چرا بعضی‌ها حوصله هیچ کس را ندارند؟ این افراد باید چه کنند؟
تـحمل کـسی را نـداشتن: افرادی که به افسردگی مبتلا هستند عموماً شک دارند که دیگران آنها را دوست داشـته بـاشند و بخواهند با آنها معاشرت کنند. افکار منفی از قبیل «من خیلی کسل‌کننده هستم!» یـا «اگـر آنـ‌ها بفهمند که من واقعاً چه جور آدمی هستم، از من دوری خواهند کرد!» در بین این افراد بـسیار رایـج است.
انرژی منفی این نوع افکار بسیار قوی است و به آسانی نـمی‌توان بـا آنـ‌ها مبارزه کرد و وقتی این قبیل افکار با پایین بودن سطح فعالیت همراه شود، درک ایـن مـطلب کـه چرا افراد افسرده از نظر اجتماعی منزوی و گوشه‌گیر می‌شوند، بسیار آسان خواهد بـود.
هـمواره بسیار مهم است که سعی کنید ارتباط خود را با دنیای خارج قطع نکنید. رابطه داشتن بـا دیـگران به معنی داشتن منبع حمایتی مهم و مفیدی است که اغلب باعث تـقویت روحـیه شما می‌شود. این جریان به ویژه از اهـمیت بـیشتری بـرخوردار است وقتی که درمی‌یابید نمی‌توانید خودتان را در حـالت‌های مـثبت و روشنی ببینید.
وقتی از قضاوت دیگران درباره خود ترس دارید و نگران این هستید کـه مـبادا به این دلیل که بـا آنـ‌ها به خـوبی کـنار نـمی‌آیید تصور بدی از شما داشته باشند، ایـجاد ارتـباط اجتماعی بسیار دشوار خواهد بود. با این حال به خاطر داشته بـاشید کـه شما می‌توانید تعداد ارتباطات اجتماعی خـود را کنترل کنید و تغییراتی در آن بـه وجـود بیاورید. بنابراین بهتر است سـعی کـنید در ابتدا، هر روز برای خود یک ارتباط اجتماعی دست و پا کنید و این کار را برای چـند روز تـکرار کنید؛ سپس به تدریج تـعداد ایـن روابـط را افزایش دهید و در آخـر هـفته به دو ارتباط در روز برسانید. طـول مـدت ارتباط و تماس اجتماعی می‌تواند به تدریج و براساس میزان افزایش اعتماد به نفس شما بـیشتر شـود.
شروع این کار نیز همانند سـایر فـعالیت‌ها می‌تواند مـشکل بـاشد، بـنابراین:
اولاً، آیا می‌توانید فهرستی از تـماس‌های اجتماعی لذت‌بخشی که قبلاً داشته‌اید یا فکر می‌کنید ممکن است لذت‌بخش باشند تهیه کنید؟
ثانیاً، آیـا می‌توانید کسی را نام ببرید که معمولاً بـاعث مـی‌شود شـما دربـاره خودتان احساس خـوبی داشـته باشید؟
ثالثاً، ببینید آیا اخیراً کسی با شما تماس گرفته تا ترتیب یک فعالیت اجتماعی را بدهد؟
قدم بـعدی ایـن اسـت که فهرست خود را براساس میزان استرس‌آور بـودن تـماس‌ها طـبقه‌بندی کـنید؛ بـه عـنوان نمونه آن تماس اجتماعی که کمترین استرس را به همراه دارد در بالای فهرست و تماسی را که بیشترین استرس بو کشمکش را همراه دارد در پایین فهرست بنویسد. به عنوان مثال، قسمت بالای فهرست شـما می‌تواند چنین باشد:
-خریدن روزنامه و مکالمه‌ای کوتاه و مختصر با فروشنده
-تلفن کردن به جین و مکالمه تلفنی با او
-پذیرفتن دعوت روزماری برای خوردن قهوه و چای (قبلاً به او اطلاع بدهید که مـن فـقط سی دقیقه برای این کار فرصت دارم.)
-خریدن دسته گل و رفتن به خانه جکی برای عیادت او که سرماخوردگی دارد.
برای موفق شدن در مراحل اولیه این برنامه، می‌توانید پیشاپیش انگیزه و هدف خـود را انـجام آن کار بخصوص طرح کنید (همان‌گونه که در مورد سوم مرحله بالا این کار را انجام دادید) و سپس وقت محدودی را برای انجام آن در نظر بگیرید. همان‌طور کـه در بـالا نشان دادیم این امر مـی‌تواند مـیزان استرس موجود در تعاملات اجتماعی را کاهش دهد؛ شما همچنین می‌توانید بعضی از موضوعات مورد گفتگو یا بعضی از سؤالاتی را که در ملاقات اولیه خود با دیگران می‌خواهید از آنـ‌ها بـپرسید، با خود تمرین کـنید.
بـعضی از افراد ترجیح می‌دهند در ملاقات‌های اجتماعی خود درباره چیزهایی که اطلاعات کافی درباره آن ندارند صحبت کنند و فقط درباره مسائل کاملاً واضح حرف بزنند (مانند صحبت کردن درباره آب و هوا و اخبار و غیره). بـعضی از افـراد هم ترجیح می‌دهند افرادی را ملاقات کنند که آنها را به خوبی می‌شناسند. بنابراین در این زمینه نمی‌توانیم بگوییم که «بهترین رویکرد» کدام است. همیشه نوعی از ملاقات اجتماعی را انتخاب کنید و انجام دهید کـه در آن احـساس آرامش و راحـتی می‌کنید (با توجه به وجود حالت افسردگی در شما). همانند سایر فعالیت‌ها و تجربیات قبلی، پیشرفت خود را مورد بـررسی قرار دهید و ببینید آیا تغییراتی در خلق و خوی شما پیدا می‌شود؟ سپس به تـدریج ایـن کـار را در مورد سایر امور موجود در فهرست خود نیز انجام دهید.
مدارا کردن با شکست؛ اگرچه شما به طـور کـلی در مسیر درست پیش خواهید رفت، اما وقتی از رهنمودهای فوق پیروی می‌کنید امکان دارد بـعضی از روزهـا سـخت‌تر از روزهای دیگر باشد. ولی باید توجه داشته باشید که ما به همان میزان که از بررسی روزهـای موفق چیز یاد می‌گیریم؛ از روزهای دشوار نیز درس‌هایی خواهیم آموخت. اگر شما مـوارد زیر را به کار بـبندید، مـتوجه خواهید شد که چرا بعضی از امور و کارها مطابق با برنامه‌ریزی شما پیش نرفته است.
از برنامه‌ریزی فعالیت‌های خود کاملاً اطمینان حاصل کنید: اگر شما دقیقاً درباره آنچه که می‌خواهید انجام دهید مـطمئن باشید، برنامه شما درست انجام خواهد شد. منظور این است که بدانید چه کاری را در چه زمانی از روز می‌خواهید انجام دهید و چقدر زمان برای انجام آن در نظر گرفته‌اید. به عنوان مثال، اگر شما مـی‌خواهید بـه یکی از دوستان خود تلفن کنید و قرار ملاقاتی با او بگذارید، باید پیشاپیش بدانید که کدامیک از دوستان خود را انتخاب کنید و چه موقع می‌خواهید او را ملاقات کنید. اگر در برنامه خود دچار شک و تردید بـاشید، آنـگاه فکر می‌کنید مدت زمانی از روز را برای انجام کار بیهوده‌ای تلف کرده‌اید. همچنین بسیار مفید خواهد بود اگر بتوانید فعالیت‌های برنامه‌ریزی شده خود را با فعالیت‌های واقعی خود مقایسه کنید. آیا تـرتیبی دادهـ‌اید که بتوانید برنامه خود را انجام دهید؟ اگر جواب شما خیر است، موانع موجود در این زمینه کدامند؟ آیا می‌توانید بر این موانع و مشکلات غلبه کنید؟ آیا آن روز بدتر یا خوب‌تر از آنچه که شما پیش‌بینی کرده بودید، بـوده است؟
آگـاه بـودن از تغییرات خلقی خود: اگر احـساس افـسردگی مـی‌کنید و می‌بینید که برنامه شما نمی‌تواند حالت غم و ناراحتی شما را تسکین دهد، بنابراین بسیار مناسب خواهد بود که از برنامه آن روز دست بکشید. بـا ایـن حـال با رتبه‌بندی احساس خرسندی و پیشرفت حاصل از هریک از فـعالیت‌ها، مـی‌توانید اطلاعات زیادی در این زمینه جمع‌آوری کنید. این بررسی حتی در روزهای به ظاهر «بد» نیز نشان می‌دهد که شما در مـیزان پیـشرفت و خـرسندی خود دستخوش تغییراتی شده‌اید. بسیار مفید خواهد بود که بـررسی کنید و ببینید آیا شما در تمام طول روز، صد درصد افسرده بوده‌اید یا در بعضی از ساعات روز هم تغییرات خوبی در خلق خـود داشته‌اید؟ آیا هـیچ نـوع فعالیتی با بهتر یا بدتر شدن حالت خلقی شما همراه و هـم‌زمان بـوده است؟ اگر برنامه فعالیت‌های مثبت شما تأثیر و نتیجه دلخواهی نداشته، آیا بررسی کرده‌اید که علت و دلیل این امـر چـه بـوده است؟
همچنین سعی کنید به خاطر داشته باشید که هریک از فعالیت‌های برنامه‌ریزی شـده روزانـه شـما حالت آزمایشی دارد. به یاد داشته باشید که شما سعی دارید مجموعه‌ای از کارها و فعالیت‌ها کـه مـی‌توانند در مـورد شما کارساز باشند، جمع‌آوری کنید. اگر فعالیت خاصی برای شما فایده نداشته باشد چـگونه مـی‌توانید رویکرد خود یا فعالیت‌هایتان را تغییر دهید تا باعث افزایش شانس موفقیت شما در مـراتب بـعدی شود؟
تـأیید موفقیت‌ها: اغلب، افرادی که مطابق با جدول زمان‌بندی شده به فعالیت می‌پردازند، هنگامی کـه فـعالیتی را تکمیل می‌کنند امتیاز بسیار بالایی را از لحاظ موفقیت و رضایت برای آن فعالیت قائل می‌شوند ولی در پایـان روز رتـبه نـاچیزی به آن می‌دهند. معمولاً چنین افرادی وقتی برنامه روزانه خود را مورد بررسی قرار می‌دهند می‌گویند: «مـن تـمام فعالیت‌ها را انجام دادم، اما این جدول زمان‌بندی فعالیت‌ها در مقایسه با آنچه که مـن قـادر بـه انجام دادن آن هستم ناقص است!…» تلاش برای مبارزه با این رویکرد بسیار مهم است. بهترین راه غـلبه بـر نـاچیز شمردن کوشش‌های خود این است که پیشاپیش برای هریک از روزهای خود اهـدافی مـعین و روشن در نظر بگیرید و وقتی آنها را انجام می‌دهید برای خود پاداش‌های خاصی منظور کنید. بار دیگر تـأکید مـی‌کنم اگر نتوانستید این کار را خودتان به تنهایی انجام دهید، می‌توانید از نظر دیـگران دربـاره میزان موفقیتتان در رسیدن به اهدافتان بهره‌مند شـوید.
بـه خـودتان فرصت بدهید: البته متقاعد کردن خود بـه ایـن که تغییر دادن فعالیت‌ها باعث تسکین و کاهش افسردگی می‌شود، تا حدودی مشکل اسـت. ایـن دودلی کاملاً قابل درک است. چون بـه‌هرحال بـه هیچ وجـه نمی‌توان صد درصد تضمین کرد که ایـن رویـکرد در مورد شما کارساز باشد. با این حال خلاف این امر نیز کاملاً صـادق است. یعنی هیچ دلیلی برای کـارساز نبودن روند تغییر فـعالیت‌ها در مـورد شما وجود ندارد. به شـک و تـردیدهای خود اعتنا نکنید. با تلاش کردن در این مورد چیزی را از دست نمی‌دهید! و بیشتر «بـه دسـت می‌آورید!» با این حال، مـشکوک بـودن در مـورد منافع این نـوع فـعالیت‌ها کاملاً طبیعی است. امـا شـک منطقی سالم بدین معنی است که شما باید تا زمانی که امور یا فـعالیت‌ها را کاملاً انجام نداده‌اید، از قضاوت منفی بپرهیزید و بـلافاصله تـمام ایده‌های مـوجود در ایـن زمـینه را مورد بررسی قرار نـدهید.
نوشته یان اسکات/ترجمه سیاوش جمال‌فر
