تمرین کگل Kegel چیست؟ چطور انجام میشود و چه فوایدی دارد؟
تمرین کگل که وجه تسمینه آن نام دکتر آرنولد کگل که برای اولین بار آنها را در دهه 1940 معرفی کرد، است، مجموعهای از تمرینات کف لگن هستند که برای تقویت عضلات حمایتکننده اندامهای لگن طراحی شدهاند. این تمرینات نقش مهمی در ارتقای سلامت لگن، کمک به پیشگیری و مدیریت شرایط مختلف دارند.
در این نوشته، به پیچیدگیهای تمرینات کگل، نحوه انجام آنها و مزایای بیشماری که ارائه میدهند، میپردازیم.
کف لگن: اساس تمرینات کگل
کف لگن شبکهای از ماهیچهها، رباطها و بافتها است که ساختاری پشتیبان نانومانندی را در پایه لگن تشکیل میدهند. نقش حیاتی کف لگن در حمایت از مثانه، رحم، رکتوم و سایر اندامهای لگن است. ضعیف شدن عضلات کف لگن میتواند منجر به مشکلات سلامتی مختلفی از جمله بی اختیاری ادرار، افتادگی اندام لگنی و کاهش عملکرد جنسی شود.
تمرین کگل: اصول تقویت عضلات آن
تمرین کگل به طور خاص عضلات کف لگن را هدف قرار میدهد که مسئول کنترل ادرار و مدفوع، حمایت از اندامهای لگنی و کمک به عملکرد جنسی هستند. این تمرینات شامل انقباض و شل شدن ارادی ماهیچههای کف لگن است، شبیه به روشی که فرد میتواند جریان ادرار را کنترل کند.
شناسایی عضلات کف لگن: یک نقطه شروع کلیدی
تعیین محل عضلات کف لگن اولین قدم در انجام تمرینات موثر کگل است. یکی از راههای شناسایی این ماهیچهها، توقف جریان ادرار در وسط جریان در حین بازدید از حمام است. ماهیچههایی که برای رسیدن به این توقف درگیر میشوند، عضلات کف لگن هستند. با این حال، مهم است که عادت به شروع و توقف منظم ادرار نکنید، زیرا میتواند منجر به تخلیه ناقص مثانه شود.
انجام تمرینات کگل: راهنمای گام به گام
موقعیت مناسب را پیدا کنید: با یافتن یک موقعیت راحت و آرام شروع کنید. این میتواند نشستن، ایستادن یا دراز کشیدن باشد.
روی آرامش تمرکز کنید: چند نفس عمیق بکشید تا بدنتان آرام شود و ذهنتان پاک شود. بسیار مهم است که تمرینات کگل را با ذهنیتی آرام و متمرکز انجام دهید.
عضلات کف لگن را درگیر کنید: ماهیچههای کف لگن را سفت کنید انگار میخواهید جریان ادرار را متوقف کنید. مهم است که از انقباض عضلات دیگر مانند عضلات شکم، باسن یا ران خودداری کنید. تمرکز باید فقط روی کف لگن باشد.
انقباض را نگه دارید: هنگامی که ماهیچهها سفت شدند، در ابتدا انقباض را حدود 3-5 ثانیه نگه دارید. با قویتر شدن عضلات، مدت زمان را به تدریج افزایش دهید.
رها کردن و ریلکس کردن: پس از نگه داشتن انقباض، ماهیچهها را رها کنید و اجازه دهید کاملا شل شوند. این مرحله برای اثربخشی تمرین بسیار مهم است.
روند را تکرار کنید: در ابتدا یک ست 10 تکراری را هدف بگیرید و با عادت کردن عضلات به تمرین، به تدریج تعداد آن را افزایش دهید. توصیه میشود این تمرینات را چندین بار در طول روز انجام دهید.
تطبیق تمرین کگل بر اساس نیازهای فردی
یکی از مزایای قابل توجه تمرینات کگل سازگاری آنها با نیازهای فردی است. چه زنی باشید که پس از زایمان قصد بازیابی قدرت لگن را دارد یا فردی که به دنبال جلوگیری از بی اختیاری ادرار است، تطبیقپذیری تمرینات کگل امکان سفارشیسازی بر اساس اهداف شخصی و شرایط سلامتی را فراهم میکند.
فواید تمرین کگل
مدیریت بی اختیاری ادرار: بازیابی کنترل مثانه
تمرینات کگل به طور گسترده به دلیل اثربخشی آنها در مدیریت بی اختیاری ادرار، وضعیتی که با نشت غیر ارادی ادرار مشخص میشود، شناخته شده است. تقویت عضلات کف لگن به تقویت کنترل مثانه، کاهش یا حذف مسائل مربوط به نشت ادرار کمک میکند. این مزیت به ویژه برای زنانی که زایمان را تجربه کردهاند یا افرادی که به دلیل افزایش سن عضلات کف لگن ضعیف شدهاند بسیار مهم است.
پیشگیری و بهبود افتادگی اندام لگن
افتادگی اندام لگن زمانی اتفاق میافتد که اندامهای لگن مانند مثانه، رحم یا رکتوم به دلیل ضعیف شدن حمایت از کف لگن به داخل فضای واژن فرود میآیند. تمرینات کگل نقش پیشگیرانه و توانبخشی در رفع افتادگی اندام لگن دارد. با تقویت عضلات کف لگن، افراد ممکن است بهبود علائم مرتبط با نزول اندام را تجربه کنند.
افزایش عملکرد جنسی: بهبود صمیمیت
عضلات قوی کف لگن به بهبود عملکرد جنسی کمک میکند. این ماهیچهها در برانگیختگی جنسی نقش دارند و در رسیدن به ارگاسم نقش دارند. انجام منظم تمرینات کگل ممکن است تون واژن را افزایش دهد، جریان خون را در ناحیه لگن افزایش دهد و به رضایت جنسی بیشتر برای زنان و مردان کمک کند.
بهبودی پس از زایمان: بازسازی قدرت لگن
بارداری و زایمان میتواند فشار قابل توجهی بر عضلات کف لگن وارد کند. تمرینات کگل اغلب در طول دوره پس از زایمان برای کمک به بازیابی قدرت لگن توصیه میشود. شرکت در این تمرینات به رفع مشکلاتی مانند بی اختیاری ادرار کمک میکند و از اندامهای لگنی پس از استرس فیزیکی بارداری حمایت میکند.
سلامت پروستات: مدیریت مشکلات پروستات
مردان نیز میتوانند از تمرینات کگل در حفظ سلامت پروستات بهرهمند شوند. این تمرینات به بهبود کنترل ادرار کمک میکند و ممکن است به ویژه برای افرادی که با هیپرپلازی خوش خیم پروستات (BPH) سروکار دارند یا در حال بهبودی پس از جراحی پروستات هستند مفید باشد. تقویت عضلات کف لگن میتواند به سلامت کلی پروستات و عملکرد ادرار کمک کند.
پیشگیری از هموروئید: حمایت از سلامت مقعد
عضلات کف لگن در حمایت از راست روده و جلوگیری از مشکلاتی مانند هموروئید نقش دارند. انجام منظم تمرینات کگل میتواند به حفظ یکپارچگی ناحیه مقعد، کاهش خطر ابتلا به هموروئید و بهبود سلامت کلی مقعد کمک کند.
بهبود وضعیت بدن و پشتیبانی از پشت
عضلات کف لگن با عضلات کمر و شکم در ارتباط هستند. تقویت کف لگن به بهبود ثبات هسته کمک میکند، که به نوبه خود وضعیت بدن را بهبود میبخشد و از کمر حمایت میکند. این مزیت فراتر از سلامت لگن است و بر سلامت کلی اسکلتی عضلانی تأثیر میگذارد.
روال تناسب اندام قابل تنظیم: ادغام تمرینات کگل
تمرینا کگل این مزیت را ارائه میدهد که به راحتی در یک روال تناسب اندام روزانه ادغام میشود. تمرینات کگل چه هنگام نشستن پشت میز به طور محتاطانه انجام شوند و چه در یک رژیم ورزشی گستردهتر گنجانده شوند، تمرینات کگل یک رویکرد قابل تنظیم و در دسترس برای سلامت لگن ارائه میدهد.
چالشها و ملاحظات:
در حالی که تمرینات کگل فواید متعددی را ارائه میدهد، مهم است که با آگاهی و راهنمایی به آنها نزدیک شوید، به ویژه برای افرادی که با شرایط سلامت خاصی سروکار دارند. در اینجا برخی از ملاحظات وجود دارد:
تکنیک مناسب: اطمینان از اثربخشی
اطمینان از تکنیک مناسب برای اثربخشی تمرینات کگل بسیار مهم است. افراد ممکن است از مشاوره با متخصصان مراقبتهای بهداشتی، مانند فیزیوتراپیستهای متخصص در سلامت کف لگن، برای دریافت راهنمایی در مورد درگیری صحیح عضلات بهرهمند شوند.
ثبات کلیدی است: به تدریج استحکام ایجاد کنید
دستیابی به فواید کامل تمرینات کگل مستلزم ثبات و پیشرفت تدریجی است. شروع با مدت زمان کوتاهتر و افزایش تدریجی مدت و شدت انقباضات به جلوگیری از خستگی عضلانی و تشویق پیشرفت پایدار کمک میکند.
رویکرد فردی: تمرینات متناسب با نیازها
نیازهای سلامت لگن هر فردی منحصر به فرد است. تطبیق تمرینات کگل با اهداف فردی، اعم از بهبود کنترل مثانه، بهبودی پس از زایمان، یا تقویت عملکرد جنسی، امکان رویکردی شخصیتر و مؤثرتر را فراهم میکند.
مشاوره با متخصصان مراقبتهای بهداشتی: به دنبال راهنمایی
افرادی که نگرانیهای خاصی در مورد سلامت لگن دارند یا کسانی که در مورد مناسب بودن تمرینات کگل مطمئن نیستند باید با متخصصان مراقبتهای بهداشتی مشورت کنند. فیزیوتراپیستها، اورولوژیستها و متخصصان زنان میتوانند بینشها و راهنماییهای ارزشمندی را متناسب با شرایط سلامت فردی ارائه دهند.
پرداختن به عدم تعادل عضلانی: رویکرد جامع
سلامت کف لگن با سلامت کلی اسکلتی عضلانی در ارتباط است. پرداختن به هرگونه عدم تعادل عضلانی یا مشکل در گروههای عضلانی مجاور به یک رویکرد جامع به سلامت لگن کمک میکند.
نتیجهگیری: تقویت سلامت لگن از طریق تمرین کگل
به طور خلاصه، تمرینات کگل به عنوان یک ابزار قدرتمند و در دسترس برای ارتقاء سلامت لگن و رفاه کلی است. از مدیریت بی اختیاری ادرار تا تقویت عملکرد جنسی و حمایت از بهبودی پس از زایمان، مزایای این تمرینات گسترده و متنوع است. با درک اصول تمرینات کگل، متناسب کردن آنها با نیازهای فردی، و نزدیک شدن به آنها با ثبات و آگاهی، افراد میتوانند سفری را به سمت تقویت عضلات کف لگن و تقویت سلامت و شادابی پایدار آغاز کنند. با داشتن دانش و هدایت متخصصان مراقبتهای بهداشتی، تمرینات کگل به گامی دگرگونکننده به سمت یک پایه لگنی سالمتر و انعطاف پذیرتر تبدیل میشود.