آیا واقعا ورزش‌های خاصی برای آب کردن چربی شکم وجود دارند؟ علم چه می‌گوید؟
کدام ورزش را برای آب کردن چربی‌های شکم توصیه می‌کنید؟ این یک سؤال مکرر کسانی است که دنبال تناسب اندام هستند. چون شکم محل تجمع چربی در بسیاری از اشخاص است و بزرگی شکم خیلی توی چشم می‌زند، همه به دنبال کم کردن میزان چربی شکم خود هستند.
افسانه‌های زیادی در مورد آب کردن موضعی چربی شکم وجود دارد که باید در ذهن‌ها تصحیح شوند.
اولین و مهمترین واقعیت ناخوشایند این است که اکثر مطالعات علمی نشان داده‌اند که نمی‌توان کاری کرد که چربی شکم در یک منطقه مشخص آب شود. آن دسته ورزش‌هایی که بر عضلات ناحیه شکم متمرکز هستند، بیشتر عضلات شکم را تقویت می‌کنند و شما با سفت شدن نسبی جدار شکمتان تصور می‌کنید که چربی‌اش را هم کرده‌اید.
پس تنها راه این است که با افزایش سطح فعالیت و کاهش کالری دریافتی، درصد چربی کلی بدن خود را کاهش دهید. با این کار طبعا چربی شکم هم کاهش می‌یابد.
در این مورد تحقیقاتی انجام شده:
در یک مطالعه مشخص شد که با ورزش به مدت ۶ هفته با تمرکز بر عضلات ناحیه شکم، تفاوتی در چربی شکم ایجاد نمی‌شود. در یک مطالعه دیگر در 40 زن دارای اضافه وزن و یا چاق مشخص شد که تمرین مقاومتی شکم به مدت 12 هفته در مقایسه با تغییر رژیم غذایی به تنهایی، تأثیری بر کاهش چربی شکم ندارد.
در یک مطالعه 12 هفته‌ای که در آن 104 نفر شرکت کردند و فقط با یک دست دمبل می‌زدند مشخص شد که مقداری از چربی کل کاهش یافته است، اما جالب است که میزان کاهش چربی در بازوی درگیر تمرین، بیشتر نبود. پس کلا ورزشی برای لاغری موضعی وجود ندارد.
چربی در سلول‌های بدن به شکل تری گلیسیرید ذخیره می‌شود. قبل از اینکه به انرژی تبدیل شوند، تری گلیسیریدها باید به مولکول های کوچکتر – اسیدهای چرب آزاد و گلیسرول – تجزیه شوند. از این مولکول های کوچکتر برای تولید انرژی استفاده می‌شود.
هنگامی که ورزش می کنید، تری گلیسیرید می‌تواند از هر یک از سلول‌های چربی بدن، و نه فقط ناحیه‌ای که درگیر ورزش است، آزاد و تجزیه شود.
اینکه چرا برخی‌ها چاقی موضعی بیشتر از افراد دیگر دارند، به عوامل زمینه‌ای مانند ژنتیک، جنسیت و سن و همچنین سطح استرس، تعادل هورمونی و سبک زندگی بستگی دارد.
مثلا به خاطر هورمون‌ها و جنسبت چربی ناحیه باسن و ران در زنان بیشتر از آقایان است و برعکس آقایان چربی بیشتر در شکم دارند.
حتی با بهترین تمرین‌های شکم نمی‌شود چربی شکم را به صورت موضعی کاهش داد. چه پلانک باشد و چه دراز و نشست. تمرین‌های مفاومتی البته برای افزایش قدرت و تعادل بدن و ایجاد وضعیت بدن بهتر خوب هستند ولی نه برای ایجاد لاغری موضعی.
با وجود همه اینها اگر بپرسید که چه ورزشی کنم تا چربی شکمم زودتر آب بشود، باید بگویم که باید ورزشی کنید که میزان بیشتری کالری کلی بسوزاند تا با کم کردن بیشتر کل چربی بدن، سهم بیشتری از کاهش چربی به شکم هم برسد.
تمام ورزش‌ها به مصرف کالری کمک می‌کنند. ولی ورزش متناوب با شدت بالا (HIIT) از همه کارآمدتر است.
تمرین‌های اینتروال نوعی از تمرین‌ها است که بر اساس تغییر شدت تمرین انجام می‌شود. در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌دهید. مثلاً شما ۲ دقیقه با توانایی ۷۰ درصدی خود می‌دوید و سپس ۲ دقیقه با توانایی ۱۰۰ درصدی.
تمرینات اینتروال یا HIIT تکنیک تمرینی بسیار مؤثری برای کاهش چربی بدن و افزایش سرعت، افزایش VO2MAX (بیشترین نرخ مصرف اکسیژن در طول تمرین را (VO2 max) می‌گویند) است و نکته خوب آنها این است که انجام آنها در هر جلسه تنها 20 دقیقه زمان نیاز دارد.
البته ورزش های هوازی یا کاردیو (مانند تردمیل یا دوچرخه‌سواری) هم خوب هستند اما با HIIT زودتر به نتیجه می‌رسید. با این همه ممکن است شما از سبک ورزش‌های HIIT خوشتان نیاید و همان ورزش‌های هوازی معمول را با رغیت بیشتری انجام بدهید.
البته مشخص شده که تمرین مقاومتی هم درصد چربی بدن، توده چربی بدن و چربی احشایی را در بزرگسالان سالم کاهش می‌دهد.
کلید کاهش چربی در درازمدت یافتن نوعی از ورزش است که از آن لذت می‌برید و می‌توانید آن را به عادت تبدیل کنید.
یک نکته دیگر این است فعالیت‌های روزمره شما مانند آشپزی، خرید، پیاده‌روی سبک و باغبانی گرچه ورزش محسوب نمی‌شوند، اما می‌توانند در کاهش وزن موثر باشند.
مسلما رژیم غذایی سالم خیلی مهم است. کالری کلی دریافتی شما باید کاهش یابد. افزایش مصرف پروتئین ممکن است به شما کمک کند. چون هم اندکی اشتها را کاهش می‌دهد و هم به حفظ توده عضلانی در هنگام رژیم کمک می‌کند.
مطمئن شوید که به اندازه کافی می‌خوابید (معمولاً حدود ۷ ساعت، اگرچه افراد از نظر نیازهای خواب متفاوت هستند).
مصرف مواد غذایی جاوی فیبر را بیشتر کنید، چون با(افزایش تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه در روده بزرگ که با هورمون‌های گرسنگی مرتبط است، حس سیری در شما القا می‌کند و به کمتر غذا خوردن شما کمک می‌کند.
همچنین غلات کامل به جای غلات فرآوری شده مصرف کنید.
سعی کنید سطح استرس خود را کاهش دهید، زیرا تحقیقات نشان می دهد استرس هورمون‌های غده آدرنال مانند کورتیزول را افزایش می‌دهد که باعث افزایش ذخیره چربی مرکزی می شود.
دست آخر اینکه هم رژیم غذایی و هم ورزش برای کاهش وزن مهم هستند. برای کاهش وزن، ایجاد شکاف کالری ضروری است. یعنی شما باید بیشتر از آنچه که مصرف می کنید کالری بسوزانید. ایجاد شکاف کالری با کمتر خوردن (مثلاً کاهش 500 کالری دریافتی) آسان‌تر از این است که بدون رژیم غذایی و فقط با ورزش طافت‌فرسا کالری‌های اضافی را بسوزانید.
