ممکن است پایین آوردن وزنه راه سریع‌تری برای رشد و حجیم کردن عضلات باشد!
تیمی در دانشگاه ادیت کوان استرالیا (ECU) بینش جدیدی در زمینه پرورش اندام ارائه کرده، به این ترتیب که تمرکز بر پایین آوردن وزنه به جای بلند کردن آنها ممکن است راه کارآمدتری برای افزایش توده عضلانی باشد.
در طول سال جاری، محققان دانشگاه Edith Cowan (ECU) به یافته‌های جالبی در مورد تمرینات وزنه‌برداری و اینکه چگونه تمرینات کوتاه وسریع هم می‌توانند بسیار ارزشمند باشند، دست یافته‌اند. در ماه فوریه، محققان نشان داد که تمرینات سه ثانیه ای دمبل در هر روزه می‌تواند باعث افزایش قدرت قابل توجهی شود، سپس در آگوست آنها نشان دادند که «پایین آوردن» دمبل شش بار در روز می تواند همان نوع مزیت را داشته باشد.
این مطالعات انواع افزایش عضلات ارائه شده توسط مراحل مختلف تمرین با وزنه را بررسی کردند. مرحله بلند کردن عضله را کوتاه می‌کند و به عنوان یک انقباض متحدالمرکز شناخته می شود. انقباض خارج از مرکز فاز مخالف آن است که باعث طولانی شدن عضله می‌شود.
انقباضات متحدالمرکز می توانند کار دشوارتری به نظر برسند و در آن زمان به انرژی بیشتری نیاز داشته باشند، اما عضلات سریعتر بهبود می‌یابند. اما انقباضات غیرعادی انرژی کمتری در طول تمرین مصرف می‌کنند، اما اعتقاد بر این است که پس از بازسازی، باعث شکست بیشتر فیبر عضلانی و قدرت بیشتر می‌شوند.
برای آزمایش دانشمندان 53 داوطلب را انتخاب کردند که در یکی از سه گروه تمرینی قرار گرفتند که دو بار در هفته به مدت 5 هفته تمرینات دمبلی را انجام دادند و یک گروه غیرفعال به عنوان کنترل هم انتخاب شد.
اما فقط یکی از گروه‌ها انقباضات متحدالمرکز و خارج از مرکز را انجام داد. گروه دیگر منحصراً انقباضات متحدالمرکز را انجام دادند و گروه دیگر فقط انقباضات خارج از مرکز را انجام دادند. دانشمندان بهبودهایی را در قدرت متحدالمرکز در همه گروه‌ها مشاهده کردند.
جالب‌ترین چیز این بود که گروهی که فقط وزنه را پایین می‌آوردند از افزایش قدرت بسیار مشابهی بهره مند شدند. جالب‌تر این است که این گروه افزایش بیشتری در ضخامت عضلانی نشان دادند، 7.2٪ در مقایسه با 5.4٪ که در گروه متمرکز-غیر مرکزی مشاهده شد.
پروفسور کن نوساکا، نویسنده این مطالعه، به نیو اطلس می‌گوید کسانی که به دنبال افزایش سایز در باشگاه هستند، بهتر است به جای بلند کردن وزنه‌ها، بر پایین آوردن وزنه تاکید کنند.
او توضیح داد: “ما می‌توانیم انقباضات متحدالمرکز را کاهش دهیم و باید روی انقباضات خارج از مرکز در تمرینات مقاومتی خود تمرکز کنیم.” به طور کلی، مردم بر روی انقباضات متحدالمرکز تمرکز می‌کنند تا انقباضات خارج از مرکز، اما در این مسئله تجدید نظر کنیم.
نوزاکا چند نمونه از این که در خانه را مثال زد. می‌توانید به آرامی از حالت نیمه چمباتمه روی یک صندلی بنشینید یا به آرامی خود را ایین بیاورید.
اما وقتی صحبت از استفاده از وزنه‌ها برای مقاومت به میان می آید، این سوال پیش می آید که به هر حال اول باید آنها را بالا برد تا بتوان پایین آورد!
کاهش تلاش برای انقباضات متحدالمرکز با استفاده از دو بازو برای بلند کردن یک وزنه و پایین آوردن آن با یک بازو برای تأکید بر انقباضات خارج از مرکز مهم است.
این تحقیق در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی منتشر شده.
