ورزش کالری میسوزاند، اما نه به آن اندازه که فکر میکنید!
همه ما بارها شنیدهایم که برای کاهش وزن باید ورزش کنیم. اما در سالهای اخیر برخی تحقیقات این باور قدیمی را زیر سؤال بردهاند و حتی بعضی مقالات و پادکستها مدعی شدهاند که ورزش تأثیر کمی بر میزان کالریسوزی دارد. برخی معتقدند که بدن ما هنگام افزایش فعالیت بدنی، مصرف انرژی را از طریق کاهش عملکردهای دیگر تنظیم میکند، بهطوری که تأثیر کلی ورزش بر کالریسوزی ناچیز است.
این ایده اولین بار در سال ۲۰۱۲ توسط هرمن پونتزر Herman Pontzer، مردمشناس تکاملی، مطرح شد. او در تحقیقاتش ادعا کرد که میزان مصرف کالری روزانه ما در یک محدوده خاص باقی میماند و حتی با افزایش فعالیت بدنی، تغییری قابل توجه در میزان کالریسوزی رخ نمیدهد. پونتزر در کتاب خود با نام «Burn» که در سال ۲۰۲۱ منتشر شد، بیان کرد:
«بدن ما میزان کالریسوزی را در یک محدوده ثابت نگه میدارد. به همین دلیل، سطح فعالیت فیزیکی تأثیر چندانی بر میزان کالری مصرفی روزانه ندارد.»
این ادعا در نگاه اول بسیار بحثبرانگیز است. زیرا اگر این فرضیه درست باشد، شاید ورزش کردن برای کاهش وزن آنقدرها هم که تصور میکردیم مؤثر نباشد!
آیا ورزش واقعاً تاثیری ندارد؟ بررسیهای علمی چه میگویند؟
قبل از اینکه کفشهای ورزشی خود را کنار بگذارید، بهتر است نگاهی به پژوهشهای علمی دقیقتر داشته باشیم. برخلاف آنچه برخی میگویند، تحقیقات معتبر نشان میدهند که ورزش باعث افزایش مصرف انرژی میشود، اما شاید کمتر از حد انتظار ما.
پونتزر برای تأیید نظریه خود از مطالعات مشاهدهای روی جوامع مختلف استفاده کرده است. یکی از چشمگیرترین تحقیقات او روی قبیله هادزا Hadza، یکی از آخرین گروههای شکارچی-گردآورنده در آفریقا، انجام شد. بر اساس این مطالعه، مشخص شد که اعضای این قبیله، باوجود فعالیتهای شدید فیزیکی روزانه، میزان کالریای مشابه با افراد ساکن کشورهای غربی مصرف میکنند.
اما بررسیهای دقیقتر نشان میدهند که این نتیجهگیری چندان قانعکننده نیست. حتی دادههای خود پونتزر نشان میدهند که مصرف کالری روزانه در افراد مختلف میتواند تا ۱۰۰۰ کالری در روز متغیر باشد! این یعنی میزان انرژی مصرفی ما چندان هم ثابت نیست و میتواند تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار بگیرد.
پژوهشهای کنترلشده چه میگویند؟
پژوهشهای معتبر که در قالب آزمایشهای تصادفی کنترلشده Randomized Controlled Trials انجام شدهاند، نشان دادهاند که ورزش، حتی در دورههای چندماهه، منجر به افزایش مصرف انرژی روزانه میشود.
برای مثال، تحقیقات نشان دادهاند که یک برنامه ورزشی منظم که ۵ روز در هفته و به مدت ۶ تا ۱۰ ماه ادامه داشته باشد، به افزایش مصرف انرژی منجر خواهد شد. این تأثیر در مردان و زنان، هم در جوانان و هم در میانسالان مشاهده شده است.
بنابراین، برخلاف برخی گزارشها، شواهد علمی نشان میدهند که ورزش باعث افزایش مصرف انرژی میشود. اما نکته اینجاست که این افزایش شاید بهاندازهای که ما انتظار داریم، زیاد نباشد.
چرا تأثیر ورزش بر کالریسوزی کمتر از حد انتظار است؟
اگرچه ورزش باعث افزایش مصرف کالری میشود، اما این مقدار اغلب کمتر از حدی است که بسیاری از افراد تصور میکنند. دلیل این موضوع میتواند موارد زیر باشد:
- جایگزینی فعالیتها (Physical Activity Substitution)
وقتی فردی شروع به ورزش میکند، ممکن است سایر فعالیتهای روزانه خود را کاهش دهد. بهعنوان مثال، اگر صبح زود ورزش کرده باشد، احتمال دارد بقیه روز کمتر فعالیت کند، که این میتواند بخشی از کالریسوزی او را جبران کند. - جبران رفتاری (Behavioral Compensation)
بسیاری از افراد بعد از یک جلسه تمرین سنگین، ناخودآگاه تمایل دارند بیشتر غذا بخورند یا در طول روز فعالیت کمتری داشته باشند، که این موضوع میتواند میزان کالریسوزی را کاهش دهد. - نسبت کم زمان ورزش به زمان کل روز
یک فرد معمولی در طول هفته حدود ۵ ساعت ورزش میکند که تنها ۴٪ از زمان بیداری او را شامل میشود. این مقدار، حتی اگر تأثیر داشته باشد، تأثیر بزرگی در مقایسه با فعالیتهای روزانه ندارد.
مقایسه کالریسوزی در ورزشهای مختلف با غذاهای رایج
برای درک بهتر میزان کالریسوزی فعالیتهای مختلف، در جدول زیر میزان کالری مصرفی در ۱ ساعت ورزش با کالری برخی غذاهای محبوب مقایسه شده است.
| ورزش (1 ساعت) | کالری مصرفی تقریبی | معادل غذایی (کالری) |
|---|---|---|
| دویدن (10 کیلومتر در ساعت) | 600–800 | یک تکه پیتزا متوسط (700 کالری) |
| شنا (با شدت متوسط) | 500–700 | یک شکلات شیری (550 کالری) |
| دوچرخهسواری (سرعت 20 کیلومتر در ساعت) | 500–700 | یک کاسه برنج پخته (600 کالری) |
| طنابزدن | 700–900 | یک برگر متوسط با نان (750 کالری) |
| پیادهروی سریع | 250–400 | یک تکه کیک شکلاتی (350 کالری) |
| یوگا | 200–300 | یک موز متوسط (250 کالری) |
نتیجه: همانطور که مشاهده میکنید، حتی یک ساعت ورزش سنگین مانند دویدن ممکن است تنها برابر با مصرف یک برش پیتزا کالری بسوزاند! این نشان میدهد که اگر هدف شما کاهش وزن است، تنها ورزش کردن کافی نیست و باید تغذیه را هم مدیریت کنید.
نتیجهگیری: ورزش همچنان مهم است!
اگرچه پژوهشها نشان میدهند که ورزش تأثیر کمتری بر کاهش وزن دارد، اما این به معنای بیارزش بودن آن نیست. فعالیت بدنی نهتنها به سوزاندن کالری کمک میکند، بلکه فواید بسیاری برای سلامت عمومی دارد، از بهبود عملکرد قلب و عروق گرفته تا تقویت عضلات و کاهش استرس.
پس اگر قصد کاهش وزن دارید، بهتر است ورزش را با تغذیه سالم و کنترل کالری مصرفی ترکیب کنید. ورزش بهتنهایی ممکن است وزن شما را کاهش ندهد، اما بدون شک کیفیت زندگی و سلامت شما را بهبود میبخشد.
نوشتههای مرتبط:
چند بار در هفته باید برای رسیدن به شکم سیکس پک یا ششتکه تمرین کنید؟
چرا ورزش جزء مهم هر برنامه کاهش وزن و لاغری است؟
وقت ورزش ندارید؟ روشی برای کاهش وزن سریع: سوزاندن ۱۰۰ کالری در ۴ دقیقه
آیا واقعا ورزشهای خاصی برای آب کردن چربی شکم وجود دارند؟ علم چه میگوید؟
چگونه با تمرین با وزنه وزن کم کنیم؟ همه چیزهایی که باید بدانید
مطالب مرتبط
