سرعت‌ایده‌آل دویدن، کندتر از آن چیزی است که فکر می‌کنید

دوندگان دوست دارند با گذشت زمان و انجام تمرین، سریع‌تر شوند. حتی حتی چند ثانیه سریع تر دویدن در ماراتون یا مسافت پنج کیلومتری هم برای آنها مهم است.

اما در مورد آماتورها و دویدن آهسته که این سال‌ها محبوب‌تر از هر زمان دیگری شده است، چطور؟

‌ایده پشت  آهسته دویدن این است که هر کسی می‌تواند بدود، بدون توجه به توانایی‌اش یا سرعت دویدن او.

طرفداران آهسته دویدن می‌گویند که مزایای زیادی نه تنها برای سلامتی دارد بلکه باعث افزایش نشاط و سرخوشی هم می‌شود. تحقیق‌ها هم موافق این امر هستند و شواهد نشان می‌دهد که دویدن آهسته ممکن است از برخی جهات مفیدتر از تمرین با شدت بالاتر باشد.

وقتی به دوندگان نخبه‌ای مانند الیود کیپچوگه یا کلوین کیپتوم فکر می‌کنیم، ممکن است تصور کنیم که برای ثبت رکورد‌های جهانی، آن‌هابیتر با این سرعت‌های رکورددار تمرین می‌کنند.

اما در کمال شگفتی، دوندگان نخبه حدود ۸۰ درصد از زمان خود را صرف تمرین دویدن در «منطقه ۲» می‌کنند، سرعتی که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد، اما همچنان طپش قلب آنقدر آهسته است که شخص می‌تواند در حین دویدن صحبت کند. فقط حدود ۲۰ درصد از تمرینات آن‌ها با سرعت بالاتر انجام می‌شود که به سرعت مسابقه آن‌ها نزدیکتر است.

دلیل این امر میزان استرسی است که تمرین بر بدن وارد می‌کند. با افزایش سرعت دویدن، فشار بیشتری به بدن وارد می‌شود. هرچه فشار بیشتری به بدن وارد شود، خطر ابتلا به بیماری، عفونت و جراحت در فرد بیشتر می‌شود.

ورزشکاران با کاهش مدت زمانی که در شدت‌های بالاتر می‌گذرانند، احتمال از دست دادن تمرین به دلیل بیماری و آسیب‌دیدگی را محدود می‌کنند.

اما این رویکرد چیزی بیش از کاهش خطر آسیب و بیماری است. یک جنبه اساسی آن افزایش توان پایه است، یعنی پایه‌های فیزیولوژیکی  که زیربنای همه سازگاری‌های تمرینی است. برای دونده‌های استقامتی، این به به اصطلاح پی باید بنا نهاده شود و بعد سازگاری‌های با شدت دویدن بالاتر، روی آن بنا شود.

حتی اگر قلب در حین دویدن در ناحیه ۲ تحت فشار زیادی قرار نمی‌گیرد، مقدار خون اکسیژن دار که در هر ضربان از قلب خارج می‌شود نزدیک به حداکثر است.

سرعت‌های بالاتر دویدن، این میزان خون اکسیژن‌دار را افزایش نمی‌دهد. ایجاد یک پایه قوی ورزشی اجازه می‌دهد تا اکسیژن بیشتری در هر ضربان قلب به عضلات در حال کار برسد که برای موفقیت در دویدن بسیار مهم است.

در ضمن دویدن با سرعت‌ آهسته باعث می‌شود بدن از چربی‌های ذخیره شده برای انرژی استفاده کند. در صورتی که در دویدن سرعتی، بیشتر کربوهیدرات می‌سوزاند.

سوزاندن چربی از نظر متابولیکی فرآیند بسیار کارآمدتر، زیرا مقدار انرژی حاصل از یک مولکول چربی بسیار بیشتر از مقدار یک مولکول کربوهیدرات است. به عبارت دیگر دوندگان خستگی کمتری حس خواهند کرد و بهتر می‌توانند در روز مسابقه سریع بدود.

به صورت کلی در دوندگان با سرعت آهسته، پایه هوازی در مقایسه با ورزشکارانی که بیشتر از دویدن‌های با شدت بالا استفاده می‌کنند، تقریباً پنج برابر بهتر است.

اما اصلا چه سرعتی، سرعت آهسته محسوب می‌شود؟

برخی از دانشمندان سرعت دویدن را به پنج یا شش قسمت مختلف تقسیم می‌کنند. از نظر فیزیولوژیکی، منطقه ۲ به عنوان زیر آستانه لاکتات تعریف می‌شود.

به زبان ساده، همان طور که در بالا هم اشاره شد سرعتی است که در آن هنوز می‌توانید مکالمه داشته باشید و ضربان قلب شما فقط حدود ۷۰ درصد حداکثر باشد. اگر متوجه شدید که مکالمه شروع به سخت شدن کرده، باید سرعت خود را کاهش دهید.

اگر به تنهایی می‌دوید، می‌توانید تست گفتگو را امتحان کنید. اگر بتوانید با صدای بلند برای خود آواز بخوانید بدون اینکه به زحمت بیفتید، سرعت مناسبی دارید.

منبع: The Conversation