند هر جایی بخوابند

خواب یکی از مهم‌ترین ارکان سلامتی است. با این حال، چشم بستن و خوابیدن با کیفیت در این شلوغ دنیا و زندگی‌ها، کارها و برنامه‌های زیاد، کودکان، حیوانات خانگی، استرس‌ها و اضطراب‌های روزانه و محیط‌های خواب نامناسب، بسیار سخت است.

اگر دنبال ترفندهایی برای خواب بیشتر و بهتر هستید؛ ما سراغ افرادی رفتیم که معمولا ناچار هستند شب‌ها را در بیرون از رختخواب شخصی خود بخوابند و دائما برنامه خواب خود را تغییر دهند؛ مانند پرستارها و افرادی که شیفت شب هستند و در نهایت باید زمانی به خواب بروند.

این افراد می‌توانند در هر جایی حتی هواپیما و وسایل حمل و نقل عمومی چرت بزنند. بینش و ترفندهای این افراد می‌تواند تفکر شما درباره خواب را تغییر دهد و از این به بعد خواب شبانه خوبی را تجربه کنید.

به گفته پرستاران: چگونه هر وقت بخواهیم بخوابیم

پرستاران و پزشکان شیفت‌های شبانه‌روزی دارند که می‌تواند در یک لحظه تغییر کند ولی بسیاری از آن‌ها یاد گرفتند چگونه یک خواب با کیفیت و فارغ از زمان و مکان داشته باشند.

سارا پله، رئیس بخش اورژانس یک بیمارستان در شهر فلادلفیا پنسیلوانیا می‌گوید: «من ممکن است در هر شیفت یک بخش اورژانس کار کنم. ۱۱ صبح تا ۱۱ شب، ۳ بعدازظهر تا ۳ صبح، ۷ صبح تا ۷ عصر و … برای ما پرستاران و کارگران شیفت‌های شب، ماسک خواب و پرده‌های خاموشی یک ضرورت مهم است. وقتی شب‌ها کار می‌کنم؛ این ماسک خواب من باعث می‌شود بتوانم بخوابم.»

همچنین، این پرستار طرفدار استفاده از دستگاه‌های نویز کنسلینگ و تولیدکننده صدای سفید مانند Calm هستند. این دستگاه‌ها کمک می‌کنند شما هر ساعتی از شبانه‌روز بتوانید به خواب بروید؛ خواه ۷ صبح یا ۱۱ شب.

سوزان ویک، پزشک مقیم بیمارستان اوماها نبراسکا نیز می‌گوید: «بهترین کار این است که یک محیط خوب را صرف‌نظر از مکانی که می‌خوابید؛ برای خود مهیا کنید.» منظور این پزشک، تاریک کردن اتاق با پرده‌ها، از بین بردن نورها و سایه‌ها است. دمای اتاق را خنک نگه دارید و از دستگاه‌هایی که صدا را مدیریت می‌کنند؛ مانند دستگاه‌های تولیدکننده صداهای سفید استفاده کنید.

برای کمک به تنظیم دمای بدن در هنگام خواب؛ این پزشک توصیه می‌کند قبل از خواب دوش بگیرید. از یک روغن آرامش‌بخش مانند اسطوخودوس استفاده کنید و از دستگاه‌های الکترونیکی که باعث ترشح طبیعی ملاتونین در بدن می‌شوند؛ خودداری کنید. او می‌گوید در طول ۲۴ ساعت شیفت خود سعی می‌کند صورتش را بشورد و پیش از خواب مسواک بزند تا بدنم به یک روال خواب عادت کند.

باید سعی کنید هر چیزی که باعث افزایش استرس شما می‌شود را از بین ببرید یا کاهش دهید. این پزشک می‌گوید سعی می‌کنم در طول روز هر چیزی به فکرم می‌رسد را یادداشت کنم تا پیش از خواب نیازی به فکر کردن بیش از حد نداشته باشم.

ترفندهای یک متصدی کافه

کار در اواخر شب یا اوایل صبح در یک محیط شلوغ و پرسروصدا مانند رستوران و کافی‌شاپ و بعد رفتن به خانه برای خوابیدن می‌تواند چالش‌برانگیز باشد.

دیلن نلسون، یک کارمند شاغل در کافه‌ای شلوغ از سنت پل در مینه سوتا راه‌کارهای مناسبی برای خوابیدن خوب پس از کارش دارد.

او می‌گوید مهم‌ترین کار عدم نوشیدن چیزی پس از شیفت کاری است. او می‌گوید نوشیدن مواد الکلی یا دارای کافئین باعث می‌شوند دو تا چهار ساعت دیرتر به خواب بروید. نلسون می‌گوید نه تنها در اواخر شب نباید نوشیدنی‌های کافئین‌دار خورد؛ بلکه در طول روز هم باید از نوشیدن کافئین زیاد خودداری کرد یا ساعت‌های نزدیک به شب اصلا نوشیدنی کافئین‌دار نخورد.

مثلا، می‌گوید از ساعت ۵ عصر به بعد اصلا سراغ این نوشیدنی‌ها نمی‌رود. توصیه می‌کند برحسب حساسیت خودتان بین ۴ الی ۶ ساعت پیش از خواب اصلا نوشیدنی یا چیز دیگر کافئین‌دار نخورید.

نلسون می‌گوید وقتی به خانه می‌رسم؛ یک وعده غذایی مقوی را به صورت نشسته میل می‌کنم و وقتی پشت پیشخوان کافه هستم؛ غذا نمی‌خورم. همچنین، در این ساعت سراغ گوشی موبایل، شبکه‌های اجتماعی و کلا صفحه‌نمایش نمی‌رود تا مغزش حالت خواب بگیرد. هنگامی که به رخت‌خواب می‌رود؛ عادت دارد صداهای سفید با دو گوش خود بشنود. از همه مهم‌تر، سعی می‌کند روال و برنامه خواب مشخص و ثابتی داشته باشد تا بدن با دیدن نشانه‌های خواب، برای این فرآیند آماده شود.

ترفندهای یک کارگر شیفت شب

با فردی مصاحبه کردیم که سه شغل دارد. مدیر سیستم و سرور چند شرکت از جمله یک رستوران است و باید همیشه آماده به کار باشد. در برخی اوقات باید سر شیفیت ۱۲ ساعته از شب تا صبح باشد و بعد سراغ سرورهای میزبانی شرکت بعدی برود. برنامه کاری او دائما در حال تغییر است و اصلا برنامه کاری مشخصی ندارد ولی می‌گوید: «هر زمان که نیاز داشته باشم؛ خودم را در وضعیت یک چرت قرار می‌دهم تا به افزایش روحیه من کمک کند.»

او می‌گوید بدون اهمیت دادن به مکان و زمان خواب، سعی می‌کنم مکان خواب را تاریک کند. او از پرده‌های خاموشی اتاق استفاده می‌کند تا جلوی نور و سروصدا گرفته شود. باید پنجره‌ها را ببندید تا سروصدا مانع از خواب شما نشود. می‌توانید از سیستم‌ها و صداهای خنثی‌کننده مزاحمت‌های صدایی استفاده کنید.

او توصیه می‌کند برای خودتان یک لانه بسیار راحت جهت خواب بسازید؛ جایی دنج و آرام که باعث خواب بهتر شما می‌شود. هر چیزی که برای این راحتی نیاز دارید را فراهم کنید: پتوهای راحت، یک لیوان آب، استفاده از روغن‌ها یا معطرکننده‌های هوازی و هر چیز دیگری که برای یک خواب بهتر ایده‌آل هستند.

توصیه‌های شخصی که می‌تواند هر جای دیگری بخوابد

لیلی کروکس از میناپولیس می‌تواند در هر جایی بخوابد و صدای سفید و هدفون را از جمله‌های ابزارهای بسیار مفید برای دور شدن از صداها می‌داند. او می‌گوید خیلی خیلی آرام به رادیو گوش می‌دهد و لباس مناسبی می‌پوشد تا محیط غیر طبیعی محل خواب راحت‌تر باشد.

همیشه چیزی مانند بالشتک دور گردنی، ژاکت کش‌باف پشمی یا ژاکت پیرهنی داشته باشید که به پشت سر و در مقابل گردن خود قرار دهید. حتی می‌توانید چیزی شبیه شال گردن یا روسری روی صورت و چشمان خود بیندازید.

بالشت گردنی برای سفرهای طولانی به‌ویژه با هواپیما بسیار مناسب و ضروری است. بالشت‌های گردنی بادی باعث می‌شوند سر و گردن شما در جای مناسب خود قرار بگیرند و راحت‌تر به خواب بروید. با کنار دستی‌های خود حرف نزنید و مطمئن شوید مزاحمتی برای شما هنگام خواب ایجاد نمی‌کنند. دستان خود را محکم دور خودتان حلقه کنید تا به دیگران بگویید می‌خواهید بخوابید و نباید سر و صدا کنند.