چگونه عادت‌های جدید خوب را با تکنیک یک دقیقه در خود نهادینه کنیم؟
کریستین کارتر
شما می‌دانید که قصد و اراده غالباً چگونه عمل می‌کند: شما پس از تعین هدف، با انگیزه شروع به اقدام می‌نمایید … پس از مدتی انگیزه کم شده و احساس نخوت و شرمندگی در شما رخنه می‌کند. کشمکش درونی واقعی است — ولیکن چه می‌شود اگر ما مجبور به انجام آن نباشیم. خانم کریستین کارتر متخصص علوم اجتماعی، گام‌های ساده‌ای برای تغییر افکار و ادامه دادن مسیر دست‌یافتن به خواسته‌های بزرگ و جاه‌طلبانه را به ما نشان می‌دهد.
چیزی از شما نمی‌دانم. اما زمانیکه خانواده ما در مارس ۲۰۲۰، مجبور به خانه‌نشینی شدند، من خیلی زود دست به کار شدم. من مطالبی تحت عنوان «آرامش را در آغوش بگیر» و «ماندن در خانه و کسب شادی‌های جدید» را نوشتم. البته اکنون آنها به نظرم خنده‌دار می‌آید. برنامه‌های که پیش از اپیدمی کرونا داشتم، کلاً از بین رفت. برخی روزها، زمان صرف شام می‌دیدم که آن روز نه تنها حمام نگرفتم و یا لباسی عوض نکردم بلکه حتی مسواک هم نزدم. اگرچه، سالهاست که به مردم در خصوص روش‌های مؤثر علمی تغییر رفتار مشاوره می‌دهم. من با خودم کلنجار می‌رفتم. طی ماه‌های ابتدایی اپیدمی، حقایق گفته شد. من کم و بیش توصیه‌های درست خودم را بکار نبستم.
زیرا من عاشق اهداف جاه‌طلبانه بودم. برای من کسب یک عادت کوچک مثبت هیجان خیلی کمی نسبت به یک هدف بزرگ، جذاب و مهیج داشت.
بطور مثال، ورزش کردن زمان اپیدمی ویروس، من خوشبینانه از این ایده استقبال کردم که مجدداً دوندگی در فضای باز را شروع کنم. من برنامه‌ی دقیق و حساب شده‌ای یک هفته‌ای برای دویدن مسافتی در حدود ۲۱ کیلومتر در نظر گرفتم. اما من فقط چند هفته‌ای درگیر برنامه بلندپروازانه خودم بودم. تمامی برنامه‌ها و آماده‌سازی‌ها در نهایت به عدم توفیقی ناگهانی در ورزش منجر شد. من علی رغم شناخت از اهمیت ورزش و تأثیرات انکار نشدنی آن بر سلامتی تمرینات دو را کنار گذاشتم.
در واقع توانایی ما در پیگیری بهترین اهداف و یا کسب عادات جدیدی همچون ورزش و یا تغییر در رفتار واقعاً به توجیحات و دلایل انجام آن و یا به میزان اعتقادات ما به انجام آن، مرتبط نیست. همچنین به میزان درک و شناخت ما از مزایای آن عادت و رفتار خاص و یا حتی به قدرت اراده ما بستگی ندارد. آن به خواست و میل ما به بد بودن در رفتار مورد نظرمان بستگی دارد. و من از بد بودن در سر کار متنفرم. من دختر زیاده خواهی هستم. من تمایل به خوب بودن دارم. و ورزش را رها کردم زیرا نمی‌خواستم در ورزش ضعیف عمل کنم.
دلایل اینکه ما میل به بدی داریم: خوب بودن به تلاش و انگیزه ما نیاز دارد در تناسب با دیگران باشد سخت‌ترین کار برای ما، داشتن انگیزه بیشتر برای انجام آن کار است. و شما ممکن است توجه کرده باشید، اما انگیزه چیزی نیست که ما همواره بتوانیم با دستور و تحکم بدست آوریم. چه ما خوشمان بیاید یا نه، انگیزه می‌آید و می‌رود. هنگامیکه انگیزه تنزل می‌کند بسیاری از مطالعات نشان داده است که ما انسان‌ها تمایل به قانون حداقل تلاش داریم، یعنی ما تنها راحترین کارها را انجام می دهیم. رفتارهای جدید نیاز به تلاش بسیار دارد، زیرا تغییر بسیار سخت است. برای استمرار یک برنامه ورزشی، باید به خودم این اجازه را می‌دادم که در این ارتباط قدری بی‌خیال باشم. ضروری است تا تلاش‌ها برای قهرمان شدن را رها کنم.
مجددا تمرینات را شروع کردم. با هر مرتبه تنها یک دقیقه دویدن هر صبح، بعداز مسواک زدن، پس از تعویض لباس خواب، از درب منزل بیرون می‌رفتم. تنها هدف من، دویدن به مدت یک دقیقه بود. عموماً من این روزها ۱۵ تا ۲۰ دقیقه می‌دوم. اما روزهایی که فاقد انگیزه هستم یا احساس می‌کنم که زمان کافی ندارم، من همان یک دقیقه را می‌دوم. و همیشه این تلاش اندک نتایج بهتری از عدم اقدام دارد.
شاید تجربه کرده باشید. همچنین ممکن است در تلاش خود برای زندگی بهتر موفق نبوده باشید. شاید تصمیم دارید، کمتر از پلاستیک استفاده کنید یا قدری بیشتر مراقبه کنید یا ضد نژاد پرست مؤثرتری باشید. شاید قصد نوشتن کتاب یا مصرف سبزیجات بیشتر را دارید. من خبر خوبی برای شما دارم. شما قادر به اقدام و تغییر هستید، از الان شروع کنید. تنها لازم است دست از تلاش برای خیلی خوب بودن بردارید. باید برنامه‌های بزرگ را رها کنید. حداقل به طور موقت. باید کار کوچکی را در نظر بگیرید که انجام دادن آن از اصلاً انجام ندادن آن بهتر باشد.
خوب حالا از خودتان بپرسید: چگونه می‌توانید کاری که قصد انجام آن را داشتید با اندکی تدبیر به کاری آسان و شدنی تبدیل کنید؟ ممکن است وقت نهار خوردن تنها یک برگ کاهو با ساندویج باشد یا یک دقیقه قدم زدن بیرون از منزل باشد. نگران نباشید – قادر به انجام کارهای بیشتری هستید. رفتار«بهتر از هیچی» هدف نهایی شما نیست. اما اکنون، آنچه که انجام می‌دهید به طور عجیبی از کاری که قصد انجام آنرا نداشتید؛ آسان‌تر است؟ اگرچه نهایتاً به دنبال کار و تغییرات بیشتری باشید، به خاطر داشته باشید که ما انسان‌ها اغلب برای کارهایی که قصد انجام آنها را داریم و یا فردی که می‌خواهیم باشیم زود خسته، بسیار مضطرب و خیلی حواس پرت می‌شویم. در این روزها، رفتارهای افسارگسیخته و جاه‌طلبانه ما بهتر از هیچی است. یک دقیقه مراقبه آرامش‌بخش است. یک برگ کاهو رومی دارای نیم گرم فیبر و مواد مغذی است. یک دقیقه پیاده‌روی در خارج از منزل، که حقیقتاً نیاز جسمی ماست.
بنابراین رفتار «بهتر از هیچی» ببینید چطور پیش می‌رود. به خاطر داشته باشید که هدف این رفتار تکرار است نه دستیابی به موفقیت بالا. بنابراین به خودتان این فرصت را بدهید که در هر کاری معتدل باشید اما هر روز حد وسط باشید. تنها یک قدم، اما هر روز یک قدم بردارید.
اگر عادت «بهتر از هیچی» واقعا بهتر از هیچی نباشد، در نظر بگیرید که کاری را شروع کردید و اغلب رفتاری که سخت‌ترین قسمت کار است به سراغ شما می‌آید. با شروع یک کار، در مغز ما، مسیر عصبی برای عادت جدید تشکیل می‌شود، که موجب می‌شود به احتمال زیاد ما موفق‌تر عمل کنیم در مقایسه با موردی که انگیزه بیشتری برای انجام آن داریم.
چرا این طور است؟ خوب، زمانی که ما سیم عادتی را در مغزمان محکم می‌کنیم، ما بدون تفکر آن را انجام می‌دهیم، و بنابر این بدون نیاز به نیرو یا تلاش بیشتر. آشکار است که عادت «بهتر از هیچی» به قدری آسان است که بارها تکرار شود تا تا مثل خلبان اتوماتیک شود. زیرا ما بدون نیاز به انگیزه خارجی قادر به انجام آن خواهیم بود. حتی اگر ما خسته باشیم، حتی اگرچه ما فرصت نداشته باشیم. و هنگامیکه خلبان اتوماتیک ما شروع به کار می‌کند، آن لحظه طلایی است که عادات ما به طور طبیعی شروع به گسترش می‌کند.
تنها بعداز چند روز دویدن یک دقیقه‌ای، حس واقعی ادامه دویدن در من ایجاد شد، نه به این دلیل که احساس می‌کردم باید بیشتر ورزش کنم و یا برای تحت تاثیر قرار دادن همسایه‌ها و یا کسی، بلکه به خاطر احساس به ادامه دویدن تا توقف.
اکنون، من بهتر از همه می‌دانم که این عادت چقدر وسوسه انگیزست، به خصوص برای افراد افزون طلب — شما خود را بهتر می‌شناسید برای تشویق خودتان به بیشتر از عادت «بهتر از هیچی» باشید. زیرا من باید به شما هشدار بدهم: لحظه‌ای که شما به مدت زیادی انگیزه انجام کاری را ندارید لحظه‌ای است که شما همه چیز را به خطر می‌اندازید. لحظه‌ای است که در نهایت گوشی خود را بجای کارهایی که برنامه‌ریزی کرده بودید، چک می‌کنید. لحظه‌ای است که شما روی مبل لم داده و فیلم‌های تیک‌تاک یا نت‌فلیکس را نگاه می‌کنید. لحظه‌ای که شما فکر می‌کنید «بهتر است» کار بیشتری انجام دهید لحظه‌ای است که شما سختی و تلاش و کلنجار با خود را آغاز می‌کنید. لحظه‌ای است که احتمالاً احساس آسانی و حتی لذت‌بخش بودن را برای خود از بین می‌برید. آن لحظه‌ای است که ما نیاز به انگیزش بیشتری داریم، و اگر انگیزش وجود نداشته باشد، شکست ما خواهد بود.
خوشبختانه، ایده پشت عادت «بهتر از هیچی» به انگیزش که ممکن است به قدر کافی نباشد، وابسته نیست. آن وابسته به داشتن انرژی زیاد نیست. شما مجبور نیستید که در آن کار خوب باشید. شما تنها نیاز دارید که بخواهید اقدام به انجام کاری بکنید که انگیزه شدید انجام آن را ندارید. کاری که انجام مقدار کم آن نیز بهتر از انجام ندادن آن است. اما مجدداً اگر هر گونه احساس مقاومتی در خود می‌بینید، به فعالیت خود نیفزاید.
من خوشحالم به شما بگویم که بعداز ماه‌ها تلاش، اکنون من یک دونده هستم. من به خودم اجازه دادم در آن بد باشم. شما مشخصا نمی‌توانید من را قهرمان ورزشی بنامید؛ قهرمان نیمه ماراتنی نیز در آینده من نیست. اما من در مسیر خود استوار هستم. نقل قول دالای لاما هدف بهتر از دیگران بودن نیست اما هدف بهتر بودن از خود قبلی‌مان است. و آن چیزی است که من مشخصاً هستم.
هنگامیکه ما برنامه‌های بزرگ و جاه‌طلبانه خود به نفع برداشتن اولین قدم را رها می‌کنیم، ما چرخش می‌کنیم. و به طور متناقصی، آن تنها چرخش کوچکی است که به راستی برنامه‌های بزرگ و جاه‌طلبانه ما متولد می‌شود.
