آیا ورزش روزانه میتواند اثرات منفی نشستن طولانیمدت را خنثی کند؟ خبر بد: نه کاملا!

زندگی مدرن ما را به نشستن طولانیمدت عادت داده است. از کار در ادارات و پشت میزنشینی گرفته تا رانندگیهای طولانی و تماشای فیلمها و سریالهای جذاب، ساعات زیادی از روز را در حالت بیتحرکی میگذرانیم. در مقابل، بسیاری از ما سعی میکنیم با اضافه کردن فعالیتهای ورزشی به برنامه روزانهمان، اثرات منفی این سبک زندگی را کاهش دهیم.
اما آیا ورزش میتواند بهتنهایی این بیتحرکی را جبران کند؟ پژوهشهای جدید تصویری متفاوت ارائه میدهند. مطالعات اخیر نشان میدهند که حتی افرادی که به طور منظم ورزش میکنند، اگر ساعات زیادی از روز را در حالت نشسته یا درازکش بگذرانند، همچنان در معرض خطر جدی مشکلات قلبی قرار دارند.
این یافتهها زنگ خطری است برای افرادی که تصور میکنند ورزش منظم، تمام مشکلات ناشی از سبک زندگی کمتحرک را برطرف میکند. این مقاله به بررسی جزئیات این تحقیق و پیامدهای آن برای سلامت قلب و عروق میپردازد و راهکارهایی عملی برای کاهش خطرات احتمالی ارائه میکند.
نشستن طولانیمدت؛ دشمن خاموش قلب شما
نشستن طولانیمدت یکی از ویژگیهای اجتنابناپذیر سبک زندگی امروزی است. اما بر اساس پژوهش جدیدی که بر روی بیش از 89 هزار نفر انجام شده، نشستن بیش از 10 ساعت و نیم در روز میتواند خطر نارسایی قلبی (Heart Failure) و مرگ ناشی از بیماریهای قلبی-عروقی (Cardiovascular Mortality) را به طور چشمگیری افزایش دهد.
این پژوهش با استفاده از دستگاههای پوشیدنی (Wearables) فعالیت بدنی و مدتزمان نشستن شرکتکنندگان را ثبت کرد. سپس وضعیت سلامتی آنها طی 8 سال بررسی شد. یافتهها نشان دادند که حتی ورزشکاران نیز در صورت داشتن سبک زندگی کمتحرک، در معرض خطر هستند.
بررسی دقیق دادهها؛ نشستن چقدر خطرناک است؟
در این پژوهش، اطلاعات 89,530 نفر با میانگین سنی 62 سال جمعآوری شد. شرکتکنندگان به مدت یک هفته دستبندهای هوشمند (Fitness Trackers) پوشیدند تا میزان تحرک و نشستن آنها ثبت شود.
نتایج کلیدی:
- میانگین زمان نشستن افراد 9 ساعت و 24 دقیقه در روز بود.
- کسانی که بیش از 10 ساعت و 36 دقیقه در روز مینشستند، 40 درصد بیشتر در معرض نارسایی قلبی و 54 درصد بیشتر در معرض مرگ ناشی از بیماریهای قلبی بودند.
آیا ورزش میتواند اثرات منفی نشستن را خنثی کند؟
تحقیقات نشان دادند که حتی افرادی که مطابق با توصیههای پزشکی، حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی متوسط تا شدید (Moderate-to-Vigorous Physical Activity) داشتند، همچنان در معرض خطر ناشی از نشستن طولانیمدت بودند.
یافتههای مهم:
- افرادی که بیش از 10 ساعت و نیم در روز مینشستند، حتی با ورزش منظم، 15 درصد بیشتر در معرض نارسایی قلبی بودند.
- خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی در این گروه 33 درصد بیشتر بود.
این نتایج نشان میدهد که ورزش اگرچه میتواند به بهبود سلامت عمومی کمک کند، اما بهتنهایی برای مقابله با خطرات ناشی از نشستن بیش از حد کافی نیست.
ارتباط مستقیم یا غیرمستقیم؟ نشستن و بیماریهای قلبی
نکته مهم این پژوهش این است که اگرچه ارتباط معناداری بین نشستن طولانی و افزایش خطر بیماریهای قلبی مشاهده شده است، اما این تحقیق نمیتواند بهطور قطعی رابطه علت و معلول را ثابت کند.
با این حال، پژوهشگران به نقاط قوت این مطالعه اشاره میکنند:
- استفاده از ابزارهای پوشیدنی دقیق برای اندازهگیری فعالیتها، به جای اتکا به گزارشهای شخصی.
- تحلیل دادهها با روشهای یادگیری ماشینی (Machine Learning) که دقت یافتهها را افزایش میدهد.
این پژوهش شواهد قوی ارائه میدهد که کاهش زمان نشستن میتواند به طور بالقوه سلامت قلب را بهبود بخشد.
راهنماییهای عملی برای کاهش نشستن طولانیمدت
پژوهشگران توصیه میکنند که علاوه بر ورزش منظم، توجه بیشتری به محدود کردن زمان نشستن داشته باشیم. در اینجا چند راهکار عملی برای حفظ سلامت قلب ارائه شده است:
- استفاده از میزهای ایستاده (Standing Desks): هنگام کار، ایستاده کار کنید یا به تناوب از حالت نشسته به ایستاده تغییر وضعیت دهید.
- فواصل استراحت فعال: هر 30 تا 60 دقیقه از جای خود بلند شوید، چند قدم راه بروید یا حرکات کششی انجام دهید.
- جلسات کوتاه ورزش: به جای تمرکز بر یک جلسه ورزشی طولانی، فعالیتهای بدنی کوتاه و پراکنده در طول روز انجام دهید.
- استفاده از پله به جای آسانسور: افزودن حرکات ساده به زندگی روزمره میتواند به کاهش بیتحرکی کمک کند.
- پیادهرویهای کوتاه: پس از وعدههای غذایی، چند دقیقه پیادهروی کنید تا از اثرات نشستن طولانی کاسته شود.
تعادل بین تحرک و استراحت برای سلامت قلب
پژوهشها تأکید میکنند که ورزش منظم هرچند مهم است، اما نمیتواند بهتنهایی اثرات منفی نشستن طولانی را جبران کند. برای داشتن قلبی سالمتر، مجبور هستیم علاوه بر برنامههای ورزشی، به کاهش زمان نشستن و افزایش تحرک در همان ساعات کار نیز توجه کنیم.
اگر شغل یا سبک زندگی شما مستلزم ساعات طولانی نشستن است، سعی کنید عادتهای کوچک و مؤثری مانند ایستادن در فواصل زمانی منظم و انجام حرکات کششی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
پس باید با نشستن مستمر خداحافظی کنیم و یک سیستم هشدار برای لپتاپ خود نصب کنیم یا اپلیکیشنای برای کار در گوشی بکنجانیم که در فواصل منظم ما را به حرکات کوچک تشویق کنند.
متناسب با محل کار میتواند این کار کمی قدم زدن، بالا رفتن از پلهها، حرکات کششی یا حتی بالا و پایین آوردن ساق پا در همان پشت میز باشد. در این کار باید خلاق باشیم و تصور کنیم که بعد از 10 ساعت با 45 تا یک ساعت ورزش همه زیانهای نشستن طولانی خنثی میشود.
فراموش نکنید که بدن انسان برای حرکت طراحی شده است. هر قدمی که برای کاهش بیتحرکی بردارید، گامی مؤثر برای سلامت قلب و زندگی طولانیتر خواهد بود.
این نوشتهها را هم بخوانید