در روزهای قرنطینه کرونا، چگونه بدن خودمان را با تمرین‌های ورزشی مناسب در خانه، آماده نگه داریم؟

1

این روزها که بیرون رفتن از خانه به خاطر شیوع ویروس کرونا توصیه نمی‌شود؛ بسیاری از فعالیت‌های روزانه و از جمله برنامه‌های سلامتی و تندرستی تعطیل شدند.

افرادی که در هفته چندین جلسه باشگاه می‌رفتند و به تناسب اندام خود اهمیت می‌دادند؛ با مشکل تمرین‌های ورزشی در خانه روبرو شدند. از یک سو نمی‌خواهند فعالیت‌های بدنی و آرامش‌بخش خود را قطع کنند و زحمات چندین ساله آن‌ها بر باد برود و بدن‌شان در خانه رو به تحلیل رفته و ضعیف‌تر شود و از سوی دیگر باشگاه‌های ورزشی تعطیل هستند و امکان بیرون از خانه تمرین کردن را ندارند.

برای داشتن یک تمرین (workout) خوب و کارآمد همیشه نباید به باشگاه یا جلسات یوگا بیرون از خانه بروید. تمرین‌ها و حرکات بدنی زیادی هست که به راحتی در خانه قابل اجرا هستند و فرم بدنی شما را بهبود می‌دهند.

جوسلین تامپسون رول (Joslyn Thompson Rule) یکی از موفق‌ترین مربیان آموزش‌دهنده ورک‌اوت‌های خانگی است. او در موسسه Women’s Health مربی‌گری می‌کند و یکی از ورزش‌دهنده‌های برتر شرکت نایک است. او سه توصیه مهم و برتر برای ورک‌اوت در خانه دارد:

۱- نباید تنها هدف شما عضلات ورزیده شکمی باشد

بیشتر اوقات ورزشکاران و بدن‌سازها فقط به عضلات شکمی رسیده و تمرین‌های مخصوص رشد آن‌ها را انجام می‌دهند تمرین‌های سیس پک و washboard abs برای نمایش‌ بدن به دیگران یا دیدن خود در آیینه خوب هستند ولی هزاران ماهیچه دیگر در سایر نقاط بدن هست که باید تمرین داده شده تا بنیه قوی داشته باشید.

چه در ورزش و چه در زندگی نیاز دارید همه عضلات بدن شما قوی و ورزیده باشند. در روزهایی که مجبور به ماندن در خانه هستید؛ بهترین فرصت برای تمرین عضلات اصلی بدن و سرحال نگه داشتن آن‌ها است تا یک هسته بدنی و بنیه قوی داشته باشید.

کدام ماهیچه‌ها هسته اصلی بدن را تشکیل می‌دهند؟

عضلات ماهیچه‌ای مایل به بیرون شکمی

عضلات ماهیچه‌ای مایل به درون شکمی

ماهیچه عرضی شکم

ماهیچه راست شکمی

۲- آماده‌سازی یک نکته کلیدی است

اگر در ورک‌اوت‌های قدرتی برای تقویت بنیه بدن مبتدی باشید؛ باید ابتدا نکات مهمی را برای آماده‌سازی بدن جهت انجام آن‌ها رعایت کنید. آماده‌سازی بدن به همان اندازه مهم است که می‌خواهید یک تمرین خانگی را انجام دهید.

روی زمین دراز بکشید. یک دست خود را روی شکم و یک دست دیگر خود را روی سینه قرار دهید. همزمان با با خم و راست کردن پاها، سعی کنید نفس‌های عمیقی بکشید تا ریه‌های شما از هوا پر و خالی شوند.

پر کردن ریه‌ها از هوا یک تمرین آماده‌سازی بسیار مهم برای شروع ورک‌اوت‌ها است. بسیاری از مردم دقیقا نمی‌دانند پر کردن کامل ریه از هوا چه اهمیتی دارد و هیچگاه این تمرین را درست انجام نمی‌دهد. حتما باید یک دست شما روی شکم و دست دیگر شما روی سینه باشد تا ریه‌ها پر از هوا شده و بعد خالی شوند.

۳- بهترین تمرین‌ها برای بدن‌سازی در خانه

تامپسون رول برای خانه تمرین‌های موسوم به mcgill big 3 را پیشنهاد می‌کند. این‌ها تمرین‌هایی بسیار ساده هستند و باید به آرامی و کنترل کامل بدن انجام شوند ولی بعد از ۵ الی ۶ بار تکرار آن‌ها حس خواهید کرد بدن سرحال‌تری دارید.

این حرکات همان عضلات اصلی و هسته‌ای بدن را تمرین می‌دهند. شاید بسیاری از مردم تصور کنند این تمرین‌ها بیش از حد ساده، پیش پا افتاده و ابتدایی هستند و ماهیچه‌های بدن را به چالش نمی‌کشند ولی در واقع این تمرین‌ها اگر به درستی انجام شوند؛ حاوی نکات ریزی هستند که به تقویت بنیه بدنی شما کمک می‌کنند.

این تمرین‌ها شامل سه حرکت bird dog و side plank و curl up هستند. اگر عبارت mcgill big 3 را در اینترنت جست‌وجو کنید؛ ویدیوهای آموزشی زیادی هست که دقیقا نحوه انجام این سه حرکت یا تمرین را به شما نشان می‌دهند.

بهترین ورک‌اوت‌ها برای بدن‌سازی در خانه

هنگامی که بدن شما آمادگی کامل برای انجام تمرین‌ها در خانه را پیدا کرد؛ می‌توانید برخی از تمرین‌هایی که احتمالا در باشگاه هم انجام داده‌اید را در خانه هر روز تکرار کنید.

در همه این تمرین‌ها نیاز به یک تشک دارید و اینکه حداقل تمرین شما باید ۳ دقیقه و بیشترین تمرین ۱۵ دقیقه باشد. در این سایت ۱۱ تمرین خانگی مفید به صورت ویدیویی نمایش داده شده است که می‌توانید برحسب آمادگی بدنی خود یکی از آن‌ها را هر روز تمرین و تکرار کنید.

منبع


اگر خواننده جدید سایت «یک پزشک»  هستید!
شما در حال خواندن سایت یک پزشک (یک پزشک دات کام) به نشانی اینترنتی www.1pezeshk.com هستید. سایتی با 18 سال سابقه که برخلاف اسمش سرشار از مطالب متنوع است!
ما را رها نکنید. بسیار ممنون می‌شویم اگر:
- سایت یک پزشک رو در مرورگر خود بوک‌مارک کنید.
-مشترک فید یا RSS یک پزشک شوید.
- شبکه‌های اجتماعی ما را دنبال کنید: صفحه تلگرام - صفحه اینستاگرام ما
- برای سفارش تبلیغات ایمیل alirezamajidi در جی میل یا تلگرام تماس بگیرید.
و دیگر مطالب ما را بخوانید. مثلا:

این معماری‌های بسیار عجیب و در مواردی هراس‌انگیز دوران سوسیالیسم در روسیه و کشورهای اقماری آن

شوروی و سوسیالیست‌ها هم برای خود سبک معماری خاصی داشتند. در مواردی باشکوه، در مواردی خشن و در معدودی موارد مفهومی و زیبا.چیز جالب در آنها هدف ساخت آنها بود: بزرگداشت مبارزات میهنی و پیشرفت‌هایی که در سایه دولت‌های چپ به دست آمده بودند.…

بیماری‌ها و مشکلات روانی می‌توانند به مانند همین غول‌های تصور شده توسط میدجرنی باشند، اما می‌توان…

تا وقتی کسی مبتلا به یک مشکل روانپزشکی نشده باشد یا آشنا و فامیلی نداشته باشد که مبتلا به شکل جدی آنها باشد، نمی‌داند که چقدر روی کیفیت زندگی تاثیرگذار هستند. کسی که افسردگی ندارد، تعجب می‌کند که مثلا چطور کسی از قدم زدن یا غذای خوب یا…

جستجو برای جیمز باند بعدی – طرفداران جیمز باند یکی از این 11 نفر را جیمز باند بعدی می‌دانند

جیمز باند یک شخصیت خیالی است که توسط نویسنده بریتانیایی یان فلمینگ خلق شده. باند یک مامور سرویس مخفی بریتانیایی ظریف و پیچیده است که با کد 007 نیز شناخته می‌شود. او اولین حضور خود را در رمان «کازینو رویال» فلمینگ در سال 1953 انجام داد و از…

تخیل: تصور کنید که یک موجود هوشمند فرازمینی از زمین بازدید می‌کرد و در اینستاگرام پست به سبک…

ما نمی‌دانیم که هیچ وقت بیگانگانی که می‌گویند اینقدر وجودشان محتمل است، از زمین بازدید خواهند کرد یا آیا آشکارا رخ خواهند نمود یا نه.فعلا در حد داستان‌های علمی تخیلی به قضیه نگاه می‌کنیم.اما تصور کنید که یک موجود هوشمند فرازمینی…

آیا ماری آنتوانت واقعاً گفته بود مردمی که در قطحی نان هستند، کیک بخورند؟! حقیقت درباره یکی از…

این یکی از بدنام‌کننده‌ترین داستان‌های تاریخ است: روایت این است که ملکه ماری آنتوانت وقتی شنید که دهقانان فرانسوی آنقدر فقیر شده‌اند که توانایی خرید نان ندارند، پاسخ داد: "بگذارید کیک بخورند." این افسانه برای قرن‌ها نقل شده است و به این…

سلبریتی‌ها از کودکی تا پیری در این ویدئوهای جالب – از ویل اسمیت تا کیانو ریوز

چطور می‌شود که ما پیر می‌شویم. این تغییر بسیار تدریجی رخ می‌دهد، اما قطعی است. با کارهایی می‌شود کندش کرد اما مسلما نمی‌توان به کی جلوی آن را گرفت.پیری یک فرآیند زیستی پیچیده است که در موجودات زنده از جمله انسان اتفاق می‌افتد. در حالی…
آگهی متنی در همه صفحات
دکتر فارمو / قیمت گوسفند زنده / موتور فن کویل / سپتیک تانک /کپسول پرگابالین / لیزر زگیل تناسلی /بهترین کلینیک کاشت مو مشهد /داروخانه آنلاین / بهترین سریال های ۲۰۲۴ / خرید دستگاه تصفیه آب / تجهیزات و وسایل دندانپزشکی /ثبت برند /خدمات پرداخت ارزی نوین پرداخت / کلینیک زیبایی دکتر محمد خادمی /جراح تیروئید / پزشکا /تعمیر فن کویل / سریال ایرانی کول دانلود / مجتمع فنی تهران / دانلود فیلم دوبله فارسی /خرید دوچرخه برقی /موتور فن کویل / شیشه اتومبیل / نرم افزار حسابداری / خرید سیلوسایبین / هوش مصنوعی / مقاله بازار / شیشه اتومبیل / قیمت ایمپلنت دندان با بیمه /بهترین دکتر لیپوماتیک در تهران /بهترین جراح بینی در تهران /کاشت مو / درمان طب / تجهیزات پزشکی /داروخانه اینترنتی آرتان /اشتراك دايت /فروشگاه لوازم بهداشتی /داروخانه تینا /لیفت صورت در تهران /فروش‌ دوربین مداربسته هایک ویژن /سرور مجازی ایران /مرکز خدمات پزشکی و پرستاری در منزل درمان نو /سایت نوید /پزشک زنان سعادت آباد /کلاه کاسکت / لمینت متحرک دندان /فروشگاه اینترنتی زنبیل /ساعت تبلیغاتی /تجهیزات پزشکی /چاپ لیوان /بهترین سریال های ایرانی /کاشت مو /قیمت ساک پارچه ای /دانلود نرم افزار /
1 نظر
  1. arman می گوید

    شایعه شده دوباره قراره باشگاها بسته بشه
    خدایا
    بسههه دیگه 🙂

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.