چگونه عادت ناخوشایند به‌ ظاهر مهارناپذیر را ترک کنیم؟ ترک عادات بد

ترک عادت‌هایی که در خود توانایی مهارشان را نمی‌یابیم، می‌توانند بسیار چالشی باشند. هم خود عادت و هم این حس تسلیم و ناتوانی در ترک آنها باعث می‌شوند احساس بدی نسبت به خود داشته باشیم.

در این پست، می‌خواهم در مورد چند چیز که برای مهار یک عادت اجباری compulsive  مفید بوده‌ام صحبت کنم.

باید روشن کنم که من در مورد اعتیاد به مواد مخدر یا الکل در اینجا صحبت نمی‌کنیم، بلکه در مورد چیزهایی صحبت می‌کنم که احساس اجبار برای انجام دادن در ما ایجاد می‌کنند.

خرید، شبکه‌های اجتماعی، پ…ورن، سیگار کشیدن، خوردن کلوچه، جویدن ناخن. البته برخی از آنها از نظر مخرب بودن و دشواری ترک، دست‌کمی از مواد مخدر ندارند.

در ضمن این نوشته یک راهنمای کامل در مورد این موضوع نیست، اما چند ایده مهم را بیان می‌کند.

چرا ما عادت‌های اجباری داریم

ما احمق نیستیم. ما کارهای غیر مفید را به قصد آسیب رساندن به خود انجام نمی‌دهیم. ما آن‌ها را انجام می‌دهیم تا نیاز آشکار یا پنهانی را برآورده کنیم. منتها این برطرف کردن نیاز در حد ناقص و سرپوش گذاشتن است.

– من حوصله‌ام سر رفته و می‌خواهم مغزم غرق در لذت دوپامین شود!

– نسبت به خودم احساس بدی دارم و می‌خواهم کاری انجام دهم تا ذهنم را از آن دور کنم

– من در موقعیت‌های اجتماعی احساس ناخوشایندی دارم و نیاز به حواس پرتی دارم

– من استرس دارم و به یک مکانیسم مقابله نیاز دارم

پس ما می‌آییم و برطرف کردن یک تنش، به یک عادت پناه می‌بریم و آن عادت موقت سرپوشی بر تنش ما می‌گذارد، اما بعد دوباره هم تنش آشکار می‌شود و هم انجام آن عادت بد، یک استرس دیگر هم به ما اضافه می‌کند. خودمان اینها را می‌دانیم، اما چون در یک چرخه گیر افتاده‌ایم، نمی‌توانیم خارج شویم.

یک مثال ساده: بدفرمی بدن یا چاقی، حس بدی در شما ایجاد می‌کند. اما شما برای مقابله مستقیم به آن، به صورت متناقضی شروع به غذا خوردن افراطی می‌کنید تا لذت موقت دقایق محدود خوردن غذاهای خوشمزه، شما را از رنج خودتان دور کند. کمی بعد از اتمام غذا هم تنش چاق بودن برمی‌گردد و هم اینکه با یک عادت بد، وضعیت را دارید برای خودتان بدتر می‌کنید.

اما برای جایگزینی عادت اجباری چه کاری می‌توانید انجام دهید؟

راه درستش این است که چرخه را بشکنید و مثلا برای برطرف کردن تنش با سیگار کشیدن، تنش را با مدیتیشن، دویدن، نوشتن، ماساژ ، تنفس عمیق، صحبت کردن برطرف کنید.

قضاوت را حذف کنید، شفقت را اضافه کنید

ما معمولاً در مورد عادات اجباری خود بسیار قضاوت کننده هستیم. یعنی خودانگاره بسیار منفی نسبت به خودمان داریم.

اما سرزنش کردن و سخت گرفتن به خود؛ علاج درد نیست.

چیزی که خیلی بهتر عمل می‌کند، مهربانی نسبت به خودمان است. من در مورد همه این‌ها استرس دارم، چرا دلسوزی نسبت به خودم نداشته باشم؟ چرا فکر نکنم که لایق این نوع مهربانی و محبت هستم و به خودم کمک نکنم تا از استرس عبور کنم؟

شفقت یک مکانیسم سالم برای مقابله با استرس است، آن را امتحان کنید.

پایداری، تعهد

از خود بپرسید که آیا واقعاً می‌خواهید خود را کاملاً متعهد به ترک یک عادت کنید. یک روز تصمیم بگیرید و اگر در موردش قطعی شدید، برای خودتان نقشه راه بنویسید و تاریخ ترک را مشخص کنید.

به دیگران در مورد تعهد خود بگویید و از آن‌ها بخواهید که شما را مسئول بدانند. قول دهید که هر روز یا هر هفته به آن‌ها گزارش دهید. به همان اندازه که به چیزهایی مثل ازدواجتان، بچه‌هایتان، شغلتان، بهترین دوستتان در زندگی‌تان متعهد بوده‌اید، نسبت به آن تصمیم خود هم متعهد باشید.

محیط خود را تغییر دهید

سیگار یا کوکی‌ها را دور بریزید، از یک دوست بخواهید رمز عبور سایت‌های خرید مورد علاقه شما را تغییر دهد، از یک مسدود کننده سایت استفاده کنید که توانایی تغییر آن را ندارید، برنامه‌ها را از گوشی خود حذف کنید.

محیط خود را تغییر دهید تا  عادت قدیمی را انجام ندهید. از افرادی که با شما زندگی و کار می‌کنند بخواهید که شما را مسئول بدانند. من به بچه‌هایم گفته‌ام که اگر ببینند من کلوچه می‌خورم، می‌توانند مرا بزنند و آن‌ها با خوشحالی موافقت کرده‌اند! من از مردم خواسته‌ام تا زمانی که نوشتن یک فصل کتاب را تمام نکرده‌ام، مودم اینترنت را پنهان کنند. من برای نوشتن یک کتاب به یک کافی شاپ رفته‌ام و به خانواده‌ام گفته‌ام که تا تمام نشود به خانه نمی‌آیم!

سخت کردن انجام عادت اجباری قدیمی “ایجاد خندق” نامیده می‌شود. اجازه ندهید، در لحظه ضعف، کار آسانی برای بازگشت به عادت قبلی داشته باشد.

ترک را به تنهایی انجام ندهید

وقتی به دنبال تغییر عادتی هستیم که فکر می‌کنیم خجالت‌آور است، معمولا سعی می‌کنیم آن را در خلوت انجام دهیم، بنابراین هیچ کس نتواند شرمندگی ما را ببیند. این اشتباه است. انجام ترک به تنهایی بسیار بسیار سخت است، و همچنین این ایده را تقویت می‌کند که ما داریم کاری شرم‌آور انجام می‌دهیم و باید این کار را به تنهایی انجام دهیم.

ترک با مشارکت دیگران راحت‌تر است.  از کسی بخواهید که دوست پاسخگوی شما باشد و قول دهید اگر می‌خواهید به عادت اجباری خود بازگردید با او تماس بگیرید. به یک فوروم آنلاین بپیوندید و به مردم آنجا تعهد بدهید یا یک گروه پشتیبانی پیدا کنید.

ترک عادت را با دیگرانی که شرایط مشابه شما دارند، انجام دهید و از همدیگر حمایت کنید.

آگاهی هوشمندانه و مکث قدرتمند را باید تمرین کنید

محرک‌ها و تنش‌هایی که شما را به سمت انجام عادت مضر سوق می‌دهند، شناسایی کنید. بهانه‌هایی که قبلا می‌آوردید تا فقط برای یک بار دوباره عادت را انجام بدهید؛ بشناسید.

قبل از دنبال کردن دوباره عادت زیان‌آور، یک مکث قدرتمند را تمرین کنید. اگر می‌خواهید کوکی‌ها را پیدا کنید، به جایش برای خرید به آمازون بروید، یا برنامه‌های رسانه‌های اجتماعی مورد علاقه‌تان را باز کنید یا هر کاری که باعث شود چند دقیقه توقف کنید.

این مکث قدرتمند اکنون به شما این امکان را می‌دهد تا نسبت به اقدامی که می‌خواستید انجام دهید و انگیزه‌ای که در بدن شما برای انجام آن است، آگاه شوید.

بعد دفعات قبلی را به یاد بیاورید که بعد از شکستن قولتان و ناتوانی در کنترل هوس، ناراحت شیده‌اید.

متوقف نشوید

ترک، یک فرآیند آموزش مجدد ذهن است و زمان می‌برد. عود می‌کند، در حین آن می‌لنگید و گاهی سقوط می‌کنید. این روند این طوری است و امکان اشتباه در آن وجود دارد. پس این فرایند طبیعی را با شکست اشتباه نکنید و به خانه اول برنگردید.

جادوی واقعی زمانی اتفاق می‌افتد که بیفتید و دوباره بلند شوید.

نوشته: نوشته لئو بابوتا (با تغییرات و تلخیص و اضافات در ترجمه)