درمان اعصاب خوردی با 19 تکنیک اثربخش اتاق درمان
رپورتاژ
به طور کلی از نظر روانشناسی، 2 دسته راهکار و تکنیک اصلی برای درمان اعصاب خوردی وجود دارد! دسته اول آنهایی که سریعا باعث کاهش استرس و اضطراب و همینطور خشم شده و آرامش را تا حد مناسبی بالا می‌برند. دسته دوم راهکارهایی که انجام‌شان به طور مداوم باعث می‌شود در مقابل خشم و اعصاب خوردی مقاوم‌تر شوید! در این مقاله هر دو این راهکارها را به شما آموزش می‌دهیم.
درمان اعصاب خوردی سریع!
1_ تمرین تنفسی
تمرین‌های تنفسی، تمریناتی هستند که باعث کاهش ضربان قلب، کاهش نشانه‌های خشم و اضطراب و درمان اعصاب خوردی در زمان کوتاهی می‌شوند. یکی از بهترین این تکنیک‌ها که وقتی اعصاب‌تان خورد شده می‌توانید از آن کمک بگیرید، تمرین تنفسی مربع است! در این تمرین باید بین 1 تا 5 دقیقه، به این شکل نفس بکشید:
- 4 ثانیه دم (فرو دادن هوا به داخل ریه)
- 4 ثانیه مکث
- 4 ثانیه بازدم
احتمالا شما هم مثل بسیاری از دیگر مخاطبان می‌خواهید سریعا این تکنیک را قضاوت کرده و بگویید که کارایی لازم را ندارد. اما بدانید که این تکنیک و تمرین تنفسی توسط روانشناسان مخصوصا به افرادی که دچار حمله‌های عصبی و پانیک هستند، پیشنهاد می‌شود! بنابراین آن را دست کم نگیرید.
نکته: در این تمرین شمردن ثانیه‌ها اهمیت زیادی دارد.
2_ دمنوش آرامش‌بخش!
اگر بخواهیم علمی صحبت کنیم، هیچ دمنوشی نمی‌تواند اعصاب خوردی یا استرس شما را به سرعت کاهش بدهد. اما نکته اینجاست که فرآیند دم کردن یک دمنوش، توجه به آن و همینطور نوشیدنش با آرامش قطعا روی اعصاب شما تاثیر مثبت بسیار زیادی دارد. بنابراین پیشنهاد می‌شود در زمان اعصاب خوردی زمانی را برای دم کردن یک دمنوش گل گاو زبان یا حتی یک قهوه دمی، اصلا یک قهوه اسپرسو اختصاص بدهید.
3_ این تکنیک روانشناسی
یکی دیگر از تکنیک‌هایی که روانشناسان به مراجعان‌شان برای کاهش اضطراب و همینطور کاهش اعصاب خوردی پیشنهاد می‌کنند، تکنیک نوشتن افکار است. در این راهکار باید افکاری که در حین اعصاب خوردی در ذهن دارید را روی یک کاغذ بنویسید. به این ترتیب عملا آنها را از سر خارج کرده و اجازه نمی‌دهید به طور مداوم و بدون وقفه، بزرگ و بزرگ‌تر شوند.
4_ ذهن آگاه شدن با این تکنیک
یکی دیگر از راهکارها برای درمان اعصاب خوردی، ذهن آگاه شدن و آوردن تمرکز به لحظه حال است. در واقع در زمان اعصاب خوردی ذهن شما به شدت نشخوار فکری می‌کند. یعنی درگیر افکار شده و این افکار شرایط روحی‌تان را بدتر می‌کنند.
حالا شما با یک تکنیک ذهن آگاهی، که در ادامه توضیح داده می‌شود، اجازه رشد این افکار را نمی‌دهید و به این ترتیب تا حد زیادی به آرامش می‌رسید. اما چطور ذهن آگاه شویم؟
کافی است از خودتان بپرسید که الان دستهای من چه کاری انجام می‌دهند! در واقع با پاسخ دادن به این سوال، تمرکزتان به همین لحظه حال می‌آید، متوجه بدن خودتان شده و از شر افکار مزاحم خلاص می‌شوید. البته نکته مهم اینجاست که بعد از اجرای این تمرین، باید با انجام کاری در لحظه حال و تمرکز کردن روی آن به جای دچار افکار شدن، از نشخوار فکری دوباره جلوگیری کنید.
5_ شنیدن آگاهانه موزیک
یکی دیگر از تکنیک‌های درمان اعصاب خوردی، شنیدن آگاهانه یک موزیک است. در این تکنیک ترجیحا یک آهنگ آرامش بخش را پخش کرده، سپس باید سعی کنید که صداها و موسیقی‌های آن را تفکیک کنید. یعنی دقت کرده و ببینید که چه سازها و صداهایی در آن شنیده می‌شود. صدای پیانو؟ گیتار و… . این تمرین هم در واقع به شما کمک می‌کند به لحظه حال آمده و از شر افکاری که به طور مداوم باعث اعصاب خوردی بیشترتان می‌شود، جلوگیری کنید.
درمان اعصاب خوردی، راهکارهای اثربخش و بلندمدت!
1_ مصرف خوراکی‌های مناسب!
در میان خوراکی‌هایی که مصرف می‌کنید، دستهای باعث افزایش اضطراب و استرس‌تان شده و دستهای دیگر، می‌توانند تا حد خوبی در بلندمدت ترشح هورمون‌های استرس را کاهش داده و هورمون‌های شادی بخش و آرامش بخش را افزایش بدهند. به طور خلاصه این منابع باعث بهبود حال روحی‌تان می‌شوند:
- ویتامین A: گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای قرمز، طالبی، انبه، ماهی، جگر گاو، شیر و تخم مرغ.
- ویتامین C: پرتقال، کیوی، لیمو و گریپ فروت، فلفل دلمه‌ای، توت فرنگی، گوجه فرنگی، کلم و گل کلم و کلم بروکلی و سیب زمینی.
- ویتامین E: روغن جوانه گندم، روغن آفتابگردان، تخمه آفتابگردان، کره بادام زمینی، چغندر و اسفناج، کدو تنبل، فلفل دلمه‌ای قرمز، انبه و آووکادو.
- ویتامین B: نخود فرنگی، میوه‌های تازه، آجیل، نان سبوس‌دار، گوشت قرمز و سفید، شیر، تخم مرغ، قارچ، ماست ساده، آرد گندم، گوشت گاو آووکادو و… .
همینطور این غذاها باعث افزایش استرس شما می‌شوند: لیست غذا‌های استرس‌زا:
1_ آبمیوه غیر طبیعی
2_ نوشابه
3_
نوشابه رژیمی
4_ نان تُست
5_ سس گوجه فرنگی
6_ قهوه
7_ نوشابه‌های انرژی‌زا
8_ فراستینگ
9_ سویا سس
10_ غذا‌های فرآوری شده
11_ دونات
2_ مدیتیشن ذهن آگاهی
از حوالی سال 1940 تا به امروز بیشتر از 3 هزار تحقیق درباره مدیتیشن انجام شده و این موضوع را تایید کرده‌اند که مدیتیشن به شدت باعث کاهش استرس می‌شود! تا جایی که عملا امروز روانشناسان و پزشکان هم برای کاهش استرس مدیتیشن کردن را به مراجعان پیشنهاد می‌کنند. اما مدیتیشن چیست؟ بر اساس مقاله‌ای که در سایت آرامیا به آدرس aramia.me/blog/what-is-meditation منتشر شده:
به ساده‌ترین زبان ممکن، مدیتیشن تمرینی است که ما در آن یک گوشه نشسته، خوابیده یا حتی جایی می‌ایستیم، سپس با چشمانی بسته یا باز سعی می‌کنیم روی چیزی در ((لحظه حال)) تمرکز کرده و با تمام حواس و توجه آن را بفهمیم و درک کنیم. مثلا روی نفس کشیدن‌مان و بالا و پایین شدن شکم خودمان تمرکز می‌کنیم، به این ترتیب ذهن‌مان مثل همیشه نمی‌تواند یا ما را به گذشته ببرد یا از آینده نگران‌مان کند. بلکه به لحظه حال می‌آید.
چطور مدیتیشن کنیم؟
انجام مدیتیشن واقعا کار آسانی است! حتی اگر تجربه انجامش را ندارید، کافی است از صوت پایین کمک بگیرید:
این صوت از مجموعه صوت‌های اپلیکیشن aramia است. شما می‌توانید با دانلود این اپلیکیشن، بدون نیاز به هیچ دانش قبلی وارد دنیای مدیتیشن و ذهن آگاهی شوید. در ضمن این اپلیکیشن به شما در زمینه کاهش استرس و اضطراب کمک زیادی می‌کند چراکه تمرین‌های روانشناسی زیادی در آن وجود دارد.
3_ صحبت کردن
متاسفانه خیلی‌ها تصور می‌کنند صحبت کردن با دیگران در مورد دلایل ناراحتی و اعصاب خوردی‌شان، یک نوع ضعف است. اما در واقع صحبت کردن به عنوان یکی از اثربخش‌ترین راهکارها برای مدیریت هیجانات شناخته می‌شود. بنابراین زمانی که حال روحی مناسبی ندارید، حتما با دیگران صحبت کنید. ترجیحا افرادی که شما را درک کرده و قرار نیست قضاوت‌تان کنند. اگر هم چنین افرادی را در نزدیک خودتان دارید، می‌توانید صدای خودتان را ضبط کرده و بعد از شنیدنش، آن را حذف کنید. این تکنیک هم واقعا اثربخش است.
4_ به کار گرفتن پذیرش
این تکنیک روانشناسی ظرفیت روانی شما را بالا می‌برد؛ پذیرش! در واقع پذیرش یعنی قبول کردن چیزهایی که در دنیای اطراف ما، تغییرشان تحت کنترل ما نیست. مثلا اینکه شرایط اقتصادی کشور چطور پیش برود، اینکه دوست‌مان چه رفتاری با ما داشته باشد، اینکه دیگران به ما خیانت بکنند یا نه، اینکه در فلان کشور جنگ رخ بدهد یا نه و… . در واقع اگر شما بپذیرید که بخش زیادی از اتفاقات دنیا تحت اختیار ما نیست، هر دفعه و با روبرو شدن با آنها، دچار اعصاب خوردی نمی‌شوید. بنابراین بهتر است کمی در مورد این موضوع فکر کنید.
دیگر تکنیک‌ها برای درمان اعصاب خورد
برای اینکه از طولانی شدن مقاله جلوگیری کنیم، در ادامه دیگر تکنیک‌ها را به شکل خلاصه برای شما شرح می‌دهیم:
- تکنیک ریلکسیشن عضلانی جاکوبسن را انجام بدهید (در اپلیکیشن آرامیا این تکنیک آموزش داده می‌شود.)
- یوگا کنید، البته به صورت مداوم.
- به جلسات ماساژ بروید، اگر شرایطش را ندارید از تکنیک‌های خودماساژدهی کمک بگیرید.
- نفس‌های عمیق بکشید.
- حتی در عین اعصاب خوردی، سعی کنید مثل بچه‌ها بالا و پایین بپرید! فقط این کار را برای 3 دقیقه انجام بدهید تا متوجه اثربخشی‌اش بشوید.
- از 10 تا 1 را بشمارید.
- به شکل فیک و دروغین بخندید! این کار باعث فریب خوردن مغز شما و کاهش اعصاب خوردی تان می‌شود.
- به دست‌ها و صورت‌تان آب سرد بزنید.
- به سراغ طبیعت بروید و با دقت به آن توجه کنید.
- کمی از پنجره بیرون را نگاه کرده و سکوت کنید!
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله مهم‌ترین تکنیک های روانشناسی برای درمان اعصاب خوردی را با هم مرور کردیم و متوجه شدیم که چطور می‌توانیم تا حد مناسبی، اعصاب خورد خودمان را کنترل کرده و دوباره به حالت عادی برگردیم. در ضمن بخشی از محتوای این مقاله را از سایت آرامیا نوشتیم.
منابع:
- آرامیا
- betterhealth