در روزهای قرنطینه کرونا، چگونه بدن خودمان را با تمرین‌های ورزشی مناسب در خانه، آماده نگه داریم؟

1

این روزها که بیرون رفتن از خانه به خاطر شیوع ویروس کرونا توصیه نمی‌شود؛ بسیاری از فعالیت‌های روزانه و از جمله برنامه‌های سلامتی و تندرستی تعطیل شدند.

افرادی که در هفته چندین جلسه باشگاه می‌رفتند و به تناسب اندام خود اهمیت می‌دادند؛ با مشکل تمرین‌های ورزشی در خانه روبرو شدند. از یک سو نمی‌خواهند فعالیت‌های بدنی و آرامش‌بخش خود را قطع کنند و زحمات چندین ساله آن‌ها بر باد برود و بدن‌شان در خانه رو به تحلیل رفته و ضعیف‌تر شود و از سوی دیگر باشگاه‌های ورزشی تعطیل هستند و امکان بیرون از خانه تمرین کردن را ندارند.

برای داشتن یک تمرین (workout) خوب و کارآمد همیشه نباید به باشگاه یا جلسات یوگا بیرون از خانه بروید. تمرین‌ها و حرکات بدنی زیادی هست که به راحتی در خانه قابل اجرا هستند و فرم بدنی شما را بهبود می‌دهند.

جوسلین تامپسون رول (Joslyn Thompson Rule) یکی از موفق‌ترین مربیان آموزش‌دهنده ورک‌اوت‌های خانگی است. او در موسسه Women’s Health مربی‌گری می‌کند و یکی از ورزش‌دهنده‌های برتر شرکت نایک است. او سه توصیه مهم و برتر برای ورک‌اوت در خانه دارد:

تازه‌های سایت گلونی:
لیزر هموروئید درمان بواسیر در کلینیک تخصصی هموروئید تهران

۱- نباید تنها هدف شما عضلات ورزیده شکمی باشد

بیشتر اوقات ورزشکاران و بدن‌سازها فقط به عضلات شکمی رسیده و تمرین‌های مخصوص رشد آن‌ها را انجام می‌دهند تمرین‌های سیس پک و washboard abs برای نمایش‌ بدن به دیگران یا دیدن خود در آیینه خوب هستند ولی هزاران ماهیچه دیگر در سایر نقاط بدن هست که باید تمرین داده شده تا بنیه قوی داشته باشید.

چه در ورزش و چه در زندگی نیاز دارید همه عضلات بدن شما قوی و ورزیده باشند. در روزهایی که مجبور به ماندن در خانه هستید؛ بهترین فرصت برای تمرین عضلات اصلی بدن و سرحال نگه داشتن آن‌ها است تا یک هسته بدنی و بنیه قوی داشته باشید.

کدام ماهیچه‌ها هسته اصلی بدن را تشکیل می‌دهند؟

عضلات ماهیچه‌ای مایل به بیرون شکمی

عضلات ماهیچه‌ای مایل به درون شکمی

ماهیچه عرضی شکم

ماهیچه راست شکمی

۲- آماده‌سازی یک نکته کلیدی است

اگر در ورک‌اوت‌های قدرتی برای تقویت بنیه بدن مبتدی باشید؛ باید ابتدا نکات مهمی را برای آماده‌سازی بدن جهت انجام آن‌ها رعایت کنید. آماده‌سازی بدن به همان اندازه مهم است که می‌خواهید یک تمرین خانگی را انجام دهید.

روی زمین دراز بکشید. یک دست خود را روی شکم و یک دست دیگر خود را روی سینه قرار دهید. همزمان با با خم و راست کردن پاها، سعی کنید نفس‌های عمیقی بکشید تا ریه‌های شما از هوا پر و خالی شوند.

پر کردن ریه‌ها از هوا یک تمرین آماده‌سازی بسیار مهم برای شروع ورک‌اوت‌ها است. بسیاری از مردم دقیقا نمی‌دانند پر کردن کامل ریه از هوا چه اهمیتی دارد و هیچگاه این تمرین را درست انجام نمی‌دهد. حتما باید یک دست شما روی شکم و دست دیگر شما روی سینه باشد تا ریه‌ها پر از هوا شده و بعد خالی شوند.

۳- بهترین تمرین‌ها برای بدن‌سازی در خانه

تامپسون رول برای خانه تمرین‌های موسوم به mcgill big 3 را پیشنهاد می‌کند. این‌ها تمرین‌هایی بسیار ساده هستند و باید به آرامی و کنترل کامل بدن انجام شوند ولی بعد از ۵ الی ۶ بار تکرار آن‌ها حس خواهید کرد بدن سرحال‌تری دارید.

این حرکات همان عضلات اصلی و هسته‌ای بدن را تمرین می‌دهند. شاید بسیاری از مردم تصور کنند این تمرین‌ها بیش از حد ساده، پیش پا افتاده و ابتدایی هستند و ماهیچه‌های بدن را به چالش نمی‌کشند ولی در واقع این تمرین‌ها اگر به درستی انجام شوند؛ حاوی نکات ریزی هستند که به تقویت بنیه بدنی شما کمک می‌کنند.

این تمرین‌ها شامل سه حرکت bird dog و side plank و curl up هستند. اگر عبارت mcgill big 3 را در اینترنت جست‌وجو کنید؛ ویدیوهای آموزشی زیادی هست که دقیقا نحوه انجام این سه حرکت یا تمرین را به شما نشان می‌دهند.

بهترین ورک‌اوت‌ها برای بدن‌سازی در خانه

هنگامی که بدن شما آمادگی کامل برای انجام تمرین‌ها در خانه را پیدا کرد؛ می‌توانید برخی از تمرین‌هایی که احتمالا در باشگاه هم انجام داده‌اید را در خانه هر روز تکرار کنید.

در همه این تمرین‌ها نیاز به یک تشک دارید و اینکه حداقل تمرین شما باید ۳ دقیقه و بیشترین تمرین ۱۵ دقیقه باشد. در این سایت ۱۱ تمرین خانگی مفید به صورت ویدیویی نمایش داده شده است که می‌توانید برحسب آمادگی بدنی خود یکی از آن‌ها را هر روز تمرین و تکرار کنید.

منبع

   

پستهای اخیر

این دستگاه می‌تواند به پزشکان بگوید چقدر هوشیار هستید

شما چقدر هوشیار هستید؟ به نظر یک سوال غیر قابل پاسخ باشد. تحقیقات جدید دانشگاه کمبریج ادعا می‌کند می‌توانند سطح هوشیاری شما را به طور دقیقی بسنجند. این تکنیک توسط یک دانشمند مغز و اعصاب به نام Srivas Chennu توسعه داده شده است. او با…

اکنون همه افراد می‌توانند تصاویر ۴K روی دستگاه‌های اندرویدی و iOS توییت کنند

در اوایل ماه مارس، توییتر به محدودی از کاربران اجازه داد تصاویر 4K را برای توییت‌های خود در دستگاه‌های اندروید و iOS آپلود و استفاده کنند. اکنون، توییتر این ویژگی را در دسترس همه کاربران قرار داده است. برای افرادی که نگران هستند این…

۵ آیین درخشان که افراد بسیار موفق هر روز از آن‌ها پیروی می‌کنند

اغلب اوقات، وقتی می‌خواهیم درباره بهره‌وری صحبت کنیم؛ صرفا عادت‌ها و نکات مجرد و مجزای از یکدیگر را بیان می‌کنیم؛ در حالی‌که بیشتر به یک سیستم نیاز داریم. افراد مثبت و موفق از چه برنامه‌ای استفاده می‌کنند؟ چه سیستمی از نظر علمی اجازه…

یک مینی‌سریال عالی تازه: «میر» از «ایست‌تاون» با بازی کیت وینسلت و گای پیرس

داخل یک سایت دانلود بود که در عکس‌های بندانگشتی مربوط به سریال‌های تازه، یک لحظه عکس کیت وینسلت را دیدم. خب، وقتی می‌بینی که کیت وینسلت با آن سابقه درخشان در بازیگری سینمایی، در سریالی شرکت کرده، نمی‌توانی از آن صرف‌نظر کنی. اسم…

اپل سرویس پادکست اشتراکی راه‌اندازی کرد: گوش دادن بدون تبلیغات و دسترسی به محتواهای اختصاصی

اپل سرویس اشتراکی پادکست پلاس را برای ارائه خدمات و مزایای بیشتر به کاربران راه‌اندازی کرد. مدت‌ها بود سرویس و اپلیکیشن Apple Podcast بدون تغییراتی به کار خود ادامه می‌داد و اینک اپل خبرهای خوبی برای کاربران این سرویس دارد. اپل در مراسم…

اپل تی‌وی ۴K جدید معرفی شد: با تراشه A12 بیونیک و ریموت کاملا جدید

اپل یک مدل جدید از محصول Apple TV 4K خود با تراشه ارتقایافته‌تر و برخی ویژگی‌های جدید معرفی کرد. اپل تی‌وی 4K جدید از تراشه آشنای A12 Bionic سود می‌برد تا تصاویر ویدئویی HDR را با نرخ فریم ریت بالاتر اجرا کند. به علاوه، تراشه جدید قدرتی…
1 نظر
  1. arman می گوید

    شایعه شده دوباره قراره باشگاها بسته بشه
    خدایا
    بسههه دیگه 🙂

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.