چطور با شغل پراسترس کنار بیاییم و سلامت جسم و روانمان را حفظ کنیم؟
همه شغل‌ها که یک طور نیستند. شغل‌هایی هستند با شیفت‌های شب یا ارباب رجوع پرتنش، یا با زمان‌های تکمیل پروژه (ددلاین)های خیلی کم یا حرفه‌هایی که کیفیت کار در آنها خیلی مهم است یا ذاتا پرخطر هستند.
اگر مواظب نباشید، بعد مدت کمی پیامدهای جسمی و روانی این کارها شما را می‌بلعند و گاهی این عواقب برگشت‌ناپذیر هستند.
اما می‌توان با تکنیک‌هایی مقداری از این رنج و عذاب رو کم کرد:
منابع استرس را شناسایی کنید:
مشخص کنید که چه جنبه‌هایی از شغل شما بیشترین استرس را ایجاد می‌کنند. اینها می‌توانند ضرب الاجل‌های فشرده، حجم کاری سنگین، همکاران بد یا عوامل دیگر باشد. درک علل ریشه‌ای می‌تواند به شما در توسعه استراتژی‌های هدفمند کمک کند.
اولویت‌بندی و سازماندهی:
فهرستی از کارها تهیه کنید یا از یک برنامه ریز برای اولویت‌بندی کارها استفاده کنید. پروژه‌های بزرگتر را به مراحل کوچکتر و قابل مدیریت تقسیم کنید. این رویکرد می‌تواند به شما کمک کند تا روی یک کار در یک زمان تمرکز کنید و از فشار بیش از حد بکاهید.
مدیریت زمان را تمرین کنید:
با تعیین ضرب الاجل‌های واقعی و اجتناب از به تعویق انداختن، زمان خود را به طور مؤثر مدیریت کنید. بازه‌های زمانی خاصی را برای کار‌های مختلف اختصاص دهید و از انجام چند کار خودداری کنید، زیرا می‌تواند بهره وری را کاهش دهد و استرس را افزایش دهد.
ایجاد تعادل بین کار و زندگی:
مرز‌های روشنی بین کار و زندگی شخصی تعیین کنید. تا می‌توانید از بررسی ایمیل‌های کاری یا تماس‌های مربوط به کار در ساعات غیرکاری خود اجتناب کنید. استراحت کردن و اختصاص زمان برای استراحت و سرگرمی‌های خارج از محل کار برای مدیریت استرس ضروری است.
به دنبال پشتیبان باشید:
با همکاران، دوستان یا اعضای خانواده حمایت‌کننده ارتباط برقرار کنید تا نگرانی‌ها و تجربیات خود را با آنها اشتراک بگذارید. گاهی اوقات صحبت در مورد استرس می‌تواند به کاهش آن کمک کند. در صورت لزوم، به دنبال کمک حرفه‌ای، مانند مشاور یا تراپیست باشید.
خودمراقبتی را تمرین کنید:
برای کمک به کاهش سطح استرس، فعالیت‌های خودمراقبتی را در اولویت قرار دهید. به طور منظم ورزش بدنی داشته باشید، یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید، به اندازه کافی بخوابید و فعالیت‌هایی را بیابید که به شما کمک می‌کند تا آرامش و شارژ مجدد داشته باشید، مانند سرگرمی‌ها، مدیتیشن یا گذراندن وقت در طبیعت.
با مدیر خود ارتباط برقرار کنید:
اگر شغل شما خیلی طاقت‌فرسا یا منبع استرس است، نگرانی‌های خود را با سرپرست خود در میان بگذارید. آنها ممکن است بتوانند پشتیبانی ارائه دهند، تا وظایف را تقسیم کنند و به کس دیگری محول کنند، یا استراتژی‌هایی را برای مدیریت مؤثر حجم کار پیشنهاد دهند.
به طور منظم استراحت کنید:
در طول روز استراحت‌های کوتاهی داشته باشید تا ذهنتان پاک شود و به اصطلاح شارژ شوید. از روی میز بلند شوید، حرکات کششی انجام دهید یا تمرینات آرام‌سازی مختصری انجام دهید. استراحت‌های منظم می‌تواند تمرکز و بهره وری شما را افزایش دهد.
تکنیک‌های مدیریت استرس را امتحان کنید:
تکنیک‌های کاهش استرس را که برای شما مفید هستند، بررسی کنید. اینها ممکن است شامل تمرین‌های تنفس عمیق، تمرین‌های تمرکز حواس یا مدیتیشن، خاطره‌نویسی روزانه یا درگیر شدن در فعالیت‌هایی باشد که برای شما شادی و آرامش به ارمغان می‌آورد.
تغییرات شغلی را در نظر بگیرید:
اگر شغل شما به طور مداوم سطوح بالایی از استرس را ایجاد می‌کند که بر رفاه و کیفیت زندگی شما تأثیر می‌گذارد، ممکن است لازم باشد مسیر شغلی خود را دوباره ارزیابی کنید. اشاید بهتر باشد شغل جدید را بیابید، یا در همان شرکت و محل کار به محل یا واحد دیگری منتقل شوید.
این کار جدید باید همسو با علایق و ارزش‌های شما باشد.
انتظارات از خودتان را واقع بینانه تنظیم کنید:
از ایجاد توقعات بیش از حد بالا برای خود اجتناب کنید. محدودیت‌های خود را درک کنید و بدانید که رسیدن به کمال در هر کاری همیشه ممکن نیست. اهداف واقع بینانه‌ای را تعیین کنید که در بازه‌های زمانی مشخص قابل دستیابی باشند.
مهارت‌های حل مسأله را توسعه دهید:
مهارت‌های حل مسأله خود را برای مقابله مؤثر با چالش‌ها تقویت کنید. مشکلات پیچیده را به اجزای کوچکتر تقسیم کنید و یک رویکرد سیستماتیک برای یافتن راه حل ایجاد کنید. این می‌تواند به شما کمک کند که کنترل بیشتری داشته باشید و سطح استرس را کاهش دهید.
خودگویی مثبت را تمرین کنید:
خودگویی منفی را با جملات تأکیدی مثبت جایگزین کنید. روی نقاط قوت و دستاورد‌های خود تمرکز کنید و به خود یادآوری کنید که توانایی مدیریت موقعیت‌های چالش برانگیز را دارید. خودگویی با مضمون تشویقی و حمایتی می‌تواند اعتماد به نفس و انعطاف‌پذیری شما را افزایش دهد.
به دنبال فرصت‌های ارتقای سطح حرفه‌ای باشید:
افزایش مهارت‌ها و دانش‌تان می‌تواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد و شما را کاراتر کند. به دنبال فرصت‌های توسعه حرفه‌ای، برنامه‌های آموزشی یا کارگاه‌هایی باشید که می‌توانند به شما کمک کنند در کار خود به جایگاه بالاتری دست یابید و استرس ناشی از احساس ناکافی بودن را کاهش دهید.
یک فضای کاری سازمان یافته ایجاد کنید:
یک فضای کاری به هم ریخته و نامرتب می‌تواند به استرس بیشتر بیانجامد. برای مرتب کردن میز خود، شلوغ کردن وسایل غیر ضروری و ایجاد یک محیط کاری تمیز و مرتب زمان بگذارید. یک فضای منظم می‌تواند تمرکز و بهره وری را بهبود بخشد.
کمی از فناوری فاصله بگیرید:
در دنیای همیشه آنلاین امروزی، فناوری می‌تواند مرز‌های بین شغل و زندگی شخصی را از بین ببرد. دستورالعمل‌های روشنی برای زمان و نحوه تعامل با فناوری‌های مرتبط با کار در خارج از ساعات کاری تعیین کنید. ایجاد مرز‌ها می‌تواند به جلوگیری از فرسودگی و استراحت و آرامش مناسب کمک کند.
مرخصی بگیرید:
اطمینان حاصل کنید که از مرخصی منظمی برای شارژ و تجدید قوا استفاده می‌کنید. در این دوره‌ها به طور کامل از کار جدا شوید تا به خودتان استراحت فکری بدهید. از زمان تعطیلات خود برای شرکت در فعالیت‌هایی که از آن لذت می‌برید استفاده کنید و زمان با کیفیتی را با عزیزان خود بگذرانید.
ذهن آگاهی را تمرین کنید:
ذهن آگاهی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. لحظاتی را در طول روز اختصاص دهید تا توجه خود را به لحظه حال معطوف کنید، افکار و احساسات خود را بدون قضاوت در نظر آورید و بر روی کاری که در دست دارید تمرکز کنید. ذهن آگاهی می‌تواند به کاهش استرس و افزایش رفاه کلی شما کمک کند.
سرگرمی‌ها و علایق خارج از موضوع کاری برای خود بیابید:
در فعالیت‌هایی شرکت کنید که از آنها لذت می‌برید و در خارج از محل کار احساس رضایت را برای شما به ارمغان می‌آورد. این می‌تواند دنبال کردن سرگرمی‌ها، شرکت در ورزش، پیوستن به باشگاه‌ها یا سازمان‌ها، یا داوطلب شدن باشد. داشتن تعادل کار و زندگی سالم برای مدیریت استرس و حفظ شادی کلی بسیار مهم است.
قاطعیت را تمرین کنید:
یاد بگیرید که نیاز‌ها، نگرانی‌ها و مرز‌های خود را قاطعانه بیان کنید. حجم کار، محدودیت‌ها و انتظارات خود را به وضوح با سرپرست یا همکاران خود در میان بگذارید. به این ترتیب مورد سوءاستفاده قرار نمی‌گیرید و اطمینان حاصل می‌کنید که حجم کاری شما قابل مدیریت است.
ایجاد یک محیط کاری مثبت و کم‌تنش:
با مهربانی، حمایت و احترام به همکاران خود در ایجاد یک محیط کاری مثبت مشارکت کنید. کار گروهی را تشویق کنید، موفقیت‌های خود را جشن بگیرید و در صورت نیاز کمک کنید. یک محیط کاری مثبت می‌تواند استرس را کاهش دهد و تجربه کلی در محل کار را لذت بخش‌تر کند.
