قرص ملاتونین چقدر برای بهود خواب مؤثر است؟
ملاتونین یک هورمون است، که معمولا آن را با نام هورمون تاریکی می‌شناسند، طبیعتا به این خاطر که ملاتونین به مغز و بدن شما اعلام می‌کند که شب شده است. و وقت خواب است. ملاتونین به طور طبیعی توسط مغز شما تولید می‌شود، و از یک غده بسیار کوچک در اعماق مغزتان ترشح می‌شود، که به آن غده پینه‌آل می‌گویند. اما شما همچنین می‌توانید ملانوین را در بعضی کشورها خریداری کنید، و برخی افراد آن را به عنوان کمک خواب استفاده می‌کنند. اما ملاتونین به اندازه‌ای که شما ممکن است تصور کنید موثر نیست.
برای مثال اگر تمام مطالعات علمی جدید درباره ملاتونین و خواب را جمع‌آوری کنید، که به این تکنیک فراتحلیل می‌گوییم، دریافته‌ایم که ملاتونین سرعت به خواب رفتن شما را تنها به اندازه ۳.۹ دقیقه افزایش می‌دهد. و کیفیت خواب شما، آنچه که آن را کیفیت خواب می‌نامیم، تنها ۲.۲ درصد افزایش می‌دهد.
که البته بسیار قابل درک است، چرا که نقش ملاتونین در درجه اول تنظیم زمان خواب شما است، نه این که در فرآوری خود خواب دخالت داشته باشد. این امر به یکسری مکانیسم‌های مغزی متفاوت مربوط می‌شود. همچنین درک این مساله اهمیت دارد که در برخی کشورها مقررات و تنظیم‌هایی برای ملاتونین به عنوان یک مکمل وضع نشده. در نتیجه، خلوص و قدرت ملاتونینی که شما می‌خرید معمولا غیر قابل اعتماد است.
پس اگر به دنبال بهینه‌سازی خواب خود هستید، بهتر است روی اصول خواب تمرکز کنید. اصولی که می‌دانیم تفاوت واقعی ایجاد می‌کنند، مثل برقراری نظم در ساعت خواب، خنک نگه‌داشتن دمای اتاق خواب در شب، تاریک کردن محیط در عصرها مثلا سعی کنید نور نیمی از چراغ‌های خانه خود را یک ساعت قبل از خواب کم کنید. و بعد، همین فرآیند را مهندسی معکوس کنید بدین معنی که در ساعات صبح مقدار زیادی نور طبیعی دریافت کنید. و در آخر، سعی کنید هر روز نوعی فعالیت فیزیکی داشته باشید.
احتمال اینکه این موارد به خواب شما کمک کنند خیلی بیشتر است، به جای اینکه به ملاتونین به عنوان یک کمک خواب نگاه کنید.
