چگونگی ترک اعتیاد اینستاگرام و شبکه‌های اجتماعی دیگر و یک خواب خوب
زنگ مدارس دوباره صدا درآمده است، که به این معنی است که ساعت‌های زنگ دار نیز احتمالاً زودتر به صدا در می‌آیند.
اما بیدار شدن از خواب ممکن است برای نسل جدید سخت باشد، نسلی مه به آنها نسل Gen-Zers هم می‌گویند و معمولاً به عنوان افرادی که بین سال‌های 1997 و 2012 متولد شده‌اند تعریف می‌شوند.
یک نظرسنجی جدید از بیش از 2000 نفر از آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM) نشان می‌دهد که 93 درصد از ژنرال Z پس از بیدار ماندن قبل از خواب برای مرور یا درگیر شدن در رسانه‌های اجتماعی، خواب خود را از دست داده‌اند.
عزیزی سیکساس، دکترا، مدیر آزمایشگاه رسانه و نوآوری و مرکز خواب ترجمه و می‌گوید: «خواب برای رشد جسمی، ذهنی و عاطفی جوانان مهم است و [استراحت] ناکافی ممکن است بر رشد و تکامل مناسب تأثیر بگذارد.
تحقیقات نشان داده است که مغز تا 25 سالگی به طور کامل رشد نکرده است.
اگرچه جوانان برای رشد به خواب نیاز دارند، اما فقط «بچه‌های این روز‌ها» نیستند که تا دیروقت بیدار می‌مانند تا انگشت خود را بکشند، اسکرول کنند و ضربه بزنند. نظرسنجی AASM نشان داد که 80٪ از شرکت‌کنندگان گفتند که تا دیروقت بیدار می‌مانند تا از رسانه‌های اجتماعی استفاده کنند.
اگرچه کارشناسان پیشنهاد می‌کنند هر گونه استفاده از رسانه‌های اجتماعی می‌تواند بر خواب تأثیر بگذارد، اما TikTok که در سال 2021 از فیس بوک و گوگل به عنوان محبوب‌ترین دامنه وب در جهان پیشی گرفت، می‌تواند به ویژه برای خواب مشکل ساز باشد. و عادت پیمایش بین ویدیو‌های ویروسی پس از ویدیو‌های ویروسی می‌تواند به سختی از بین برود.
هاوارد پرت، DO، مدیر پزشکی سلامت رفتاری در Community Health of South Florida, Inc. (CHI) می‌گوید: «TikTok کم و بیش به اهرم دستگاه جایزه [از] سیستم پاداش در مغز ما تبدیل شده است».
در اینجا آنچه ارائه‌دهندگان مراقبت‌های بهداشتی از شما می‌خواهند در مورد اهمیت استراحت، نقش رسانه‌های اجتماعی و چگونگی بهبود بهداشت خواب بدانید.
چگونه رسانه‌های اجتماعی – به ویژه TikTok – بر خواب تأثیر می‌گذارد
این واقعیت که رسانه‌های اجتماعی می‌توانند خواب را مختل کنند، تعجب‌آور نیست.
یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که می‌تواند به طور قابل توجهی بر استراحت تأثیر بگذارد و در نتیجه بر سلامت و رفاه بزرگسالان جوان تأثیر بگذارد.
اخیراً، یک مطالعه در سال 2021 روی بیش از 1000 کاربر TikTok در چین نشان داد که این برنامه محبوب ممکن است منجر به خستگی بیشتر در طول روز شود. محققان معتقدند این خستگی را می‌توان به افزایش سطح برانگیختگی شناختی قبل از خواب نسبت داد.
این تحقیق دکتر الکس دیمیتریو، دارای گواهینامه دوتایی در زمینه روانپزشکی و پزشکی خواب و بنیانگذار Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine و BrainfoodMD را شگفت‌زده نمی‌کند.
دیمیتریو می‌گوید: «رفتار «جست‌وجو و پیدا کردن»، به‌ویژه با غذا، نشان داده شده است که موش‌های محروم از خواب را بی‌وقفه بیدار نگه می‌دارد. “این یک منطق تکاملی است – پیدا کردن غذا ممکن است بلافاصله مهمتر از خواب باشد. ”
و دیمیتریو می‌گوید که انسان‌ها به TikTok از دید مشابهی می‌نگرند. Charissa Chamorro، PhD، روانشناس بالینی خصوصی مستقر در نیویورک و متخصص در اختلالات اضطرابی و مسائل مربوط به خواب، موافق است.
چامورو می‌گوید: «با TikTok، شما درگیر می‌شوید، زیرا ویدیوی بعدی می‌تواند خنده‌دارترین، پر صحبت‌ترین یا جذاب‌ترین ویدیویی باشد که تا به حال دیده‌اید. «شما با وجود خستگی تا دیروقت بیدار می‌مانید، زیرا مغزتان به دنبال راه‌حل بعدی سرگرمی‌های جذاب است. ویدیو‌های TikTok همچنین پاداشی فوری ارائه می‌کنند در حالی که مزایای خواب بعداً تجربه می‌شوند. »
نور آبی ساطع شده از دستگاه‌ها احتمالاً کمکی نمی‌کند. تحقیقات قدیمی‌تر از eReaders در سال 2014 نشان داد که نور آبی بر هوشیاری صبحگاهی، ریتم شبانه‌روزی و خواب تأثیر منفی می‌گذارد.
بهتر است خواب را در اولویت قرار دهیم و استفاده از شبکه‌های اجتماعی را از اولویت خارج کنیم، به ویژه نزدیک به زمان خواب.
اثرات منفی کمبود خواب
CDC توصیه می‌کن افراد 13 تا 18 ساله به 8 تا 10 ساعت خواب در هر 24 ساعت نیاز دارند و بزرگسالان 18 تا 64 سال باید حداقل هفت ساعت بخوابند.
Carleara Weiss, PhD, MS, RN. مشاور علوم خواب Aeroflow Sleep توضیح می‌دهد که دریافت مداوم مقادیر کمتر از این مقادیر توصیه شده می‌تواند بر سلامت جسمی و روانی و عملکرد تأثیر منفی بگذارد. وایس می‌گوید مشکلات رایج ناشی از کمبود خواب می‌تواند باعث اختلال در موارد زیر شود:
- عملکرد فیزیکی
- حافظه
- یادگیری
- حالت
- توجه
- تمرکز
- عملکرد ایمنی
- تنظیم هورمونی
از آنجایی که محدوده سنی ژنرال Z بین 10 تا 25 سال است، به این معنی که تنها بزرگ‌ترین اعضای نسل ممکن است مغز کاملی داشته باشند، ویس خاطرنشان می‌کند که کمبود خواب می‌تواند به ویژه برای سلامت جسمی، شناختی، اجتماعی و عاطفی آنها مضر باشد.
یک نظرسنجی مقطعی در سال 2019 از دانشجویان پزشکی در عربستان سعودی که حداقل 18 سال سن داشتند، نشان داد که کیفیت پایین خواب با پریشانی روانی بیشتر مرتبط است. یک متاآنالیز در سال 2021 نیز خواب ضعیف را با پیامد‌های منفی سلامت روان مرتبط دانست.
بیانیه سیاست 2014منبع مورد اعتماد از آکادمی اطفال آمریکا – جدیدترین مورد در مورد خواب نوجوانان – نشان داد که خواب ناکافی می‌تواند خطر افسردگی، چاقی و حوادث رانندگی خواب آلودگی را در نوجوانان و جوانان افزایش دهد.
تحقیقات جدیدتر از سال 2017منبع مورد اعتماد از این یافته‌ها حمایت کند.
علاوه بر این، ویس می‌گوید که می‌تواند خطر را برای موارد زیر افزایش دهد:
- بیماری قلب و عروقی
- دیابت نوع 2
- زوال عقل
- سرطان
اثرات منفی استفاده بیش از حد از رسانه‌های اجتماعی
رسانه‌های اجتماعی همه چیز بد نیستند. این می‌تواند به ما کمک کند احساس ارتباط داشته باشیم. اما Seixas می‌گوید که مصرف بیش از حد آن می‌تواند با عوارض جانبی ناخواسته همراه باشد. علاوه بر کمبود خواب، این خطرات عبارتند از:
- سلامت روانی و عاطفی ضعیف (خلق و افسردگی)
- ترس از دست دادن (FOMO)
- به تعویق انداختن
- تصویر بدن ناسالم
- زورگویی سایبری
یک مطالعه در سال 2016منبع مورد اعتماد بزرگسالان 19 تا 32 ساله پیشنهاد کردند که استفاده از رسانه‌های اجتماعی می‌تواند منجر به افزایش افسردگی شود. یک متاآنالیز در سال 2021 ارتباط بین علائم افسردگی، زمان صرف شده در سایت‌های رسانه‌های اجتماعی و شدت استفاده در سن و جنسیت را نشان داد.
یک گزارش افشاگر فیس بوک در سال 2021 نشان داد که این شرکت که مالک اینستاگرام است و از آن زمان نام خود را به Meta تغییر داده است، تحقیقات داخلی انجام داده است که نشان می‌دهد 13.5 درصد از دختران نوجوان گفته‌اند اینستاگرام افکار خودکشی را بدتر می‌کند. هفده درصد از دختران نوجوان گزارش دادند که این پلتفرم اختلالات خوردن آنها را تشدید می‌کند.
نکاتی برای جدا کردن شبکه‌های اجتماعی و خواب بیشتر
خواندن در مورد نتایج نظرسنجی AASM و اثرات کمبود خواب و رسانه‌های اجتماعی بیش از حد ممکن است مانند یک طومار غول پیکر به نظر برسد. اما کارشناسان به اشتراک می‌گذارند که کاهش استفاده از رسانه‌های اجتماعی و بهبود خواب امکان‌پذیر است.
محدودیت‌ها را تعیین کنید و آنها را حفظ کنید
دیمیتریو به مردم یادآوری می‌کند که در طول عمر خود هرگز کل اینترنت یا کتابخانه TikTok را نخواهند دید – چه برسد به یک شب. او پیشنهاد می‌کند قبل از اینکه واقعاً برای به خواب رفتن برنامه‌ریزی کنید، یک ساعت خواب رسانه‌های اجتماعی تعیین کنید.
دیمیتریو می‌گوید: «تصمیم فعالی بگیرید که پس از مدتی متوقف شوید و به دنبال علایق دیگر بروید.
Seixas پیشنهاد می‌کند یک تا دو ساعت قبل از خواب از شبکه‌های اجتماعی کناره‌گیری کنید و آن جلسه اسکرول را به 30 دقیقه محدود کنید.
موجودی بگیرید
هر فرد به طور متفاوتی به رسانه‌های اجتماعی واکنش نشان می‌دهد، بنابراین مهم است که نیاز‌های فردی خود را برای مرز‌ها ارزیابی کنید.
دیمیتریو می‌گوید: «قبل و بعد از آن [شما شبکه‌های اجتماعی را مشاهده می‌کنید] مراقب حالات خود باشید. “قبل از ورود به شبکه‌های اجتماعی به احساس خود توجه کنید. آیا از برخی احساس‌ها فرار می‌کنید؟ برخی فکر کردند؟ »
سپس، دیمیتریو پیشنهاد می‌کند پس از خروج از سیستم، یادداشت‌های مشابهی درباره احساسات خود بنویسید. او پیشنهاد می‌کند از خود بپرسید: «آیا این تجربه شما را کم و بیش خوشحال کرد؟ مشتاق؟ بعد از آن راحت‌تر به خواب می‌رویم؟ »
از این تصمیم‌ها برای اطلاع از مدت زمانی که می‌توانید روی یک پلتفرم سپری کنید و چه زمانی قبل از خواب استفاده نکنید، استفاده کنید.
همین کار را برای نیاز‌های خواب انجام دهید. اگرچه CDC توصیه‌های گروه سنی خود را دارد، برخی از افراد ممکن است برای داشتن بهترین احساس به خواب بیشتری نیاز داشته باشند. آنها ممکن است برای دیگران کاملاً مناسب باشند.
دیمیتریو می‌گوید: «همه وقتی خسته هستند شکایت می‌کنند و تعداد کمی از مردم از احساس خوبی که وقتی به اندازه کافی می‌خوابند احساس خوبی می‌کنند. » او می‌گوید: «نقطه‌ای را در نظر بگیرید که بررسی کنید و ببینید بعد از یک هفت تا هشت ساعت جامد چه احساسی دارید. این احساس باید انگیزه‌ای برای کنار گذاشتن شبکه‌های اجتماعی و خواب بیشتر باشد. »
یک روال قبل از خواب ایجاد کنید
به عنوان یک کودک، شما ممکن است یک روال خاص با یک مراقب داشته باشید. شاید آنها یک داستان مورد علاقه شما را خوانده‌اند یا یک لالایی خوانده‌اند. ویس می‌گوید کودکان بزرگ‌تر و بزرگسالان نیز می‌توانند از یک روتین بهره ببرند.
او می‌گوید: «زمان بگذارید تا «همه برگه‌ها» را در مغز ببندید، استراحت کنید و آرام شوید.
اگر به دنبال کار دیگری برای انجام دادن هستید، دیمیتریو پیشنهاد می‌کند با مصرف رسانه‌های دیگر، ساعت را به طور مجازی به عقب برگردانید.
او می‌گوید: «مطالعه [چیزی آفلاین، مانند یک کتاب فیزیکی] اغلب برای خواب بهترین است، زیرا کمتر هیجان‌انگیز است.
کتاب‌ها نیز نور آبی از خود ساطع نمی‌کنند.
وایس می‌گوید مدیتیشن اغلب یک راه کارآمد برای آرامش و خواب بیشتر است. بررسی 2018منبع مورد اعتماد نشان داد که ممکن است شواهدی وجود داشته باشد که مدیتیشن ذهن آگاهی می‌تواند خواب را بهبود بخشد و نیاز به تحقیقات بیشتر داشت.
ثابت قدم باشید
زمانی که مشخص کردید به چه مقدار خواب در شب نیاز دارید، وقت آن است که مقداری ریاضی (ساده) انجام دهید.
سیکساس می‌گوید: «می‌دانید چه ساعتی باید برای مدرسه یا محل کار بیدار شوید و ساعت خواب خود را از آنجا تنظیم کنید. وقتی برنامه‌تان تنظیم شد، هدفتان این باشد که در عرض یک ساعت از برنامه‌تان به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. این کار بدن شما را به بیدار شدن – و به خواب رفتن – در هر روز در زمان مشخصی عادت می‌دهد. این بدان معناست که شما به طور طبیعی زمانی که زمان به رختخواب است، خواب‌آلود می‌شوید که باعث می‌شود راحت‌تر به خواب بروید. »
پرت موافق است.
پرت می‌گوید: «شاید بخواهید برنامه‌ای برای خواب داشته باشید. “معمولاً، مردم برای رفتن به رختخواب مشکل دارند … بنابراین متعهد شدن به گفتن “روز من در این زمان به پایان می‌رسد و به آن پایبندم مهم است. ”
در حالت ایده‌آل، این برنامه را در تعطیلات آخر هفته نیز حفظ کنید.
اول از همه گوشی خود را چک نکنید
اگر دو ساعت قبل از خواب از صفحه نمایش استفاده نکنید و 8 ساعت بخوابید، این 10 ساعت کامل بدون شبکه‌های اجتماعی است. این 600 دقیقه است – اما چه کسی در حال شمارش است؟
وسوسه‌انگیز است که بخواهید اول صبح در TikTok غلت بزنید و ببینید چه چیزی را از دست داده‌اید. ویس مقاومت در برابر وسوسه را پیشنهاد می‌کند.
او می‌گوید: «ترس از دست دادن، اضطراب و وابستگی مشترک به رسانه‌های اجتماعی را افزایش می‌دهد.
درعوض، برخیزید، دندانهایتان را مسواک بزنید، و قبل از ورود به شبکه اجتماعی یا حتی برداشتن تلفن، تمرین‌های تمرکز حواس را انجام دهید یا امتحان کنید.
