۴ دلیل زانو درد در هنگام دویدن و روش‌های درمان و جلوگیری از بروز آنها
اگر دونده هستید؛ احتمالا در یک دوره‌ای دچار زانو درد خواهید شد. در این مطلب دلایل آن و کارهایی که در هنگام آسیب‌دیدگی باید انجام شوند را می‌خوانید
برخی اوقات به افراد دونده گفته می‌شود که دویدن برای زانوهای آنها مضر است و زانودرد و حتی خراب شدن زانو، خواه ناخواه گریبان کسانی را که زیاد می‌دوند، خواهد گرفت.
این توصیه و نظریه درست نیست و اتفاقا دویدن به روانی بیشتر زانوها کمک می‌کند. مطالعات هم نشان می‌دهد افراد دونده نسبت به سایر افراد، کمتر به آرتروز زاو مبتلا می‌شوند. دویدن به حفظ سلامتی غضروف زانو کمک می‌کند و چون دونده‌ها تمایل دارند وزن کمتری داشته باشند؛ فشار کمتری بر مفاصل زانو در زندگی روزمره وارد می‌کنند.
گاهی نیز شنیده می‌شود بسیاری از دوندگان در جایی از امتداد خط مسابقه دچار آسیب‌دیدگی زانو می‌شوند. شاید این زانو درد به دلیل فرم بد دویدن، استفاده بیش از حد از زانو، ضعف بدنی یا سفتی عضلانی، ساییدگی ساده و موارد دیگر باشد. در اینجا، برخی از شایع‌ترین مشکلات زانو برای دوندگان و علل ایجاد آنها و نحوه درمان و پیشگیری از آنها را بحث می‌کنیم.
1- زانوی دونده
شایع‌ترین آسیب ناشی از دویدن زیاد در میان دونده‌ها است. این آسیب این‌قدر شایع است که Runner’s Knee گفته می‌شود ولی نام علمی آن سندروم درد کشکک ران یا سندرم درد پاتلوفمورال است. معمولا این آسیب خود را به صورت دردی مبهم در زیر کاسه زانو نشان می‌دهد و اغلب اوقات، پس از مدتی نشستن با زانوهایی خمیده، بدتر می‌شود.
همچنین، ممکن است هنگام بالا رفتن یا پایین آمدن از پله‌ها، دردناک‌تر شود. هنگامی که زانوی خود را خم می‌کنید؛ ممکن است متوجه صدای ساییدن یا چیزی شبیه به کلیک شوید. این آسیب بیشتر در زنان دیده می‌شود و نسبت به مردان شایع‌تر است.
علت ایجاد آن چیست؟
تحریک بافت اطراف کاسه زانو. اگر اخیرا مسافت یا سرعت دویدن خود را افزایش داده‌اید؛ ممکن است ایجاد شود و همین‌طور می‌تواند ناشی از ضعیف بودن زانو یا سفت شدن عضلات ران و مفصل باشد. اگر این عضلات نتوانند کار خود را به درستی انجام دهند؛ ممکن است زانوی شما از تراز بودن خارج شود و اینجا مشکل شروع می‌شود. در برخی موارد، درد زانوی دونده می‌تواند ناشی از مشکل باند ایلیوتیبیال (ITB) شما باشد که در آینده بیشتر هم خواهد شد.
چگونه آن را درمان کنیم؟
- استراحت اقدام خوبی برای شروع است و باعث می‌شود تورم پایین بیاید.
- برای کاهش التهاب، منطقه درد را روزانه یخ بگذارید.
- یک ضد التهاب بدون نسخه مصرف کنید؛ البته، طبق دستورالعمل نوشته شده روی برچسب قرص.
- تمرینات متقابلی انجام دهید. برای مثال، شنا کنید یا سعی کنید کمتر سراغ دویدن بروید و با حفظ تناسب اندام خود، به منطقه آسیب دیده زمان بدهید تا بهبود پیدا کند.
- فیزیوتراپیست‌ها می‌توانند تمریناتی برای تقویت ماهیچه‌ها و تاندون‌ها توصیه کنند که زانو را به درستی تراز کند.
چه مدت طول می‌کشد تا بهبود پیدا کند؟
زمان بهبودی در هر فردی متفاوت است ولی از ۴ تا ۶ هفته زمان مناسبی است.
چگونه می‌توان از آن جلوگیری کرد؟
تمرینات کششی و تقویتی (فلکسورهای لگن، چهار پا و همسترینگ) به محافظت از زانو و نواحی اطراف آن کمک می‌کنند. همچنین، مسافت‌های دوندگی هفتگی خود را پیش از اندازه افزایش ندهید. سعی کنید حدود ۱۰ درصد افزایش مسافت داشته باشید و در مکان‌هایی نرم‌تر بدوید. در برخی افراد، کوتاه‌تر کردن گام‌های دو می‌تواند کمک‌کننده باشد. حرکات فرم رولر نیز می‌تواند در برخی افراد موثر باشد.
2- سندروم باند ایلیوتیبیال
حدود ۱۲ درصد دوندگان دچار سندروم Iliotibial Band می‌شوند. اگرچه معمولا به عنوان آسیب ناشی از زیاد دویدن مطرح می‌شود ولی علت دقیق آن به خوبی شناخته نشده است.
معمولا به صورت درد در قسمت بیرونی زانو بروز می‌کند و ممکن است منجر به درد لگن هم بشود. این آسیب زمانی ایجاد می‌شود که نوار ایلیوتیبیال (Iliotibial)، نوار محکمی از بافت‌ها که از قسمت بیرونی کفل به بالای ساق پا کشیده شده و از مفصل زانو عبور می‌کند؛ سفت شده و باعث ایجاد اصطکاک و فشردگی منجر به درد می‌شود. این بند از جنس نیام (فاسیا) ساخته شده و بزرگ‌ترین در نوع خود در بدن انسان است.
مدت‌ها تصور می‌شود نقش بند IT برای ثابت کردن لگن و زانو در حین راه رفتن است اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهد شاید به عنوان فنری قدرتمند برای کمک به دویدن ما عمل می‌کند.
علت ایجاد آن چیست؟
یک عامل آن می‌تواند افزایش مسافت پیموده شده باشد ولی دوندگان جدید هم مستعد ابتلا به این آسیب هستند. پوشیدن کفش‌های فرسوده و ساییده شده به این موضوع کمکی نمی‌کند و اگر پرونیشن بیش از حد دارید؛ احتمال ابتلا به ITBS افزایش پیدا می‌کند. دویدن روی سطح شیب‌دار نیز ممکن است یک عنصر افزایش‌دهنده این آسیب باشد.
چگونه آن را درمان کنیم؟
- باز هم استراحت بهترین کار است.
- به گونه‌ای تمرین کنید که آسیب شما تشدید نشود.
- گذاشتن یخ روی این ناحیه آسیب دیده برای چندین بار در طول روز و هر بار به مدت ۱۵ دقیقه، می‌تواند التهاب را کاهش دهد.
- ایپوپروفن یا یک قرص ضد التهاب دیگر را امتحان کنید.
- حرکات کششی باند IT و عضلات اطراف آن را فراموش نکنید.
- از تمرینات فرم رولر برای بیرون ران خود استفاده کنید. اگر باند IT بسیار سفت شده باشد؛ ممکن است این تمرین‌ها اثربخش نباشند.
- سراغ ماساژهای هدفمند بروید.
- یک تجزیه و تحلیل از راه رفتن خود داشته باشید تا مطمئن شوید کفش مناسبی برای دویدن می‌پوشید.
چه مدت طول می‌کشد تا بهبود پیدا کند؟
تجربه نشان داده است که یک رویکرد بهبوددهنده چند وجهی می‌تواند موفقیت‌آمیز باشد. شما باید بتوانید از این طریق در مدت ۶ هفته از آسیب ITBS خلاص شوید. اگر نه به پزشک یا فیزیوتراپیست متخصص در آسیب‌های ورزشی کمک بگیرید.
چگونه می‌توان از آن جلوگیری کرد؟
حرکات تقویتی و کششی (بند IT، چهار سر، همسترینگ و ماهیچه‌های نزدیک‌کننده ران که اغلب فراموش می‌شود به همراه گلوتئوس مدیوس، گلوتئوس مینیموس و تانسور فاسیا لاتا) می‌توانند کمک کنند.
حرکات و تمرینات فرم نورد برای بند IT می‌تواند به شل شدن آن کمک کند. پیش از اینکه بدن‌تان کاملا آماده شود؛ مسافت دوندگی روزانه خود را افزایش ندهید. اطمینان پیدا کنید که از کفش مناسب دویدن استفاده می‌کنید و این کفش مناسب شکل پای شما است.
3- تاندونیت کشکک
التهاب تاندونی که زانوی شما را به استخوان ساق پا متصل می‌کند. این بیماری در میان دوندگان رایج است؛ اگرچه به آن «زانوی جهنده» نیز می‌گویند. این آسیب در پی استفاده بیش از حد به وجود می‌آید و به سازگاری بدن در طول زمان نیاز دارد. سیستم قلبی شما پیش از عضلات و استخوان‌ها قوی‌تر می‌شود و اگر زمان کافی به زانوها و عضلات ندهید؛ احتمالا آسیب خواهند دید.
چگونه آن را درمان کنیم؟
- استراحت کنید تا بتوانید بدون درد به تمرین‌های خود برگردید.
- هر روز روی ناحیه آسیب دیده یخ بگذارید.
- با حرکات کششی، عضلات پا و ران خود را تقویت کنید.
- ضد التهاب مصرف کنید.
- در صورت تدام علائم، به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید.
چگونه می‌توان از آن جلوگیری کرد؟
حرکات کششی را به تمرین‌های روزانه خود اضافه کنید. حرکات کششی مانند همسترینگ نشسته یا خم کننده لگن زانو و حرکات کششی چهارگانه مناسب هستند. پاهای خود را با تمرینانی مانند اسکات تقویت کنید.
4- آرتروز
آرتروز می‌تواند به هر مفصلی آسیب برساند، اما این اختلال بیشتر مفاصل دست، زانو، لگن و ستون فقرات را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
درد آرتروز می‌تواند خفیف یا بسیار شدید باشد. زمانی که غضروف انتهای استخوان‌ها که باعث تحرک آنها می‌شود؛ فرسوده شده و استخوان روی استخوان ساییده می‌شود؛ آرتروز شکل می‌گیرد. آرتروز یک آسیب بسیار شایع است و فقط در ایالات متحده نزدیک به ۳۲.۵ میلیون بزرگ‌سال به آن مبتلا هستند. تقریبا هر مفصلی می‌تواند آرتروز بگیرد اما در زانو بسیار رایج‌تر است.
علت ایجاد آن چیست؟
چندین عامل در شکل‌گیری آرتروز دخیل هستند: آسیب‌های قبلی، استرس بیش از حد روی مفاصل، ژنتیک، جنسیت (زنان بعد از ۵۰ سالگی بیشتر مستعد هستند)، سن و اضافه وزن. علت دقیق آن هنوز ناشناخته است.
چگونه آن را درمان کنیم؟
هیچ درمانی وجود ندارد. با این وجود، تحقیقات نشان داده که دویدن و سایر ورزش‌ها به کاهش آسیب ناشی از آرتروز کمک می‌کنند. اقدامات دیگر می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
- تقویت عضلات برای حمایت از مفاصل آسیب دیده
- مدیریت کاهش وزن (پس از دویدن)
- داشتن یک رژیم غذایی سالم که به حفظ وزن سالم کمک کند
- استفاده از مسکن‌های بدون نسخه
- استفاده از داروهای تجویز شده پزشک مانند استروئیدها
چگونه می‌توان از آن جلوگیری کرد؟
وزن مناسبی داشته باشید؛ خوب غذا بخورید؛ فعال بمانید و از مفاصل خود مراقبت کنید.
باید به این نکته هم اشاره کنیم که تمام آسیب‌های زانو در این مقاله آورده نشده‌اند. اگر شما درد یا آسیبی دارید که با استراحت و خوددرمانی بهبود پیدا نمی‌کند؛ باید با پزشک متخصص خود صحبت کنید و دنبال درمان‌های تخصصی بروید.
